QUELS SONT LES EFFETS DE LA CAFÉINE SUR VOTRE CORPS ?
La caféine est un stimulant et la drogue la plus utilisée dans le monde. Chaque jour, des millions de personnes en consomment pour augmenter leur niveau d’éveil, atténuer la fatigue et améliorer leur concentration et leur focalisation.
Au milieu des mythes et des controverses sur la question de savoir si la caféine est bonne ou mauvaise pour nous, les preuves suggèrent qu’une consommation modérée de café peut apporter à la fois des avantages et des risques.
En revanche, une consommation élevée de caféine peut ne pas être bonne pour la santé. En outre, la récente tendance à ajouter de la caféine à des boissons et à des collations qui n’en contiennent pas naturellement a suscité de nouvelles inquiétudes.
Cet article examine les avantages et les risques potentiels de la caféine pour la santé, les questions relatives aux boissons énergisantes et la probabilité d’une surdose de caféine.
FAITS RAPIDES SUR LA CAFÉINE
La caféine est un stimulant présent naturellement dans certains aliments.
Le Ministère des Solidarités et de la Santé recommande une consommation maximale de 400 mg par jour, soit deux à trois tasses de café.
Une consommation modérée de café peut favoriser la perte de poids, les fonctions cognitives et la vigilance.
La caféine peut avoir un impact négatif sur la grossesse, la fertilité, le contrôle de la glycémie et d’autres aspects de la santé.
Les boissons énergisantes peuvent contenir des niveaux élevés de caféine, mais il est peu probable qu’elles soient dangereuses si elles ne sont pas consommées avec de l’alcool.
La poudre de caféine peut entraîner une surdose mortelle et doit être évitée.
UTILISATIONS
La Food and Drug Administration (FDA) considère la caféine à la fois comme un médicament et comme un additif alimentaire. Elle recommande une consommation maximale de 400 mg par jour.
Dans les médicaments sur ordonnance et en vente libre, la caféine est utilisée pour traiter la fatigue et la somnolence, et pour améliorer l’effet de certains analgésiques.
Elle appartient à un groupe de médicaments appelés stimulants du système nerveux central (SNC).
Les aliments contenant de la caféine peuvent aider à rétablir la vigilance mentale.
L’utilisation de la caféine comme aide à la vigilance ne doit être qu’occasionnelle. Elle n’est pas destinée à remplacer le sommeil et ne doit pas être utilisée régulièrement à cette fin.
En France, plus de 90 % des adultes utilisent régulièrement de la caféine, avec une consommation moyenne de plus de 200 milligrammes de caféine par jour. Cela représente plus de caféine que dans deux tasses de café de 12 cl ou cinq canettes de sodas de 33 cl.
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QUELLE QUANTITÉ POUR QUELS EFFETS ?
Le ministère de la santé recommande de boire 2 à 3 tasses par jours, dans le cas contraire le café peut avoir un impact néfaste sur votre santé. Pour 4, 5 et 6 tasses, les bienfaits et les méfaits du café se confondent bien que sur cette illustration seuls les bienfaits soient montrés.
SOURCES
La caféine est présente à l’état naturel dans les feuilles, les graines ou les fruits de plus de 60 espèces végétales, dont les suivantes :
- Les grains de café
- Les feuilles et les bourgeons du thé
- Les noix de dola
- Les fèves de cacao
- Les graines de guarana
- Feuille de yerba maté
La caféine présente dans les plantes agit comme un pesticide naturel. Elle paralyse et tue les insectes qui tentent de s’en nourrir.
Sources alimentaires
La caféine est présente dans le thé vert, le café et le chocolat noir, et elle est régulièrement ajoutée aux chewing-gums, aux dragées, aux gaufres, à l’eau, au sirop, aux guimauves, aux graines de tournesol et à d’autres snacks.
Les médecins recommandent aux adultes en bonne santé de limiter leur consommation de caféine à un maximum de 400 milligrammes (mg) par jour, soit environ 4 ou 5 tasses de café. Cette quantité n’est pas associée à des effets négatifs.
Pour les enfants, les pédiatres déconseillent la consommation de caféine et d’autres stimulants aux enfants et aux adolescents.
