Tous les bienfaits du kimchi pour la santé
Le kimchi est un plat traditionnel coréen à base de légumes fermentés salés, généralement du chou, avec des assaisonnements comme du sucre, du sel, des oignons, de l’ail, du gingembre et des piments. Il peut également contenir d’autres légumes, comme des radis, du céleri, des carottes, des concombres, des aubergines, des épinards, des échalotes, des betteraves et des pousses de bambou.
Bien que le kimchi soit généralement fermenté pendant quelques jours à quelques semaines avant d’être servi, il peut aussi être consommé frais, immédiatement après sa préparation. Ce plat offre de nombreux avantages pour la santé.
Voici 9 avantages uniques du kimchi.
1. DENSITÉ DE NUTRIMENTS
Le kimchi est riche en nutriments et pauvre en calories. Le chou chinois, l'un de ses principaux ingrédients, contient des vitamines A et C, au moins 10 minéraux et plus de 34 acides aminés.
Comme les ingrédients du kimchi varient, son profil nutritionnel peut différer selon les lots et les marques. Néanmoins, une portion d’une tasse (150 grammes) contient environ :
- Calories : 23
- Glucides : 4 grammes
- Protéines : 2 grammes
- Lipides : moins de 1 gramme
- Fibres : 2 grammes
- Sodium : 747 mg
- Vitamine B6 : 19% de la valeur quotidienne (VQ)
- Vitamine C : 22 % de la VQ
- Vitamine K : 55 % de la VQ
- Folate : 20 % de la VQ
- Fer : 21 % de la VQ
- Niacine : 10 % de la VQ
- Riboflavine : 24% de la VQ
De plus, le processus de fermentation peut développer des nutriments supplémentaires qui sont plus facilement absorbés par votre corps.
2. CONTIENT DES PROBIOTIQUES
Le processus de lactofermentation auquel est soumis le kimchi le rend particulièrement unique. Les aliments fermentés ont non seulement une durée de conservation prolongée mais aussi un goût et un arôme améliorés.
La fermentation se produit lorsqu’un amidon ou un sucre est transformé en alcool ou en acide par des organismes tels que des levures, des moisissures ou des bactéries.
La lactofermentation utilise la bactérie Lactobacillus pour décomposer les sucres en acide lactique, qui donne au kimchi son aigreur caractéristique.
Lorsqu’elle est prise sous forme de supplément, cette bactérie peut offrir plusieurs avantages, notamment le traitement d’affections comme le rhume des foins et certains types de diarrhée.
La fermentation crée également un environnement qui permet à d’autres bactéries amies de se développer et de se multiplier. Il s’agit notamment des probiotiques, des micro-organismes vivants qui présentent des avantages pour la santé lorsqu’ils sont consommés en grande quantité.
En fait, ils sont liés à la prévention et au traitement de plusieurs affections, notamment :
- Certains types de cancer
- Santé gastro-intestinale
Gardez à l’esprit que nombre de ces résultats sont liés à des suppléments probiotiques à forte dose et non aux quantités trouvées dans une portion typique de kimchi.
On pense que les probiotiques contenus dans le kimchi sont à l’origine de nombre de ses bienfaits. Néanmoins, des recherches supplémentaires sur les effets spécifiques des probiotiques provenant d’aliments fermentés sont nécessaires.
3. PEUT RENFORCER VOTRE SYSTÈME IMMUNITAIRE
La bactérie Lactobacillus contenue dans le kimchi peut renforcer votre santé immunitaire.
Dans une étude menée sur des souris, celles à qui l’on a injecté du Lactobacillus plantarum – une souche spécifique que l’on trouve couramment dans le kimchi et d’autres aliments fermentés – présentaient des niveaux plus faibles du marqueur inflammatoire facteur de nécrose tumorale alpha (TNF alpha) que le groupe témoin.
Comme les niveaux de TNF alpha sont souvent élevés pendant une infection ou une maladie, une diminution indique que le système immunitaire fonctionne efficacement.
Une étude en éprouvette qui a isolé le Lactobacillus plantarum du kimchi a également démontré que cette bactérie a des effets de renforcement du système immunitaire.
Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches sur l’homme sont nécessaires.
4. PEUT RÉDUIRE L'INFLAMMATION
Les probiotiques et les composés actifs du kimchi et d’autres aliments fermentés peuvent aider à combattre l’inflammation.
