S'ENTRAINER ET S'ALIMENTER EN FONCTION DE SON MORPHOTYPE
Vous avez du mal à perdre de la graisse corporelle, mais à l’inverse vous avez l’impression d’en prendre au moindre faux pas dans votre régime alimentaire ? Ou avez-vous l’impression de pouvoir manger pendant des jours sans prendre un gramme ? Cela pourrait avoir un rapport avec votre morphotype. Mais est-ce vraiment si simple ?
Explorons le sujet plus en profondeur et analysons comment ils sont liés à la composition corporelle globale.
QU'EST-CE QUE LE MORPHOTYPE ?
Le morphotype, ou somatotype, renvoie à l’idée qu’il existe trois types de compositions corporelles. Ce concept a été théorisé par le Dr W.H. Sheldon au début des années 1940, qui a nommé endomorphe, mésomorphe et ectomorphe.
À l’origine, on pensait que le somatotype d’une personne était immuable et que certaines caractéristiques physiologiques et psychologiques étaient même déterminées par celui auquel une personne s’alignait.
Selon Sheldon, les endomorphes ont un corps toujours arrondi et mou, les mésomorphes sont toujours carrés et musclés, et les ectomorphes sont toujours minces et à l’ossature fine.
Selon sa théorie, ces types de corps influencent directement la personnalité d’une personne, et les noms ont été choisis parce qu’il pensait que les traits prédominants de chaque morphotypes étaient gravés dans la pierre, issus du développement préférentiel avant la naissance des couches embryonnaires endodermiques, mésodermiques ou ectodermiques.
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LA THÉORIE DU SOMATOTYPE, DÉMYSTIFIÉE
Examinons de plus près la façon dont il a classé chacun d’entre eux :
Endomorphe
Prédominance relative de « rondeurs molles » (OK l’expression n’est pas ultra sexy…) dans les différentes régions du corps.
Les viscères du tube digestif sont plus massifs et dominent la composition corporelle.
Ont une personnalité plus détendue, plus relax et plus extravertie.
Mésomorphe
Prédominance relative des muscles, des os et des tissus conjonctifs qui dominent la composition corporelle.
Lourd, dur et de forme rectangulaire (épaules carrées).
A une personnalité plus active, dynamique, assertive et agressive.
Ectomorphe
Prédominance relative de la linéarité et de la fragilité.
La plus grande surface de peau par rapport à la masse corporelle entraîne une plus grande exposition sensorielle.
A une personnalité plus introvertie, réfléchie, inhibée et sensible.
Certaines notions de la théorie de Sheldon se sont maintenues au fil du temps, fournissant les bases d’applications plus acceptées du somatotype, mais ce n’est pas le cas de la plupart d’entre elles.
La théorie selon laquelle la personnalité est déterminée par la composition corporelle a été totalement abandonnée par la communauté psychologique. En outre, nous savons que personne n’est irrémédiablement prédestiné à être gros, musclé ou maigre comme une conséquence à vie du développement prénatal.
Ce qui fait de notre corps ce qu’il est est un ensemble absolument vaste d’influences environnementales et sociales, de variations génétiques, de lieux géographiques et de décisions personnelles tout au long de la vie.
COMMENT AMÉLIORER VOTRE COMPOSITION CORPORELLE
La recherche continue de prouver que l’entraînement sportif, la préparation physique et les modifications du régime alimentaire ont une forte influence sur l’amélioration de la composition corporelle. Les troubles métaboliques tels que l’hyperthyroïdie – ou l’hypothyroïdie peuvent être gérés et améliorés par la médecine moderne, et les maladies chroniques telles que le diabète de type 2 sont gérables et peuvent même être corrigées dans de nombreux cas en améliorant votre alimentation ainsi que votre routine d’entrainement. Il suffit de taper “[exercice/régime] impact sur la composition corporelle” dans Google pour être rapidement submergé par l’ampleur des recherches menées au cours du siècle dernier.
Le corps humain est très adaptable et recherche toujours l’homéostasie (c’est-à-dire l’équilibre) dans son environnement. Mais il faut parfois un certain temps pour briser les vieux schémas auxquels le corps s’est habitué. Le changement demande du temps et de la constance. C’est probablement ce qui conduit de nombreuses personnes à se résigner à l’idée qu’elles sont coincées dans un somatotype ; parce que le changement est difficile, et qu’il est souvent beaucoup plus facile et commode d’attribuer l’insatisfaction corporelle à des forces échappant à tout contrôle direct. Mais c’est aussi là que les entraîneurs personnels certifiés et les nutritionnistes ont le plus de chances de construire des relations durables avec leurs clients.