Voici la quantité de caféine contenue dans certains aliments et boissons courants :
- Une tasse de café de 23 cl : 95 à 200 mg
- Une canette de cola de 33 cl : 35 à 45 mg
- Une boisson énergisante de 20 cl : 70 à 150 mg
- Une tasse de thé de 20 cl : 14 à 60 mg
Le cola et les boissons gazeuses décaféinées ne contiennent pas de caféine, mais le café décaféiné n’est pas sans caféine.
Les “boissons énergétiques” contiennent des quantités variables de caféine.
D’autres produits apparaissent maintenant sur le marché, du gruau “psyched up” aux gaufres “wired”.
Ces produits ont suscité des inquiétudes, notamment quant à leur impact potentiel sur les enfants et les adolescents. La FDA a mis en doute la sécurité de cette pratique.
BIENFAITS
La caféine peut présenter certains avantages pour la santé, mais tous n’ont pas été confirmés par la recherche.
Perte de poids
La caféine peut favoriser la perte de poids ou prévenir la prise de poids, probablement en :
- En stimulant la thermogenèse, de sorte que le corps génère plus de chaleur et d’énergie lors de la digestion des aliments.
Les produits d’amaigrissement commercialisés comme thermogéniques peuvent contenir de la caféine et de l’éphédra, ou de l’éphédrine.
Les recherches n’ont pas confirmé les résultats à long terme.
Vigilance
Une portion de 75 mg de caféine peut augmenter l’attention et la vigilance, et une dose de 160 à 600 mg peut améliorer la vigilance mentale, la rapidité du raisonnement et la mémoire.
Cependant, la caféine ne remplace pas le sommeil.
Performances sportives
La caféine peut améliorer les performances physiques pendant les exercices d’endurance.
L’Agence Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) reconnaît que la caféine peut augmenter les performances de résistance, la capacité d’endurance et la réduction de l’effort perçu.
Toutefois, les effets sur les exercices de courte durée et de haute intensité restent peu concluants.
Fonction cérébrale
La caféine affecte les récepteurs de l’adénosine dans le cerveau. Le café contient également des polyphénols antioxydants, qui agissent eux aussi sur diverses voies.
Des études ont suggéré que la consommation de café peut contribuer à améliorer certaines capacités de réflexion et à ralentir le déclin mental qui survient avec l’âge.
Toutefois, d’autres recherches sont nécessaires pour confirmer cette hypothèse.
Maladie d'Alzheimer et maladie de Parkinson
Des recherches ont montré que la consommation de caféine tout au long de la vie peut réduire le risque de développer la maladie d’Alzheimer.
Des études ont également rapporté que les personnes ayant une consommation de café plus élevée ont un risque plus faible de développer la maladie de Parkinson.
Mémoire
Des recherches menées par l’Université Johns Hopkins suggèrent qu’une dose de caféine après une séance d’apprentissage peut aider à renforcer la mémoire à long terme.
Foie et côlon
Il a été suggéré que les lavements à la caféine peuvent aider à préparer le côlon pour une endoscopie ou une coloscopie en favorisant l’excrétion de la bile à travers la paroi du côlon.
Les partisans affirment qu’un lavement à la caféine augmente les niveaux de glutathion, un antioxydant, et qu’il soutient ainsi les processus naturels de détoxification du foie.
Cependant, il existe peu de preuves à l’appui de cette théorie.
La consommation de café peut contribuer à diminuer le risque de cirrhose et à ralentir la progression de la maladie en cas d’infection par l’hépatite C. Des études d’observation ont montré que le café pouvait avoir des effets protecteurs chez les personnes atteintes d’un cancer hépatocellulaire.
Cataractes
Les chercheurs ont découvert que la caféine peut aider à protéger le cristallin de l’œil contre les dommages qui pourraient entraîner la formation de cataractes.
Cancer de la peau
Certains scientifiques ont suggéré que la caféine pouvait protéger contre certains cancers de la peau.
Une équipe a découvert que la caféine appliquée directement sur la peau de souris contribuait à empêcher les rayons ultraviolets (UV) nocifs de provoquer un cancer de la peau.
