Si vous démarrez à peine le running, vos chances de glaner une médaille sur le prochain marathon de Paris sont plutôt minces ! Mais tout le monde n’ambitionne pas de battre le record de France sur la distance reine de l’athlétisme. Participer à un premier marathon est un projet atteignable pour tous les coureurs avec le mental et la préparation adéquate.
RUNNING ET MORPHOTYPE
Tous les morphotypes peuvent courir des marathons, mais, ceci étant dit, le corps idéal du marathonien pour les coaches sportifs est légèrement plus spécifique.
TAILLE ET POIDS DES MARATHONIENS
Entrons dans les chiffres en examinant le corps des marathoniens d’élite d’aujourd’hui.
Les hommes
| Sexe | Taille Moyenne (cm) |
| Hommes | 175 - 178 cm |
| Femmes | 162 - 165 cm |
Comme vous pouvez le constater à partir de ces hommes d’élite, le corps idéal du marathonien professionnel n’est pas grand, les athlètes n’atteignent jamais plus de 1,80 mètre.
Leur poids est également très inférieur à celui de l’homme moyen. À tel point que ces hommes seraient considérés comme étant en sous poids selon le tableau de l’IMC. Cependant, lorsqu’il s’agit d’athlètes, le tableau de l’IMC est rarement une mesure utile.
Indice Masse Corporelle
| Sexe | IMC Moyen |
| Hommes | 20 - 22 kg/m² |
| Femmes | 19 - 21 kg/m² |
Ces valeurs peuvent varier légèrement en fonction de l'âge, de l'expérience et des objectifs d'entraînement des coureurs.
Tableau de poids idéal en fonction de votre taille
| Taille (en cm) | Poids idéal (en kg) |
| 160 | 49 - 56 |
| 165 | 52 - 60 |
| 170 | 55 - 64 |
| 175 | 58 - 68 |
| 180 | 62 - 72 |
| 185 | 65 - 76 |
| 190 | 68 - 80 |
| 195 | 72 - 84 |
Les femmes
Comme vous pouvez le voir sur le tableau ci-dessus, le corps de la marathonienne d’élite est sensiblement le même que celui de l’homme.
Elles sont toutes deux légères, ne dépassent pas 1,70 m et seraient considérées comme en sous poids selon les mesures traditionnelles.
LES 7 CARACTÉRISTIQUES DU CORPS D'UN MARATHONIEN PROFESSIONNEL
Pour les marathoniens d’élite, ce sport est leur passion et leur gagne-pain. Ils passent des heures chaque jour à s’entraîner pour le grand événement, et leur corps de marathonien est un sous-produit de leur entraînement.
C’est pourquoi, à moins que vous ne concouriez vous-même à leurs côtés en tant que coureur d’élite, il est important de ne pas vous comparer à eux.
Cependant, vous trouverez ci-dessous une liste de 7 caractéristiques qui font du corps d’un marathonien professionnel une machine à dévorer les marathons rapide et efficace.
1. Pourcentage élevé de muscles à contraction lente
Les marathoniens d'élite possèdent un pourcentage élevé de fibres musculaires à contraction lente et intermédiaire. Bien que la génétique détermine ce pourcentage, l'entraînement peut influencer leur fonctionnement. Le corps idéal du marathonien combine une prédisposition génétique à ces fibres avec un entraînement optimal pour la performance en marathon.
2. Faible pourcentage de graisse corporelle
Le corps du marathonien professionnel a un très faible pourcentage de graisse corporelle, car ils s'entraînent des heures par jour, brûlant toutes les calories consommées. Être mince leur donne un avantage, car ils ont moins de poids à porter sur la distance du marathon.
3. Des os très solides
Les marathoniens professionnels ont des os plus solides que la moyenne, car les os réagissent au stress en se renforçant. Les os porteurs, comme ceux des jambes, du bassin et de la colonne vertébrale, sont particulièrement robustes chez ces athlètes.
4. Faible fréquence cardiaque au repos
La fréquence cardiaque au repos est le nombre de battements par minute lorsque le corps est au repos. Un adulte non entraîné a généralement une fréquence de 60 à 100 battements par minute. Chez un marathonien, le cœur, entraîné par des heures d'exercice cardiovasculaire, est plus efficace, avec une fréquence au repos de 30 à 40 battements par minute !
5. VO2 Max élevée
La VO2 Max est une mesure de la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'effort. En général, plus laVO2 Max est élevé, plus la personne est en forme.
Les valeurs de VO2 max chez un adulte moyen sont d’environ 30-45 millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel par minute. Mais chez les marathoniens d’élite, la VO2 max moyenne passe à 65-80.
6. Bonne économie de course
L'économie de course mesure l'efficacité d'un coureur, et elle s'améliore avec l'entraînement. Les marathoniens d'élite ont une grande économie de course, nécessitant moins d'oxygène pour maintenir une allure donnée, ce qui permet de conserver l'énergie pour la suite de la course. Par exemple, une personne moyenne peut nécessiter 220 millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel pour courir un kilomètre, tandis qu'un marathonien professionnel peut n'en avoir besoin que de 180 millilitres.
7. Seuil de lactate élevé
Le seuil de lactate est l’intensité d’exercice à laquelle la concentration sanguine de lactate et/ou d’acide lactique commence à augmenter rapidement.
Un seuil de lactate élevé permet de maintenir une vitesse de course plus élevée sans accumulation de lactate dans le sang, ce qui permet de maintenir la vitesse de course pendant une période prolongée.
