Le top 15 des aliments riches en calcium

Le top 15 des aliments riches en calcium

Le calcium est un minéral très important pour votre santé. Il constitue une grande partie de vos os et de vos dents et joue un rôle dans la santé cardiaque, la fonction musculaire et le système nerveux.

Certaines études suggèrent que le calcium, associé à la vitamine D3, pourrait avoir des effets bénéfiques allant au-delà de la densité osseuse. Il peut-être une protection contre le cancer, le diabète et l’hypertension artérielle.

LES BESOINS EN CALCIUM

La quantité de calcium dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge et de votre sexe. Les quantités moyennes recommandées par jour sont indiquées ci-dessous en milligrammes (mg) :  
Âge Quantité recommandée
De la naissance à 6 mois 200 mg
Nourrissons de 7 à 12 mois 260 mg
Enfants de 1 à 3 ans 700 mg
Enfants de 4 à 8 ans 1 000 mg
Enfants 9-13 ans 1 300 mg
Adolescents 14-18 ans 1 300 mg
Adultes 19-50 ans 1 000 mg
Hommes adultes 51-70 ans 1 000 mg
Femmes adultes de 51 à 70 ans 1 200 mg
Adultes de 71 ans et plus 1 200 mg
Adolescentes enceintes et allaitantes 1 300 mg
Adultes enceintes et allaitantes 1 000 mg

La plupart des Français manquent de calcium

Cependant, un grand pourcentage de la population française ne couvre pas ses besoins en calcium via son alimentation. Voici 15 aliments riches en calcium, dont beaucoup ne sont pas des produits laitiers !

1. LES GRAINES

Les graines sont de minuscules centrales nutritionnelles. Certaines sont riches en calcium, notamment les graines de pavot, de sésame, de céleri et de chia.

Les graines apportent également des protéines, des graisses saines, des acides gras oméga-3, du cuivre, du fer et du manganèse.

Teneur en calcium des graines

Variétés de graines Quantité de calcium pour 100 grammes
Graines de sésame 1160 mg
Graines de chia 631 mg
Graines de lin 255 mg
Graines de tournesol 120 mg

 

2. LES FROMAGES

La plupart des fromages sont d’excellentes sources de calcium. Le parmesan est celui qui en contient le plus. En outre, votre organisme absorbe le calcium des produits laitiers plus facilement que celui des sources végétales.

De plus, les fromages à pâte dure vieillis sont naturellement pauvres en lactose, ce qui les rend plus faciles à digérer pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose.

Veillez à ne pas abuser des produits laitiers

Cependant, n’oubliez pas que le fromage entier est également riche en graisses saturées et en calories. La plupart des fromages contiennent également beaucoup de sodium, auquel certaines personnes sont sensibles.

Teneur en calcium des différentes variétés de fromage

Variétés de fromage Quantité de calcium pour 100 grammes
Emmental 1 150 mg
Roquefort 1 000 mg
Camembert 837 mg
Gouda 738 mg
Cheddar 721 mg

 

3. LE YAOURT

Le yaourt est une excellente source de calcium. De nombreuses variétés de yaourts sont également riches en probiotiques, qui présentent divers bienfaits pour la santé intestinale.

Si le yaourt grec est un excellent moyen d’apporter des protéines supplémentaires à votre alimentation, il apporte moins de calcium que le yaourt ordinaire.

Teneur en calcium des différentes variétés de yaourt

Types de yaourts Quantité de calcium pour 100 grammes
Yaourt nature 120 mg
Yaourt grec 110 mg
Yaourt à la vanille 100 mg
Yaourt à la noix de coco 95 mg
Yaourt aux fruits 90 mg

4. SARDINES ET SAUMON EN CONSERVE

Les sardines et le saumon sont riches en calcium, grâce à leurs arêtes comestibles. Ces poissons gras fournissent également des protéines de haute qualité et des acides gras oméga-3, qui sont bons pour le cœur, le cerveau et la peau.

Faible teneur en mercure

Si les fruits de mer peuvent contenir du mercure, les petits poissons comme les sardines en contiennent peu. En outre, les sardines et le saumon ont des niveaux élevés de sélénium, un minéral qui peut prévenir et inverser la toxicité du mercure.

