Les 11 meilleures sessions de HIIT

Les 11 meilleures sessions de HIIT

LES 11 MEILLEURES SESSIONS DE HIIT

A l’approche de l’été vous souhaitez être à la fois musclé et sec ? Eh bien, ce n’est ni en passant sa vie en salle de musculation ni effectuant des séances interminables de cardio qui vous y parviendrez. Pour atteindre la quintessence de la condition physique il vous faudra essayer le HIIT (High Intensity Interval Training) !

UNE MÉTHODE DE TRAVAIL QUI A LE VENTE EN POUPE

L’entraînement par intervalles à haute intensité est l’une des innovations les plus populaires du 21e siècle en matière de fitness. Désormais toutes les salles de sport de l’Orange Bleue en passant par Keep Cool proposent des séances collectives de HIIT à leurs adhérents. Ce mélange ultra stimulant de cardio training et de musculation permet de brûler des calories rapidement. Et le plus beau c’est que cela continue pendant un certain temps après la séance. C’est l’effet post-combustion.

QU'EST-CE QUE LE HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING ?

Lorsqu’ils sont bien faits, les exercices de HIIT peuvent être parmi les plus efficaces de votre arsenal, mais qu’est-ce que le HIIT exactement et comment fonctionne-t-il ?

Définition

HIIT est l’acronyme de High Intensity Interval Training, une forme d’entraînement qui se caractérise par de courtes périodes de travail très intenses alternées avec des périodes de récupération de faible intensité. Le HIIT utilise une série de ratios travail/repos faciles à établir. Cela fait des séances d’entraînement du HIIT la forme d’exercice physique la plus efficace en termes de temps. En particulier en ce qui concerne la perte de poids. 

Principe de base

Le principe de base de l’entraînement HIIT est d’alterner des périodes de travail carabinées, pendant lesquels le rythme cardiaque d’une personne atteint au moins 80 % de sa capacité maximale, généralement pendant une à cinq minutes, avec des périodes de repos ou d’exercice moins intense.

Parfait complément à la pratique de la course à pied

Les coureurs utilisent la méthode d’entraînement par intervalles depuis plus d’un siècle, alternant entre sprints et jogging pour améliorer leurs performances globales. Mêlant souvent l’aérobic et la résistance, les séances de HIIT permettent d’obtenir des périodes d’effort extrême pour développer l’endurance et la force. 

Les origines du HIIT

Au milieu des années 90, le médecin japonais Izumi Tabata et une équipe de collègues ont mis au point le protocole Tabata. Cette méthode impliquait généralement une période de haute intensité de 20 secondes suivie de 10 secondes de repos, effectuées en huit rounds. Mais c’est avec le célèbre “Seven Minute Workout” du New York Times que l’entraînement par intervalles de haute intensité s’est généralisé.

Une méthode personnalisable

Voici une liste non-exhaustive des exercices les plus fréquemment utilisés pour moduler votre séance :

  • Développé militaire
  • Dips
  • La chaise
  • Pikes
  • Sit-ups
  • Turkish get-ups
  • Woodchop à la poulie

COMMENT FONCTIONNENT LES SÉANCES DE HIIT ?

Pour tirer le maximum de bienfaits d’une séance de HIIT, il faut s’assurer que vous maintenez un haut niveau d’intensité tout au long de vos périodes d’activité. Vous ne pouvez pas vous contenter de faire « le minimum syndical » pendant vos périodes d’entraînement, vous devez vraiment y aller à fond. Une façon d’intégrer les exercices du HIIT dans votre programme d’entraînement est de construire une séance d’entraînement entièrement consacrée autour du HIIT.

Faites vous accompagner au démarrage

Bien que vous deviez faire des efforts pour profiter pleinement des avantages du HIIT, il est important de s’entraîner dans les limites de la raison. Si vous êtes complètement novice en la matière, il vaut mieux être prudent et se faire accompagner par un coach sportif diplômé. Plutôt que d’effectuer des intervalles de 15 à 30 secondes à une intensité proche de 100 %, visez des intervalles d’une à trois minutes à une intensité proche de 80 % de l’effort maximal, suivis d’un maximum de cinq minutes d’exercice à intensité plus faible.