La prise de muscle se fait sainement à raison d’environ un kilo par mois, et la perte de graisse à raison d’environ un kilo par semaine. Une fois que l’on a atteint une composition corporelle satisfaisante en modifiant son mode de vie, en s’entraînant régulièrement et en changeant son alimentation – et, surtout, lorsque ces nouvelles habitudes sont adoptées et maintenues dans la durée – le « nouveau corps » qui est le résultat de tous ces changements finit par devenir la « nouvelle normalité ».
Le métabolisme et l’appétit s’adaptent aux nouveaux apports énergétiques, l’activité physique devient une partie naturelle de la journée au lieu d’une corvée, et une personne qui était principalement ectomorphe ou endomorphe finira par se voir afficher des traits beaucoup plus mésomorphes avec le temps.
COMMENT IDENTIFIER LE MORPHOTYPE ?
À la lumière de tout ceci, comprendre le « body type » actuel d’un client est tout à fait bénéfique pour les professionnels du fitness. Une simple observation de la composition corporelle peut aider à identifier rapidement les diverses problématiques physiologiques auxquelles un client peut être confronté et vous permettre d’élaborer des solutions qui répondront efficacement à chacune d’entre elles. Utilisez les traits de somatotype suivants pour déterminer à quel type une personne correspond principalement.
Endomorphique
Structure osseuse plus trapue, avec une section médiane et des hanches plus larges.
Transporte plus de graisse dans tout le corps.
Prise de graisse rapide et perte de graisse lente.
Métabolisme naturellement lent ; peut-être dû à des conditions chroniques (par exemple, une déficience thyroïdienne, le diabète) mais trop souvent le résultat d’un mode de vie sédentaire et d’un apport calorique quotidien chroniquement positif.
Mésomorphique
Structure osseuse moyenne avec des épaules plus larges que les hanches.
Musculature athlétique développée.
Métabolisme efficace ; la prise de masse et la perte de graisse se font avec une relative facilité.
Ectomorphique
Épaules et hanches plus étroites par rapport à la taille.
Muscles relativement plus petits par rapport à la longueur des os.
Le métabolisme naturellement rapide rend difficile pour beaucoup la prise de masse.
Indication potentielle de troubles de l’alimentation (p. ex., anorexie, boulimie) lorsque l’IMC est ≤17.
Une fois que vous avez identifié le somatotype sur lequel une personne s’aligne le plus, tenez compte des défis structurels et métaboliques qui lui sont associés. Ensuite, adaptez la programmation des exercices et le coaching diététique pour surmonter ces obstacles. Cela permettra de développer de manière préférentielle les bases nécessaires dont chaque individu a besoin.
Pour le néophyte type (qui ne pratique à la base aucune activité physique), l’objectif initial et primordial de “remise en forme” se résume essentiellement au désir de faire évoluer son type de corps actuel vers une physiologie plus mésomorphe.
Bien sûr, il y aura des exceptions à cette règle – il y aura toujours des endomorphes qui voudront devenir encore plus gros pour participer à des compétitions de bodybuilding et des ectomorphes qui voudront rester minces et sveltes pour courir des ultra-trails – mais cette règle est vraie pour la majorité des gens qui demandent l’aide d’un entraîneur personnel certifié ou d’un coach en nutrition.
À la lumière de cet objectif moyen, par exemple, un client qui se présente principalement comme un ectomorphe aura très probablement besoin de solutions diététiques et d’entraînement axées sur la synthèse des protéines musculaires et la prise de masse globale, tandis que les clients endomorphes typiques bénéficieront bien plus d’un entraînement métabolique fréquent et d’un apport calorique réduit. Examinez donc chaque individu, évaluez de manière critique si vous utilisez les bonnes méthodes pour le type de corps qu’il présente actuellement, et utilisez les conseils suivants pour mieux adapter vos programmes afin d’obtenir un succès maximal.
COMMENT ENTRAÎNER LES ENDOMORPHES ?