D’autres ont établi un lien entre la consommation de trois tasses de café caféiné par jour et une diminution de 21 % du risque de développer un carcinome basocellulaire chez les femmes, et de 10 % chez les hommes, par rapport à la consommation de moins d’une tasse par mois.
Calculs rénaux
Une étude portant sur 217 883 participants a analysé l’association entre la consommation de caféine et le risque de développer des calculs rénaux.
Les personnes qui consommaient le plus de caféine avaient un risque plus faible de développer des calculs rénaux.
Cancer de la bouche, de la gorge et autres cancers
Dans une étude portant sur 968 432 hommes et femmes, les participants qui buvaient plus de 4 tasses de café par jour avaient 49 % de risque en moins de mourir d’un cancer de la bouche, par rapport à ceux qui ne buvaient pas de café du tout ou seulement une tasse occasionnelle.
Parmi les autres avantages possibles liés au cancer, citons :
- Un risque plus faible de cancer de l’endomètre
- Une réduction du risque de cancer de la prostate
- Une protection contre le cancer de la tête et du cou
- Une protection contre la récidive du cancer du sein
Accident vasculaire cérébral
Des données portant sur 34 670 femmes en Suède sans antécédents de maladie cardiovasculaire ont indiqué que les femmes qui buvaient plus d’une tasse de café par jour avaient un risque d’accident vasculaire cérébral de 22 à 25 % inférieur à celui des femmes qui en buvaient moins.
Une consommation faible ou nulle de café semblait être liée à un risque accru d’AVC.
Diabète de type 2
Une étude longitudinale a révélé que les participants qui ont augmenté leur consommation de café de plus d’une tasse par jour sur une période de 4 ans avaient un risque inférieur de 1 pour cent de développer un diabète de type 2 par rapport aux personnes qui n’ont pas modifié leur consommation.
Les personnes qui ont diminué leur consommation quotidienne de plus d’une tasse de café présentaient un risque de diabète de type 2 supérieur de 17 %.
Une étude publiée dans Diabetes Care en 2004 a établi un lien entre une consommation élevée de café sur une période de 4 semaines et une augmentation des concentrations d’insuline à jeun.
Cependant, les raisons de ce lien n’étaient pas claires. Il pourrait être dû à une baisse de la sensibilité à l’insuline, ce qui signifie que l’organisme n’utilise pas efficacement l’insuline produite.
L’équipe a demandé un complément d’enquête avant d’affirmer qu’une consommation élevée de café réduit le risque de diabète de type 2.
RISQUES
La plupart des recherches publiées sur la caféine suggèrent qu’elle est bénéfique, avec modération. Cependant, certaines études soulignent les effets potentiellement nocifs de la caféine.
Dépression
Une consommation élevée de caféine peut aggraver les symptômes d’anxiété et de dépression.
Une recherche publiée en 2016 a révélé que, chez 234 élèves de collège en Corée, une consommation plus élevée de caféine était liée à un poids plus élevé, une baisse des résultats scolaires et un risque plus élevé de dépression sévère.
Cependant, on ne sait toujours pas si la caféine entraîne la dépression ou si la dépression pousse les gens à consommer plus de caféine.
Glycémie
Les personnes atteintes de diabète de type 2 signalent que leur taux de glycémie augmente après avoir consommé de la caféine.
Certaines données indiquent que la caféine peut altérer l’action de l’insuline, entraînant une augmentation faible mais détectable de la glycémie, en particulier après les repas.
Grossesse
Des études ont suggéré qu’une consommation de plus de 300 mg par jour de caféine, soit la quantité équivalente à environ trois tasses de café, pourrait conduire à :
- Une perte de grossesse
- Un retard de croissance du fœtus
- Un rythme cardiaque fœtal anormal
Selon les National Institutes of Health (NIH), les semaines précédant la grossesse comptent également. Les recherches montrent que si les deux parents consomment plus de deux boissons caféinées par jour dans les semaines précédant la conception, une perte de grossesse peut être plus probable.
Les femmes devraient limiter leur consommation de caféine à 200 mg ou moins pendant la grossesse.
Fertilité
Certaines recherches suggèrent que la caféine pourrait réduire l’activité musculaire des trompes de Fallope, qui transportent les ovules des ovaires vers l’utérus.
