Le tofu est-il bon ou mauvais pour la santé ?

Le tofu est-il bon ou mauvais pour la santé ?

Le tofu est-il sain ? Cela va-t-il perturber mes hormones ? Puis-je en donner à mes enfants ? Existe-t-il une quantité maximale quotidienne à ne pas dépasser ?

Cet article examine en profondeur les dernières recherches sur le tofu et ses effets sur la santé afin de vous aider à décider si vous devez en consommer.

QU'EST-CE QUE LE TOFU ?

Le tofu, originaire de Chine, est fabriqué à partir de lait de soja condensé qui est pressé en blocs blancs solides selon un procédé similaire à la fabrication du fromage.

Le nigari, un coagulant riche en minéraux qui reste après l’extraction du sel de l’eau de mer, est utilisé pour aider le tofu à se solidifier et à garder sa forme.

OGM ET ALLERGIES

La plupart des graines de soja du monde sont cultivées aux États-Unis, et une grande partie est génétiquement modifiée (OGM). Des gènes sont ajoutés aux cultures OGM pour améliorer leur croissance, leur résistance aux parasites, leur teneur en nutriments et leur facilité d’exploitation.

Bien que des études supplémentaires soient nécessaires sur les effets à long terme des OGM sur la santé, certaines personnes s’inquiètent de leurs effets sur l’environnement et la santé humaine, en particulier pour les personnes prédisposées aux allergies.

Des alternatives bio

En attendant, si les OGM vous inquiètent, essayez d’acheter uniquement du tofu labellisé bio et sans OGM.

TOUS LES BIENFAITS DU TOFU

Une portion de 100 grammes de tofu ferme et calcifié représente :

  • Calories : 144
  • Protéines : 17 grammes
  • Glucides : 3 grammes
  • Fibres : 2 grammes
  • Lipides : 9 grammes
  • Calcium : 53 % de la valeur quotidienne (VQ)
  • Manganèse : 51 % de la valeur quotidienne (VQ)
  • Cuivre : 42 % de la VQ
  • Sélénium : 32 % de la VQ
  • Vitamine A : 18 % de la VQ
  • Phosphore : 15 % de la VQ
  • Fer : 15 % de l’apport quotidien
  • Magnésium : 14% de la VQ
  • Zinc : 14% de la VQ

Beaucoup de nutriments et peu de calories

Le tofu est riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Il fournit également des graisses, des glucides et une grande variété de vitamines et de minéraux.

Des variations entre les différentes variétés

La teneur en nutriments du tofu varie en fonction du type de coagulant utilisé pour le fabriquer. Par exemple, le tofu nigari contient un peu plus de graisses et de potassium, mais moins de protéines, de fibres et de calcium que le tofu calcique.

COMMENT FABRIQUER DU TOFU

Pour fabriquer du tofu, commencez par faire tremper 250 g de soja dans l'eau pendant 8 à 12 heures. Mixez les graines trempées avec de l'eau pour obtenir une pâte lisse, puis faites bouillir le mélange pour créer du lait de soja. Filtrez le lait à travers un tissu fin pour séparer la pulpe (okara) du liquide. Ajoutez un coagulant (comme le nigari ou le sulfate de calcium) au lait de soja chaud pour le faire cailler. Enfin, pressez le caillé dans une toile de mousseline pour former un bloc de tofu, en laissant égoutter l'excès de liquide.

CONTIENT DES ANTINUTRIMENTS

Comme la plupart des aliments végétaux, le tofu contient plusieurs antinutriments. Ces composés sont naturellement présents dans les aliments végétaux et réduisent la capacité de votre corps à absorber les nutriments des aliments.

Le tofu contient ces deux types de facteurs antinutritionnels :

Phytates

Ces composés peuvent réduire l’absorption de minéraux tels que le calcium, le zinc et le fer. Dans certains cas, les phytates peuvent présenter quelques avantages pour la santé. Par exemple, elles peuvent agir comme un régulateur naturel du fer, protégeant votre corps de l’absorption de niveaux élevés de fer provenant d’aliments d’origine animale.

Inhibiteurs de trypsine

Ces composés bloquent la trypsine, une enzyme nécessaire à la bonne digestion des protéines. Ils peuvent également provoquer des indigestions, des douleurs abdominales et réduire l’absorption de certains minéraux.

Généralement sans danger

Les antinutriments ne sont généralement pas une source d’inquiétude si vous suivez un régime varié et riche en nutriments. Cependant, ces composés peuvent rendre plus difficile la satisfaction de vos besoins en nutriments si vous suivez un régime pauvre en nutriments ou très restreint.

Trempage

Le trempage ou la cuisson des graines de soja est un bon moyen de réduire leur teneur en antinutriments.

Germination

La germination est une autre stratégie utile. Par exemple, la germination des graines de soja avant la fabrication du tofu réduit les phytates jusqu’à 56 % et les inhibiteurs de trypsine jusqu’à 81 % tout en augmentant la teneur en protéines jusqu’à 13 %.

Fermentation

La fermentation peut également réduire la teneur en antinutriments. C’est pourquoi les nutriments présents dans les aliments de soja fermentés et probiotiques, tels que le miso, le tempeh, le tamari et le natto, ont tendance à être plus facilement absorbés.

