RESPIRATION : 10 TECHNIQUES POUR AMÉLIORER VOS CAPACITÉS PULMONAIRES ET VOUS LIBÉRER DU STRESS
Si vous souhaitez essayer des exercices de respiration pour réduire le stress ou l’anxiété, ou améliorer votre fonction pulmonaire, nous vous proposons 10 exercices différents. Vous constaterez peut-être que certains exercices vous attirent immédiatement. Commencez par ceux-là pour que la pratique soit plus agréable.
Comment intégrer des exercices de respiration dans votre journée
Les exercices de respiration ne doivent pas nécessairement prendre beaucoup de temps dans votre journée. Il s’agit simplement de prendre le temps de prêter attention à votre respiration. Voici quelques idées pour commencer :
Commencez par 5 minutes par jour, puis augmentez votre temps au fur et à mesure que l’exercice devient plus facile et plus confortable.
Si 5 minutes vous semblent trop longues, commencez par 2 minutes seulement.
Pratiquez plusieurs fois par jour. Programmez des heures fixes ou pratiquez la respiration consciente lorsque vous en ressentez le besoin.
1. LA RESPIRATION À LÈVRES PINCÉES (RLP)
Cette technique de respiration simple vous permet de ralentir votre rythme respiratoire en vous faisant faire un effort délibéré à chaque respiration.
Vous pouvez pratiquer la respiration à lèvres pincées à tout moment. Elle peut être particulièrement utile lors d’activités telles que se pencher, soulever des charges ou monter des escaliers.
Pratiquez cette respiration 4 à 5 fois par jour lorsque vous débutez afin d’apprendre correctement le schéma respiratoire.
Pour la faire :
- Détendez votre cou et vos épaules.
- En gardant la bouche fermée, inspirez lentement par le nez pendant 2 comptes.
- Pincez ou serrez les lèvres comme si vous alliez siffler.
- Expirez lentement en soufflant de l’air à travers vos lèvres pincées en comptant jusqu’à 4.
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2. LA RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE
La respiration ventrale peut vous aider à utiliser correctement votre diaphragme. Faites des exercices de respiration ventrale lorsque vous vous sentez détendu et reposé.
Pratiquez la respiration diaphragmatique pendant 5 à 10 minutes, 3 à 4 fois par jour.
Au début, vous vous sentirez peut-être fatigué, mais avec le temps, la technique devrait devenir plus facile et vous sembler plus naturelle.
Pour la pratiquer :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux légèrement pliés et la tête sur un oreiller.
- Vous pouvez placer un oreiller sous vos genoux pour vous soutenir.
- Placez une main sur le haut de votre poitrine et une autre sous votre cage thoracique, afin de sentir le mouvement de votre diaphragme.
- Inspirez lentement par le nez, en sentant votre ventre se presser contre votre main.
- Gardez votre autre main aussi immobile que possible.
- Expirez en pinçant les lèvres et en contractant les muscles de votre estomac, tout en gardant votre main supérieure complètement immobile.
- Vous pouvez placer un livre sur votre abdomen pour rendre l’exercice plus difficile. Une fois que vous avez appris à faire la respiration ventrale en position allongée, vous pouvez augmenter la difficulté en l’essayant en position assise sur une chaise. Vous pouvez ensuite pratiquer cette technique tout en effectuant vos activités quotidiennes.
3. LA CONCENTRATION SUR LA RESPIRATION
Cette technique de respiration profonde fait appel à l’imagerie ou à des mots et phrases de référence.
Vous pouvez choisir un mot-clé qui vous fait sourire, vous détend ou qui est simplement neutre. Par exemple, paix, lâcher prise ou détente, mais il peut s’agir de n’importe quel mot qui vous convient pour vous concentrer et le répéter pendant votre pratique.
À mesure que vous développez votre pratique de la concentration sur la respiration, vous pouvez commencer par une séance de 10 minutes. Augmentez progressivement la durée jusqu’à ce que vos séances durent au moins 20 minutes.
Pour la faire :
- Asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit confortable.
