La marche est une excellente activité physique et un bon moyen de faire du cardio tout en ménageant ses articulations. Si vous cherchez à aller un cran plus loin en termes de conditionnement physique, la marche inclinée, en côte ou sur tapis de course, est une excellente option. Voici un tour d’horizon de ses nombreux bénéfices :
1. UN BON EXERCICE DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE
La marche en côte permet de cibler des groupes musculaires différents de ceux solliciter en marche traditionnelle. En outre, c’est un moyen de faire travailler efficacement vos jambes, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Les fessiers sont également plus mis à contribution.
2. PERMET DE PERDRE DU POIDS
La marche rapide ou la course sur un plan incliné permet de brûler plus de calories, car le corps doit travailler davantage. Elle active également plus de muscles, ce qui contribue à augmenter la masse musculaire maigre. Cela vous aide à perdre du poids, car cela développe votre métabolisme.
Augmente la combustion des calories
| Inclinaison (%) | Calories brûlées par heure |
| 0 | 314 |
| 1 | 401 |
| 2 | 489 |
| 3 | 578 |
| 4 | 668 |
| 5 | 759 |
| 6 | 851 |
| 7 | 944 |
| 8 | 1038 |
| 9 | 1133 |
| 10 | 1229 |
3. AMELIORATION DE LA SANTE CARDIOVASCULAIRE
La marche en cote demande au cœur de travailler plus fort que si vous marchiez uniquement sur une surface plane. Cela renforce le muscle cardiaque et améliore la condition cardiovasculaire générale.
Accélération de votre rythme cardiaque
| Inclinaison (%) | Impact sur le rythme cardiaque |
| 0 | Faible |
| 1-3 | Légère augmentation |
| 4-6 | Augmentation modérée |
| 7-10 | Augmentation significative |
4. ÉVITE L'ENNUI
Courir sur un tapis de course, à la maison ou à la salle de gym, peut vite conduire à une certaine lassitude. Intégrer des séances de marche en côte dans votre programme d’entraînement peut offrir une alternative intéressante. Cela peut aider à prévenir l'ennui et à maintenir votre motivation au beau fixe.
5. DÉVELOPPE L'ENDURANCE MUSCULAIRE
INCONVÉNIENTS DE LA MARCHE ET LA COURSE EN CÔTE
Stress accru sur les articulations
Augmentation du risque de blessures musculaires
PROGRAMME DE COURSE SUR TAPIS INCLINÉ
| Temps (minutes) | Vitesse (km/h) | Inclinaison (%) |
| 0-5 | 5 | 5 |
| 5-10 | 6 | 5 |
| 10-15 | 5.5 | 6 |
| 15-20 | 6.5 | 6 |
| 20-25 | 6 | 7 |
| 25-30 | 5.5 | 7 |
| 30-35 | 6.5 | 8 |
| 35-40 | 5 | 0 |
CONCLUSION
La marche est un excellent moyen de faire de l’exercice. Pour rendre l’activité plus intense et cibler différents groupes musculaires, pensez à ajouter un entraînement en plan incliné. Vous pouvez varier l’inclinaison sur un tapis de course ou en marchant en montée ou sur un terrain accidenté en extérieur.
Veillez simplement à être attentif à toute douleur ou gêne dans les jambes et le bas du dos.