QU’EST-CE QUE LA CALLISTHÉNIE OU GYMNASTIQUE SUÉDOISE ?
La callisthénie, calisthenics aux USA (voire callisthenics dans la langue de Shakespeare) ou gymnastique suédoise, est un type d’entrainement de résistance avec le poids du corps nécessitant un équipement minimal.
Les avantages de la callisthénie sont une meilleure santé à long terme, une amélioration de la mobilité et de l’équilibre, une réduction du risque de blessure et une augmentation des calories brûlées.
Parmi les meilleurs exemples d’exercices de callisthénie pour les débutants figurent les pompes, les squats, les planches et les exercices de saut comme les box jumps.
INTRODUCTION
La callisthénie est un excellent moyen d’atteindre vos objectifs de remise en forme sans avoir à aller à la salle de sport ou à investir dans de nombreux équipements.
C’est l’un des exercices les plus faciles à faire chez soi sans équipement coûteux. La plupart des exercices reposent sur le poids du corps pour la résistance et peuvent être effectués par intervalles courts dans n’importe quel petit espace.
Voici ce que vous devez savoir sur les avantages de la calisthénie, avec quelques exemples d’entraînements pour les débutants.
QU’EST-CE QUE LA CALLISTHÉNIE ?
Même si le nom ne vous dit rien, vous faites probablement déjà des exercices de callisthénie.
La calisthénie est un type d’entraînement qui utilise principalement le poids du corps pour améliorer notre “fonctionnalité” générale tout en nous mettant en forme.
Les exercices fonctionnels sont ceux qui imitent la façon dont nous bougeons tous les jours. Par exemple, certaines des fonctions humaines de base sont la poussée, la traction et le saut, et ce sont les types de mouvements que vous ferez pendant vos séances de callisthénie.
Des exercices comme les pompes, les tractions et les squats améliorent tout, de la force à la souplesse, en passant par la coordination, l’équilibre et l’agilité.
Les exercices de callisthénie utilisent également le poids de votre corps, sans poids supplémentaire ni haltères. De nombreux programmes d’entraînement plus récents, comme le Crossfit, le Body Pump ou le HIIT, intègrent de nombreux exercices classiques de gymnastique suédoise.
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LES BIENFAITS DE LA CALLISTHENIE
Les exercices de callisthénie sont intéressants car ils font appel à plusieurs groupes musculaires, ce qui permet de brûler davantage de graisses. En outre, elle peut être pratiquée n’importe où, avec un accès minimal à un équipement.
Voici pourquoi vous pourriez ajouter la callisthénie à votre programme d’entraînement :
La callisthénie vous permet de bouger plus facilement tout au long de la journée
Les mouvements fonctionnels que vous effectuez en gymnastique suédoise peuvent améliorer votre mobilité, réduire les douleurs et diminuer le risque de blessure.
La callisthénie nous entraîne essentiellement à la manière dont nous fonctionnons tout au long de notre vie quotidienne. Ce type d’entraînement ne nous aide pas seulement à être en meilleure santé et à avoir une meilleure apparence (silhouette affinée), il nous permet aussi d’être plus performants dans nos activités quotidiennes et de diminuer les risques de blessures accidentelles comme se fouler la cheville ou se bloquer le dos en se tournant pour attraper quelque chose.
La callisthénie brûle beaucoup de calories
La callisthénie fait appel à des groupes de muscles importants comme ceux du torse, du tronc, du dos, des bras et des jambes. En outre, vous sollicitez plusieurs groupes de muscles à la fois. Tout cet engagement musculaire permet de brûler plus de calories.
Par exemple, une personne pesant 70 kilos brûlera environ 167 calories en 30 minutes de callisthénie à intensité modérée. Lors d’une séance plus vigoureuse, vous brûlerez jusqu’à 298 calories en 30 minutes.
