INSOMNIE : SYMPTÔMES, CAUSES ET TRAITEMENTS
L’insomnie est un trouble du sommeil courant qui peut rendre difficile de s’endormir, de rester endormi ou de se réveiller trop tôt et de ne pas pouvoir se rendormir. Il se peut que vous vous sentiez encore fatigué au réveil. L’insomnie peut miner non seulement votre niveau d’énergie et votre humeur, mais aussi votre santé, vos performances professionnelles et votre qualité de vie.
La quantité de sommeil nécessaire varie d’une personne à l’autre, mais la plupart des adultes ont besoin de sept à huit heures par nuit.
À un moment donné, de nombreux adultes souffrent d’une insomnie de courte durée (aiguë), qui dure plusieurs jours ou semaines. Elle est généralement due au stress ou à un événement traumatisant. Mais certaines personnes souffrent d’insomnie à long terme (chronique), qui dure un mois ou plus. L’insomnie peut être le principal problème, ou être associée à d’autres problèmes de santé ou à des médicaments.
Vous n’êtes pas obligé de supporter des nuits blanches. De simples changements dans vos habitudes quotidiennes peuvent souvent vous aider.
SYMPTÔMES
Les symptômes de l’insomnie peuvent inclure :
- Des difficultés à s’endormir le soir
- Réveil pendant la nuit
- Réveil trop précoce
- Manque de repos après une nuit de sommeil
- Fatigue ou somnolence pendant la journée
- Irritabilité, dépression ou anxiété
- Difficultés d’attention, de concentration ou de mémorisation
- Augmentation des erreurs ou des accidents
- Inquiétudes permanentes concernant le sommeil
Quand consulter un médecin
Si l’insomnie vous empêche de fonctionner pendant la journée, consultez votre médecin pour identifier la cause de votre problème de sommeil et savoir comment le traiter. Si votre médecin pense que vous pourriez souffrir d’un trouble du sommeil, il peut vous adresser à un centre du sommeil pour des tests spéciaux.
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CAUSES
L’insomnie peut être le problème principal, ou être associée à d’autres conditions.
L’insomnie chronique est généralement le résultat du stress, d’événements de la vie ou d’habitudes qui perturbent le sommeil. Le traitement de la cause sous-jacente peut résoudre l’insomnie, mais celle-ci peut parfois durer des années.
Les causes courantes de l’insomnie chronique sont les suivantes :
- Le stress. Les préoccupations liées au travail, à l’école, à la santé, aux finances ou à la famille peuvent garder votre esprit actif la nuit, ce qui rend le sommeil difficile. Les événements stressants de la vie ou les traumatismes – comme le décès ou la maladie d’un être cher, un divorce ou une perte d’emploi – peuvent également entraîner l’insomnie.
- Les voyages ou les horaires de travail. Vos rythmes circadiens agissent comme une horloge interne, guidant des éléments tels que votre cycle veille-sommeil, votre métabolisme et votre température corporelle. La perturbation des rythmes circadiens de votre corps peut entraîner des insomnies. Parmi les causes, citons le décalage horaire résultant d’un voyage sur plusieurs fuseaux horaires, d’un travail tardif ou précoce, ou de changements fréquents d’équipe.
- Mauvaises habitudes de sommeil. Les mauvaises habitudes de sommeil comprennent un horaire de coucher irrégulier, des siestes, des activités stimulantes avant le coucher, un environnement de sommeil inconfortable et l’utilisation de votre lit pour travailler, manger ou regarder la télévision. Les ordinateurs, les téléviseurs, les jeux vidéo, les smartphones ou autres écrans juste avant le coucher peuvent interférer avec votre cycle de sommeil.
- Manger trop tard dans la soirée. Il n’y a pas de mal à prendre une légère collation avant de se coucher, mais si vous mangez trop, vous risquez de vous sentir mal à l’aise lorsque vous êtes allongé. De nombreuses personnes souffrent également de brûlures d’estomac, un reflux d’acide et d’aliments de l’estomac vers l’œsophage après avoir mangé, ce qui peut les empêcher de dormir.
L’insomnie chronique peut également être associée à des troubles médicaux ou à la prise de certains médicaments. Le traitement de l’état pathologique peut contribuer à améliorer le sommeil, mais l’insomnie peut persister après l’amélioration de l’état pathologique.
Voici d’autres causes courantes d’insomnie :
- Les troubles de la santé mentale. Les troubles anxieux, comme le syndrome de stress post-traumatique, peuvent perturber votre sommeil. Un réveil trop précoce peut être un signe de dépression. L’insomnie est souvent associée à d’autres troubles de santé mentale.