CONTIENT DES ISOFLAVONES BÉNÉFIQUES

Les graines de soja contiennent des composés végétaux naturels appelés isoflavones.

Celles-ci fonctionnent comme des phytoestrogènes, ce qui signifie qu’elles peuvent se fixer sur les récepteurs d’œstrogènes de votre organisme et les activer.

Chaque gramme de protéine de soja fournit environ 3,5 mg d’isoflavones.

À l'origine des nombreux avantages du tofu pour la santé

La plupart des bienfaits du tofu pour la santé, notamment la réduction du risque de cancer, de diabète et de maladie cardiaque, sont attribués à sa forte teneur en isoflavones.

PEUT RÉDUIRE LE RISQUE DE MALADIE CARDIAQUE

Les aliments à base de soja, comme le tofu, sont réputés pour leurs effets hypocholestérolémiants. En fait, les preuves sont si solides que les organismes de réglementation aux États-Unis et au Canada ont approuvé les allégations de santé liant les protéines de soja à un risque moindre de maladie cardiaque.

Effets bénéfiques sur le cholestérol

Les personnes qui consomment régulièrement du soja ont des taux de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol) inférieurs à ceux des personnes qui ne consomment pas de soja. Elles ont également tendance à avoir des taux plus élevés de HDL (bon cholestérol).

Alternative végan

La consommation de tofu à la place d’aliments d’origine animale tels que la viande, les œufs, le fromage et les produits laitiers contribue probablement à réduire la quantité totale de graisses saturées dans votre alimentation, ce qui contribue également à la santé cardiaque.

RÉDUIT LES RISQUES DE CERTAINS CANCERS

L’ajout de tofu à votre alimentation peut également contribuer à réduire votre risque de certains cancers.

Cancer du sein

Les femmes qui ont un régime riche en soja ont 16% moins de risques de mourir après un diagnostic de cancer que celles qui mangent très peu de soja.

En outre, les femmes ménopausées qui suivent un régime riche en soja avant et après un diagnostic de cancer du sein ont 28 % moins de risques de récidive une fois que leur cancer est en rémission.

Autres types de cancer

Un régime riche en soja peut également contribuer à réduire le risque d’autres types de cancer, notamment les cancers de l’endomètre, du côlon, de l’estomac et de la prostate.

PEUT RÉDUIRE VOTRE RISQUE DE DIABÈTE

Le tofu peut également protéger contre le diabète de type 2. Les femmes atteintes de diabète gestationnel ayant suivi un régime riche en protéines de soja pendant 6 semaines ont présenté des niveaux de glycémie et d’insuline significativement plus bas que celles qui n’ont pas consommé de protéines de soja.

AUTRES BIENFAITS POTENTIELS

En raison de sa teneur élevée en isoflavones, le tofu peut offrir d’autres avantages pour la santé, notamment :

Des os plus solides

Des études récentes suggèrent que les isoflavones de soja peuvent contribuer à réduire la perte osseuse ou à augmenter la densité minérale des os.

Amélioration des fonctions cérébrales

Les isoflavones de soja peuvent améliorer la mémoire, l’attention, la vitesse de traitement et le fonctionnement général du cerveau chez certains adultes.

Moins de symptômes de la ménopause

Les isoflavones de soja peuvent aider à réduire les symptômes de la ménopause, notamment la fatigue, les troubles de l’humeur et les bouffées de chaleur.

Effets antidépresseurs

Une étude menée auprès de femmes enceintes suggère que la consommation d’une moyenne de 49 grammes de tofu par jour peut réduire jusqu’à 28 % le risque de développer une dépression pendant la grossesse.

RISQUES POUR LA SANTÉ LIÉS À LA CONSOMMATION DE TOFU

La consommation quotidienne de tofu et d’autres aliments à base de soja est généralement considérée comme sûre. Cela dit, vous pouvez vouloir modérer votre consommation si vous avez :

Des tumeurs du sein

En raison des faibles effets hormonaux du tofu, certains médecins suggèrent aux femmes atteintes de tumeurs mammaires sensibles aux œstrogènes de limiter leur consommation de soja.

Problèmes de thyroïde

Certains professionnels de santé conseillent également aux personnes ayant une mauvaise fonction thyroïdienne d’éviter le tofu en raison de sa teneur en goitrogènes.

Demandez l'avis d'un professionnel de santé

Si vous avez des préoccupations particulières concernant la quantité de tofu dans votre alimentation, consultez un médecin ou un diététicien.

VARIÉTÉS ET DURÉE DE CONSERVATION

Vous pouvez acheter le tofu en vrac ou en paquets individuels. Sa consistance varie de molle à extra ferme. Il est disponible en version réfrigérée ou de longue conservation. Vous pouvez également le trouver déshydraté, lyophilisé, en bocal ou en conserve.

L'option fait maison

Vous pouvez également préparer votre propre tofu en utilisant des graines de soja entières, du jus de citron et de l’eau.

RECETTES À BASE DE TOFU

Recettes salées végétariennes

Recettes sucrées

CONCLUSION

Le tofu est riche en protéines et en nombreux nutriments sains. Il est donc un excellent complément à un régime alimentaire équilibré.

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