Le pesto est-il sain ? Types, ingrédients, éléments nutritifs et recette

Le pesto est-il sain ? Types, ingrédients, éléments nutritifs et recette

Créer des recettes délicieuses et saines est beaucoup plus facile lorsque vous êtes armé de quelques ingrédients secrets. Le pesto est l’un de ces ingrédients, et c’est un produit de base de la cuisine italienne.

Il a l’odeur et le goût de l’été et des herbes fraîches, et peut rehausser de nombreux plats. Cependant, lorsque vous examinez l’étiquette au dos, vous pouvez légitiment vous demander s’il s’agit d’une option saine.

QU'EST-CE QUE LE PESTO ?

Le mot “pesto” est un terme générique désignant toute sauce non cuite obtenue en écrasant ou en broyant des ingrédients pour en faire une pâte.

Le pesto Genovese trouve ses racines à Gênes, en Italie. Le mot italien “pesto” signifie “piler ou écraser”. Traditionnellement, les gens faisaient du pesto en pilant et en écrasant notamment du basilic frais avec de l’huile d’olive extra-vierge, du fromage Parmigiano Reggiano à l’aide d’un pilon.

COMMENT FAIRE DU PESTO GENOVESE MAISON

Désormais, les cuisiniers trouvent plus facile de combiner les ingrédients dans un robot de cuisine ou un mélangeur.

Les ingrédients

La recette du pesto Genovese, est généralement préparé avec les ingrédients suivants :

  • Basilic frais (sans les tiges) 
  • Ail frais (3 gousses pelées) 
  • Sel (1/4 de cuillère à café)
  • Huile d’olive extra-vierge (augmentez ou diminuez selon la finesse que vous souhaitez obtenir)
  • Fromage parmesan et/ou pecorino affiné (finement râpé)
  • Pignons de pin

Les étapes de préparation

Placez le basilic, les noix, le fromage et l’ail dans un robot culinaire et mélangez jusqu’à ce qu’ils soient combinés. En laissant le robot en marche, versez lentement l’huile, en mélangeant jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Ajoutez du sel au goût.

Conservation

Conservez cette préparation dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à une semaine ou congelez de petites portions dans un bac à glaçons.

FAÇONS D'UTILISER LE PESTO

Cette sauce est généralement utilisée pour accompagner les pâtes, mais il s’agit en fait d’un condiment polyvalent. Les herbes et l’ail ajoutent une saveur délicieuse, et le fromage devient fondant dans les plats chauds. Voici quelques recettes et utilisations possibles en cuisine :

  • Ajouter une petite cuillère à des soupes de légumes ou de haricots comme le minestrone ou les pâtes aux fagots pour en relever la saveur
  • Mélanger aux légumes rôtis
  • Badigeonner le poulet ou le poisson avant de le griller
  • Utiliser dans des sandwichs ou des wraps
  • Incorporer aux salades de pâtes froides ou chaudes
  • Utiliser comme sauce de base pour la pizza
  • Assaisonner les salades

TYPES DE PESTO

Les puristes diront peut-être que le vrai pesto doit être fait à partir de basilic. Mais si vous n’aimez pas le basilic ou si vous n’en avez pas sous la main, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas faire du pesto avec d’autres ingrédients. Toutes les herbes fraîches et savoureuses ou les légumes verts à feuilles peuvent remplacer le basilic.

Les autres légumes pouvant être inclus dans votre pesto maison

D’autres légumes verts à inclure dans votre pesto :

  • Épinards 
  • Roquette 
  • Origan 
  • Persil 
  • Coriandre

Si vous voulez être créatif, vous pouvez aussi faire du pesto à partir de tomates séchées au soleil, d’olives ou de poivrons rouges grillés.

