TOUS LES BIENFAITS DE L’ASHWAGANDHA
L’ashwagandha est l’une des herbes les plus importantes de l’Ayurveda, qui est une forme traditionnelle de médecine alternative basée sur les principes indiens de guérison naturelle.
Les gens utilisent l’ashwagandha depuis des milliers d’années pour soulager le stress, augmenter les niveaux d’énergie et améliorer la concentration.
“Ashwagandha ” signifie ” odeur du cheval ” en sanskrit, ce qui fait référence à la fois à l’odeur de l’herbe et à sa capacité potentielle à augmenter la force.
Son nom botanique est Withania somnifera, et elle est également connue sous plusieurs autres noms, notamment “ginseng indien” et “cerise d’hiver”.
L’ashwagandha est un petit arbuste aux fleurs jaunes, originaire d’Inde et d’Asie du Sud-Est. Les extraits ou la poudre de la racine ou des feuilles de la plante sont utilisés pour traiter une variété de conditions, y compris l’anxiété et les problèmes de fertilité.
Voici 9 avantages potentiels de l’ashwagandha, basés sur la recherche.
1. PEUT AIDER À RÉDUIRE LE STRESS ET L'ANXIÉTÉ
L’ashwagandha est peut-être mieux connu pour sa capacité à réduire le stress. Il est classé comme adaptogène, une substance qui aide le corps à faire face au stress.
L’ashwagandha semble aider à contrôler les médiateurs du stress, notamment les protéines de choc thermique (Hsp70), le cortisol et la protéine kinase c-Jun N-terminale (JNK-1) activée par le stress.
Il réduit également l’activité de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), un système de votre corps qui régule la réponse au stress.
Plusieurs études ont montré que les suppléments d’ashwagandha peuvent aider à soulager le stress et l’anxiété.
Dans une petite étude menée auprès de 58 participants, ceux qui ont pris 250 ou 600 mg d’extrait d’ashwagandha pendant 8 semaines ont vu leur perception du stress et leur niveau de cortisol, l’hormone du stress, diminuer de manière significative par rapport à ceux qui ont pris un placebo.
De plus, les participants qui ont pris les suppléments d’ashwagandha ont connu une amélioration significative de la qualité du sommeil par rapport au groupe placebo.
Une autre étude menée sur 60 personnes a révélé que celles qui ont pris 240 mg d’extrait d’ashwagandha par jour pendant 60 jours ont connu une réduction significative de leur anxiété par rapport à celles qui ont reçu un traitement placebo.
Ainsi, les premières recherches suggèrent que l’ashwagandha pourrait être un complément utile pour le stress et l’anxiété.
Cependant, un examen récent des études a conclu qu’il n’y a pas suffisamment de preuves pour former un consensus sur le dosage et la forme les plus appropriés de l’ashwagandha pour traiter les troubles neuropsychiatriques liés au stress tels que l’anxiété.
2. PEUT ÊTRE BÉNÉFIQUE POUR LES PERFORMANCES ATHLÉTIQUES
Des recherches ont montré que l’ashwagandha peut avoir des effets bénéfiques sur les performances sportives et peut constituer un complément intéressant pour les athlètes.
Une analyse de la recherche a inclus 12 études sur des hommes et des femmes qui ont pris des doses d’ashwagandha comprises entre 120 mg et 1 250 mg par jour. Les résultats suggèrent que l’herbe peut améliorer les performances physiques, notamment la force et l’utilisation de l’oxygène pendant l’exercice.
Une analyse de cinq études a révélé que la prise d’ashwagandha augmentait de manière significative la consommation maximale d’oxygène (VO2 max) chez les adultes en bonne santé et les athlètes.
Le VO2 max est la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut utiliser pendant une activité intense. Il s’agit d’une mesure des aptitudes cardiaques et pulmonaires.
Avoir un VO2 max optimal est important pour les athlètes et les non athlètes. Un VO2 max faible est associé à un risque accru de mortalité, tandis qu’un VO2 max élevé est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque.
De plus, l’ashwagandha peut aider à augmenter la force musculaire.
Dans une étude, les participants masculins qui ont pris 600 mg d’ashwagandha par jour et ont participé à un entraînement de résistance pendant 8 semaines ont enregistré des gains significativement plus importants en termes de force et de taille des muscles par rapport à un groupe placebo.
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3. PEUT RÉDUIRE LES SYMPTÔMES DE CERTAINS TROUBLES MENTAUX
Certaines données suggèrent que l’ashwagandha pourrait contribuer à réduire les symptômes d’autres troubles mentaux, notamment la dépression, chez certaines populations.
Dans une étude, les chercheurs ont examiné les effets de l’ashwagandha chez 66 personnes atteintes de schizophrénie et souffrant de dépression et d’anxiété.
Ils ont constaté que les participants qui avaient pris 1 000 mg d’extrait d’ashwagandha par jour pendant 12 semaines présentaient des réductions plus importantes de la dépression et de l’anxiété que ceux qui avaient pris un placebo.
