DE QUELLE QUANTITÉ DE CALCIUM VOTRE CORPS A-T-IL BESOIN ?
QU'EST-CE QUE LE CALCIUM ?
Le calcium est un minéral dont votre corps a besoin pour construire et maintenir des os solides et pour remplir de nombreuses fonctions importantes. Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme.
Presque tout le calcium présent dans l’organisme est stocké dans les os et les dents, ce qui leur confère structure et dureté.
POURQUOI VOTRE CORPS A-T-IL BESOIN DE CALCIUM ?
Votre corps a besoin de calcium pour que les muscles se contractent et que les nerfs transmettent les messages entre votre cerveau et chaque partie de votre corps. Le calcium aide également les vaisseaux sanguins à faire circuler le sang dans tout le corps et contribue à la sécrétion d’hormones qui influencent de nombreuses fonctions de l’organisme. La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium.
QUELLE EST LA QUANTITÉ DE CALCIUM DONT J'AI BESOIN ?
La quantité de calcium dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge et de votre sexe. Les quantités moyennes recommandées par jour sont indiquées ci-dessous en milligrammes (mg) :
| Âge | Quantité recommandée |
|---|---|
| De la naissance à 6 mois | 200 mg |
| Nourrissons de 7 à 12 mois | 260 mg |
| Enfants de 1 à 3 ans | 700 mg |
| Enfants de 4 à 8 ans | 1 000 mg |
| Enfants 9-13 ans | 1 300 mg |
| Adolescents 14-18 ans | 1 300 mg |
| Adultes 19-50 ans | 1 000 mg |
| Hommes adultes 51-70 ans | 1 000 mg |
| Femmes adultes de 51 à 70 ans | 1 200 mg |
| Adultes de 71 ans et plus | 1 200 mg |
| Adolescentes enceintes et allaitantes | 1 300 mg |
| Adultes enceintes et allaitantes | 1 000 mg |
QUELS SONT LES ALIMENTS QUI APPORTENT DU CALCIUM ?
Le calcium est présent dans de nombreux aliments. Vous pouvez obtenir les quantités recommandées de calcium en mangeant une variété d’aliments, y compris les suivants :
Produits laitiers
Poissons
Légumes
Certains légumes comme le chou frisé, le brocoli et le chou chinois (bok choi) contiennent également du calcium.
Boissons enrichies en calcium
Du calcium est ajouté à certaines boissons, notamment à de nombreux jus de fruits et substituts de lait tels que le lait de soja ou le lait d’amande. Pour savoir si ces aliments contiennent du calcium, vérifiez les étiquettes des produits.
Tofu
Le tofu, le tempeh et l’edamame sont d’excellentes sources de calcium. Ce sont vos meilleures options si vous suivez un régime végétalien strict.
Céréales
La plupart des céréales pour le petit déjeuner ne contiennent pas de grandes quantités de calcium. Cependant, certaines marques proposent des produits enrichis en calcium. Prenez garde toutefois à la quantité de sucre ajouté, souvent élevée, qu’elles contiennent.
QUELS SONT LES TYPES DE COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES À BASE DE CALCIUM DISPONIBLES ?
Le calcium est présent dans de nombreux suppléments multivitaminés et d’autres nutriments tels que le magnésium et la vitamine D3.
Les 2 formes principales
Les deux principales formes de calcium dans les compléments alimentaires sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Le carbonate de calcium est mieux absorbé lorsqu’il est pris avec de la nourriture.
Effets secondaires potentiels de la prise de compléments alimentaires à base de calcium
Les suppléments de calcium peuvent provoquer des gaz, des ballonnements et de la constipation chez certaines personnes. Si vous présentez l’un de ces symptômes, essayez de répartir la dose de calcium tout au long de la journée, de prendre le supplément au cours des repas ou de changer la forme de calcium que vous prenez.
AI-JE UN APPORT SUFFISANT EN CALCIUM ?
Certains groupes de personnes sont plus susceptibles que d’autres d’avoir des difficultés à consommer suffisamment de calcium, notamment :
Les femmes ménopausées
Après la ménopause, l’organisme absorbe et retient moins de calcium. Avec le temps, cela peut entraîner une fragilité des os.
Les personnes qui ne boivent pas de lait ou ne consomment pas d'autres produits laitiers
Les produits laitiers sont de riches sources de calcium, mais les personnes souffrant d’intolérance au lactose, d’allergies au lait et les végétaliens doivent trouver d’autres sources de calcium. Les options comprennent les produits laitiers sans lactose ou à teneur réduite en lactose.
QUE SE PASSE-T-IL SI JE NE CONSOMME PAS ASSEZ DE CALCIUM ?
Un apport insuffisant en calcium peut être à l’origine de plusieurs affections, dont les suivantes :
Ostéoporose
L’ostéoporose, qui se traduit par des os faibles et fragiles et augmente le risque de chutes et de fractures (os brisés)
Rachitisme
Le rachitisme, une maladie qui se manifeste chez les enfants par des os mous et fragiles
Ostéomalacie
L’ostéomalacie, qui provoque des os mous chez les enfants et les adultes.
CONCLUSION
Le calcium est un minéral le plus souvent associé à la santé des os et des dents, bien qu’il joue également un rôle important dans la coagulation du sang, la contraction des muscles et la régulation du rythme cardiaque et des fonctions nerveuses.