- Médicaments. De nombreux médicaments sur ordonnance peuvent perturber le sommeil, comme certains antidépresseurs et les médicaments contre l’asthme ou la tension artérielle. De nombreux médicaments en vente libre – comme certains analgésiques, les médicaments contre les allergies et le rhume, et les produits amaigrissants – contiennent de la caféine et d’autres stimulants qui peuvent perturber le sommeil.
- Conditions médicales. Les douleurs chroniques, le cancer, le diabète, les maladies cardiaques, l’asthme, le reflux gastro-œsophagien (RGO), l’hyperthyroïdie, la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer sont des exemples d’affections liées à l’insomnie.
- Troubles liés au sommeil. L’apnée du sommeil entraîne l’arrêt périodique de la respiration pendant la nuit, ce qui interrompt le sommeil. Le syndrome des jambes sans repos provoque des sensations désagréables dans vos jambes et une envie presque irrésistible de les bouger, ce qui peut vous empêcher de vous endormir.
- Caféine, nicotine et alcool. Le café, le thé, le cola et autres boissons caféinées sont des stimulants. Leur consommation en fin d’après-midi ou en soirée peut vous empêcher de vous endormir le soir. La nicotine contenue dans les produits du tabac est un autre stimulant qui peut nuire au sommeil. L’alcool peut vous aider à vous endormir, mais il empêche les étapes plus profondes du sommeil et provoque souvent des réveils au milieu de la nuit.
Insomnie et vieillissement
L’insomnie devient plus fréquente avec l’âge. En vieillissant, vous pouvez éprouver :
- Des changements dans les habitudes de sommeil. Le sommeil devient souvent moins réparateur avec l’âge, de sorte que le bruit ou d’autres changements dans votre environnement sont plus susceptibles de vous réveiller. Avec l’âge, votre horloge interne avance souvent, de sorte que vous êtes fatigué plus tôt le soir et que vous vous réveillez plus tôt le matin. Mais les personnes âgées ont généralement besoin de la même quantité de sommeil que les jeunes.
- Changements dans l’activité. Vous pouvez être moins actif physiquement ou socialement. Un manque d’activité peut nuire à une bonne nuit de sommeil. En outre, moins vous êtes actif, plus vous êtes susceptible de faire une sieste quotidienne, ce qui peut nuire au sommeil de la nuit.
- Changements de santé. Les douleurs chroniques dues à des affections telles que l’arthrite ou les problèmes de dos, ainsi que la dépression ou l’anxiété, peuvent nuire au sommeil. Les problèmes qui augmentent le besoin d’uriner pendant la nuit – comme les problèmes de prostate ou de vessie – peuvent perturber le sommeil. L’apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos deviennent plus fréquents avec l’âge.
- Plus de médicaments. Les personnes âgées consomment généralement plus de médicaments sur ordonnance que les personnes plus jeunes, ce qui augmente le risque d’insomnie associée aux médicaments.
L'insomnie chez les enfants et les adolescents
Les problèmes de sommeil peuvent également concerner les enfants et les adolescents. Cependant, certains enfants et adolescents ont simplement du mal à s’endormir ou à résister à une heure de coucher régulière parce que leur horloge interne est plus retardée. Ils veulent se coucher plus tard et dormir plus tard le matin.
CAUSES
Presque tout le monde passe occasionnellement par une nuit blanche. Mais votre risque d’insomnie est plus élevé si :
- Vous êtes une femme. Les changements hormonaux au cours du cycle menstruel et de la ménopause peuvent jouer un rôle. Pendant la ménopause, les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur perturbent souvent le sommeil. L’insomnie est également fréquente pendant la grossesse.
- Vous avez plus de 60 ans. En raison des changements dans les habitudes de sommeil et la santé, l’insomnie augmente avec l’âge.
- Vous souffrez d’un trouble de la santé mentale ou d’un problème de santé physique. De nombreux problèmes qui ont un impact sur votre santé mentale ou physique peuvent perturber le sommeil.
- Vous êtes soumis à un stress important. Les périodes et les événements stressants peuvent provoquer une insomnie temporaire. Un stress important ou de longue durée peut entraîner une insomnie chronique.
- Vous n’avez pas d’horaire régulier. Par exemple, les changements d’équipe au travail ou les voyages peuvent perturber votre cycle veille-sommeil.
COMPLICATIONS
Le sommeil est aussi important pour votre santé qu’une alimentation saine et une activité physique régulière. Quelle que soit la raison de votre manque de sommeil, l’insomnie peut vous affecter mentalement et physiquement. Les personnes souffrant d’insomnie rapportent une qualité de vie inférieure à celle des personnes qui dorment bien.