Qui plus est, les résultats d’une autre étude suggèrent que la prise d’ashwagandha peut contribuer à améliorer les symptômes totaux et le stress perçu chez les personnes atteintes de schizophrénie.
Une recherche limitée de 2013 suggère également que l’ashwagandha peut aider à améliorer les troubles cognitifs chez les personnes atteintes de troubles bipolaires. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
En outre, une étude de 2012 a révélé que les adultes stressés qui ont pris 600 mg d’extrait d’ashwagandha par jour pendant 60 jours ont signalé une réduction de 77% des symptômes de la dépression, tandis que le groupe placebo a signalé une réduction de 5%.
Cependant, un seul des participants à cette étude avait des antécédents de dépression, la pertinence des résultats n’est donc pas claire.
Bien que certains résultats suggèrent que l’ashwagandha peut avoir des effets antidépresseurs chez certaines personnes, vous ne devez pas essayer de l’utiliser comme substitut aux médicaments antidépresseurs.
Si vous présentez des symptômes de dépression, parlez-en à un médecin afin d’obtenir l’aide ou le traitement dont vous avez besoin.
4. PEUT AIDER À STIMULER LA TESTOSTÉRONE ET À AUGMENTER LA FERTILITÉ CHEZ LES HOMMES
Certaines études ont montré que les suppléments d’ashwagandha étaient bénéfiques pour la fertilité masculine et augmentaient les niveaux de testostérone.
Dans une étude, 43 hommes âgés de 40 à 70 ans, en surpoids et souffrant de fatigue légère, ont pris quotidiennement pendant 8 semaines des comprimés contenant un extrait d’ashwagandha ou un placebo.
Le traitement à l’ashwagandha a été associé à une augmentation de 18 % de la DHEA-S, une hormone sexuelle impliquée dans la production de testostérone. Les participants qui ont pris l’herbe ont également connu une augmentation de 14,7 % de la testostérone par rapport à ceux qui ont pris le placebo.
En outre, un examen de quatre études a révélé que le traitement à l’ashwagandha augmentait de manière significative la concentration des spermatozoïdes, le volume du sperme et la motilité des spermatozoïdes chez les hommes ayant un faible nombre de spermatozoïdes.
Il a également augmenté la concentration et la motilité des spermatozoïdes chez les hommes dont le nombre de spermatozoïdes était normal.
Cependant, les chercheurs ont conclu qu’il n’y a actuellement pas assez de données pour confirmer les avantages potentiels de l’ashwagandha pour la fertilité masculine et que d’autres études de haute qualité sont nécessaires.
5. PEUT RÉDUIRE LE TAUX DE SUCRE DANS LE SANG
Des preuves limitées suggèrent que l’ashwagandha pourrait présenter certains avantages pour les personnes souffrant de diabète ou d’hyperglycémie.
Un examen de 24 études, dont 5 études cliniques chez des personnes diabétiques, a révélé que le traitement à l’ashwagandha réduisait de manière significative la glycémie, l’hémoglobine A1c (HbA1c), l’insuline, les lipides sanguins et les marqueurs du stress oxydatif.
On pense que certains composés de l’ashwagandha, dont un appelé withaferin A (WA), ont une puissante activité antidiabétique et peuvent aider à stimuler les cellules à absorber le glucose dans le sang.
Cependant, les recherches sont limitées à l’heure actuelle et d’autres études bien conçues sont nécessaires.
6. PEUT RÉDUIRE L'INFLAMMATION
L’Ashwagandha contient des composés, dont le WA, qui peuvent contribuer à réduire l’inflammation dans l’organisme.
Les chercheurs ont découvert que le WA cible les voies inflammatoires dans l’organisme, y compris les molécules de signalisation appelées facteur nucléaire kappa B (NF-κB) et facteur nucléaire 2 lié aux érythroïdes (Nrf2).
Des études sur les animaux ont montré que le WA peut également contribuer à réduire les niveaux de protéines inflammatoires telles que l’interleukine-10 (IL-10).
Il existe des preuves que l’ashwagandha peut aider à réduire les marqueurs inflammatoires chez les humains également.
Dans une étude réalisée en 2008, des adultes stressés ont pris un extrait d’ashwagandha pendant 60 jours. Ils ont ainsi obtenu une réduction significative de la protéine C-réactive – un marqueur inflammatoire – par rapport à ceux qui ont consommé un placebo.
Dans une autre étude, les chercheurs ont donné à des personnes atteintes par le COVID-19 un médicament ayurvédique contenant 0,5 gramme d’ashwagandha et d’autres herbes, deux fois par jour pendant 7 jours. Cela a permis de réduire les niveaux de marqueurs inflammatoires CRP, IL-6 et TNF-α des participants par rapport à un placebo.
La formulation du traitement contenait également :
- 1 gramme de giloy ghanvati (Tinospora cordifolia)
- 2 grammes de swasari ras (une formulation herbo-minérale traditionnelle)
- 0,5 gramme de tulsi ghanvati (Ocimum sanctum).
Même si ces résultats sont prometteurs, les recherches sur les effets potentiels de l’ashwagandha sur l’inflammation sont pour l’instant limitées.