Cela pourrait signifier, selon les auteurs de l’étude, que la caféine réduit d’environ 27 % les chances d’une femme de tomber enceinte.
Allaitement
La caféine passe dans le lait maternel en petites quantités, et elle peut s’accumuler chez le nourrisson.
Les nourrissons dont les mères boivent de grandes quantités de boissons caféinées peuvent être agités et avoir du mal à dormir.
Goutte
Une consommation supplémentaire de caféine peut déclencher une crise de goutte chez les personnes atteintes de cette maladie.
La consommation de six boissons caféinées ou plus en 24 heures a été associée à une augmentation de près de quatre fois du risque de crises de goutte récurrentes.
Incontinence
Une étude portant sur 1 356 femmes a révélé que celles qui consommaient 329 mg de caféine par jour, soit l’équivalent d’environ trois tasses de café ou plus, avaient 70 % de risques supplémentaires d’avoir des problèmes de vessie.
Insomnie
Consommer de la caféine entre 3 et 6 heures avant le coucher peut perturber considérablement le sommeil et provoquer des insomnies. Jusqu’à 6 heures avant le coucher, la caféine peut réduire de plus d’une heure la durée totale du sommeil.
Maux de tête
Une étude basée sur la population a révélé que la consommation de caféine alimentaire et médicinale peut être un facteur de risque modeste pour déclencher des maux de tête quotidiens chroniques, indépendamment du type de maux de tête.
Ménopause
Une étude publiée dans la revue Menopause a révélé que les femmes qui consomment de la caféine pendant la ménopause sont plus susceptibles de souffrir de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes.
Autres effets indésirables
Le principal effet de la caféine sur l’organisme est une augmentation temporaire de la sensation d’éveil et de vigilance, mais elle peut également provoquer des symptômes inconfortables.
La consommation de plus de 400 mg de caféine par jour peut entraîner :
- Des sensations fortes et des tremblements
- Un sommeil perturbé
- Un rythme cardiaque rapide ou irrégulier
- Une pression artérielle élevée
- Des maux de tête
- Nervosité ou anxiété
- Étourdissements
- Dépendance
- Irritabilité
- Brûlures d’estomac
- Maux d’estomac, diarrhée et nausées
- Tremblements musculaires
La caféine augmente la libération d’acide dans l’estomac, ce qui entraîne parfois des maux d’estomac ou des brûlures d’estomac.
La caféine peut interférer avec le cycle du sommeil. La perte de sommeil est cumulative, et même de petites diminutions nocturnes peuvent s’additionner et perturber la vigilance et les performances pendant la journée.
Interactions médicamenteuses
Certains médicaments peuvent interagir avec la caféine.
Il s’agit notamment de certains :
- Antibiotiques
- Bronchodilatateurs
- Les antipsychotiques, comme la clozapine
- Certains antidépresseurs
- La carbamazépine, car la caféine pourrait augmenter le risque de crises d’épilepsie.
- La caféine peut également interagir avec les diurétiques, les œstrogènes, le valproate et certains autres médicaments.
Un certain nombre de plantes et de suppléments peuvent interagir avec la caféine à des degrés divers :
- Échinacée
- Éphédra
- Kudzu
- Mélatonine
- Trèfle rouge
MYTHES
Un certain nombre de mythes entourent la consommation de caféine. Jetez un coup d’œil à certains d’entre eux.
1. La caféine crée-t-elle une dépendance ?
En 2013, l’Association psychiatrique américaine (APA) a ajouté le sevrage de la caféine à la liste des affections reconnues dans le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-V). Cependant, tous les consommateurs de caféine ne présentent pas de symptômes de sevrage s’ils arrêtent d’en consommer.
Les personnes qui arrêtent soudainement de boire du café peuvent ressentir des symptômes environ 12 à 24 heures après l’arrêt. Ceux-ci atteignent leur maximum après 20 à 48 heures avant de disparaître. La réduction progressive de la consommation de caféine sur une période de plusieurs jours ne déclenche pas ces symptômes.
