Masse musculaire : quelles sont les normes et comment la mesurer

Masse musculaire : quelles sont les normes et comment la mesurer

Votre masse corporelle se compose de deux éléments : la graisse corporelle et la masse maigre.

Les gens utilisent souvent les termes “masse maigre” et “masse musculaire” de manière interchangeable, mais ils ne sont pas identiques. La masse corporelle maigre comprend la masse musculaire, ainsi que les os et les fluides corporels.

La masse musculaire est la taille de vos muscles. Elle comprend :

  • Les muscles squelettiques
  • Les muscles lisses
  • Les muscles cardiaques.

LES MUSCLES SQUELETTIQUES

Cependant, lorsque les gens parlent de masse musculaire, ils font généralement référence aux muscles squelettiques.

Ce type de muscle est important pour la mobilité, l’équilibre et la force. C’est un signe de la fonction physique, et c’est pourquoi on nous dit toujours de prendre du muscle.

VOTRE NIVEAU DE MASSE MUSCULAIRE

Si vous avez une faible masse musculaire, cela signifie que votre masse musculaire est inférieure à la moyenne pour votre âge et votre sexe. Si vous avez une masse musculaire élevée, votre masse musculaire est supérieure à la moyenne.

En fonction de votre composition corporelle, vous pouvez avoir une masse musculaire faible ou élevée avec un taux de graisse corporelle faible ou élevé.

TABLEAU DES POURCENTAGES DE MASSE MUSCULAIRE

La masse musculaire est difficile à mesurer. Elle dépend également de nombreux facteurs, dont la taille, l’origine ethnique et le niveau de forme physique.

Les données ci-dessous vous donneront une idée des pourcentages de masse musculaire pour différents groupes d’âge.

Moyennes des pourcentages de masse musculaire pour les hommes et les femmes

Quels sont les différents morphologies en fonction de votre taille et masse musculaire squelettique ?

Masse maigre et masse graisseuse

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COMMENT EST CALCULÉ LE POURCENTAGE DE MASSE MUSCULAIRE

Il n’est pas possible de déterminer votre pourcentage exact de masse musculaire sans recourir à une technologie coûteuse.

Il existe des calculateurs en ligne et des balances qui prétendent mesurer la masse musculaire, mais leur exactitude est loin d’être fiable !

Voici ce que vous pouvez faire pour connaître votre masse musculaire et votre masse maigre :

Utilisez un pèse-personne impédancemètre

Un pèse-personne utilisant l’impédance bioélectrique peut vous permettre d’estimer votre taux de graisse corporelle. Il envoie un courant électrique à travers votre corps. La graisse conduisant moins l’électricité que les muscles, le courant permet de mesurer votre taux de graisse corporelle.

Vous devrez également saisir votre taille, votre poids, votre sexe et votre âge.  

Le mode de calcul

Vous pouvez soustraire ce chiffre de 100 pour obtenir votre pourcentage de masse maigre. Par exemple, une personne ayant 30 % de graisse corporelle a 70 % de masse maigre.

Mais n’oubliez pas que la masse musculaire n’est qu’une partie de votre masse maigre. De plus, les pèse-personnes ne sont pas toujours précis. Les pourcentages sont des estimations.

Utilisez la formule de l'armée américaine

Cette méthode consiste à mesurer la circonférence de différentes parties du corps. Ces mesures sont ensuite utilisées pour déterminer votre valeur de circonférence (VC).

Votre VC et votre taille sont placés sur un tableau avec des estimations précalculées du pourcentage de graisse corporelle. Vous pouvez utiliser ce chiffre pour estimer votre pourcentage de masse maigre.

Différence entre homme et femme

Si vous êtes un homme, mesurez vos circonférences abdominale et cervicale. Votre VC est égal à la circonférence abdominale moins la circonférence du cou.

Si vous êtes une femme, mesurez votre tour de taille, votre tour de hanches et votre tour de cou. Votre VC est le tour de taille plus le tour de hanches moins le tour de cou.

Passez une IRM

Le moyen le plus précis de calculer le pourcentage de masse musculaire est d’utiliser l’imagerie par résonance magnétique (IRM).

L’IRM utilise des aimants puissants pour prendre une image de vos muscles. Lorsque vous êtes placé dans une machine IRM, le champ magnétique réarrange brièvement les atomes d’hydrogène de votre corps. Cela libère de l’énergie, que la machine utilise pour déterminer votre masse musculaire.

AVANTAGES ET EFFETS SECONDAIRES D'UNE MASSE MUSCULAIRE SUPÉRIEURE À LA MOYENNE

Si vous avez une masse musculaire élevée, vous avez plus de muscles que la moyenne pour votre âge et votre sexe.

Avantages

En général, une masse musculaire plus importante a des effets positifs sur la santé.

