ANTIOXYDANTS : POURQUOI SONT-ILS IMPORTANTS ?
Les antioxydants sont des substances capables de prévenir ou de ralentir les dommages causés aux cellules par les radicaux libres, des molécules instables que l’organisme produit en réaction aux pressions environnementales et autres.
Ils sont parfois appelés “piégeurs de radicaux libres”.
Les sources d’antioxydants peuvent être naturelles ou artificielles. Certains aliments d’origine végétale sont réputés être riches en antioxydants. Les antioxydants d’origine végétale sont une sorte de phytonutriment, ou nutriment d’origine végétale.
L’organisme produit également certains antioxydants, appelés antioxydants endogènes. Les antioxydants qui proviennent de l’extérieur de l’organisme sont dits exogènes.
Les radicaux libres sont des déchets produits par les cellules lorsque l’organisme transforme les aliments et réagit à l’environnement. Si l’organisme ne peut pas traiter et éliminer efficacement les radicaux libres, il peut en résulter un stress oxydatif. Cela peut nuire aux cellules et aux fonctions de l’organisme. Les radicaux libres sont également connus sous le nom d’espèces réactives de l’oxygène (ERO).
Les facteurs qui augmentent la production de radicaux libres dans l’organisme peuvent être internes, comme l’inflammation, ou externes, par exemple la pollution, l’exposition aux UV et la fumée de cigarette.
Le stress oxydatif a été lié aux maladies cardiaques, au cancer, à l’arthrite, aux accidents vasculaires cérébraux, aux maladies respiratoires, à l’immunodéficience, à l’emphysème, à la maladie de Parkinson et à d’autres affections inflammatoires ou ischémiques.
On dit que les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres dans notre corps, ce qui est censé améliorer la santé globale.
LE STRESS OXYDATIF
Les antioxydants peuvent protéger contre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres, connus sous le nom de stress oxydatif.
Les activités et les processus qui peuvent conduire au stress oxydatif comprennent :
- L’activité mitochondriale
- Le surentrainement
- Le traumatisme tissulaire, dû à l’inflammation et aux blessures
- Les dommages causés par l’ischémie et la reperfusion
- La consommation de certains aliments, en particulier les aliments raffinés et transformés, les graisses trans, les édulcorants artificiels et certains colorants et additifs
- Le tabagisme
- La pollution environnementale
- Les radiations
- L’exposition à des produits chimiques, tels que les pesticides et les médicaments, y compris la chimiothérapie
- Les solvants industriels
- L’ozone
Ces activités et expositions peuvent entraîner des lésions cellulaires.
Cela peut, à son tour, entraîner :
- Une libération excessive d’ions libres de fer ou de cuivre
- Une activation des phagocytes, un type de globules blancs dont le rôle est de combattre les infections
- Une augmentation des enzymes qui génèrent des radicaux libres
- Une perturbation des chaînes de transport d’électrons
Tous ces facteurs peuvent entraîner un stress oxydatif.
Les dommages causés par le stress oxydatif ont été associés au cancer, à l’athérosclérose et à la perte de vision. On pense que les radicaux libres provoquent des changements dans les cellules qui conduisent à ces pathologies et peut-être à d’autres.
Un apport en antioxydants est censé réduire ces risques.
Selon une étude : “Les antioxydants agissent comme des piégeurs de radicaux, des donneurs d’hydrogène, des donneurs d’électrons, des décomposeurs de peroxyde, des extincteurs d’oxygène singulet, des inhibiteurs d’enzymes, des synergistes et des agents chélateurs de métaux.”
D’autres recherches ont indiqué que les suppléments d’antioxydants peuvent aider à réduire la perte de vision due à la dégénérescence maculaire liée à l’âge chez les personnes âgées.
Dans l’ensemble, cependant, il n’y a pas de preuve qu’un apport plus élevé en antioxydants spécifiques puisse réduire le risque de maladie. Dans la plupart des cas, les résultats ont eu tendance à ne montrer aucun avantage, ou un effet néfaste, ou encore ils ont été contradictoires.
TYPES
On pense qu’il existe des centaines, voire des milliers de substances qui peuvent agir comme antioxydants. Chacune a son propre rôle et peut interagir avec d’autres pour aider le corps à fonctionner efficacement.
Le terme “antioxydant” n’est pas vraiment le nom d’une substance, mais il décrit plutôt ce qu’une série de substances peuvent faire.
Voici quelques exemples d’antioxydants qui proviennent de l’extérieur du corps :
- La vitamine A
- La vitamine C
- La vitamine E
- Bêta-carotène
- Lycopène
- Lutéine
- Sélénium
- Manganèse
- Zéaxanthine
Les flavonoïdes, les flavones, les catéchines, les polyphénols et les phytoestrogènes sont tous des types d’antioxydants et de phytonutriments, et on les trouve tous dans les aliments d’origine végétale.
Chaque antioxydant remplit une fonction différente et n’est pas interchangeable avec un autre. C’est pourquoi il est important d’avoir une alimentation variée.
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SOURCES ALIMENTAIRES
Les meilleures sources d’antioxydants sont les aliments d’origine végétale, en particulier les fruits et les légumes.
Les aliments particulièrement riches en antioxydants sont souvent appelés “super aliments” ou “aliments fonctionnels”.
Pour obtenir certains antioxydants spécifiques, essayez d’inclure les éléments suivants dans votre alimentation :
Vitamine A : produits laitiers, œufs et foie.
