6 façons d’améliorer votre Vo2 Max
La Vo2 max est un indicateur de performance qui une mesure de la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser durant un effort et notamment lorsque vous courrez. On l’appelle également Absorption Maximale d’Oxygène (Peak Oxygen Uptake dans la langue de Shakespeare), consommation maximale d’oxygène ou capacité aérobie maximale. Le test qui mesure la Vo2 max est considéré avec la VMA comme les valeurs références en matière de mesure de la condition cardiovasculaire.
INDICATEUR DE PERFORMANCE À L’EFFORT DU SPORTIF
Les athlètes de haut niveau, surtout dans les sports d'endurance, ont généralement une Vo2 max élevée. Cela augmente leur capacité à répéter les efforts. Cependant, d’autres facteurs tels que le seuil de lactate et l’endurance musculaire jouent également un rôle important dans l’optimisation des performances.
COMMENT LA MESURER ?
ÉVALUEZ VOTRE VO2 MAX (ml/kg/min)
Hommes
| Évaluation | 18-25 ans | 26-35 ans | 36-45 ans | 46-55 ans | 56-65 ans | +65 ans |
| Excellent | >60 | >56 | >51 | >45 | >41 | >37 |
| Très bon | 52-60 | 49-56 | 43-51 | 39-45 | 36-41 | 33-37 |
| Bon | 47-51 | 43-48 | 39-42 | 36-38 | 32-35 | 29-32 |
| Moyen | 42-46 | 40-42 | 35-38 | 32-35 | 30-31 | 26-28 |
| Médiocre | 37-41 | 35-39 | 31-34 | 29-31 | 26-29 | 22-25 |
| Mauvais | 30-36 | 30-34 | 26-30 | 25-28 | 22-25 | 20-21 |
| Très mauvais | <30 | <30 | <26 | <25 | <22 | <20 |
Femmes
| Évaluation | 18-25 ans | 26-35 ans | 36-45 ans | 46-55 ans | 56-65 ans | +65 ans |
| Excellent | >56 | >52 | >45 | >40 | >37 | >32 |
| Très bon | 47-56 | 45-52 | 38-45 | 34-40 | 32-37 | 28-32 |
| Bon | 42-46 | 39-44 | 34-37 | 31-33 | 28-31 | 25-27 |
| Moyen | 38-41 | 35-38 | 31-33 | 28-30 | 25-27 | 22-24 |
| Médiocre | 33-37 | 31-34 | 27-30 | 25-27 | 22-24 | 19-21 |
| Mauvais | 28-32 | 26-30 | 22-26 | 20-24 | 18-21 | 17-18 |
| Très mauvais | <28 | <26 | <22 | <20 | <18 | <17 |
LES BIENFAITS ASSOCIÉS À UNE BONNE VO2 MAX
Même si vous n’êtes pas un sportif de haut niveau, améliorer votre Vo2 max peut potentiellement améliorer votre santé globale. Un faible niveau de votre capacité respiratoire est lié à un risque accru de maladie cardiaque. L’augmentation de vos performances cardiovasculaires est associée à des avantages tels qu'une espérance de vie plus longue, un plus faible risque de diabète et une meilleure humeur.
CONSEILS POUR AMÉLIORER VOTRE VO2 MAX
Vous pouvez augmenter votre Vo2 max de deux façons :
- En augmentant la quantité de sang que votre cœur peut pomper.
- En augmentant la quantité d'oxygène que vos muscles peuvent absorber.
Les conseils suivants peuvent vous aider à développer ces deux composantes.
1. L'entraînement par intervalle à haute intensité (HIIT)
L’entraînement par intervalles à haute intensité (ou entraînement fractionné) consiste à alterner de courtes périodes d’activité de haute intensité avec des périodes de repos. Les coaches sportifs spécialisés en course à pied recommandent de s'entraîner à environ 90 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale.
Cette méthode de travail permet de renforcer les muscles de votre cœur et d’augmenter le volume de sang qu’il peut pomper à chaque battement.
2. Essayez le Cross Training
Ajoutez à votre programme d'entraînement d'autres disciplines, en plus de la course à pied, peut contribuer à améliorer votre VO2 max. Vous pouvez optez pour des activités cardio comme le vélo d'appartement, la natation, le ski de fond ou encore le tennis. Le ski de fond s'avérant être le sport d'endurance par excellence.
3. Entraînez vous en altitude
L'entraînement en altitude stimule vos capacités anaérobiques. En altitude, où les niveaux d'oxygène sont faibles, le corps s'appuie sur les voies anaérobies pour obtenir de l'énergie, ce qui entraîne efficacement ce système.
4. Faites du renforcement musculaire
Les coureurs pratiquant la musculation, en parallèle du travail d’endurance, constatent des améliorations significatives de leur VO2 max. Ciblez prioritairement les muscles impliqués dans la respiration comme le diaphragme et les muscles intercostaux.
5. Apprenez à trouver votre seuil fonctionnel de puissance (FTP)
Le Functional Threshold Power (FTP) est une mesure utilisée par les cyclistes pour évaluer leur capacité à maintenir une puissance de sortie constante pendant une période prolongée. Plus précisément, il s'agit de la puissance moyenne en watts que vous pouvez maintenir pendant une heure à un rythme maximal soutenable.
6. Adoptez une alimentation adaptée
Les aliments riches en nitrates peuvent favoriser une amélioration de vos capacités aérobiques. Par exemple, la betterave, les épinards, la roquette, le céleri, le cresson et le cerfeuil, pour n'en citer que quelques-uns, contribuent tous à augmenter le taux de nitrates dans le sang.
COMBIEN DE TEMPS CELA PREND-IL ?
Si vous êtes actuellement inactif, vous remarquerez probablement une amélioration de votre capacité aérobie dans les quatre à six semaines suivant le début de votre entraînement.
Plus vous êtes en forme, plus l’augmentation de votre Vo2 max sera longue. Pour continuer à progresser, vous devrez rendre vos entraînements plus difficiles. Pour continuer à vous mettre au défi, vous pouvez augmenter l’intensité, la distance ou la fréquence de vos entraînements.
CONCLUSION
Le meilleur moyen d’augmenter votre Vo2 max est de vous exercer à une fréquence cardiaque proche de votre maximum.
Les athlètes d’élite dans les sports d’endurance ont généralement des Vo2 max remarquablement élevées. Même si vous n’êtes pas un athlète, augmenter votre Vo2 max peut vous aider à améliorer votre santé cardiovasculaire.