Contrairement à d’autres drogues, il n’a pas été démontré que la caféine active les voies du cerveau qui sont liées à la dépendance.
Par conséquent, la caféine n’est pas considérée comme une substance qui crée une dépendance.
2. La caféine est-elle un diurétique ?
La caféine a été associée à une augmentation du volume et de la fréquence des urines, ce qui entraîne une perte d’eau et d’électrolytes tels que le potassium et le sodium.
Cependant, les chercheurs n’ont pas trouvé de différence significative dans la perte de liquide entre les personnes qui boivent ou non du café.
Une équipe a conclu que : “Le café, lorsqu’il est consommé avec modération par des hommes habitués à la caféine, offre des qualités d’hydratation similaires à celles de l’eau.”
Une perte supplémentaire d’eau peut se produire si une personne consomme plus de 250 mg par jour, mais le liquide consommé avec la boisson est susceptible de compenser toute perte.
3. Le café provoque-t-il l'ostéoporose ?
La caféine peut affecter la façon dont l’organisme absorbe le calcium, ce qui a suscité des inquiétudes quant à la possibilité que la consommation de café puisse entraîner l’ostéoporose.
Cependant, cela n’a pas été confirmé par la recherche.
Une étude suédoise portant sur les données de plus de 60 000 femmes a révélé que : “Une consommation élevée de café a été associée à une légère réduction de la densité osseuse qui ne s’est pas traduite par un risque accru de fracture.”
Il est peu probable que les femmes ayant un bon apport en calcium par leur alimentation soient exposées à un risque d’ostéoporose suite à la consommation de café.
4. La caféine vous rend-elle sobre ?
Les personnes qui ont trop bu d’alcool se tournent souvent vers le café ou une boisson énergisante pour se dégriser.
Cependant, la caféine ne dégrise pas une personne et ne la rend pas apte à conduire. Elle peut rendre la personne plus alerte, mais elle n’annule pas le mauvais jugement et les autres effets associés à l’alcool.
En fait, elle peut être plus dangereuse car, sans somnolence, une personne est plus susceptible de croire qu’elle est sobre, ce qui peut la conduire à des activités dangereuses comme conduire chez elle ou consommer davantage d’alcool.
BOISSONS ÉNERGISANTES
Les boissons énergisantes suscitent une certaine controverse. Elles ont été interdites dans les écoles, en raison de rapports faisant état de problèmes de santé et même de décès.
La quantité de caféine contenue dans une boisson énergisante dépend de la marque et du type de boisson.
Alors qu’un café Americano de 50 cl peut contenir 225 mg de caféine, la teneur en caféine d’une canette de 50 cl de boisson énergisante variait jusqu’à récemment entre 160 mg et 357 mg.
Les producteurs de la boisson qui contenait 357 mg de caféine ont maintenant abaissé leur teneur en caféine à 300 mg. Elle comporte un avertissement sanitaire indiquant qu’elle ne doit pas être consommée par les enfants, les personnes souffrant de problèmes cardiaques ou celles qui pourraient avoir une intolérance à la caféine.
Les boissons énergisantes contiennent non seulement de la caféine, mais aussi d’autres stimulants d’origine végétale, des sucres simples ou des édulcorants artificiels, ainsi que des additifs. Une portion de 50 cl d’une boisson énergisante bien connue contiendrait environ 50 g, soit 5 cuillères à café de sucre.
Ces fortes concentrations de caféine et de sucre pourraient avoir un impact négatif sur l’organisme.
Mélange d'alcool et de boissons énergisantes
Lorsque des boissons alcoolisées sont mélangées à des boissons énergisantes, la caféine peut masquer les effets dépressifs de l’alcool. L’alcool diminue également le métabolisme de la caféine, ce qui prolonge ses effets.
Les buveurs qui consomment de l’alcool mélangé à des boissons énergisantes sont trois fois plus susceptibles de se livrer à des beuveries que les buveurs qui ne déclarent pas mélanger de l’alcool à des boissons énergisantes.
Ils sont également deux fois plus susceptibles de déclarer avoir été victimes d’une agression sexuelle, d’avoir agressé sexuellement quelqu’un d’autre, d’avoir conduit avec un conducteur sous l’emprise de l’alcool, d’avoir été blessés physiquement et d’avoir eu besoin d’un traitement médical.
