Vous vous demandez peut-être s’il est possible de perdre du poids sans renoncer aux collations. Si vous optez pour des en-cas sains à base d’aliments complets, riches en protéines et en macronutriments, ils peuvent favoriser la perte de poids en vous gardant rassasié et en réduisant les envies de junk-food. Voici 19 en-cas sains pour une perte de poids durable à intégrer à votre alimentation.
1. LES NOIX
Les noix, et les fruits à coque de manière générale, sont un en-cas nutritif idéal, liés à un risque réduit de maladies cardiaques, de certains cancers, de dépression et d’autres maladies. Bien que riches en graisses, ils sont rassasiants, et des études suggèrent qu'une consommation modérée peut aider à perdre du poids. Offrant un équilibre de graisses saines, protéines et fibres, une portion de 30 grammes contient environ 180 calories. Sans besoin de réfrigération, elles sont parfaites pour les consommer sur le pouce.
2. POIVRON ROUGE AVEC DU GUACAMOLE (Holà Mexico !)
Les poivrons rouges sont extrêmement sains et particulièrement riches en antioxydants tels que le bêta-carotène, la capsanthine et la quercétine. Ils contiennent également plus de 300 % de la valeur quotidienne en vitamine C. En les associant à 85 grammes de guacamole, vous ajoutez des graisses saines et des fibres, tout en maintenant cette collation en dessous de 200 calories.
3. YAOURT GREC AVEC DES BAIES
Le yaourt grec nature et les baies constituent une collation délicieuse et riche en nutriments.
En plus d’être une excellente source de calcium et de potassium, le yaourt grec est également riche en protéines.
En combinant 100 grammes de yaourt grec nature et entier avec 1/2 tasse (50 grammes) de baies mélangées, on obtient environ 10 grammes de protéines et moins de 150 calories.
4. MORCEAUX DE POMME AVEC DU BEURRE DE CACAHUÈTE (This is America !)
Les pommes et le beurre de cacahuète se marient parfaitement. Riches en fibres et en polyphénols antioxydants, les pommes améliorent la santé intestinale et réduisent le risque de maladie cardiaque. Le beurre de cacahuète, quant à lui, peut augmenter le bon cholestérol (HDL) et réduire le mauvais cholestérol (LDL) et les triglycérides. Bien que riche en calories, il est recommandé de le consommer avec modération. Une pomme moyenne avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel combine saveur sucrée et textures variées pour moins de 200 calories.
5. FROMAGE BLANC AVEC GRAINES DE LIN ET CANNELLE
Le fromage blanc, les graines de lin et la cannelle offrent des bienfaits impressionnants pour la santé et sont très sains ensemble. Le fromage blanc est riche en protéines et contient de l'acide linoléique conjugué (ALC), bénéfique pour la santé. Les graines de lin favorisent la perte de poids, le contrôle de la glycémie et réduisent le risque de cancer du sein. La cannelle aide à abaisser la glycémie et améliore la santé intestinale.
6. BÂTONNETS DE CÉLERI AVEC DU FROMAGE FRAIS
Les bâtonnets de céleri avec du fromage frais forment une collation classique, faible en glucides et rassasiante. Le céleri contient de la lutéoline, un antioxydant qui réduit l'inflammation et peut aider à prévenir le cancer. Cinq bâtonnets de céleri avec 60 grammes de fromage frais apportent moins de 200 calories.
7. CHIPS DE CHOU FRISÉ
Le chou frisé est extrêmement sain, riche en fibres et en antioxydants comme la quercétine et le kaempférol, qui aident à réduire la pression artérielle et le risque de cancer du côlon. Une portion de 70 grammes de chou frisé cru fournit plus de 100 % de l'apport quotidien en vitamines A, C et K.
8. CHOCOLAT NOIR ET AMANDES
Le chocolat noir et les amandes sont une collation riche, satisfaisante et facile à emporter. Le chocolat noir, riche en flavanols, peut abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque s'il contient au moins 70 % de cacao. Les amandes, riches en graisses monoinsaturées, améliorent le contrôle de la glycémie et peuvent réduire l'appétit. Tous deux sont riches en magnésium, et une portion de 30 grammes de chaque apporte environ 300 calories.
9. TRANCHES DE CONCOMBRE AVEC DU HOUMOUS
Le concombre et le houmous forment une excellente combinaison. Les concombres contiennent de la cucurbitacine E, un composé aux effets potentiellement anticancéreux. Le houmous, à base de pois chiches, d'huile d'olive et d'ail, aide à réduire l'inflammation et à améliorer la santé cardiaque. Cinquante grammes de concombres tranchés avec 100 grammes de houmous apportent environ 180 calories.
10. LES FRUITS
Les en-cas sains n’ont pas besoin d’être compliqués. Un simple fruit peut être incroyablement satisfaisant.
