Si votre médecin le recommande, une perte de poids régulière de 500 grammes à 1 kilo par semaine est idéale pour une gestion durable. Certains régimes, comme ceux à faible teneur en glucides ou basés sur des aliments complets et faibles en calories, sont plus faciles à suivre et efficaces pour perdre du poids. Voici des méthodes pour réduire votre appétit, provoquer une perte de poids rapide et améliorer votre santé métabolique.
1. RÉDUISEZ VOTRE CONSOMMATION DE GLUCIDES RAFFINÉS
Réduire votre consommation de sucres et d'amidons, ou de glucides, est une méthode efficace pour perdre du poids rapidement. Un régime pauvre en glucides aide à brûler les graisses stockées pour l'énergie et peut réduire l'appétit, entraînant une diminution naturelle de l'apport calorique. Les céréales complètes, consommées dans un cadre de déficit calorique, offrent plus de fibres et sont plus rassasiantes. Les régimes hypocaloriques peuvent aussi être efficaces et plus faciles à maintenir. Pour choisir la meilleure méthode de perte de poids, consultez votre médecin.
2. MANGEZ DES PROTÉINES, DES BONNES GRAISSES ET DES LÉGUMES
Chacun de vos repas devrait comprendre :
- Une source de protéines
- Une source de graisse
- Des légumes
- Une petite portion de glucides complexes, comme les céréales complètes.
Pour voir comment assembler vos repas, consultez :
Protéines
Une consommation adéquate de protéines est essentielle pour préserver votre santé et votre masse musculaire lors d'une perte de poids. Les protéines peuvent améliorer les facteurs de risque cardiométabolique, réduire l'appétit et aider à gérer le poids. En général, les besoins quotidiens sont de 56-91 g pour un homme et 46-75 g pour une femme. Des régimes riches en protéines peuvent réduire les fringales et donner une sensation de satiété. Les sources de protéines incluent viandes, poissons, œufs et protéines végétales. Remplissez votre assiette de légumes verts à feuilles faibles en calories et en glucides, comme le brocoli, les épinards ou la laitue.
Des graisses saines
N’ayez pas peur de manger des graisses.
Votre corps a toujours besoin de graisses saines, quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez. L’huile d’olive et les avocats sont d’excellents choix à inclure dans votre alimentation.
Les autres graisses, comme le beurre et l’huile de coco, doivent être utilisées avec modération en raison de leur teneur plus élevée en graisses saturées.
3. BOUGEZ VOTRE CORPS !
Le sport n'est pas indispensable pour perdre du poids, mais il peut accélérer le processus, surtout la musculation. Soulever des poids aide à brûler des calories et à éviter le ralentissement du métabolisme, souvent lié à la perte de poids. Essayez de soulever des poids trois à quatre fois par semaine et demandez conseil à un entraîneur si vous débutez. Si la musculation n'est pas une option, des exercices cardio comme la marche, le jogging, le vélo, la zumba ou la natation sont également très efficaces pour perdre du poids et améliorer la santé.
QU’EN EST-IL DES CALORIES ET DU CONTRÔLE DES PORTIONS ?
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, il n'est généralement pas nécessaire de compter les calories tant que vous limitez strictement votre consommation de glucides et privilégiez les protéines, les graisses, et les légumes faibles en glucides. Si la perte de poids stagne, surveiller les calories peut aider.
Déterminez votre besoin calorique journalier
Calculateur de Besoins Caloriques JournaliersCalculateur de Besoins Caloriques Journaliers
Vous pouvez aussi utiliser des applications de comptage de calories. Attention à ne pas réduire trop drastiquement les calories pour éviter des effets négatifs sur la santé. Suivez les recommandations de votre médecin ou d'un diététicien.
À QUELLE VITESSE PERDREZ-VOUS DU POIDS ?
Au cours de la première semaine d'un régime, il est possible de perdre entre 2,3 et 4,5 kg, principalement en eau et en graisse corporelle, suivie d'une perte de poids plus constante. Une perte de 500 grammes à 1 kilo par semaine est généralement considérée comme sûre, sauf avis contraire de votre médecin. Un régime pauvre en glucides peut aussi réduire la glycémie, les triglycérides, le mauvais cholestérol (LDL) et améliorer la pression artérielle, bien que ses effets à long terme soient incertains. Les régimes réduisant les calories et favorisant les aliments complets peuvent aussi améliorer les marqueurs métaboliques et offrir une approche plus durable.
CONCLUSION
Réduire les glucides ou remplacer les glucides raffinés par des glucides complexes peut diminuer l'appétit et la faim, rendant ainsi plus facile le maintien d'un plan de perte de poids. Un régime faible en glucides ou en calories, mais durable, permet de manger à satiété tout en perdant de la graisse. La perte de poids initiale, due à la diminution de l'eau, peut se voir en quelques jours, tandis que la perte de graisse prend plus de temps.