COMMENT CALCULER SA VMA ?
QU'EST-CE QUE LA VMA ?
VMA est l’abréviation de Maximum Aerobic Speed (vitesse maximale aérobie). Il s’agit de la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène est maximale.
Connaître votre VMA peut être très utile lorsque vous commencez un programme d’entraînement. C’est également très utile pour planifier vos séances de fractionné à la bonne vitesse.
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COMMENT CALCULER VOTRE VMA
Le test de Half-Cooper
Le test le plus simple à réaliser pour connaître votre VMA est le test Half-Cooper.
Après une vingtaine de minutes d’échauffement en endurance fondamentale, il s’agit de courir pendant 6 minutes le plus vite possible à un rythme soutenu. Une piste d’athlétisme est parfaite pour ce type de test.
Méthode de calcul
Vous trouverez votre VMA en multipliant le nombre de kilomètres courus en 6 minutes par 10.
Par exemple : si vous courez 1,3 km en 6 minutes, votre VMA est de 1,3 x 10 = 13 km/h.
Le test VAMEVAL sur tapis de course
Pour obtenir une valeur précise de votre VMA, vous pouvez effectuer un test VAMEVAL sur un tapis de course. Pour cela, si possible, réglez votre tapis sur une pente de 1% ou 1,5% (pour compenser l’absence de résistance de l’air).
Méthode de calcul
Le test commence à une vitesse de 8 km/h. Puis, toutes les minutes, augmentez la vitesse du tapis roulant de 0,5 km/h jusqu’à ce que vous ne puissiez plus suivre le rythme. La dernière minute complète pendant laquelle vous êtes capable de courir sur le tapis roulant vous indiquera votre VMA.
Exemple : Si je ne peux pas courir une minute complète à 13,5 km/h, ma VMA est de 13 km/h.
Sur piste
Le test VAMEVAL peut également être réalisé sur la piste, en plaçant un plot tous les 20m. Le but est d’atteindre le prochain cône avant le coup de sifflet (et la vitesse augmente de plus en plus). Ces types de tests peuvent être organisés par des clubs d’athlétisme ou des organisateurs de courses. Restez à l’affût des possibilités ! Sinon, certaines applications ou podcasts proposent des bandes sonores qui indiquent par un bip le moment où vous devriez avoir atteint le prochain plot.
COMMENT ULITISER LA VMA PENDANT VOS ENTRAÎNEMENTS ?
Votre VMA vous permettra de savoir à quelle vitesse courir sur des séances spécifiques. Par exemple, l’endurance fondamentale est courue entre 60% et 65% de la VMA, les entraînements au seuil sont courus entre 80% et 85% de la VMA, etc.
Calibrez vos séances en fonction de votre VMA
Dans la plupart des plans d’entraînement, les vitesses d’entraînement sont indiquées en pourcentage de la VMA. Connaître sa VMA, c’est s’assurer de suivre un programme d’entraînement sérieux et adapté à son niveau ! En effet, courir trop vite est contre-productif et provoque une fatigue musculaire excessive. Beaucoup trop de coureurs tombent dans ce piège !
Faut-il régulièrement calculer sa VMA ?
L’idéal est de calculer votre VMA au moins deux fois par an (car elle peut varier assez rapidement) et surtout de faire un test une semaine avant le début de la préparation d’une course importante. Avoir une VMA à jour, c’est la garantie d’une préparation optimale !
TABLEAU VMA : LES DIFFÉRENTES ALLURES
| VMA (en km/h) | Allure (min/km) | Allure (min/100m) |
|---|---|---|
| 6 | 10:00 | 1:40 |
| 8 | 7:30 | 1:15 |
| 10 | 6:00 | 1:00 |
| 12 | 5:00 | 0:50 |
| 14 | 4:17 | 0:43 |
| 16 | 3:45 | 0:37 |
DIFFÉRENCES ENTRE VMA ET VO2MAX
La VMA est une mesure de la vitesse maximale atteinte lors d’un effort, tandis que la VO2 Max est une mesure de la capacité maximale d’un individu à consommer de l’oxygène pendant l’exercice. La VMA est utilisée pour déterminer les intensités d’entraînement en course à pied, tandis que la VO2 Max est considérée comme un indicateur clé de la capacité aérobie globale d’un individu en endurance.
FRÉQUENCE CARDIAQUE ET VMA
La fréquence cardiaque et la VMA sont des mesures importantes dans l’évaluation de la performance en endurance et l’établissement d’un programme d’entraînement. La fréquence cardiaque est influencée par l’intensité de l’effort, y compris lorsqu’on se rapproche de la VMA, et elle peut être utilisée pour déterminer les zones de fréquence cardiaque cibles.
COMMENT AMÉLIORER VOTRE VMA
Pour améliorer votre Vitesse Maximale Aérobie, voici quelques stratégies et méthodes d’entraînement que vous pouvez suivre :
1. Entraînement par intervalles
Les entraînements par intervalles (ou fractionné) sont très efficaces pour améliorer la VMA. Ils consistent à alterner des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération active. Par exemple, vous pouvez courir à une vitesse proche de votre VMA pendant une courte période, comme 1 à 2 minutes, suivie d’une période de récupération de même durée ou légèrement plus longue. Répétez ces intervalles plusieurs fois pendant votre séance d’entraînement.
2. Fartlek
Le fartlek est une forme d’entraînement par intervalles non structuré où vous alternez entre différentes intensités d’effort tout au long de votre course. Vous pouvez accélérer pendant une certaine distance ou jusqu’à un repère visuel, puis revenir à une allure plus modérée. Cela vous permet de travailler à des intensités variées, ce qui peut contribuer à améliorer votre VMA.
3. Entraînement en côte
La course en côte est un excellent moyen de développer la puissance musculaire et d’améliorer la VMA. Faites des répétitions de sprints en montée sur une pente raide ou utilisez des escaliers pour effectuer des montées rapides. Ces efforts intenses renforcent les muscles et augmentent la puissance et l’explosivité nécessaires pour une meilleure VMA.
4. Renforcement musculaire
Complétez vos séances de course avec des exercices de renforcement musculaire, comme les squats, les fentes, les burpees, les box jumps, etc. Le renforcement musculaire global contribue à améliorer l’efficacité de la foulée et la puissance des muscles, ce qui peut avoir un impact positif sur votre VMA.
Faites vous aider par un entraîneur certifié
Nous vous recommandons de faire appel à un coach sportif pour obtenir des conseils personnalisés et adaptés à votre niveau de condition physique et à vos objectifs.
Et vous, quelle est votre VMA ?