7. PEUT AMÉLIORER LA FONCTION CÉRÉBRALE, Y COMPRIS LA MÉMOIRE
La prise d’ashwagandha peut être bénéfique pour la fonction cognitive.
Un examen qui comprenait cinq études cliniques a noté qu’il y avait des preuves préliminaires que l’ashwagandha pouvait améliorer le fonctionnement cognitif dans certaines populations, y compris les personnes âgées souffrant de troubles cognitifs légers et les personnes atteintes de schizophrénie.
Les fonctions cognitives pour lesquelles il pourrait être bénéfique sont les suivantes :
- Le fonctionnement exécutif
- Attention
- Temps de réaction
- Performances dans des tâches cognitives
Une étude menée sur 50 adultes a montré que la prise de 600 mg d’extrait d’ashwagandha par jour pendant 8 semaines a entraîné des améliorations significatives des mesures suivantes par rapport à la prise d’un placebo :
- Mémoire immédiate et générale
- Attention
- Vitesse de traitement de l’information
Les chercheurs notent que les composés présents dans l’ashwagandha, y compris le WA, ont des effets antioxydants dans le cerveau, ce qui peut être bénéfique pour la santé cognitive.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que les experts puissent tirer des conclusions solides.
8. PEUT AIDER À AMÉLIORER LE SOMMEIL
De nombreuses personnes prennent de l’ashwagandha pour favoriser un sommeil réparateur, et certaines données suggèrent qu’il peut aider à résoudre les problèmes de sommeil.
Par exemple, une étude menée auprès de 50 adultes âgés de 65 à 80 ans a révélé que la prise de 600 mg de racine d’ashwagandha par jour pendant 12 semaines a amélioré de manière significative la qualité du sommeil et la vigilance mentale au réveil par rapport à un traitement placebo.
En outre, un examen de cinq études de haute qualité a révélé que l’ashwagandha avait un effet positif faible mais significatif sur la qualité globale du sommeil.
La prise d’ashwagandha a réduit les niveaux d’anxiété des personnes et les a aidées à se sentir plus alertes au réveil.
Les chercheurs ont noté que les résultats étaient plus prononcés chez les personnes souffrant d’insomnie et chez celles qui prenaient plus de 600 mg par jour pendant 8 semaines ou plus.
9. RELATIVEMENT SÛR ET LARGEMENT DISPONIBLE
L’ashwagandha est un complément sûr pour la plupart des gens, bien que ses effets à long terme soient inconnus.
Un examen de 69 études a révélé que la racine d’ashwagandha semble être sûre et efficace pour gérer certains problèmes de santé, notamment le stress, l’anxiété et l’insomnie.
Une étude menée sur 80 hommes et femmes en bonne santé a montré que la prise de 600 mg d’ashwagandha par jour pendant 8 semaines était sûre et n’a pas provoqué d’effets indésirables sur la santé des participants.
Cependant, certaines personnes ne devraient pas en prendre. Par exemple, les personnes enceintes doivent l’éviter car il peut provoquer une perte de grossesse s’il est utilisé à fortes doses.
De même, les personnes atteintes d’un cancer de la prostate hormono-sensible et celles qui prennent certains médicaments, comme des benzodiazépines, des anticonvulsivants ou des barbituriques, devraient éviter de prendre de l’ashwagandha.
Certains effets secondaires ont été signalés chez des personnes prenant des suppléments d’ashwagandha, notamment des malaises gastro-intestinaux supérieurs, de la somnolence et de la diarrhée.
En outre, l’ashwagandha peut affecter la thyroïde, de sorte que les personnes souffrant d’une maladie de la thyroïde devraient consulter un professionnel de la santé avant de le prendre.
Les recommandations de dosage pour l’ashwagandha varient. Par exemple, des doses allant de 250 à 1 250 mg par jour se sont avérées efficaces pour différentes conditions. Consultez un professionnel de la santé si vous avez des questions concernant le dosage de l’ashwagandha.
Les résultats de la recherche suggèrent que les effets de l’ashwagandha ne sont pas immédiats. N’oubliez pas que vous devrez peut-être le prendre pendant plusieurs mois avant de commencer à ressentir ses effets.
Vous pouvez prendre de l’ashwagandha de plusieurs façons, en une seule dose ou en plusieurs doses par jour. Et vous pouvez le prendre pendant les repas ou à jeun.
Plusieurs fabricants de compléments alimentaires le produisent et divers détaillants le vendent, notamment des magasins d’aliments naturels et des magasins de vitamines.
CONCLUSION
L’ashwagandha est une plante médicinale ancienne aux multiples bienfaits possibles pour la santé.
Les résultats d’études suggèrent qu’elle peut contribuer à réduire l’anxiété et le stress, à favoriser un sommeil réparateur et même à améliorer le fonctionnement cognitif chez certaines populations.
L’ashwagandha est considéré comme relativement sûr pour la plupart des gens. Cependant, il ne convient pas à tout le monde, il est donc important de consulter un professionnel de la santé avant d’ajouter l’ashwagandha à votre routine.