- Concentrez-vous sur vos respirations sans essayer de changer votre façon de respirer.
- Alternez plusieurs fois entre une respiration normale et une respiration profonde. Remarquez toute différence entre la respiration normale et la respiration profonde. Remarquez comment votre abdomen se gonfle lors des inspirations profondes.
- Notez la sensation de respiration superficielle par rapport à la respiration profonde.
- Pratiquez votre respiration profonde pendant quelques minutes.
- Placez une main sous votre nombril, en gardant votre ventre détendu, et remarquez comment il monte à chaque inspiration et descend à chaque expiration.
- Laissez échapper un grand soupir à chaque expiration.
- Commencez la pratique de la concentration sur la respiration en combinant cette respiration profonde avec l’imagerie et un mot ou une phrase de concentration qui favorisera la relaxation.
- Vous pouvez imaginer que l’air que vous inspirez apporte des vagues de paix et de calme dans tout votre corps. Dites mentalement : “Inhaler la paix et le calme”.
- Imaginez que l’air que vous expirez chasse la tension et l’anxiété. Vous pouvez vous dire : “Expirer la tension et l’anxiété”.
4. LA RESPIRATION DU LION
La respiration du lion est une pratique de respiration de yoga énergisante qui est censée soulager les tensions dans votre poitrine et votre visage.
Elle est également connue dans le yoga comme la pose du lion ou simhasana en sanskrit.
Pour la faire :
- Installez-vous confortablement en position assise. Vous pouvez vous asseoir sur vos talons ou croiser vos jambes.
- Appuyez vos paumes sur vos genoux, les doigts écartés.
- Inspirez profondément par le nez et ouvrez grand les yeux.
- Dans le même temps, ouvrez grand la bouche et tirez la langue, en ramenant la pointe vers le menton.
- Contractez les muscles à l’avant de votre gorge lorsque vous expirez par la bouche en faisant un long son “ha”.
- Vous pouvez tourner votre regard pour regarder l’espace entre vos sourcils ou le bout de votre nez.
- Faites cette respiration 2 à 3 fois.
5. LA RESPIRATION ALTERNÉE (des narines) OU ANULOMA VILONA
La respiration alternée des narines, aussi appelée nadi shodhana pranayama en sanskrit, est une pratique respiratoire destinée à la relaxation.
Il a été démontré que la respiration par alternance des narines améliore la fonction cardiovasculaire et réduit la fréquence cardiaque.
Le nadi shodhana se pratique de préférence à jeun. Évitez cette pratique si vous vous sentez enrhumé ou congestionné. Gardez une respiration régulière tout au long de la pratique.
Pour ce faire :
- Choisissez une position assise confortable.
- Levez votre main droite vers votre nez, en pressant l’index et le majeur vers la paume et en laissant les autres doigts tendus.
- Après une expiration, utilisez votre pouce droit pour fermer doucement votre narine droite.
- Inspirez par la narine gauche, puis fermez la narine gauche avec l’auriculaire et l’annulaire droits.
- Relâchez votre pouce et expirez par la narine droite.
- Inspirez par la narine droite, puis fermez-la.
- Relâchez vos doigts pour ouvrir votre narine gauche et expirez par ce côté.
- Ceci est un cycle.
- Continuez ce schéma respiratoire pendant 5 minutes au maximum.
- Terminez votre séance par une expiration du côté gauche.
6. LA RESPIRATION CARRÉE
La respiration carrée est connue sous le nom de samavritti en sanskrit. Cette technique de respiration consiste à faire en sorte que vos inspirations et expirations soient de la même longueur. Le fait de rendre votre respiration fluide et régulière peut contribuer à l’équilibre et à l’équanimité.
Vous devez trouver une longueur de respiration qui ne soit ni trop facile ni trop difficile. Il faut également qu’elle soit trop rapide, afin que vous puissiez la maintenir tout au long de la pratique. Habituellement, cela se situe entre 3 et 5 secondes.
Une fois que vous vous serez habitué à la respiration égale en position assise, vous pourrez la faire pendant votre pratique du yoga ou vos autres activités quotidiennes.