L’entraînement des endomorphes doit être principalement axé sur les techniques de perte de graisse jusqu’à l’obtention d’une composition corporelle et d’une amélioration des capacités cardiorespiratoires. L’entraînement en résistance doit être utilisé pour renforcer les muscles et stabiliser les articulations afin de favoriser des mouvements plus efficaces dans la vie de tous les jours, mais cette population a surtout besoin d’une amélioration cardiorespiratoire et d’une perte de graisse.
En salle de sport, combinez les exercices de musculation sans matériel, juste avec le poids du corps, (planche, crunch, squats, pompes, burpees, jumping jacks etc…) et des exercices de musculation avec matériel et haltères (dumbbell chest press, triceps, biceps, overhead military press etc…), mais gardez la majorité des séances d’entraînement axées sur le conditionnement métabolique. Utilisez de courtes périodes de repos, des circuits training pour les exercices de résistance, beaucoup de plyométrie (dans la limite de la tolérance de la personne) et consacrez autant de temps supplémentaire que possible à des exercices de cardio.
Un entraînement anaérobie et aérobie régulier aidera les corps endomorphes à accroître leur efficacité métabolique et à augmenter les besoins énergétiques quotidiens de l’organisme. En outre, recommandez aux novices principalement endomorphes d’augmenter autant que possible leur facteur de thermogenèse par activité non liée à l’exercice (NEAT), en bougeant davantage pendant les moments de la journée où ils ne sont pas en salle de sport. L’engagement à adopter un mode de vie moins sédentaire est la chose la plus importante pour que cette population commence à surmonter ses difficultés métaboliques.
En raison de ces métabolismes plus lents (quelle que soit la cause sous-jacente) et d’un surplus d’énergie stockée (graisse corporelle), les solutions nutritionnelles pour les personnes principalement endomorphes doivent se concentrer sur des techniques visant à maximiser la perte de graisse tout en soutenant, voire en développant, la masse musculaire maigre existante. Pour y parvenir, un régime à la fois hypocalorique et riche en protéines est idéal. Les régimes contenant des protéines quotidiennes allant jusqu’à 2,2 grammes par kilo de poids corporel (et parfois même plus) se sont avérés sûrs et efficaces pour soutenir le tissu musculaire existant pendant les périodes de restriction calorique et de perte de poids.
Après s’être assuré que les besoins quotidiens en protéines ont été satisfaits, le reste des calories peut provenir de n’importe quel mélange de glucides et de lipides que la personne tolère le mieux. Certains peuvent tolérer un régime cétogène à très faible teneur en glucides qui les aide à brûler encore plus de graisses tout au long de la journée, tandis que d’autres souffriront d’hypoglycémie et des symptômes nauséeux qui y sont associés si leur régime alimentaire ne contient pas suffisamment de glucides.
Cela est particulièrement vrai pendant les séances d’entraînement, où les glucides sont importants pour alimenter les intensités plus élevées nécessaires à l’amélioration cardiorespiratoire. Mais peu importe que les glucides ou les graisses soient la source d’énergie préférée, le plus important est de déterminer le besoin calorique quotidien total et de maintenir l’apport alimentaire à un niveau un peu plus bas (avec encore beaucoup de protéines) afin que le corps reste dans une balance énergétique négative avec le moins de catabolisme musculaire possible.
En résumé :
Maximisez la combustion des calories et l’amélioration de l’efficacité métabolique en utilisant principalement des techniques d’entraînement métabolique de haute intensité.
Adoptez un régime hyperprotéiné avec des glucides et des lipides équilibrés qui maintiennent une balance énergétique légèrement négative.
Si vous êtes un Ectomorphe et que vous souhaitez prendre du muscle, vérifiez votre alimentation.
COMMENT ENTRAÎNER LES ECTOMORPHES ?
Les ectomorphes sont confrontés à un ensemble de défis opposés à ceux des individus principalement endomorphes. En raison des nombreux facteurs mentionnés précédemment, la plupart des clients ectomorphes ont développé des corps avec des métabolismes très actifs et des structures osseuses “minces”, ce qui rend difficile pour eux de prendre de la masse et de la conserver. Pour cette raison, les techniques d’exercice visant à l’hypertrophie et à la force maximale doivent être privilégiées, en mettant fortement l’accent sur l’entraînement cardiorespiratoire afin de réduire l’utilisation globale de l’énergie.