La callisthénie peut améliorer votre santé à long terme
Les exercices de callisthénie peuvent réduire votre risque de complications de santé de la manière suivante :
- Vous aider à perdre du poids
- Vous permettre de mieux dormir
- Améliorer votre santé cardiaque
- Réduire le risque de diabète de type 2
La callisthénie est pratique
Bien que vous puissiez acheter certains équipements comme une corde à sauter ou une barre de traction, vous n’avez pas vraiment besoin de matériel pour faire de la calisthénie. De plus, les exercices de gymnastique suédoise comme les squats et les planches peuvent être pratiqués à la maison, même si vous ne disposez que d’un petit espace.
Ces exercices peuvent être pratiqués n’importe où, ne nécessitent aucun équipement et permettent aux gens de se mettre rapidement en forme.
ENTRAÎNEMENT DE CALLISTHÉNIE POUR DÉBUTANTS
Si vous débutez avec la callisthénie, vous devez maîtriser les exercices suivants avec le poids du corps et leurs nombreuses déclinaisons. Pour ce faire, suivez ces instructions et regardez sur Youtube les tutoriels vidéo de Lucile Woodward, coach de fitness spécialisé dans les mouvements fonctionnels et la gymnastique suédoise.
Push-ups (pompes)
Pour faire une pompe de base, commencez avec votre corps à plat sur le sol, face contre terre. Placez vos mains un peu plus loin que la largeur des épaules, à peu près au niveau de votre poitrine. Poussez droit vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, tout en essayant de garder votre centre de gravité serré et votre dos droit tout au long du mouvement.
Il existe de nombreuses variantes de pompes que vous pouvez utiliser pour vous pousser. Vous pouvez également rendre l’exercice plus facile en posant vos genoux au sol, ou en le faisant debout et en utilisant un mur pour faire des pompes plutôt que le sol. Dans l’ensemble, essayez d’effectuer 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions.
Squats
Pour faire un squat de base, commencez par écarter vos pieds à la largeur des épaules. Abaissez vos hanches à environ 90 degrés tout en essayant de garder votre corps droit, puis revenez en position debout.
Essayez d’effectuer 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions. Vous pouvez également essayer des exercices de squat avancés, comme les squats avec saut, lorsque vous maîtrisez la forme.
Planches
Pour faire une planche de base, commencez par la position haute d’une pompe et maintenez votre corps immobile, en serrant le tronc pendant 30 secondes. Essayez de tenir la planche pendant 60 à 90 secondes et répétez l’exercice plusieurs fois, en faisant une planche entre deux séries d’exercices.
Les principaux avantages des planches pour la santé sont le renforcement du tronc et l’amélioration de la posture. Vous pouvez également essayer des modifications comme les planches latérales pour cibler les obliques, ou les planches inversées pour renforcer le haut du corps.
Exercices de saut
Les exercices de saut, comme le saut à la corde, les burpees ou les jumping jacks, accélèrent votre rythme cardiaque pendant une séance de callisthénie. Effectuez 3 à 5 séries de sauts pendant 30 secondes, avec 30 secondes de repos entre chaque série. À mesure que votre condition physique s’améliore, essayez de sauter plus vite ou plus longtemps.
À QUELLE FRÉQUENCE DOIT-ON FAIRE DES SÉANCES DE CALLISTHÉNIE ?
Nous vous suggérons d’intégrer la gymnastique suédoise à vos séances d’entraînement quatre fois par semaine pour optimiser l’entraînement et le temps de récupération.
Par exemple, le lundi et le jeudi, on travaille tous les muscles de poussée, comme la poitrine, les épaules, les triceps, les quadriceps. Puis le mardi et le vendredi, on travaille tous les muscles de traction, comme le dos, les biceps, les ischio-jambiers.
CONCLUSION
La calisthénie fait probablement déjà partie de votre programme d’entraînement. Cependant, si vous venez de commencer ou si vous cherchez à éviter la salle de sport, incorporer davantage de gymnastique suédoise peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme.
C’est accessible à tous d’un point de vue financier et physique. C’est efficace. Et tout le monde peut s’y mettre, quel que soit son niveau de forme physique.