Les 12 bienfaits de la courgette pour la santé
La courgette, également connue sous le nom de zucchini, est une courge d’été de la famille des Cucurbitaceae, au même titre que le melon, la courge spaghetti et le concombre. Elle peut atteindre plus d’un mètre de long, mais est généralement récoltée lorsqu’elle est encore immature, mesurant généralement moins de 20 cm.
La courgette, bien qu'ayant l'apparence d'un légume, est en réalité un fruit botanique, développé pour la première fois en Italie au début des années 1800. Elle existe en plusieurs variétés de couleurs, du jaune foncé au vert foncé.
Voici 12 avantages de la courgette fondés sur des preuves scientifiques.
1. RICHE EN NOMBREUX NUTRIMENTS
Les courgettes sont riches en plusieurs vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.
Une tasse (223 grammes) de courgettes cuites apporte :
- Calories : 17
- Protéines : 1 gramme
- Lipides : moins de 1 gramme
- Glucides : 3 grammes
- Sucre : 1 gramme
- Fibres : 1 gramme
- Vitamine A : 40 % de l’apport quotidien de référence (AQR)
- Manganèse : 16 % de l’AQR
- Vitamine C : 14 % de l’AQR
- Potassium : 13% de l’AQR
- Magnésium : 10 % de l’AQR
- Vitamine K : 9 % de l’AQR
- Folate : 8 % de l’AQR
- Cuivre : 8 % de l’AQR
- Phosphore : 7 % de l’AQR
- Vitamine B6 : 7 % de l’AQR
- Thiamine : 5 % de l’AQR
Les courgettes crues offrent un profil nutritionnel similaire à celui des courgettes cuites, mais avec moins de vitamine A et plus de vitamine C, un nutriment qui a tendance à être réduit par la cuisson.
2. RICHE EN ANTIOXYDANTS
Les courgettes sont riches en antioxydants, notamment les caroténoïdes comme la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène, qui bénéficient aux yeux, à la peau, au cœur, et peuvent protéger contre certains cancers. La peau des courgettes, surtout jaunes, contient les plus hauts niveaux d'antioxydants.
3. CONTRIBUE À UNE BONNE DIGESTION
La courgette favorise la digestion grâce à sa richesse en eau et en fibres solubles et insolubles. Elle aide à prévenir la constipation en ramollissant les selles et en facilitant leur passage dans l'intestin. Les fibres solubles nourrissent les bonnes bactéries intestinales, qui produisent des acides gras à chaîne courte, réduisant l'inflammation et les symptômes de troubles intestinaux comme le syndrome du colon irritable et la colite ulcéreuse.
4. PEUT RÉDUIRE LE TAUX DE SUCRE DANS LE SANG
Les courgettes peuvent aider à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 grâce à leur faible teneur en glucides (3 g par tasse cuite) et à leurs fibres, qui stabilisent la glycémie. Elles constituent une alternative aux pâtes, et les régimes faibles en glucides associés à des fibres provenant des courgettes peuvent réduire la glycémie, les niveaux d'insuline, et le risque de diabète. Des études animales suggèrent que l'extrait de peau de courgette pourrait aussi aider, mais des recherches humaines sont nécessaires pour confirmer ces effets.
5. PEUT AMÉLIORER LA SANTÉ CARDIAQUE
Les courgettes, riches en fibres et en potassium, contribuent à la santé cardiaque. La pectine, une fibre soluble, réduit le cholestérol total et LDL, tandis que le potassium aide à abaisser la pression artérielle, diminuant ainsi le risque de maladies cardiaques et d'AVC. De plus, les caroténoïdes présents dans les courgettes offrent une protection supplémentaire contre les maladies cardiaques.
6. PEUT RENFORCER VOTRE VISION
Ajouter des courgettes à votre alimentation peut améliorer la vision grâce à leur richesse en vitamine C, bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine. Ces antioxydants, qui s'accumulent dans la rétine, réduisent le risque de maladies oculaires liées à l'âge, comme la dégénérescence maculaire et les cataractes.
7. PEUT AIDER À PERDRE DU POIDS
La consommation régulière de courgettes, riches en eau et faibles en calories, peut aider à perdre du poids en procurant une sensation de satiété et en réduisant l'appétit. Les fibres contribuent également à contrôler la faim, et les légumes non amidonnés comme les courgettes sont particulièrement efficaces pour la perte de poids.
8. SANTÉ DES OS
Les courgettes sont riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants, ainsi qu’en vitamine K et en magnésium, qui peuvent tous contribuer à renforcer les os.
9. EFFETS ANTICANCÉREUX
Des études en éprouvette et sur des animaux indiquent que les extraits de courgettes peuvent aider à tuer ou à limiter la croissance de certaines cellules cancéreuses. Cependant, des recherches sur l’homme sont nécessaires.
10. UNE PROSTATE SAINE
Des recherches sur les animaux montrent que les extraits de graines de courgette peuvent aider à limiter l’hyperplasie prostatique, une hypertrophie de la prostate qui cause souvent des difficultés urinaires et sexuelles chez les hommes âgés.
11. FONCTION THYROÏDIENNE
Des tests effectués sur des rats révèlent que les extraits d’écorce de courgette peuvent aider à maintenir la stabilité des niveaux d’hormones thyroïdiennes. Cela dit, des recherches sur l’homme sont nécessaires.
12. FACILE À AJOUTER À VOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE
La courgette est incroyablement polyvalente et peut être consommée crue ou cuite.
Voici quelques façons de l’intégrer à vos repas :
- Ajoutez-la crue aux salades.
- Faites-la mijoter avec d’autres fruits et légumes d’été pour faire une ratatouille.
- Farcissez-la de riz, de lentilles ou d’autres légumes, puis faites-la cuire au four.
- Pour un sauté doux, ajoutez de l’huile d’olive et faites-le sauter.
- Faites-la bouillir, puis incorporez-la aux soupes.
- Servez-la en accompagnement, grillée ou sautée avec un peu d’ail et d’huile.
- Essayez-le pané et frit.
- Faites-en des nouilles en spirale, comme des spaghettis ou des linguines, ou coupez-les en tranches pour remplacer les feuilles de lasagnes.
- Faites-en des pains, des crêpes, des muffins ou des gâteaux.
Dans certaines cultures, la fleur de courgette est considérée comme un mets délicat. Vous pouvez la faire frire ou la saupoudrer crue sur des salades, des soupes et des ragoûts.
CONCLUSION
La courgette est une courge polyvalente riche en vitamines, minéraux et composés végétaux. Elle peut offrir plusieurs avantages pour la santé, allant d’une meilleure digestion à une diminution du risque de maladie cardiaque.
Si vous êtes curieux, essayez d’ajouter ce fruit doux et sucré à votre alimentation dès aujourd’hui.