Par exemple, une étude sur des souris a révélé que le HDMPPA, l’un des principaux composés du kimchi, améliorait la santé des vaisseaux sanguins en supprimant l’inflammation.
Dans une autre étude sur des souris, un extrait de kimchi administré à raison de 91 mg par livre de poids corporel (200 mg par kg) par jour pendant deux semaines a réduit les niveaux d’enzymes liés à l’inflammation.
Parallèlement, une étude en éprouvette a confirmé que le HDMPPA présente des propriétés anti-inflammatoires en bloquant et en supprimant la libération de composés inflammatoires.
Cependant, les études humaines font défaut.
5. PEUT RALENTIR LE VIEILLISSEMENT
L’inflammation chronique est non seulement associée à de nombreuses maladies mais accélère également le processus de vieillissement.
Il est intéressant de noter que le kimchi pourrait prolonger la vie des cellules en ralentissant ce processus.
Dans une étude en éprouvette, des cellules humaines traitées au kimchi ont montré une viabilité accrue, qui mesure la santé globale des cellules, ainsi qu’une durée de vie prolongée, quel que soit leur âge.
Pourtant, les recherches globales sont insuffisantes. De nombreuses autres études sont nécessaires avant que le kimchi puisse être recommandé comme traitement anti-âge.
6. PEUT PRÉVENIR LES INFECTIONS À LEVURES
Les probiotiques et les bactéries saines contenus dans le kimchi peuvent aider à prévenir les infections à levures.
Les infections vaginales à levures se produisent lorsque le champignon Candida, qui est normalement inoffensif, se multiplie rapidement à l’intérieur du vagin. Plus de 1,4 million de personnes aux États-Unis sont traitées pour cette affection chaque année.
Comme ce champignon pourrait développer une résistance aux antibiotiques, de nombreux chercheurs sont à la recherche de traitements naturels.
Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que certaines souches de Lactobacillus combattent le Candida. Une étude en éprouvette a même révélé que plusieurs souches isolées du kimchi présentaient une activité antimicrobienne contre ce champignon.
Quoi qu’il en soit, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
7. PEUT AIDER À PERDRE DU POIDS
Le kimchi frais et fermenté est à la fois faible en calories et peut favoriser la perte de poids.
Une étude de 4 semaines menée sur 22 personnes présentant un excès de poids a révélé que la consommation de kimchi frais ou fermenté contribuait à réduire le poids corporel, l’indice de masse corporelle (IMC) et la graisse corporelle. En outre, la variété fermentée a réduit les niveaux de sucre dans le sang.
Gardez à l’esprit que les personnes qui ont mangé du kimchi fermenté ont montré des améliorations significativement plus importantes de la pression sanguine et du pourcentage de graisse corporelle que celles qui ont mangé le plat frais.
On ne sait pas exactement quelles propriétés du kimchi sont responsables de ses effets sur la perte de poids, mais son faible nombre de calories, sa teneur élevée en fibres et ses probiotiques pourraient tous jouer un rôle.
8. PEUT FAVORISER LA SANTÉ CARDIAQUE
Des recherches indiquent que le kimchi peut réduire le risque de maladie cardiaque.
Cela pourrait être dû à ses propriétés anti-inflammatoires, car des preuves récentes suggèrent que l’inflammation pourrait être une cause sous-jacente des maladies cardiaques.
Dans une étude de 8 semaines sur des souris nourries avec un régime riche en cholestérol, les niveaux de graisse dans le sang et le foie étaient plus bas chez les personnes ayant reçu de l’extrait de kimchi que chez les personnes du groupe témoin. En outre, l’extrait de kimchi semblait supprimer la croissance des graisses.
Ceci est important, car l’accumulation de graisse dans ces zones peut contribuer aux maladies cardiaques.
Parallèlement, une étude d’une semaine portant sur 100 personnes a révélé que la consommation quotidienne de 15 à 210 grammes de kimchi réduisait de manière significative les taux de glycémie, de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol), qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque.
Il n’en reste pas moins que d’autres recherches sur l’homme sont nécessaires.