Les complications de l’insomnie peuvent inclure :
- Une baisse des performances au travail ou à l’école
- Un ralentissement du temps de réaction au volant et un risque accru d’accident.
- Des troubles de la santé mentale, tels que la dépression, un trouble de l’anxiété ou la toxicomanie
- Augmentation du risque et de la gravité de maladies ou d’affections de longue durée, telles que l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques.
PRÉVENTION
De bonnes habitudes de sommeil peuvent aider à prévenir l’insomnie et à favoriser un bon sommeil :
- Gardez vos heures de coucher et de lever constantes d’un jour à l’autre, y compris le week-end.
- Restez actif – une activité physique régulière (notamment du cardio) favorise une bonne nuit de sommeil. Essayez la course à pied, la marche, le cyclisme, la natation ou même la zumba.
- Vérifiez vos médicaments pour voir s’ils peuvent contribuer à l’insomnie.
- Évitez ou limitez les siestes.
- Évitez ou limitez la caféine et l’alcool, et ne consommez pas de nicotine.
- Évitez les repas copieux et les boissons avant le coucher.
- Rendez votre chambre à coucher confortable pour le sommeil et ne l’utilisez que pour le sexe ou le sommeil.
- Créez un rituel relaxant au moment du coucher, comme prendre un bain chaud, lire ou écouter de la musique douce.
DIAGNOSTIC
En fonction de votre situation, le diagnostic de l’insomnie et la recherche de sa cause peuvent comprendre :
- Un examen physique. Si la cause de l’insomnie est inconnue, votre médecin peut procéder à un examen physique pour rechercher des signes de problèmes médicaux qui pourraient être liés à l’insomnie. Occasionnellement, un test sanguin peut être effectué pour vérifier les problèmes de thyroïde ou d’autres conditions qui peuvent être associées à un mauvais sommeil.
- Examen des habitudes de sommeil. En plus de vous poser des questions sur le sommeil, votre médecin peut vous faire remplir un questionnaire pour déterminer votre rythme veille-sommeil et votre niveau de somnolence diurne. Il peut également vous demander de tenir un journal du sommeil pendant quelques semaines.
- Étude du sommeil. Si la cause de votre insomnie n’est pas claire, ou si vous présentez des signes d’un autre trouble du sommeil, comme l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos, vous devrez peut-être passer une nuit dans un centre du sommeil. Des tests sont effectués pour surveiller et enregistrer diverses activités corporelles pendant votre sommeil, notamment les ondes cérébrales, la respiration, le rythme cardiaque, les mouvements des yeux et les mouvements du corps.
TRAITEMENTS
En changeant vos habitudes de sommeil et en réglant les problèmes qui peuvent être associés à l’insomnie, comme le stress, les problèmes médicaux ou les médicaments, vous pouvez retrouver un sommeil réparateur chez de nombreuses personnes. Si ces mesures ne fonctionnent pas, votre médecin peut recommander une thérapie cognitivo-comportementale, des médicaments ou les deux, pour aider à améliorer la relaxation et le sommeil.
Thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie
La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) peut vous aider à contrôler ou à éliminer les pensées et actions négatives qui vous empêchent de dormir. Elle est généralement recommandée comme traitement de première intention pour les personnes souffrant d’insomnie. En général, la TCC-I est aussi efficace, voire plus, que les somnifères.
La partie cognitive de la TCC-I vous apprend à reconnaître et à modifier les croyances qui affectent votre capacité à dormir. Elle peut vous aider à contrôler ou à éliminer les pensées négatives et les inquiétudes qui vous empêchent de dormir. Il peut également s’agir d’éliminer le cycle qui peut se développer lorsque vous vous inquiétez tellement pour vous endormir que vous ne parvenez pas à vous endormir.
La partie comportementale de la TCC-I vous aide à développer de bonnes habitudes de sommeil et à éviter les comportements qui vous empêchent de bien dormir. Les stratégies comprennent, par exemple :
- La thérapie de contrôle des stimuli. Cette méthode permet d’éliminer les facteurs qui conditionnent votre esprit à résister au sommeil. Par exemple, on peut vous apprendre à fixer une heure de coucher et de lever constante et à éviter les siestes, à utiliser le lit uniquement pour dormir et pour faire l’amour, et à quitter la chambre à coucher si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 20 minutes, pour n’y revenir que lorsque vous avez sommeil.
- Techniques de relaxation. La relaxation musculaire progressive, le biofeedback et les exercices de respiration sont des moyens de réduire l’anxiété au moment du coucher. La pratique de ces techniques peut vous aider à contrôler votre respiration, votre rythme cardiaque, votre tension musculaire et votre humeur afin de vous détendre.