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LES BIENFAITS DU HIIT

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir débuter le HIIT. Mais la plupart des nouveaux adeptes se lancent pour perdre du poids et développer leur masse musculaire. Voici la liste des principaux bienfaits du HIIT :

La perte de graisse

La principale raison pour laquelle les gens se tournent vers les exercices de HIIT est la perte de graisse. Une étude de l’Université Norvégienne des Sciences et Technologies a révélé que le fait de s’entraîner à haute intensité trois fois par semaine pendant 12 semaines réduit les maladies cardiovasculaires, améliore les fonctions vasculaires et diminue le taux de masse grasse.

Les résultats escomptés

En fait, l’étude a montré que les personnes effectuant un HIIT trois fois par semaine pendant 20 minutes par séance ont perdu 2 kg de graisse corporelle en 12 semaines – sans aucun changement de régime alimentaire. Plus important encore, les participants ont constaté une réduction de 17 % de la graisse viscérale, c’est-à-dire de la graisse qui entoure les organes internes et qui favorise l’apparition de maladie.

Le HIIT booste votre métabolisme

Si vous êtes un lecteur assidu du blog Relance c’est un terme que vous avez forcément déjà rencontré. Le métabolisme joue un rôle important dans votre santé générale. Certaines études suggèrent que le HIIT peut élever votre métabolisme pendant plusieurs heures après le sport. Il en résulte  un effet post-combustion (EPOC) même lors des phases de récupération.

Des séances d’entraînements raccourcies

Avez-vous déjà eu l’impression de ne pas avoir le temps de faire un entraînement complet ? C’est précisément là que le HIIT peut s’avérer utile. Grâce à des entraînements plus efficaces, il n’est plus nécessaire de passer des heures dans une salle de sport. Il est possible de s’entrainer rapidement, résultat vous avez plus de temps pour les choses importantes comme par exemple lire nos articles. 😁

HIIT : LES MEILLEURES SÉANCES D'ENTRAINEMENT

Bien que la majorité des entraînements de HIIT soient basés sur des exercices de cardio, il est important de noter que vous pouvez cibler des groupes de muscles en particulier. Les meilleures séances sont celles qui incorporent un travail de résistance tout en augmentant votre rythme cardiaque.

Adaptez les séances détaillées ci-dessous à vos objectifs personnels

Vous pouvez échanger certain des exercices énumérés plus haut et faire vos propres entraînements. L’important étant de respecter les protocoles énumérés ci-dessus. Voici une liste des 11 meilleurs programme de HIIT pour hommes (mais ils peuvent parfaitement convenir aux femmes également).

1. Entraînement par intervalles de 4 x 4

L’entraînement HIIT par intervalles de 4 x 4 est mieux mis en œuvre sur un programme de sept semaines. Ce programme 4X4 exige du participant qu’il s’entraîne à haute intensité pendant quatre minutes, généralement autour de 85-95 % de la fréquence cardiaque maximale, suivi de trois minutes de récupération active à 60 % de la fréquence cardiaque maximale. Pour compléter l’entraînement en 4 x 4 par intervalles :

  1. Échauffement (course à allure modérée de 10 minutes)
  1. Intervalle 1 (sprint de 1 à 2 minutes à une fréquence cardiaque maximale de 85-95%)
  1. Pause active (3 minutes de jogging modéré de faible intensité)
  1. Récupération (jogging modéré de 5 minutes)

Cette formule pourrait facilement être reproduite pour incorporer n’importe quel exercice mais pour cet exemple on est volontairement resté sur la course.

Intervalle : 1-2 minutes/3 minutes de repos

Nombre de séries : 1-3

2. Le protocole Tabata

Le protocole Tabata est l’une des meilleures méthodes d’entraînement à intégrer dans votre programme de remise en forme. Il ne prend que huit minutes (à peu près) tous les trois jours, et il convient parfaitement aux débutants. Le protocole Tabata s’exécute au mieux avec un vélo d’appartement, un elliptique, un rameur ou tout autre appareil travaillant le cardio qui permet d’augmenter progressivement la résistance, la vitesse et d’utiliser les grands muscles des jambes. Pour effectuer une séance d’entraînement du protocole Tabata HIIT :

  1. Échauffez-vous pendant 2-3 minutes à un rythme modéré, avant de commencer 2 intervalles.
  1. D’abord, augmentez la résistance d’un cran par rapport à votre échauffement.
  1. Pédalez à 100 % d’intensité pendant 20 secondes.
  1. Pédalez lentement pendant les 10 secondes suivantes en guise de récupération. Si vous portez un cardiofréquencemètre, vous verrez votre fréquence cardiaque augmenter après avoir arrêté de pédaler. Ceci est dû au manque d’oxygène et c’est un signal envoyé à votre corps le besoin qui a besoin d’énergie pour faire face à la violence de l’effort.
  1. Répétez le processus complet une fois de plus.
  1. Après 2 intervalles, revenez à la résistance de départ et pédalez lentement pendant 2 minutes.