Teneur en calcium des différentes variétés de poisson

 

Variétés de poisson Quantité de calcium pour 100 grammes
Sardines en conserve 490 mg
Anchois 411 mg
Maquereau 380 mg
Truite arc-en-ciel 240 mg
Saumon en conserve 180 mg

 

5. HARICOTS ET LENTILLES

Les haricots et les lentilles sont riches en fibres, en protéines et en micronutriments. Ils contiennent également beaucoup de fer, de zinc, de folate, de magnésium et de potassium.

Certaines variétés contiennent également des quantités décentes de calcium.

Teneur en calcium des légumineuses

Variétés de légumineuses Quantité de calcium pour 100 grammes
Haricots blancs 175 mg
Lentilles 53 mg
Pois chiches 49 mg

6. AMANDES

De toutes les noix, les amandes sont parmi les plus riches en calcium.

La consommation de noix peut contribuer à réduire la pression artérielle, la graisse corporelle et d’autres facteurs de risque de maladies métaboliques.

Teneur en calcium des amandes

Une portion de 100 g d’amande apporte 254 mg de calcium.

7. PROTÉINES DE LACTOSÉRUM

La protéine de lactosérum est une excellente source de protéines et elle est pleine d’acides aminés.

Plusieurs études ont établi un lien entre la protéine de lactosérum et la perte de poids, notamment grâce à un meilleur contrôle de la glycémie

Le petit-lait

Le petit-lait est également exceptionnellement riche en calcium. Une portion de 28 grammes d’isolat en poudre contient 200 mg, soit 20% de l’AQR.

8. LÉGUMES VERTS À FEUILLES

Les légumes verts à feuilles sont incroyablement sains, et certains d’entre eux sont riches en calcium.

Teneur en calcium des légumes verts

Variétés de légumes verts Quantité de calcium pour 100 grammes
Épinards 99 mg
Bette à carde 81 mg
Chou frisé 150 mg
Brocoli 47 mg
Persil 138 mg

 

9. RHUBARBE

La rhubarbe contient beaucoup de fibres, de la vitamine K, du calcium et de petites quantités d’autres vitamines et minéraux.

Elle contient également des fibres prébiotiques.

Teneur en calcium de la rhubarbe

La rhubarbe crue contient environ 86 mg de calcium pour 100 g.

10. ALIMENTS ENRICHIS

Une autre façon d’obtenir du calcium est de consommer des aliments enrichis.

Certaines céréales pour le petit-déjeuner peuvent fournir jusqu’à 1 000 mg (100 % de l’AQR) par portion, et ce avant d’ajouter du lait.

11. AMARANTE

L’amarante est une plante très nutritive. C’est une bonne source de folate et très riche en certains minéraux, dont le manganèse, le magnésium, le phosphore et le fer.

Une portion de 246 grammes de grains d’amarante cuits apporte 116 mg de calcium, soit 12 % de l’AQR.

12. EDAMAME ET TOFU

L’edamame est une jeune graine de soja, souvent vendue encore dans sa gousse. Une portion de 155 grammes d’edamame contient 10 % de l’AJR en calcium. 

Le tofu en contient également des quantités exceptionnellement élevées : 126 grammes suffisent à fournir 86 % de l’AJR en calcium.

13. BOISSONS ENRICHIES

Même si vous ne buvez pas de lait, vous pouvez obtenir du calcium à partir de boissons enrichies. Un grand verre (237 ml) de lait de soja enrichi contient 30 % de l’AQR.

Cependant, l’enrichissement ne concerne pas seulement les laits végétaux. Le jus d’orange peut également être enrichi et fournir jusqu’à 50 % de l’AJR pour 237 ml.

14. FIGUES

Les figues séchées sont riches en antioxydants et en fibres.

Elles contiennent également plus de calcium que les autres fruits secs. En fait, les figues séchées fournissent 5 % de l’AQR en calcium dans 30 grammes.

15. LAIT

Le lait est l’une des sources de calcium les meilleures et les moins chères. Un verre de 237 ml de lait de vache contient 276 à 352 mg, selon qu’il s’agit de lait entier ou écrémé. Le calcium contenu dans les produits laitiers est également bien absorbé.

Le lait de chèvre est une autre excellente source de calcium, fournissant 327 mg par tasse (237 ml).

CONCLUSION

Le calcium est un minéral important dont vous ne consommez peut-être pas assez.

Si les produits laitiers ont tendance à contenir les plus grandes quantités de ce minéral, il existe de nombreuses autres bonnes sources, dont beaucoup sont d’origine végétale.

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