LES BIENFAITS DU ZINC SUR LA SANTÉ
Le zinc est un nutriment qui joue de nombreux rôles essentiels dans votre organisme.
Comme votre corps ne produit pas naturellement de zinc, vous devez l’obtenir par le biais de l’alimentation ou de suppléments.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le zinc, notamment ses fonctions, ses bienfaits pour la santé, les recommandations de dosage et les effets secondaires potentiels.
QU'EST-CE QUE LE ZINC ?
Le zinc est considéré comme un nutriment essentiel, ce qui signifie que votre organisme ne peut ni le produire ni le stocker.
C’est pourquoi vous devez en obtenir un apport constant par le biais de votre alimentation.
Le zinc est nécessaire à de nombreux processus dans votre corps, notamment :
- L’expression des gènes
- Les réactions enzymatiques
- La synthèse des protéines
- La synthèse de l’ADN
- Croissance et développement
Le zinc est naturellement présent dans une grande variété d’aliments d’origine végétale et animale.
Les aliments qui ne contiennent pas naturellement ce minéral, tels que les céréales pour petit-déjeuner, les barres-collations et la farine de boulangerie, sont souvent enrichis de formes synthétiques de zinc.
Vous pouvez également prendre des suppléments de zinc ou des suppléments de multi-nutriments qui fournissent du zinc.
En raison de son rôle dans la fonction immunitaire, le zinc est également ajouté à certains sprays nasaux, pastilles et autres traitements naturels contre le rhume.
RÔLE DANS VOTRE ORGANISME
Le zinc est un minéral vital que votre organisme utilise de multiples façons.
En fait, le zinc est le deuxième oligo-élément le plus abondant dans votre corps – après le fer – et il est présent dans chaque cellule.
Le zinc est nécessaire à l’activité de plus de 300 enzymes qui contribuent au métabolisme, à la digestion, à la fonction nerveuse et à de nombreux autres processus.
En outre, il est essentiel au développement et au fonctionnement des cellules immunitaires.
Ce minéral est également fondamental pour la santé de la peau, la synthèse de l’ADN et la production de protéines.
De plus, la croissance et le développement du corps dépendent du zinc en raison de son rôle dans la croissance et la division des cellules.
Le zinc est également nécessaire aux sens du goût et de l’odorat. Comme l’une des enzymes cruciales pour le goût et l’odorat dépend de ce nutriment, une carence en zinc peut réduire votre capacité à goûter ou à sentir.
AVANTAGES POUR LA SANTÉ
Les recherches montrent que le zinc présente de nombreux avantages pour la santé.
1. Renforce le système immunitaire
Le zinc contribue à renforcer votre système immunitaire.
Comme il est nécessaire à la fonction des cellules immunitaires et à la signalisation cellulaire, une carence en zinc peut entraîner un affaiblissement de la réponse immunitaire.
Les suppléments de zinc stimulent certaines cellules immunitaires et réduisent le stress oxydatif.
Par exemple, une analyse de sept études a démontré que 80 à 92 mg de zinc par jour peuvent réduire la durée du rhume jusqu’à 33%.
De plus, les suppléments de zinc réduisent considérablement le risque d’infections et favorisent la réponse immunitaire chez les personnes âgées.
2. Accélère la cicatrisation des plaies
Le zinc est couramment utilisé dans les hôpitaux pour traiter les brûlures, certains ulcères et d’autres blessures de la peau.
Comme ce minéral joue un rôle essentiel dans la synthèse du collagène, la fonction immunitaire et la réponse inflammatoire, il est nécessaire à une bonne cicatrisation.
En fait, la peau contient une quantité relativement élevée – environ 5 % – de zinc dans l’organisme.
Si une carence en zinc peut ralentir la cicatrisation des plaies, une supplémentation en zinc peut accélérer la guérison chez les personnes présentant des plaies.
Par exemple, dans le cadre d’une étude de 12 semaines menée auprès de 60 personnes souffrant d’ulcères du pied diabétique, celles traitées avec 200 mg de zinc par jour ont connu une réduction significative de la taille de l’ulcère par rapport au groupe placebo.
