COMMENT PERDRE DU POIDS DURABLEMENT ?
Il n’y a pas de régime miracle pour perdre du poids. Si vous êtes en situation de surpoids, la meilleure façon de maigrir de façon pérenne est d’adopter une alimentation saine tout en faisant plus d’activité physique. Pour ne pas reprendre illico les kilos durement perdus (effet yoyo), l’apport énergétique (kilojoules) doit être égal à l’énergie utilisée. Il faut reconsidérer votre rapport à la nourriture et réduire les déclencheurs émotionnels pouvant déclencher les fringales et la suralimentation.
QUEL EST LE MEILLEUR RÉGIME POUR PERDRE DU POIDS SAINEMENT ?
Si certaines personnes réagissent bien aux méthodes restrictives (régime hypocalorique, comptage des calories, warrior diet, régime cétogène etc…), d’autres ont besoin de plus de liberté sans pour autant compromettre leurs chances de succès. Ne vous découragez donc pas trop si un régime qui a fonctionné pour quelqu’un d’autre ne fonctionne pas pour vous. Et ne vous culpabilisez pas si un régime s’avère trop restrictif pour que vous puissiez le suivre. En fin de compte, un régime n’est bon pour vous que si vous pouvez le tenir sur la durée.
LES 12 STRATÉGIES EFFICACES POUR MAIGRIR
1. Réduire votre apport calorique quotidien
Tous les diététiciens vous le diront, la perte de poids n’est pas un phénomène linéaire dans le temps. Lorsque vous réduisez votre apport calorique journalier, vous pouvez perdre du poids pendant les premières semaines, puis quelque chose change. Vous consommez le même nombre de calories, mais vous perdez moins de poids, voire pas de poids du tout. En effet, lorsque vous perdez du poids, vous perdez de l’eau et du tissu maigre en plus de la graisse, votre métabolisme ralentit et votre corps subit d’autres modifications. Ainsi, pour continuer à perdre du poids chaque semaine, vous devez continuer à réduire les calories.
Toutes la calories ne se valent pas !
Consommer 100 calories de sirop de maïs à haute teneur en fructose, par exemple, peut avoir un effet différent sur votre corps que manger 100 calories de brocoli. L’astuce pour perdre du poids durablement consiste à abandonner les aliments qui sont bourrés de calories vides (comme les bonbons) et à les remplacer par des denrées ayant un meilleur indice de satiété.
Comfort food : chercher du réconfort via la nourriture
De nombreuses personnes ne mangent pas uniquement pour satisfaire leur faim. Nous nous tournons également vers la nourriture pour nous réconforter ou pour évacuer le stress. Certains plats comme la pizza ou les hamburgers augmentent la sérotonine et activent les endorphines. Ces substances chimiques produites par l’organisme améliorent fortement l’humeur. D’où le fait d’engloutir une tablette de chocolat lorsque l’on est anxieux.
2. Diminuer les glucides
En général, plus vous consommez d’aliments à indice glycémique élevé (sodas, pain blanc, pommes de terre, riz blanc etc…) plus votre corps sécrètera de l’insuline. L’excès d’insuline empêche l’organisme de brûler ses propres graisses et l’amène à stocker les glucides consommés directement sous forme de graisses corporelle. Cette graisse se situe principalement au niveau de la ceinture abdominale.
Prendre soin de soi et rester en bonne santé passe aussi par le sport !
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3. Limiter les mauvaises graisses
Toutes les graisses ne sont pas mauvaises ! Les graisses saines peuvent en fait vous aider à perdre du poids, ainsi qu’à combattre la fatigue. Les graisses insaturées que l’on trouve dans les avocats, les noix, les graines, le lait de soja, le tofu, l’huile d’olive et les poissons gras peuvent vous garder rassasié sur de plus longues périodes.
4. Adopter le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen met l’accent sur la consommation de bonnes graisses et de bons glucides, ainsi que de grandes quantités d’aliments riches en fibres (fruits et légumes frais), de noix, de poisson et d’huile d’olive. À contrario, il convient de limiter les quantités de viande et de fromage. Mais le régime méditerranéen ne se limite pas à l’alimentation. L’exercice physique et le partage des repas avec d’autres personnes en sont également des composantes majeures.