Limite la sarcopénie

En vieillissant, vous perdez naturellement de la masse musculaire. Cette perte musculaire liée à l’âge, également appelée sarcopénie, commence à l’âge de 30 ans. Vous continuez à perdre 3 à 5 % de votre masse musculaire chaque décennie, ce qui réduit votre fonction physique et augmente votre risque de blessure.

Mais si vous avez une masse musculaire élevée, vous pouvez ralentir la perte musculaire et protéger vos capacités physiques.

Un métabolisme de base supérieur

Les muscles squelettiques améliorent également votre métabolisme général. Par rapport à la graisse, les muscles squelettiques brûlent plus de calories au repos.

De plus, une plus grande masse musculaire est associée à la longévité. Les personnes âgées ayant une masse musculaire plus importante vivent plus longtemps que celles qui en ont moins.

Inconvénients

Des besoins énergétiques plus importants

Si vous avez une masse musculaire supérieure à la moyenne, vous devrez également consommer plus de calories pour vous sentir rassasié.

Une possible perte de souplesse et de mobilité

Certaines personnes disent que le fait d’avoir une plus grande masse musculaire réduit leur souplesse et leur capacité à sauter ou à courir.

AVANTAGES ET EFFETS SECONDAIRES D'UNE MASSE MUSCULAIRE INFÉRIEURE À LA MOYENNE

Avoir une faible masse musculaire signifie que vous avez moins de muscles que ce qui est typique pour votre âge et votre sexe.

Avantages

Il n’y a pas vraiment d’avantages à une faible masse musculaire.

Inconvénients

Une faible masse musculaire accélère la perte musculaire liée à l’âge et réduit les capacités physiques. Cela augmente le risque de blessure et d’invalidité.

Avoir une faible masse musculaire squelettique est également associé à :

  • La difficulté à effectuer des activités quotidiennes
  • Mauvais résultats en matière de maladies chroniques
  • Risque de décès prématuré

COMMENT GAGNER DE LA MASSE MUSCULAIRE

Bien que la masse musculaire diminue avec l’âge, il n’est jamais trop tard pour la développer par le renforcement musculaire et une alimentation saine.

Exercice physique

La musculation, ou entraînement avec charges, est la meilleure option pour la prise de masse. Ce type d’exercice renforce vos muscles en les obligeant à travailler contre une résistance.

Vous pouvez :

  • Soulever des poids, comme des haltères ou des bouteilles d’eau
  • Utiliser des appareils de musculation

Les exercices de base

  • Dips 
  • Presse épaules 
  • Rowing barre 

Pour maximiser la prise de muscle et le gain de votre programme d’entraînement, il est chaudement recommandé de vous faire accompagner par un coach sportif.

Combien de séances par semaine ?

Pour la prise de muscle, il est recommandé de faire deux à trois séances de musculation par semaine. Cela permet de laisser des phases de repos en chaque séance pour la récupération.

Le cardio reste néanmoins important. Les exercices d’aérobic, comme le jogging ou la zumba, favorisent le développement musculaire et ralentissent la perte musculaire liée à l’âge.

Régime alimentaire

La prise de muscle et le maintien de la masse musculaire dépendent également d’une bonne nutrition. Cela implique de consommer suffisamment de calories denses en nutriments pour alimenter votre corps.

Le rôle des protéines

Les protéines, qui aident à construire et à réparer les muscles, sont particulièrement importantes. La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre niveau d’activité physique. En général, 10 à 35 % de vos calories quotidiennes doivent provenir de protéines.

Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines :

L’apport des protéines en poudre (Whey)

Les compléments, comme les protéines en poudre, peuvent être utiles si votre objectif est développement d’un physique athlétique et musculeux. Et contrairement aux idées reçues, ils ne sont pas réservés aux bodybuilders. Si vous cherchez à performer dans votre sport, la Whey peut vous aider tant au niveau de la prise de muscle qu’au niveau de la récupération.

Les besoins en glucides

Vous avez également besoin de suffisamment de glucides pour alimenter vos muscles. Si vous faites de la musculation deux fois ou plus par semaine, les glucides doivent représenter au moins 50 % de vos calories quotidiennes.

Les autres macronutriments essentiels

En outre, un apport adéquat en graisses, vitamines et minéraux est nécessaire à la construction musculaire.

Il est également préférable de limiter ou d’éviter autant que possible les aliments transformés. En mangeant des aliments complets, comme les fruits et légumes et les œufs, vous pouvez aider vos muscles à rester sains et forts.

CONCLUSION

La masse musculaire est une partie de votre masse corporelle maigre. En règle générale, plus vous avez de muscles, moins vous êtes sujet aux blessures, aux maladies chroniques et à une mort précoce. La masse musculaire indique également la fonction physique, notamment la mobilité et l’équilibre.

Pour mieux comprendre votre forme physique, il est recommandé d’utiliser plutôt votre pourcentage de graisse corporelle.

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