Le sodium est un minéral essentiel présent dans certains aliments et le sel de table. Bien qu'indispensable à la santé, il peut être limité pour des personnes souffrant d'insuffisance cardiaque, d'hypertension ou de maladies rénales. Cet article explore pourquoi un régime pauvre en sodium est nécessaire et examine ses avantages, risques, et les aliments à privilégier ou éviter.
QU'EST-CE QU'UN RÉGIME PAUVRE EN SEL ?
Le sodium est un minéral essentiel pour la fonction cellulaire, la régulation des fluides, l'équilibre électrolytique et le maintien de la pression artérielle. Bien qu'il soit présent dans la plupart des aliments, il est surtout concentré dans les produits transformés et emballés, où le sel est ajouté pour rehausser la saveur.
L'APPORT EN SODIUM
L'ajout de sel lors de la préparation des repas contribue à l'apport en sodium. Un régime pauvre en sodium, souvent recommandé pour l'hypertension et les maladies cardiaques, limite l'apport à 2 000-3 000 mg par jour. Les aliments riches en sodium doivent être réduits ou évités pour respecter ce niveau.
POURQUOI PRESCRIT-ON DES RÉGIMES PAUVRE EN SEL ?
Les régimes à faible teneur en sodium font partie des régimes les plus couramment utilisés en milieu hospitalier. En effet, les recherches montrent que la restriction du sodium peut aider à contrôler ou à améliorer certaines conditions médicales.
Maladies rénales
Les maladies rénales, comme l'insuffisance rénale chronique, limitent la capacité des reins à éliminer l'excès de sodium et de liquide, augmentant la pression sanguine et endommageant davantage les reins. Pour ces raisons, les personnes atteintes d'IRC doivent limiter leur consommation de sodium à moins de 2 000 mg par jour, ce qui peut réduire la pression artérielle et les marqueurs de lésions rénales.
L'hypertension artérielle
L'hypertension artérielle est un facteur de risque pour les maladies cardiaques et les AVC, et un régime riche en sodium est associé à une pression artérielle élevée. Des études montrent que réduire l'apport en sel peut abaisser la tension, surtout chez les personnes hypertendues. Certains groupes, comme la population Afro-Antillaise, sont plus sensibles au sel, ce qui rend les régimes pauvres en sodium essentiels pour traiter l'hypertension.
Maladies cardiaques
Les régimes pauvres en sodium sont souvent recommandés pour les personnes souffrant de maladies cardiaques, comme l'insuffisance cardiaque, car une consommation excessive de sel peut provoquer une rétention de liquide et des complications. Les recommandations varient de 2 000 à 3 000 mg de sodium par jour selon la gravité. Toutefois, certaines études montrent que des régimes moins restrictifs peuvent offrir de meilleurs résultats en termes de survie et d'hospitalisation.
AVANTAGES D'UN RÉGIME À FAIBLE TENEUR EN SODIUM
Suivre un régime pauvre en sodium peut être bénéfique pour la santé de plusieurs façons.
Peut réduire la tension artérielle
Un régime pauvre en sodium peut aider à réduire la tension artérielle, en particulier chez les personnes avec des niveaux élevés. Une analyse de 34 études a montré qu'une réduction modeste de l'apport en sel pendant au moins quatre semaines entraînait une diminution significative de la pression artérielle, avec une baisse moyenne de 5,39 mmHg systolique et 2,82 mmHg diastolique chez les personnes hypertendues.
Peut contribuer à réduire le risque de cancer
Les régimes riches en sel sont associés à un risque accru de cancer de l'estomac. Une analyse de 76 études a montré qu'une augmentation de cinq grammes de sel par jour augmentait ce risque de 12 %. Un apport élevé en sel peut endommager la muqueuse de l'estomac et favoriser la bactérie H. pylori. En revanche, un régime pauvre en sodium et riche en fruits et légumes réduit ce risque.
Peut améliorer la qualité du régime alimentaire
De nombreux aliments malsains sont extrêmement riches en sodium. Les burgers, les produits emballés et les repas surgelés sont non seulement chargés en sel, mais ont également tendance à être riches en graisses trans et en calories.
La consommation fréquente de ces aliments a été associée à des problèmes de santé tels que l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques.
ALIMENTS À ÉVITER
Les aliments suivants sont riches en sodium et doivent être évités dans le cadre d’un régime pauvre en sodium :
Restauration rapide : hamburgers, frites, nuggets de poulet, kebab, etc.
En-cas salés : bretzels salés, chips, noix salées, crackers salés, etc.
Repas surgelés : plats de viande surgelés, pizza surgelée, etc.
Viandes transformées : charcuterie (snif), bacon, saucisses, jambon de dinde et hot-dogs.
Produits salés, en conserve : légumes, pâtes, viandes, poissons, etc.
Soupes salées : soupes en conserve et soupes conditionnées.
Fromage et produits laitiers : fromage, fromage à tartiner, fromage cottage, babeurre, beurre salé et sauce au fromage.
Produits de boulangerie à forte teneur en sodium : petits pains salés, bagels salés, croûtons et craquelins.
Mélanges à pâtisserie : préparations pour gaufres, crêpes ou gâteaux riches en sodium.
Repas en boîte : plats préparés, pâtes alimentaires, riz, etc.