Vitamine C : La plupart des fruits et légumes, en particulier les baies, les oranges et les poivrons.
Vitamine E : Noix et graines, huile de tournesol et autres huiles végétales, légumes verts à feuilles.
Bêta-carotène : Fruits et légumes aux couleurs vives, tels que les carottes, les petits pois, les épinards et les mangues.
Lycopène : Les fruits et légumes roses et rouges, notamment les tomates et la pastèque.
Lutéine : Légumes verts et à feuilles, maïs, papaye et oranges.
Sélénium : Riz, maïs, blé et autres céréales complètes, ainsi que les noix, les œufs, le fromage et les légumineuses.
D’autres aliments sont considérés comme de bonnes sources d’antioxydants :
- Les aubergines
- Les légumineuses telles que les haricots noirs ou les haricots rouges
- Le thé vert et le thé noir
- Les raisins rouges
- Le chocolat noir
- Les grenades
- Les baies de goji
Les aliments aux couleurs riches et vives contiennent souvent le plus d’antioxydants.
Les aliments suivants sont de bonnes sources d’antioxydants :
- Myrtilles
- Brocoli
- Épinards
- Lentilles
Effet de la cuisson
La cuisson de certains aliments peut augmenter ou diminuer la teneur en antioxydants.
Le lycopène est l’antioxydant qui donne aux tomates leur riche couleur rouge. Lorsque les tomates sont traitées à la chaleur, le lycopène devient plus biodisponible (plus facile à traiter et à utiliser par notre organisme).
Cependant, des études ont montré que le chou-fleur, les pois et les courgettes perdent une grande partie de leur activité antioxydante lors du processus de cuisson. Gardez à l’esprit que l’important est de manger une variété d’aliments riches en antioxydants, cuits et crus.
CONSEILS DIÉTÉTIQUES
Les conseils suivants peuvent vous aider à augmenter votre apport en antioxydants :
- Incluez un fruit ou un légume à chaque fois que vous mangez, repas et collations
- Prenez une tasse de thé vert ou matcha tous les jours.
- Regardez les couleurs dans votre assiette. Si votre nourriture est principalement brune ou beige, les niveaux d’antioxydants sont probablement faibles. Ajoutez des aliments aux couleurs riches, comme le chou frisé, les betteraves et les baies.
- Utilisez le curcuma, le cumin, l’origan, le gingembre, le clou de girofle et la cannelle pour relever la saveur et la teneur en antioxydants de vos repas.
- Grignotez des noix, des graines, en particulier des noix du Brésil, des graines de tournesol et des fruits secs, mais choisissez ceux qui ne contiennent ni sucre ni sel ajouté.
Vous pouvez aussi essayer ces recettes saines et délicieuses élaborées par des diététiciens :
- Smoothie cerise-amande
- Carottes rôties épicées à la cannelle et au gingembre
- Salade de betteraves rôties et de quinoa rouge avec une vinaigrette balsamique à l’orange et à la betterave.
- Power smoothie au gâteau de carottes
- Soupe de pois chiches, chou frisé et noix de cajou (superfood soup)
- Enveloppes de laitue thaïlandaise épicée
Il n’existe pas d’apport journalier recommandé (AJR) pour les antioxydants, mais une consommation élevée de produits végétaux frais est considérée comme bénéfique pour la santé.
RISQUES
Il convient de rappeler que, si les études établissent un lien entre la consommation de fruits et de légumes et une meilleure santé globale, on ne sait pas exactement dans quelle mesure cela est dû à l’activité des antioxydants. En outre, la prudence est de mise en ce qui concerne les compléments alimentaires.
Suppléments
Les National Institutes of Health (NIH) avertissent que des doses élevées de suppléments antioxydants peuvent être nocives.
Une forte consommation de bêta-carotène, par exemple, a été liée à un risque accru de cancer du poumon chez les fumeurs. On a constaté qu’une dose élevée de vitamine E augmentait le risque de cancer de la prostate, et l’utilisation de certains compléments antioxydants a été liée à un risque accru de croissance tumorale.
Les compléments antioxydants peuvent également interagir avec certains médicaments. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant d’utiliser l’un de ces produits.
Dans l’ensemble, la recherche n’a pas prouvé que la prise d’un antioxydant particulier sous forme de supplément ou par le biais d’un aliment peut protéger contre une maladie.
Les personnes présentant un risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge peuvent en tirer un certain bénéfice, mais il est essentiel de demander conseil à un médecin pour savoir s’il faut prendre des compléments alimentaires et lesquels utiliser.
CONCLUSION
Les radicaux libres ont été associés à une série de maladies, notamment les maladies cardiaques, le cancer et la perte de vision, mais cela ne signifie pas qu’une consommation accrue d’antioxydants préviendra ces maladies. Les antioxydants provenant de sources artificielles peuvent augmenter le risque de certains problèmes de santé.
Par conséquent, il est important de rechercher des sources naturelles d’antioxydants, sous la forme d’une alimentation saine.
La consommation de fruits et de légumes a été associée à un taux plus faible de maladies chroniques, et les antioxydants peuvent jouer un rôle. Cependant, il est peu probable que la consommation d’antioxydants ajoutés, notamment dans les aliments transformés, apporte des bénéfices significatifs.
En outre, toute personne qui envisage de prendre des suppléments d’antioxydants devrait d’abord en parler à un médecin.