Faites cet entraînement trois fois par semaine – accordez-vous au moins une journée complète de récupération entre chaque séance. Votre corps a besoin de se requinquer, d’augmenter la force de votre cœur et de vos poumons, etc.

Intervalle : 20 secondes/10 secondes de repos

Nombre de séries : 4

Calories brûlées rameur

Calories brûlées vélo d'appartement

3. « The 30s Blast ! »

Pour que ce protocole d’entraînement fonctionne, vous devez effectuer 3 à circuits complets, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes entre chacune des séries. Essayez d’éviter de vous reposer entre les répétitions, afin de maximiser la haute intensité des exercices :

  1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 secs
  1. Plyo Jack Push-Ups x 30 secs par côté
  1. Single Leg Deadlift Hops x 30 secs
  1. Plank Skaters x 30 secs
  1. Balance bicycles x 30 secs
  1. 30-60 secs de repos

Intervalle : 30 secondes/60 secondes de repos

Nombre de séries : 4

4. L'entraînement 20/20 « Full-body cardio HIIT »

Cette variante du HIIT est proposée par Cori Lefkowith de Redefining Strength. Afin de tirer le meilleur parti de cet entraînement, vous devez effectuer 4 à 6 fois le circuit complet, en travaillant pendant 20 secondes et en vous reposant pendant 20 secondes lors de la transition vers l’exercice suivant. Ensuite, vous devez vous reposer pendant 20 à 40 secondes entre chaque tour. Pour « Single Leg Deadlift Hops », alternez une jambe après l’autre.

  1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 secs
  1. Repos x 20 secs
  1. Plyo Jack Push-Ups x 20 secs
  1. Repos x 20 secs
  1. Single-Leg Deadlift Hops x 20 secs
  1. Repos x 20 secs
  1. Plank Skaters x 20 secs
  1. Repos x 20 secs
  1. Balance Bicycles x 20 secs
  1. Repos x 20-40 secs

Intervalle : 20 secondes de travail /20 secondes de repos

Nombre de séries : 4

5. Entraînement à intervalles de sprint

La forme d’exercice la plus élémentaire du HIIT est l’entraînement par intervalles de sprint. Cette méthode vous permet de construire progressivement vos sprints sur une période prolongée avec peu de repos pour augmenter votre endurance et votre condition physique. L’idéal est de travailler en extérieur sur piste mais il est parfaitement possible d’effectuer une séance sur tapis roulant :

  1. Après l’échauffement, sprintez à 100 % d’effort pendant 35 secondes
  1. Repos pendant 25 secondes
  1. Répéter l’enchainement 10 fois

Intervalle : 35 secondes/25 secondes de repos

Nombre de séries : 10

6. Entraînement HIIT à intervalle de Burpees

Les burpees, bien que redoutés par la plupart, sont l’un des meilleurs exercices de HIIT que vous puissiez réaliser. L’exercice fait travailler tout le corps et renforce vos capacités cardiovasculaires tout au long de l’entraînement. C’est un autre style d’entraînement qui utilise l’AMRAP (As Many Rep As Possible in the allotted time period = en gros effectuer le plus de répétitions possible pendant le temps imparti) :

  1. Effectuer des tractions AMRAP pendant 30 secs
  1. Récup pendant 15 secs
  1. Effectuer des sauts AMRAP pendant 30 secs
  1. Récup pendant 15 secs
  1. Réaliser 20 burpees
  1. Récup pendant 30 secs
  1. Compléter le circuit complet 4 fois

Intervalle : 30 secs/15 secs de repos

Nombre de séries : 4

7. Séance de HIIT avec corde à sauter

Autre entraînement au HIIT qui fait travailler le cardio, ce circuit comporte des mouvements de base que vous n’avez peut-être pas effectués depuis un certain temps. Très apprécié des boxeurs et des pratiquant de MMA (la bagarre !), l’entraînement par intervalles à la corde à sauter est excellent pour la santé en général :