Les bananes, les pommes, les poires, les raisins, les pamplemousses et les oranges sont des fruits faciles à manger.
11. TOMATES CERISES AVEC DE LA MOZZARELLA
Les tomates et la mozzarella forment une combinaison délicieuse et saine. Riches en vitamine C, en potassium et en lycopène, les tomates peuvent réduire le risque de cancer et de maladie cardiaque. La mozzarella, riche en protéines, calcium et vitamine B12, peut augmenter le taux de HDL (bon cholestérol) et réduire le risque de maladie cardiaque. 150 grammes de tomates cerises et 60 grammes de mozzarella contiennent moins de 200 calories.
12. GÂTEAU AU CHIA
Les graines de chia sont chargées de fibres et peuvent être incluses dans tous les types de régimes, y compris les régimes végétaliens et cétogènes.
Elles sont également riches en antioxydants qui aident à réduire l’inflammation et à améliorer la santé cardiaque.
Bien qu’elles n’aient pas beaucoup de saveur, les graines de chia prennent une consistance intéressante, semblable à de la gelée, lorsqu’elles sont trempées dans un liquide. Cet en-cas contient moins de 200 calories.
13. ŒUFS DURS
Les œufs sont parmi les aliments les plus sains et favorables à la perte de poids, riches en protéines, vitamines K2 et B12. Ils sont très rassasiants, aidant à réduire l'apport calorique pendant plusieurs heures. Bien que leur teneur en cholestérol ait suscité des inquiétudes, des études récentes montrent qu'une consommation modérée n'augmente pas le risque de maladie cardiaque. Deux gros œufs durs apportent environ 140 calories et 13 grammes de protéines.
14. PETITES CAROTTES AVEC DE LA VINAIGRETTE
Les carottes sont une excellente source de caroténoïdes, comme le bêta-carotène, que le corps convertit en vitamine A. Ces caroténoïdes peuvent réduire le risque de cancer, de maladies cardiaques et de cataractes. Associer les carottes à une vinaigrette crémeuse ou une trempette augmente l'absorption des caroténoïdes grâce aux matières grasses. Une portion de 100 grammes de mini carottes avec 30 grammes de sauce au fromage contient environ 200 calories.
15. UN MORCEAU DE FROMAGE
Le fromage est un aliment délicieux et suffisamment rassasiant pour être consommé seul en collation. Bien qu'il soit riche en graisses saturées, certaines études suggèrent que celles-ci n'augmentent pas le risque de maladies cardiaques. De plus, jusqu'à deux portions de fromage par jour n'élèvent pas le taux de LDL, même chez les personnes ayant un taux élevé. Une portion de 60 grammes de fromage fournit environ 14 grammes de protéines et 200 calories.
16. SAUMON OU SARDINES EN CONSERVE
Les poissons gras en conserve, comme le saumon et les sardines, sont une collation saine qui ne nécessite pas de réfrigération. Riches en acides gras oméga-3, ils réduisent le risque de maladies cardiaques et apportent des protéines favorables à la perte de poids, du potassium et de la vitamine B12. De nombreux poissons sont également riches en magnésium. Une portion de 100 grammes de saumon ou de sardines contient 17 à 23 grammes de protéines et 130 à 180 calories.
17. EDAMAME
L’edamame, composé de fèves de soja non mûres cuites à la vapeur, est une excellente collation pour les végétariens ou ceux qui apprécient sa saveur et sa texture uniques. Riche en kaempférol, un antioxydant qui peut favoriser la perte de poids et réduire la glycémie, l’edamame est également une bonne source de folates, de fer, de magnésium et de manganèse. Une portion de 150 grammes contient environ 17 grammes de protéines et 180 calories.
18. CŒURS D’ARTICHAUTS MARINCŒURS D’ARTICHAUTS MARINÉS
Les cœurs d’artichauts marinés sont délicieux et riches en nutriments, offrant des fibres, de la vitamine K1 et du folate. Ils aident à protéger les cellules des artères et contiennent des fibres prébiotiques bénéfiques pour les bactéries intestinales. Une portion de 100 grammes de cœurs d’artichauts marinés dans l’huile d’olive contient environ 190 calories.
19. OLIVES
Les olives sont un aliment nutritif essentiel du régime méditerranéen, riches en graisses monoinsaturées bénéfiques pour le cœur et en antioxydants tels que l’oleuropéine. Leurs composés végétaux peuvent réduire l'inflammation, la résistance à l'insuline et le risque de cancer. Selon leur taille, 25 olives vertes ou noires contiennent entre 100 et 175 calories.
CONCLUSION
Lors de votre prochaine fringale, optez pour des aliments complets plutôt que pour des produits hautement transformés qui font grossir.
Le fait d’avoir à portée de main des options saines et nutritives peut couper votre appétit et vous aider à perdre du poids.