Le corps du marathonien professionnel a rapporté des vitesses de seuil de lactate de 18-21 km/h.
VOTRE CORPS PEUT-IL COURIR UN MARATHON ?
Il y a de fortes chances que les dimensions de votre corps soient loin de celles d’un marathonien d’élite. Mais votre corps peut-il quand même courir un marathon ?
La réponse est très probablement oui !
Il y a une énorme différence entre les marathoniens d’élite et ceux qui participent à un marathon pour le plaisir.
Chaque année, dans le monde entier, environ 1,1 million de personnes participent à un marathon organisé. Cela fait beaucoup de corps ! Et il y a fort à parier que seul un infime pourcentage d’entre eux possède toutes les caractéristiques d’un corps de marathonien d’élite.
Tout le monde peut pratiquer le running
Il n’est pas nécessaire que votre corps ressemble à celui des marathoniens des Jeux Olympiques pour réussir un marathon.
- Des personnes en surpoids courent des marathons.
- Des bodybuilders courent des marathons.
- Des personnes courent des marathons en fauteuil roulant, avec des béquilles et avec des prothèses de jambes.
- Des personnes de 100 ans.
- Des jeunes de 18 ans courent des marathons.
- Être capable de courir 42,195 km est bien plus qu’une simple question de morphologie.
Ne focalisez pas trop sur votre poids
En fait, si l’on se concentre trop sur la perte de poids, on devient souvent un moins bon athlète. Le court documentaire suivant raconte cette histoire.
AUTRES FACTEURS QUI INFLUENCENT LA CAPACITÉ À COURIR UN MARATHON
Avoir un esprit fort et un plan solide est bien plus important que d'avoir le "corps parfait" du marathonien lorsque vous commencez votre parcours. Un corps performant est le résultat de votre mental et de votre entraînement. Ne vous focalisez pas sur l'apparence, mais sur votre état mental et votre plan, et peut-être atteindrez vous un jour la forme d'un marathonien d'élite.
Le mental
Courir un marathon n’est pas seulement un défi physique, c’est aussi un énorme défi pour l’esprit.
Pendant votre entraînement au marathon, c’est votre esprit qui vous retiendra lorsque l’alarme de votre course du matin avant le travail sonnera.
Pendant votre marathon, vous serez toujours capable de faire un pas de plus, c’est votre esprit qui abandonnera avant votre corps.
Travaillez votre résilience
Un entraînement approprié au marathon entraînera votre résilience mentale à mesure que vous conquerrez des distances dont vous ne pensiez pas être capable et que vous franchirez la porte quand vous n’en aurez vraiment pas envie.
Le plan d'entraînement
Avoir un plan est probablement le facteur le plus important lorsqu’il s’agit de courir un marathon.
Courir un marathon ne se résume pas au jour où vous le courrez, c’est une période de 3 à 6 mois d’entraînement régulier pour le grand jour.
Suivre le bon plan d’entraînement pour le marathon ne prépare pas seulement votre corps pour qu’il soit dans une condition optimale pour votre course, mais il entraîne aussi votre esprit en renforçant votre confiance grâce à de longues courses hebdomadaires, et le fait de savoir que vous suivez un plan éprouvé fait des merveilles pour faire disparaître le doute.
Les chaussures
Lors du choix des chaussures pour un marathon, il est essentiel de prendre en compte certains facteurs pour optimiser votre niveau de confort et vos performances. Voici quelques conseils pour vous aider à sélectionner les chaussures appropriées :
1. Le type de chaussures
Choisissez des chaussures spécifiquement conçues pour la course à pied et, idéalement, pour les longues distances. Les chaussures de running offrent un bon amorti, une meilleure absorption des chocs et un soutien adapté aux besoins des coureurs. Les modèles de chaussures de running pour homme et femme peuvent présenter quelques différences, principalement en termes de coupe, de taille et d’esthétique.
2. Amorti
Un bon amorti est crucial pour réduire l’impact sur vos articulations pendant la course. Choisissez des chaussures avec un amorti adéquat pour absorber les chocs et prévenir les blessures.
3. Votre type de foulée
La stabilité de la chaussure est importante pour maintenir une bonne posture et prévenir les mouvements excessifs du pied. Si vous avez une foulée pronatrice ou supinatrice, envisagez des chaussures qui offrent un soutien supplémentaire dans la zone appropriée.
4. Le poids
Optez pour des chaussures légères, car elles réduisent la fatigue et permettent une meilleure vitesse. Cependant, assurez-vous que la légèreté ne compromet pas le confort et l’amorti nécessaires pour la distance du marathon. Evitez les modèles dédiés au trail running.
5. Faites vous conseiller par un coach sportif
Enfin, n’oubliez pas que chaque coureur a des besoins et des préférences individuelles, il est donc essentiel de trouver les chaussures qui vous conviennent le mieux. Certain magasin spécialisé propose à chaque client d’étudier son type de pied et sa foulée via une analyse vidéo sur tapis.
COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL POUR PRÉPARER UN MARATHON POUR LES DÉBUTANTS ?
La plupart des plans d’entraînement pour le marathon s’étendent sur 12 à 20 semaines. Les marathoniens débutants doivent s’efforcer d’augmenter leur kilométrage hebdomadaire jusqu’à 80 km au cours des quatre mois précédant le jour de la course. Trois à cinq courses par semaine suffisent.