3. Peut réduire le risque de certaines maladies liées à l'âge
Le zinc peut réduire considérablement le risque de maladies liées à l’âge, telles que la pneumonie, les infections et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Le zinc peut soulager le stress oxydatif et améliorer la réponse immunitaire en stimulant l’activité des cellules T et des cellules tueuses naturelles, qui contribuent à protéger votre organisme contre les infections.
Les personnes âgées qui se supplémentent en zinc constatent une meilleure réponse à la vaccination contre la grippe, une réduction du risque de pneumonie et une augmentation des performances mentales.
En fait, une étude a déterminé que 45 mg par jour de zinc élémentaire peut réduire de près de 66 % l’incidence des infections chez les personnes âgées.
En outre, dans le cadre d’une vaste étude menée auprès de plus de 4 200 personnes, la prise quotidienne de suppléments antioxydants – vitamine E, vitamine C et bêta-carotène – et de 80 mg de zinc a permis de réduire la perte de vision et de diminuer de manière significative le risque de DMLA avancée.
4. Peut aider à traiter l'acné
L’acné est une maladie de peau courante qui, selon les estimations, touche jusqu’à 9,4 % de la population mondiale.
L’acné est due à l’obstruction des glandes productrices d’huile, aux bactéries et à l’inflammation.
Des études suggèrent que les traitements topiques et oraux à base de zinc peuvent traiter efficacement l’acné en réduisant l’inflammation, en inhibant la croissance de la bactérie P. acnes et en supprimant l’activité des glandes sébacées.
Les personnes souffrant d’acné ont tendance à avoir des niveaux de zinc plus faibles. Par conséquent, des suppléments peuvent aider à réduire les symptômes.
5. Diminue l'inflammation
Le zinc diminue le stress oxydatif et réduit les niveaux de certaines protéines inflammatoires dans votre corps.
Le stress oxydatif entraîne une inflammation chronique, un facteur contribuant à un large éventail de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le déclin mental.
Dans une étude menée sur 40 adultes âgés, ceux qui ont pris 45 mg de zinc par jour ont connu une réduction plus importante des marqueurs inflammatoires que le groupe placebo.
SYMPTÔMES DE CARENCE
Bien que la carence sévère en zinc soit rare, elle peut survenir chez les personnes présentant des mutations génétiques rares, chez les nourrissons allaités dont la mère n’a pas assez de zinc, chez les personnes souffrant d’alcoolisme et chez toute personne prenant certains médicaments immunosuppresseurs.
Les symptômes d’une grave carence en zinc sont les suivants : retard de croissance et de développement, retard de la maturité sexuelle, éruptions cutanées, diarrhée chronique, troubles de la cicatrisation des plaies et troubles du comportement.
Les formes plus légères de carence en zinc sont plus courantes, en particulier chez les enfants des pays en développement, où les régimes alimentaires sont souvent pauvres en nutriments importants.
On estime qu’environ 2 milliards de personnes dans le monde présentent une carence en zinc en raison d’un apport alimentaire insuffisant.
Étant donné que la carence en zinc affaiblit le système immunitaire – ce qui augmente les risques d’infection – on pense qu’elle est à l’origine de plus de 450 000 décès d’enfants de moins de 5 ans chaque année.
Les personnes à risque de carence en zinc sont notamment :
- Les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales comme la maladie de Crohn
- Les végétariens et les végétaliens
- Les femmes enceintes et celles qui allaitent
- Les nourrissons plus âgés qui sont exclusivement nourris au sein
- Les personnes atteintes d’anémie falciforme
- Les personnes souffrant de malnutrition, y compris celles qui sont anorexiques ou boulimiques
- Les personnes souffrant d’une maladie rénale chronique
- Les personnes qui abusent de l’alcool
Les symptômes d’une légère carence en zinc sont les suivants : diarrhée, baisse de l’immunité, cheveux clairsemés, diminution de l’appétit, troubles de l’humeur, peau sèche, problèmes de fertilité et troubles de la cicatrisation.