Plats d’accompagnement à forte teneur en sodium : farce, gratin de pommes de terre en boîte, pommes de terre rissolées et riz pilaf.
Sauces et condiments : sauce, sauce soja, sauce tomate commerciale, salsa et vinaigre balsamique.
Légumes marinés : cornichons, olives et choucroute.
Certaines boissons : jus de légumes ordinaires, mélanges de jus et boissons alcoolisées salées.
Assaisonnements : sel et mélanges de sel.
Le cas des aliments non transformés
Bien que certains aliments comme les légumes et les viandes non transformées contiennent naturellement de petites quantités de sodium, celles-ci sont insignifiantes par rapport à la quantité de sodium ajoutée aux aliments préparés commercialement.
La meilleure façon d’éviter les aliments à forte teneur en sodium est de limiter les snacks salés, les fast-foods et les repas emballés.
DES ALIMENTS À FAIBLE TENEUR EN SODIUM À DÉGUSTER
Les aliments suivants ont une faible teneur en sodium et peuvent être consommés sans danger dans le cadre d’un régime pauvre en sodium :
Légumes frais et surgelés (sans sauces) : légumes verts à feuille, brocoli, chou-fleur, poivrons, etc.
Fruits frais, congelés ou secs : baies, pommes, bananes, poires, etc.
Céréales complètes et haricots : haricots secs, riz brun, farro, quinoa et pâtes de blé entier.
Légumes riches en amidon : pommes de terre, patates douces, courge musquée et panais.
Viande et volaille fraîches ou congelées : poulet, dinde, bœuf ou porc.
Poisson frais ou congelé : morue, bar, thon, etc.
Œufs : œufs entiers et blancs d’œufs.
Graisses saines : huile d’olive, avocat et huile d’avocat.
Soupes à faible teneur en sodium : Soupes en conserve ou faites maison à faible teneur en sodium.
Produits laitiers : lait, yaourt, beurre non salé et fromages à faible teneur en sodium.
Pain et produits de boulangerie : pain de blé entier, tortillas à faible teneur en sodium et craquelins non salés.
Noix et graines non salées : graines de citrouille, amandes, arachides, etc.
En-cas à faible teneur en sodium : bretzels non salés, maïs soufflé non salé et croustilles de tortilla non salées.
Condiments à faible teneur en sodium : vinaigre de cidre, mayonnaise, vinaigrette à faible teneur en sodium et sauces à faible teneur en sodium.
Boissons à faible teneur en sodium : thé vert, café, jus de légumes à faible teneur en sodium et eau.
Assaisonnements à faible teneur en sodium : poudre d’ail, mélanges sans sel, herbes et épices.
RISQUES POTENTIELS
Les autorités sanitaires recommandent de limiter l'apport en sodium à 2 300 mg par jour, voire 1 500 mg pour les groupes à risque. Bien que réduire le sodium puisse abaisser la pression artérielle et réduire le risque de cancer de l'estomac, des études montrent que trop peu de sodium peut nuire à la santé cardiaque et augmenter le risque de mortalité. Il est préférable d'éviter les aliments riches en sodium, mais une restriction sévère n'est pas nécessaire pour la plupart des personnes en bonne santé suivant un régime équilibré.
CONSEILS POUR UN RÉGIME PAUVRE EN SODIUM
Si vous suivez un régime pauvre en sodium, il peut être difficile d’assaisonner les aliments et de rendre les repas appétissants.
Cependant, il existe de nombreuses façons simples de rendre vos aliments délicieux tout en évitant le sel.
Voici quelques conseils pour la préparation et la cuisson des aliments dans le cadre d’un régime pauvre en sodium :
Utilisez le jus de citron comme substitut du sel.
Cuisinez avec des herbes fraîches plutôt qu’avec du sel.
Expérimentez avec de nouvelles épices.
Utilisez des zests d’agrumes et de l’huile d’olive pour une vinaigrette vive et piquante.
Grignotez des noix non salées saupoudrées d’un mélange d’herbes.
Préparez une soupe maison aromatisée à l’ail et au gingembre.
Utilisez davantage de produits frais dans vos repas et vos collations.
Préparez du houmous maison en utilisant des pois chiches séchés et aromatisez-le avec de l’ail et des herbes.
Préparez une marinade à faible teneur en sodium avec de l’huile d’olive, de l’ail, du vinaigre, du miel et du gingembre.
Préparez plus de repas à la maison !
L’une des meilleures façons de réduire la quantité de sodium dans votre alimentation est de contrôler ce qui entre dans vos aliments en cuisinant à la maison.
En mangeant davantage de repas à la maison, vous réduirez non seulement votre consommation de sodium, mais vous pourrez également perdre du poids.
CONCLUSION
Les régimes à faible teneur en sodium peuvent améliorer l’hypertension artérielle, les maladies rénales chroniques et la qualité générale du régime alimentaire. Ils peuvent également réduire le risque de cancer de l’estomac. Cependant, une trop faible quantité de sodium peut avoir des effets négatifs sur la santé, et ce type de régime est inutile pour la plupart des gens.
Si vous suivez un régime pauvre en sodium, choisissez des aliments frais et évitez les aliments salés. Cuisiner davantage de repas à la maison est un autre excellent moyen de contrôler votre consommation de sel, ce qui vous permet de respecter les recommandations de votre médecin.