SURDOSAGE
Il est peu probable qu’une personne meure après avoir consommé trop de caféine dans son alimentation. On estime qu’il faudrait environ 149 canettes de boisson énergétique caféinée pour tuer un homme adulte moyen. Des vomissements se produiraient très certainement avant qu’une personne ait la possibilité de consommer une surdose mortelle de caféine d’origine alimentaire.
Cependant, la caféine pure est un stimulant puissant, et de très petites quantités peuvent entraîner une surdose accidentelle. Une seule cuillère à café de caféine pure équivaut à peu près à 28 tasses de café.
En plus des effets indésirables habituels d’une trop grande quantité de caféine, des doses élevées peuvent provoquer :
- De l’anxiété
- Des palpitations et des battements cardiaques rapides
- Des nausées et des vomissements
- Un arrêt cardiaque
À la suite du décès de deux jeunes hommes à la suite d’une overdose de caféine pure vendue sur Internet, la FDA exhorte les gens à “éviter la caféine pure et en poudre”. Elle appelle également les parents à prendre conscience que ces produits peuvent attirer les jeunes.
EFFETS
Qu’elle soit consommée sous forme d’aliment ou de médicament, la caféine est absorbée par le sang et les tissus de l’organisme en 45 minutes environ. Elle atteint son niveau maximal dans le sang en une heure et y reste pendant 4 à 6 heures.
Pendant ce temps, la caféine modifie le fonctionnement du cerveau et du corps.
La caféine a une structure similaire à celle de l’adénosine, une substance chimique présente dans toutes les cellules humaines.
Dans le cerveau, l’adénosine agit comme un dépresseur du SNC.
L’adénosine favorise le sommeil et supprime l’éveil en ralentissant l’activité nerveuse. La fixation de l’adénosine provoque également la dilatation des vaisseaux sanguins dans le cerveau, afin d’augmenter l’apport en oxygène pendant le sommeil. Lorsqu’on est éveillé, les niveaux d’adénosine dans le cerveau augmentent toutes les heures, ce qui rend le cerveau et le corps moins alertes.
Pour une cellule nerveuse, la caféine ressemble à l’adénosine, et la caféine se lie aux récepteurs de l’adénosine.
Cependant, contrairement à l’adénosine, elle ne diminue pas l’activité de la cellule. Comme la caféine utilise tous les récepteurs auxquels l’adénosine se lie, les cellules ne peuvent plus détecter l’adénosine. Par conséquent, au lieu de ralentir à cause du niveau d’adénosine, l’activité cellulaire s’accélère.
La caféine bloque la capacité de l’adénosine à ouvrir les vaisseaux sanguins du cerveau, provoquant leur constriction. C’est pourquoi la caféine est utilisée dans les médicaments antidouleur pour les maux de tête. Si le mal de tête est d’origine vasculaire, le soulagement vient du fait que la caféine rétrécit les vaisseaux sanguins.
Le blocage de l’adénosine entraîne une augmentation des neurotransmetteurs excitateurs dans le cerveau. L’hypophyse remarque cette activité accrue et libère des hormones qui demandent aux glandes surrénales de produire de l’épinéphrine.
CONCLUSION
Des quantités modérées de caféine ne semblent pas être nocives, et une consommation modérée de caféine peut apporter des avantages pour la santé.
La FDA recommande une consommation ne dépassant pas 400 mg par jour.
Cependant, l’impact variera en fonction de la quantité consommée, de la taille, du sexe et de la sensibilité aux effets de la personne, ainsi que des médicaments ou des suppléments qu’elle prend éventuellement.
La caféine pure peut être dangereuse, voire mortelle, et doit être évitée.
En outre, la tendance actuelle à ajouter de la caféine à des aliments tels que les chewing-gums et les glaces, des produits qui ciblent généralement les enfants, reste un sujet de préoccupation – Source fiable – et des enquêtes sont en cours.
Toute personne souhaitant renoncer à la caféine devrait réduire sa consommation sur plusieurs jours plutôt qu’en une seule fois, afin d’éviter les symptômes désagréables.