Alternatives si vous êtes végan

Si vous le faites à la maison, vous pouvez varier ces ingrédients. Par exemple, vous pouvez sauter le fromage ou le remplacer par de la levure nutritionnelle si vous suivez un régime végétalien. Vous pouvez également varier les noix que vous utilisez. Si vous n’avez pas de noix, ne les utilisez pas ou remplacez les par des graines de tournesol ou de citrouille.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES

Parce qu’il est fait d’huile d’olive, de noix et de fromage, le pesto classique peut apporter une bonne quantité de graisses et de calories à votre régime. Une portion de 1/4 de tasse (63 grammes) fournit :

  • Calories : 263
  • Protéines : 6 grammes
  • Lipides : 24 grammes
  • Glucides : 6 grammes

Riche en graisses saines

Bien que le pesto soit riche en graisses, la plupart de ces graisses sont insaturées. Les graisses mono- et polyinsaturées provenant des plantes et des noix auraient des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.

Bonne source d’antioxydants

Une portion typique de pesto n’apporte que de faibles quantités de vitamines et de minéraux. Néanmoins, le basilic, l’huile d’olive et les noix constituent une bonne source d’antioxydants. Les antioxydants peuvent aider à protéger vos cellules et votre ADN des dommages oxydatifs.

Les ingrédients qui l’accompagnent peuvent faire grimper les calories

Sachez que les nutriments peuvent varier en fonction des ingrédients. Gardez également à l’esprit la façon dont vous allez l’utiliser, ainsi que tous les autres composants de votre plat ou repas. Bien que vous puissiez manger le pesto seul, la plupart des gens préfèrent l’ajouter à d’autres aliments.

BIENFAITS POUR LA SANTÉ

Le pesto présente également des avantages pour la santé. Symbole de la gastronomie italienne, il fait partie du régime méditerranéen. Ce mode d’alimentation comprend souvent des herbes fraîches, de l’huile d’olive et des noix. Ces ingrédients sont liés à un risque plus faible de nombreuses maladies chroniques, notamment :

  • Les maladies cardiaques, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux
  • Le diabète
  • De nombreux types de cancer, notamment du sein, de l’estomac, du pancréas et du foie
  • La maladie d’Alzheimer et la démence

Impacts sur la tension, la glycémie et le cholestérol

Les graisses saines, les antioxydants et d’autres composés présents dans l’huile d’olive et les pignons de pin peuvent bloquer la production de composés favorisant l’inflammation dans votre corps. De plus, une consommation accrue de ces aliments peut améliorer la tension artérielle, la glycémie et le taux de cholestérol.

COMMENT ACHETER DU PESTO GENOVESE EN SUPERMARCHÉ

Le choix d’un pesto AOC (Appellation d’Origine Contrôlée) dépend de plusieurs facteurs, notamment de vos préférences gustatives et du plat que vous envisagez de préparer. Un bon pesto doit avoir une consistance équilibrée, ni trop liquide ni trop épaisse. Il doit également avoir une texture légèrement granuleuse en raison des pignons de pin. Essayez de regarder la consistance et la texture du pesto à travers le pot pour avoir une idée de sa qualité.

RISQUES D’ALLERGIES

Les noix sont un allergène courant. Si vous êtes allergique aux noix, il est essentiel de vérifier les ingrédients du pesto, car la plupart des types sont fabriqués avec des noix.

La consommation accidentelle d’un pesto contenant des noix peut déclencher une réaction anaphylactique potentiellement mortelle chez les personnes allergiques aux noix.

CONCLUSION

Le pesto est une sauce italienne savoureuse qui peut accompagner de nombreux plats et aliments. Il est traditionnellement préparé avec du basilic frais, de l’huile d’olive et quelques autres ingrédients, mais il est facile à faire à la maison et à personnaliser selon vos goûts.

Tant que vous n’avez pas d’allergies, les ingrédients utilisés pour préparer le pesto sont généralement bons pour vous. En fait, ils peuvent contribuer à réduire votre glycémie, votre cholestérol, votre tension artérielle et votre risque de cancer.

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