  1. Mountain Climbers x 45
  1. Pompes x 45
  1. Planche pendant 1 minute
  1. Corde à sauter pendant 1 minute
  1. Repos d’une minute
  1. Effectuer le circuit complet 4 fois

Intervalle : 45 répétitions/1 minute de récup

Nombre de séries : 4

Calories brûlées cordes à sauter

8. Entraînement HIIT du bas du corps

Si vous voulez cibler les muscles des jambes et brûler quelques calories en même temps, l’entraînement HIIT du bas du corps est la solution idéale. Ce mélange de force et de circuit cardiovasculaire présente tous les éléments d’un excellent entraînement au poids du corps, avec l’avantage supplémentaire d’être super simple :

  1. Sprint pendant 30 secs
  1. Sauts de squat AMRAP f0r 30 secs
  1. Fentes avant x 20 par jambe
  1. Fentes latérales x 50
  1. Effectuer des fentes sautées AMRAP pendant 30 secs
  1. Récup pendant une minute
  1. Faire le circuit complet trois fois

Intervalle : 30 secs/1 minute de récup

Nombre de séries : 3

9. Programme HIIT spécial abdominaux

Le circuit à haute intensité est idéal pour renforcer le gainage et accroître la mobilité. Voici comment vous faire un six-pack grâce au HIIT :

  1. Crunch x 50
  1. Repos pendant 15 secs
  1. Bicycle crunch AMRAP pendant 30 secs
  1. Repos pendant 15 secs
  1. Sit-ups x 15
  1. Récup pendant 15 secondes
  1. Levées de jambes x 20
  1. Repos pendant 15 secs
  1. Butterfly kicks x 50
  1. Récup d’une minute
  1. Faire le circuit complet trois fois

Intervalle : 30 secs/15 secs de récup

Nombre de séries : 3

10. Battle Ropes HIIT Workout

Les battle ropes sont l’un des appareils les plus redoutés des salles de musculation et constituent l’exercice ultime de HIIT. Vous pouvez placer la corde autour d’un objet stable et immobile comme un poteau, un pilier etc… pour faciliter le processus. Pour cet entraînement, vous devrez saisir les cordes (1 dans chaque main). La moitié du total des répétitions se fera avec un double mouvement des bras. L’autre moitié se fera avec un mouvement alterné des bras.

  1. Effectuez des claquements de corde à deux bras AMRAP pendant 30 secondes
  1. Repos pendant 15 secondes
  1. Effectuer des claquements de corde à bras alternés AMRAP pendant 30 secondes
  1. Repos d’une minute
  1. Compléter dix fois le circuit complet

Intervalle : 30 secondes/15 secondes de repos

Nombre de séries : 10

11. Entraînement de force HIIT Workout

Bien que la plupart de ces entraînements HIIT se concentrent sur des exercices cardiovasculaires, celui-ci aidera à faire circuler le sang et à faire travailler les muscles dans un contexte de résistance :

  1. Tenir un haltère léger dans chaque main, lever les bras de manière à ce que les coudes soient pliés, les paumes tournées vers le bas et effectuer des coups de poing avec les bras alternatifs pendant 45 secondes
  1. Repos pendant 15 secondes
  1. Sprint sur le tapis roulant pendant 45 secondes
  1. Repos pendant 15 secondes
  1. En tenant un léger haltère dans chaque main, effectuez des fentes alternées sur une jambe pendant 45 secondes
  1. Repos pendant 15 secondes
  1. En tenant un haltère léger dans chaque main, faites un accroupissement. Au sommet du mouvement, appuyez sur les deux haltères au-dessus de votre tête, en bloquant les bras sur toute leur longueur
  1. Reposez-vous pendant 1 minute
  1. Compléter le circuit complet 4 fois

Intervalle : 45 secondes/15 secondes de repos

Nombre de séries : 4

CONCLUSION

De courtes périodes d’exercices intenses se sont avérées plus efficaces pour perdre du poids que des exercices plus longs et moins intenses. Le rythme cardiaque élevé permet à votre corps de brûler continuellement des calories longtemps après la fin de l’entraînement.

Le HIIT est un excellent entraînement, sûr et efficace, qui peut être reproduit tous les jours sans risque de blessure. Cela étant dit, il n’est pas vraiment nécessaire de faire un entraînement HIIT tous les jours, sauf si vous vous entraînez pour un événement spécifique.

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