Pour ce faire :
- Choisissez une position assise confortable.
- Inspirez et expirez par le nez.
- Comptez pendant chaque inspiration et expiration pour vous assurer qu’elles sont de durée égale. Vous pouvez également choisir un mot ou une courte phrase à répéter pendant chaque inspiration et expiration.
- Vous pouvez ajouter une légère pause ou une rétention d’air après chaque inspiration et expiration si vous vous sentez à l’aise. (La respiration normale implique une pause naturelle).
- Continuez à pratiquer cette respiration pendant au moins 5 minutes.
7. LA RESPIRATION RÉSONANTE OU RESPIRATION COHÉRENTE
La respiration résonnante, également appelée respiration cohérente, consiste à respirer à un rythme de 5 respirations complètes par minute. Vous pouvez atteindre ce rythme en inspirant et en expirant en comptant jusqu’à 5.
Respirer à ce rythme maximise la variabilité de votre fréquence cardiaque, réduit le stress et, selon une étude de 2017, peut réduire les symptômes de la dépression lorsqu’il est associé au yoga Iyengar.
Pour ce faire :
- Inspirez en comptant jusqu’à 5.
- Expirez en comptant jusqu’à 5.
- Continuez ce schéma de respiration pendant au moins quelques minutes.
8. RESPIRATION SITALI (Pranayama)
Cette pratique de respiration de yoga vous aide à abaisser la température de votre corps et à détendre votre esprit.
Allongez légèrement la durée de votre respiration, mais ne la forcez pas. Étant donné que vous inspirez par la bouche pendant la respiration Sitali, vous pouvez choisir un lieu de pratique exempt de tout allergène qui vous affecte et de toute pollution atmosphérique.
Pour ce faire :
- Choisissez une position assise confortable.
- Tirez votre langue et courbez-la pour en rapprocher les bords extérieurs.
- Si votre langue ne fait pas cela, vous pouvez pincer vos lèvres.
- Inspirez par la bouche.
- Expirez par le nez.
- Continuez à respirer ainsi pendant 5 minutes maximum.
9. LA RESPIRATION PROFONDE
La respiration profonde aide à soulager l’essoufflement en empêchant l’air d’être piégé dans vos poumons et en vous aidant à respirer plus d’air frais. Elle peut vous aider à vous sentir plus détendu et centré.
Pour ce faire :
- En position debout ou assise, tirez légèrement vos coudes vers l’arrière pour permettre à votre poitrine de se déployer.
- Inspirez profondément par le nez.
- Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 5.
- Relâchez lentement votre souffle en expirant par le nez.
10. RESPIRATION DE L’ABEILLE OU RESPIRATION DU BOURDON (bhramari)
La sensation unique de cette pratique de respiration de yoga aide à créer un calme instantané et est particulièrement apaisante autour de votre front. Certaines personnes utilisent le souffle de l’abeille pour soulager la frustration, l’anxiété et la colère. Bien entendu, vous devez la pratiquer dans un endroit où vous êtes libre d’émettre un bourdonnement.
Pour ce faire :
- Choisissez une position assise confortable.
- Fermez les yeux et détendez votre visage.
- Placez vos premiers doigts sur le cartilage du tragus qui recouvre partiellement votre conduit auditif.
- Inspirez et, en expirant, appuyez doucement vos doigts sur le cartilage.
- En gardant la bouche fermée, faites un bourdonnement fort.
- Continuez aussi longtemps que vous le souhaitez.
CONCLUSION
Vous pouvez essayer la plupart de ces exercices de respiration immédiatement. Prenez le temps d’expérimenter différents types de techniques de respiration. Consacrez-y un certain temps, au moins quelques fois par semaine. Vous pouvez faire ces exercices tout au long de la journée.
Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments. Si vous souhaitez en savoir plus sur les pratiques respiratoires, vous pouvez consulter un inhalothérapeute ou un professeur de yoga spécialisé dans les pratiques respiratoires. Arrêtez la pratique si vous ressentez une sensation d’inconfort ou d’agitation.