9. FACILE À FAIRE À LA MAISON
Bien que la préparation d’aliments fermentés puisse sembler être une tâche ardue, faire du kimchi à la maison est assez simple si vous respectez les étapes suivantes :
- Rassemblez les ingrédients de votre choix, tels que du chou et d’autres légumes frais comme des carottes, des radis et des oignons, ainsi que du gingembre, de l’ail, du sucre, du sel, de la farine de riz, de l’huile de chili, de la poudre de chili ou des flocons de piment, de la sauce de poisson et des saeujeot (crevettes fermentées).
- Coupez et lavez les légumes frais ainsi que le gingembre et l’ail.
- Répartissez le sel entre les couches de feuilles de chou et laissez reposer pendant 2 à 3 heures. Retournez le chou toutes les 30 minutes pour répartir uniformément le sel. Utilisez un ratio de 1/2 tasse (72 grammes) de sel pour 2,7 kg de chou.
- Pour éliminer l’excès de sel, rincez le chou à l’eau et égouttez-le dans une passoire ou un tamis.
- Mélangez la farine de riz, le sucre, le gingembre, l’ail, l’huile de piment, les flocons de piment, la sauce de poisson et le saeujeot pour obtenir une pâte, en ajoutant de l’eau si nécessaire. Vous pouvez utiliser plus ou moins de ces ingrédients en fonction du goût que vous souhaitez donner à votre kimchi.
- Mélangez les légumes frais, y compris le chou, dans la pâte jusqu’à ce que tous les légumes soient complètement enrobés.
- Placez le mélange dans un grand récipient ou un bocal pour le stockage, en veillant à le fermer correctement.
- Laissez le kimchi fermenter pendant au moins 3 jours à température ambiante ou jusqu’à 3 semaines à 4°C.
Pour obtenir une version adaptée aux végétariens et aux végétaliens, il suffit de ne pas ajouter la sauce de poisson et le saeujeot.
Si vous préférez le kimchi frais au kimchi fermenté, arrêtez-vous après l’étape 6.
Si vous optez pour la fermentation, vous saurez qu’il est prêt à être consommé lorsqu’il commencera à avoir une odeur et un goût aigre, ou lorsque de petites bulles commenceront à se déplacer dans le bocal.
Après la fermentation, vous pouvez réfrigérer votre kimchi jusqu’à un an. Il continuera à fermenter mais à un rythme plus lent en raison de la température fraîche.
La formation de bulles, le gonflement, le goût aigre et le ramollissement du chou sont parfaitement normaux pour le kimchi. Toutefois, si vous remarquez une odeur nauséabonde ou des signes de moisissure, comme une pellicule blanche sur le dessus de l’aliment, votre plat est avarié et doit être jeté.
LE KIMCHI A-T-IL DES INCONVÉNIENTS ?
En général, le plus gros problème de sécurité avec le kimchi est l’intoxication alimentaire.
Récemment, ce plat a été associé à des épidémies d’E. coli et de norovirus.
Même si les aliments fermentés ne sont généralement pas porteurs d’agents pathogènes d’origine alimentaire, les ingrédients du kimchi et l’adaptabilité des agents pathogènes signifient qu’il y est toujours vulnérable.
Les personnes dont le système immunitaire est affaibli doivent donc faire preuve de prudence avec le kimchi.
Par ailleurs, la teneur en nitrites du kimchi varie selon le type et le mode de préparation. Selon la préparation, vous pouvez minimiser la teneur en nitrites.
En outre, la teneur en histamine du kimchi varie selon le produit et son mode de préparation.
Cela dit, l’achat du kimchi auprès d’une source fiable et sa conservation correcte peuvent minimiser le risque d’effets indésirables.
Enfin, bien que les personnes souffrant d’hypertension artérielle puissent s’inquiéter de la teneur élevée en sodium de ce plat, une étude menée auprès de 114 personnes souffrant de cette affection n’a montré aucun lien significatif entre la consommation de kimchi et l’hypertension artérielle.
CONCLUSION
Le kimchi est un plat coréen acide souvent préparé à partir de chou et d’autres légumes. Comme il s’agit d’un aliment fermenté, il contient de nombreux probiotiques.
Ces micro-organismes sains peuvent conférer au kimchi plusieurs avantages pour la santé. Il peut aider à réguler votre système immunitaire, favoriser la perte de poids, combattre les inflammations et même ralentir le processus de vieillissement.
Si vous aimez cuisiner, vous pouvez même faire du kimchi à la maison.