La carence en zinc est difficile à détecter à l’aide de tests de laboratoire, car l’organisme contrôle étroitement les niveaux de zinc. Ainsi, vous pouvez être carencé même si les tests indiquent des niveaux normaux.
Les médecins prennent en compte d’autres facteurs de risque – tels qu’une mauvaise alimentation et la génétique – en plus des résultats sanguins pour déterminer si vous avez besoin de suppléments.
LES ALIMENTS RICHES EN ZINC
De nombreux aliments d’origine animale et végétale sont naturellement riches en zinc, ce qui permet à la plupart des gens d’en consommer des quantités adéquates.
Les aliments les plus riches en zinc comprennent :
- Coquillages : Huîtres, crabe, moules, homard et palourdes
- Volaille : Dinde et poulet
- Légumineuses : Pois chiches, lentilles, haricots noirs, haricots rouges, etc.
- Produits laitiers : Lait, yaourt et fromage
- Grains entiers : Avoine, quinoa, riz brun, etc
- Certains légumes : Champignons, chou frisé, pois, asperges et betteraves vertes.
Les produits d’origine animale, tels que la viande et les crustacés, contiennent de grandes quantités de zinc sous une forme facilement assimilable par l’organisme.
Gardez à l’esprit que le zinc présent dans les sources végétales comme les légumineuses et les céréales complètes est absorbé moins efficacement en raison d’autres composés végétaux qui inhibent l’absorption.
Bien que de nombreux aliments soient naturellement riches en zinc, certains d’entre eux – tels que les céréales pour petit-déjeuner prêtes à consommer, les barres de collation et les farines à cuire – sont enrichis en zinc.
TOXICITÉ ET RECOMMANDATIONS DE DOSAGE
Tout comme une carence en zinc peut entraîner des complications pour la santé, un apport excessif peut également avoir des effets secondaires négatifs.
La cause la plus fréquente de toxicité du zinc est un apport excessif en zinc, qui peut provoquer des symptômes aigus et chroniques.
Les symptômes de toxicité sont les suivants :
- Perte d’appétit
- Diarrhée
- Crampes abdominales
- Réduction de la fonction immunitaire
- Diminution du taux de “bon” cholestérol HDL.
L’ingestion d’une trop grande quantité de zinc peut également entraîner des carences en d’autres nutriments.
Par exemple, une ingestion chronique de zinc en quantité élevée peut interférer avec l’absorption du cuivre et du fer.
Des réductions des niveaux de cuivre ont même été signalées chez des personnes ne consommant que des doses modérément élevées de zinc – 60 mg par jour – pendant 10 semaines.
Doses recommandées
Afin d’éviter une surconsommation, évitez les suppléments de zinc à forte dose, sauf recommandation d’un médecin.
L’apport journalier recommandé (AJR) est de 11 mg pour les hommes adultes et de 8 mg pour les femmes adultes.
Les femmes enceintes et allaitantes doivent consommer respectivement 11 et 12 mg par jour.
À moins qu’un problème de santé n’entrave l’absorption, vous devriez facilement atteindre l’AQR en zinc par le seul biais de votre alimentation.
La limite supérieure tolérable pour le zinc est de 40 mg par jour. Toutefois, cela ne s’applique pas aux personnes présentant une carence en zinc, qui peuvent avoir besoin de prendre des suppléments à forte dose.
Si vous prenez des compléments, choisissez des formes absorbables comme le citrate de zinc ou le gluconate de zinc. Évitez l’oxyde de zinc, qui est mal absorbé.
CONCLUSION
Le zinc est nécessaire à la synthèse de l’ADN, à la fonction immunitaire, au métabolisme et à la croissance.
Il peut réduire l’inflammation et le risque de certaines maladies liées à l’âge.
La plupart des gens atteignent l’AJR de 11 mg pour les hommes et de 8 mg pour les femmes grâce à leur alimentation, mais les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies qui inhibent l’absorption du zinc peuvent avoir besoin d’un complément.
Les suppléments de zinc à forte dose pouvant entraîner des effets secondaires dangereux, il est important de respecter les recommandations et de ne prendre des suppléments qu’en cas de nécessité.