L’entraînement de résistance à la force maximale est principalement anaérobique par nature et, doit être associé à des périodes de repos plus longues, il ne stimule pas la combustion des calories sur le moment comme le font les programmes d’exercices plus intenses et rapides. Associé à un bilan énergétique constamment positif, ce type d’entraînement aidera de préférence les ectomorphes à développer leur masse corporelle.
Pour accompagner l’entraînement en résistance axé sur la prise de masse, les ectomorphes doivent suivre un régime alimentaire axé sur la prise de masse. Ces personnes ont tendance à brûler les sources d’énergie plus rapidement que la plupart des autres, ce qui signifie qu’elles ont besoin de beaucoup de calories. Les régimes pauvres en glucides et axés sur la perte de graisse ne sont pas recommandés dans ce cas.
Et tout comme les corps endomorphes qui s’efforcent de devenir plus mésomorphes, les ectomorphes ont également besoin de niveaux élevés de protéines. Il a été démontré que 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est optimal pour la croissance musculaire, certains individus nécessitant jusqu’à 2,2 grammes.
Ces protéines doivent ensuite être réparties toutes les trois heures afin que les signaux de synthèse des protéines musculaires (MPS) (provenant de l’acide aminé leucine) soient maximisés tout au long de la journée. Un shake protéiné supplémentaire le soir, juste avant de se coucher pour minimiser la fenêtre de jeûne, peut également être bénéfique pour maximiser la SPM chez les personnes ayant des difficultés à prendre du poids.
En résumé :
Maximisez le gain musculaire en utilisant une hypertrophie d’intensité plus faible et un entraînement de résistance de force maximale avec des périodes de repos plus longues.
Consommez un régime riche en protéines avec des glucides et des lipides équilibrés qui maintiennent une balance énergétique positive.
COMMENT ENTRAÎNER LES MÉSOMORPHES ?
Il est indéniable que les mésomorphes ont la vie un peu plus facile que les autres. Leur métabolisme est relativement efficace, ils possèdent une masse musculaire fonctionnelle, voire athlétique, et sont prêts à atteindre n’importe quel objectif de remise en forme avec un minimum de travail de base.
Mais n’oubliez pas que s’il existe sans aucun doute des personnes qui paraissent minces et en forme sans aucun effort, elles sont l’exception à la règle (sinon ce serait trop beau….😁). La plupart des personnes qui présentent une composition corporelle plus mésomorphe l’ont développée à la suite de nombreux facteurs tout au long de leur vie. Et pour les individus formellement endo- ou ectomorphes qui ont amélioré leur mode de vie, leur régime alimentaire et leur condition physique, le travail acharné et la discipline sont les facteurs les plus importants.
Un type de corps mésomorphe indique qu’un client est prêt à passer à des formes plus avancées d’entraînement de puissance (comme la méthode de préparation physique SAQ) et d’entraînement athlétique. Par comparaison, les régimes alimentaires pour les corps mésomorphes doivent être adaptés spécifiquement aux objectifs de santé et de fitness. La consommation de protéines doit se situer entre 1,2 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel, en fonction de l’intensité du programme d’exercice, le reste des calories provenant d’un mélange de glucides et de graisses saines. Ensuite, si des changements dans la composition corporelle sont toujours souhaités, la charge calorique quotidienne peut être augmentée ou diminuée pour gagner ou perdre du poids, respectivement.
En résumé :
Mangez spécifiquement en fonction des objectifs de forme et de l’activité, en augmentant ou en diminuant les calories quotidiennes pour contrôler de préférence la composition corporelle avec des bilans énergétiques positifs, neutres ou négatifs.
Augmentez les apports en protéines jusqu’à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel pour les objectifs de gain musculaire ; ou restez plus proche des 0,8 grammes par kilogramme de poids corporel recommandés lorsque le maintien d’une composition corporelle saine est tout ce qui est souhaité.
CONCLUSION
Lorsqu’il s’agit de ces trois morphotypes, il n’y a pas de case unique. Vous pouvez être une combinaison de deux, partageant des caractéristiques des deux. Nous espérons que cet article vous a fourni les informations nécessaires pour vous aider à identifier votre type de corps ou à voir si vous partagez les caractéristiques de deux types de corps. Ainsi, vous pourrez adapter votre régime alimentaire et votre programme d’entraînement en conséquence pour optimiser les résultats et atteindre vos objectifs.