Poisson commun des milieux marins et d’eau douce, l’anchois est une source de nourriture pour de nombreux poissons prédateurs et est apprécié pour son goût saumâtre qui rehausse de nombreux plats. Utilisé depuis des milliers d’années, notamment dans la Rome antique, l’anchois européen (Engraulis encrasicolus) est le plus courant en cuisine. Souvent mis en conserve, fumé, séché ou salé, il fait aujourd'hui un retour en force chez les grands chefs.
AVANTAGES POUR LA SANTÉ
Les anchois contiennent de nombreuses vitamines et minéraux qui apportent des avantages majeurs pour la santé. Ils sont surtout connus comme une source d’acides gras oméga-3, qui favorisent la santé du cerveau et du cœur. Les anchois contiennent également du sélénium qui, s’il est consommé régulièrement, peut réduire le risque de certains types de cancer.
Les autres avantages des anchois pour la santé sont les suivants :
1. Santé cardiaque
Les anchois sont riches en acides gras oméga-3, qui offrent de puissants avantages pour votre cœur. Des études montrent qu’ils peuvent réduire votre taux de triglycérides, ralentir l’accumulation de plaque dans vos artères et réduire votre tension artérielle. Ils peuvent également diminuer le risque d’accident vasculaire cérébral en réduisant la coagulation du sang.
2. Protection de la thyroïde
Une portion d’anchois contient 31 microgrammes (mcg) de sélénium. Les adolescents et les adultes devraient viser un apport de 55 mcg de sélénium par jour. Une étude des années 1990 a mis en évidence le rôle du sélénium dans une enzyme qui peut activer la thyroïde. D’autres recherches suggèrent qu’une carence en sélénium peut entraîner des problèmes de thyroïde.
3. Santé des yeux
Les experts recommandent aux hommes de consommer 1,6 gramme d’acides gras oméga-3 par jour, tandis que les femmes devraient en consommer 1,1 gramme. Une portion d’anchois contient 0,45 gramme d’acide eicosapentaenoïque (EPA) et 0,77 gramme d’acide docosahexaenoïque (DHA). Des études suggèrent que les régimes riches en oméga-3 peuvent réduire les risques de dégénérescence maculaire, qui peut déformer la vision.
4. Prévention de la maladie d'Alzheimer
Dans une étude de la Harvard Medical School, les chercheurs ont constaté que les personnes qui consommaient le plus d’acides gras oméga-3 avaient des taux plus faibles de la protéine bêta-amyloïde, qui est un marqueur de la maladie d’Alzheimer.
NUTRITION
Les anchois sont riches en protéines, un élément constitutif essentiel utilisé par votre organisme pour réparer les tissus, créer de la masse musculaire et stimuler le métabolisme.
Les anchois sont également une excellente source de :
- Acides gras oméga-3
- Niacine
- Vitamine B12
- Calcium
- Sélénium
- Potassium
- Vitamine A
Une portion de 85 grammes d’anchois contient (nutriments) :
- Calories : 111
- Protéines : 17 grammes
- Lipides : 4 grammes
- Glucides : 0 gramme
- Fibres : 0 gramme
- Sucre : 0 gramme
Les choses à surveiller
Lorsqu’ils sont saumurés, les anchois peuvent avoir une teneur élevée en sodium. Ils ont une teneur en mercure plus faible que de nombreux types de fruits de mer, mais ils doivent tout de même être consommés avec modération.
COMMENT PRÉPARER LES ANCHOIS
Les plus grosses captures d’anchois ont lieu de juin à octobre. Cependant, comme ils sont souvent mis en conserves, ces poissons peuvent être dégustés tout au long de l’année. Vous pouvez les trouver dans la plupart des épiceries fines, des poissonneries ou des magasins d’alimentation spécialisés.
Lorsque vous choisissez des anchois, faites attention à leur préparation. Les méthodes de conservation peuvent avoir un impact significatif sur la saveur. Cela peut également affecter la nutrition, car certaines approches augmentent la teneur en graisses ou en sodium. On trouve souvent des saveurs plus prononcées dans les anchois conservés dans des bocaux plutôt que dans des boîtes de conserve.
Quelques idées de recettes
Vous pouvez manger des anchois crus, mais ils sont généralement fumés, salés ou conditionnés en saumure. Essayez ces idées pour ajouter des anchois à votre régime alimentaire :
- Ajoutez-les à un sandwich avec des tomates cerises, de la laitue et de l’aïoli.
- Garnissez des toasts avec un œuf dur pour le petit-déjeuner.
- Saupoudrez-en les œufs brouillés pour leur donner une touche d’umami.
- Mélangez des anchois avec des légumes verts, du citron vert et des olives pour créer une salade alléchante.
- Badigeonnez-les d’huile d’olive et faites-les cuire avec de la chapelure.
- Faites-les sauter avec de la sauce soja et de l’huile de sésame.
- Faire mijoter dans une soupe aux tomates avec des feuilles de laurier et du thym.
- Utiliser comme garniture sur une pizza faite maison.