5. Apprendre à maîtriser ses émotions
Trop souvent, nous nous tournons vers la nourriture pour passer nos nerfs lorsque nous sommes stressés ou anxieux. Ces moments d’égarement peuvent anéantir tous les efforts consentis pour perdre quelques kilos. Il convient donc d’identifier et d’analyser les éléments déclencheurs afin de trouver des moyens plus sains de vous calmer.
Essayez le yoga, le tai-chi, la méditation, les bains chauds ou sortez faire une promenade quand l’envie de grignoter vous prend.
6. Pratiquer plutôt l'alimentation consciente
Éviter les distractions lorsque vous mangez
Essayez de ne pas manger en travaillant, en regardant la télévision ou en conduisant. Il est trop facile de trop manger lorsqu’on a l’esprit occupé ailleurs.
Prendre son temps pour manger
Mangez lentement, en savourant les odeurs et les textures de vos aliments. Si votre esprit s’égare, ramenez doucement votre attention sur votre nourriture et son goût.
Arrêter de manger avant d'être rassasié
Il faut du temps pour que le signal indiquant que vous avez assez mangé parvienne à votre cerveau. Ne vous sentez pas obligé de toujours terminer votre assiette.
7. Garder sa motivation dans la durée
Pour perdre du poids de façon permanente, il faut apporter des changements sains à son mode de vie et à ses choix alimentaires.
Rome ne s'est pas faite en un jour !
Perdre du poids trop rapidement peut avoir des conséquences néfastes sur votre esprit et votre corps, vous rendant léthargique, épuisé et malade. Essayez de perdre un à deux kilos par semaine pour perdre de la graisse plutôt que de l’eau et des muscles.
Se fixer des objectifs pour rester motivé
Les objectifs à court terme, comme le désir de rentrer dans un bikini pour l’été, ne fonctionnent généralement pas aussi bien que le désir d’estime et de confiance en soi ou d’être en meilleure santé pour le bien de vos enfants. Lorsque la tentation se fait sentir, concentrez vous sur les avantages que vous tirerez d’une meilleure santé.
Suivre ses progrès
Les applications mobiles, les fitness trackers ou un simple journal alimentaire peuvent vous aider à suivre les aliments que vous mangez, les calories que vous brûlez et le poids que vous perdez. Le fait de voir les résultats noir sur blanc peut vous aider à rester motivé.
8. Moins de sucre pour un tour de taille plus fin
Les calories obtenues à partir du fructose (présent dans les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et les aliments transformés comme les beignets, les muffins et les bonbons) sont plus susceptibles d’accroître la graisse autour de votre ventre. En réduisant votre consommation d’aliments sucrés, vous pouvez affiner votre tour de taille et réduire votre risque de diabète de type 2.
9. Dormir suffisamment
Le manque de sommeil est associé à des niveaux plus élevés de l’hormone ghréline, qui augmente l’appétit, et à des niveaux plus faibles de l’hormone leptine, qui entraîne une sensation de satiété. Les personnes concernées sont donc susceptibles de prendre du poids. En revanche, dormir davantage pourrait modifier ces hormones et les rééquilibrer.
10. Faire du sport
11. Planifier ses repas et ses collations à l'avance
Vous pouvez créer vos propres collations en petites portions dans des sacs ou des contenants en plastique. Manger selon un horaire précis vous aidera à éviter de manger lorsque vous n’avez pas vraiment faim.
12. Boire suffisamment d'eau
La soif peut souvent être confondue avec la faim, donc en buvant de l’eau, vous éviterez les calories supplémentaires. Essayez quand c’est possible de boire 3 litres d’eau par jour.
CONCLUSION
Près de 95 % des personnes qui perdent du poids pendant un régime le reprennent au bout de quelques années, voire de quelques mois. Toutefois, cela ne signifie pas que vos tentatives de perte de poids sont vouées à l’échec. Loin de là ! La motivation et la discipline vous feront déplacer des montagnes.