- Restriction du sommeil. Cette thérapie diminue le temps que vous passez au lit et évite les siestes diurnes, provoquant une privation partielle de sommeil, ce qui vous rend plus fatigué la nuit suivante. Une fois que votre sommeil s’est amélioré, le temps passé au lit est progressivement augmenté.
- Rester passivement éveillé. Également appelée intention paradoxale, cette thérapie de l’insomnie savante vise à réduire l’inquiétude et l’anxiété liées à l’impossibilité de trouver le sommeil en se mettant au lit et en essayant de rester éveillé plutôt que de s’attendre à s’endormir.
- La luminothérapie. Si vous vous endormez trop tôt et que vous vous réveillez ensuite trop tôt, vous pouvez utiliser la lumière pour repousser votre horloge interne. Vous pouvez aller dehors pendant les périodes de l’année où il fait clair le soir, ou vous pouvez utiliser une boîte à lumière. Parlez à votre médecin de ses recommandations.
Votre médecin peut vous recommander d’autres stratégies liées à votre mode de vie et à votre environnement de sommeil pour vous aider à développer des habitudes favorisant un sommeil sain et une vigilance diurne.
Médicaments sur ordonnance
Les somnifères sur ordonnance peuvent vous aider à vous endormir, à rester endormi ou les deux. Les médecins ne recommandent généralement pas de se fier aux somnifères sur ordonnance pendant plus de quelques semaines, mais plusieurs médicaments sont approuvés pour une utilisation à long terme.
En voici quelques exemples :
- Eszopiclone (Lunesta)
- Ramelteon (Rozerem)
- Zaleplon (Sonata)
- Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)
Les somnifères prescrits sur ordonnance peuvent avoir des effets secondaires, tels que la somnolence pendant la journée et l’augmentation du risque de chute, ou ils peuvent créer une accoutumance, alors parlez à votre médecin de ces médicaments et des autres effets secondaires possibles.
Les somnifères en vente libre
Les somnifères en vente libre contiennent des antihistaminiques qui peuvent vous rendre somnolent, mais ils ne sont pas destinés à un usage régulier. Parlez-en à votre médecin avant de les prendre, car les antihistaminiques peuvent avoir des effets secondaires, tels que somnolence diurne, étourdissements, confusion, déclin cognitif et difficulté à uriner, qui peuvent être plus graves chez les personnes âgées.
MÉDECINE ALTERNATIVE
De nombreuses personnes ne consultent jamais leur médecin pour une insomnie et tentent de faire face à l’insomnie par leurs propres moyens. Bien que dans de nombreux cas, la sécurité et l’efficacité n’aient pas été prouvées, certaines personnes essaient des thérapies telles que :
- La mélatonine. Ce supplément en vente libre est commercialisé comme un moyen de surmonter l’insomnie. Il est généralement considéré comme sûr d’utiliser la mélatonine pendant quelques semaines, mais aucune preuve convaincante n’existe pour prouver que la mélatonine est un traitement efficace de l’insomnie, et sa sécurité à long terme est inconnue.
- Valériane. Ce complément alimentaire est vendu comme aide au sommeil car il a un effet légèrement sédatif, bien qu’il n’ait pas été bien étudié. Discutez de la valériane avec votre médecin avant de l’essayer. Certaines personnes qui ont utilisé de fortes doses ou qui l’ont utilisé à long terme ont pu avoir des dommages au foie, bien qu’il ne soit pas clair si la valériane a causé ces dommages.
- Acupuncture. Il existe des preuves que l’acupuncture peut être bénéfique pour les personnes souffrant d’insomnie, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. Si vous décidez d’essayer l’acupuncture en plus de votre traitement conventionnel, demandez à votre médecin comment trouver un praticien qualifié.
- Yoga ou tai chi. Certaines études suggèrent que la pratique régulière du yoga ou du tai-chi peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil.
- La méditation. Plusieurs petites études suggèrent que la méditation, associée à un traitement conventionnel, peut contribuer à améliorer le sommeil et à réduire le stress.
Mise en garde concernant les aides au sommeil à base de plantes et de produits diététiques
Étant donné que l’ANSM n’oblige pas les fabricants à prouver l’efficacité ou l’innocuité de leurs produits avant de commercialiser des somnifères à base de compléments alimentaires, consultez votre médecin avant de prendre des compléments à base de plantes ou d’autres produits en vente libre. Certains produits peuvent être dangereux et d’autres peuvent être nocifs si vous prenez certains médicaments.