14 façons naturelles d’améliorer votre mémoire
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11 septembre 2022
14 FAÇONS NATURELLES D'AMÉLIORER VOTRE MÉMOIRE
Tout le monde a des moments d’oubli de temps en temps, surtout lorsque la vie est chargée.
Bien que cela puisse être tout à fait normal, avoir une mauvaise mémoire peut être frustrant.
La génétique joue un rôle dans la perte de mémoire, notamment dans les maladies neurologiques graves comme la maladie d’Alzheimer. Cependant, la recherche a montré que l’alimentation et le mode de vie ont également un impact majeur sur la mémoire.
Voici 14 méthodes éprouvées pour améliorer votre mémoire naturellement.
1. MANGEZ MOINS DE SUCRE AJOUTÉ
Une consommation excessive de sucre ajouté a été associée à de nombreux problèmes de santé et maladies chroniques, dont le déclin cognitif.
Des recherches ont montré qu’une alimentation riche en sucre peut entraîner une mauvaise mémoire et une réduction du volume cérébral, en particulier dans la zone du cerveau qui stocke la mémoire à court terme.
Par exemple, une étude portant sur plus de 4 000 personnes a révélé que celles qui consommaient davantage de boissons sucrées comme les sodas avaient un volume cérébral total plus faible et une mémoire moins bonne en moyenne que les personnes qui consommaient moins de sucre.
Réduire la consommation de sucre n’aide pas seulement votre mémoire, mais améliore également votre santé générale.
2. ESSAYEZ UN SUPPLÉMENT D'HUILE DE POISSON
L’huile de poisson est riche en acides gras oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
Ces graisses sont importantes pour la santé globale et il a été démontré qu’elles diminuent le risque de maladie cardiaque, réduisent l’inflammation, soulagent le stress et l’anxiété et ralentissent le déclin mental.
De nombreuses études ont montré que la consommation de poisson et de suppléments d’huile de poisson peut améliorer la mémoire, en particulier chez les personnes âgées.
Une analyse de 28 études réalisée en 2015 a montré que lorsque des adultes présentant des symptômes légers de perte de mémoire prenaient des suppléments riches en DHA et en EPA, comme l’huile de poisson, ils présentaient une meilleure mémoire épisodique.
Le DHA et l’EPA sont tous deux essentiels à la santé et au fonctionnement du cerveau et contribuent également à réduire l’inflammation dans le corps, qui a été liée au déclin cognitif.
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3. PRENEZ LE TEMPS DE MÉDITER
La pratique de la méditation peut avoir des effets positifs sur votre santé à bien des égards.
Elle est relaxante et apaisante, et on a constaté qu’elle réduisait le stress et la douleur, abaissait la tension artérielle et améliorait même la mémoire.
En fait, il a été démontré que la méditation augmente la matière grise dans le cerveau. La matière grise contient les corps cellulaires des neurones.
Avec l’âge, la matière grise décline, ce qui a un impact négatif sur la mémoire et la cognition.
Il a été démontré que la méditation et les techniques de relaxation améliorent la mémoire à court terme chez les personnes de tous âges, des jeunes de 20 ans aux adultes plus âgés.
Par exemple, une étude a montré que les étudiants taïwanais qui pratiquaient la méditation, comme la pleine conscience, avaient une mémoire de travail spatiale nettement meilleure que les étudiants qui ne pratiquaient pas la méditation.
La mémoire de travail spatiale est la capacité à conserver et à traiter dans son esprit des informations sur la position des objets dans l’espace.
4. MAINTENIR UN POIDS MODÉRÉ
Le maintien d’un poids modéré est essentiel au bien-être et constitue l’un des meilleurs moyens de garder son corps et son esprit en pleine forme.
Plusieurs études ont établi que l’obésité est un facteur de risque de déclin cognitif.
L’obésité peut en effet entraîner des modifications des gènes associés à la mémoire dans le cerveau, ce qui a un effet négatif sur la mémoire.
L’obésité peut également entraîner une résistance à l’insuline et une inflammation, deux phénomènes qui peuvent avoir un impact négatif sur le cerveau.
Une étude portant sur 50 personnes âgées de 18 à 35 ans a révélé qu’un indice de masse corporelle plus élevé était associé à des performances nettement moins bonnes lors des tests de mémoire.
L’obésité est également associée à un risque plus élevé de développer la maladie d’Alzheimer, une maladie progressive qui détruit la mémoire et les fonctions cognitives.
5. DORMEZ SUFFISAMMENT
Le manque de sommeil est associé depuis longtemps à une mauvaise mémoire.
Le sommeil joue un rôle important dans la consolidation de la mémoire, un processus au cours duquel les souvenirs à court terme sont renforcés et transformés en souvenirs durables.
Les recherches montrent que si vous manquez de sommeil, vous pourriez avoir un impact négatif sur votre mémoire.
Par exemple, une étude a examiné les effets du sommeil chez 40 enfants âgés de 10 à 14 ans.
Un groupe d’enfants a été entraîné à des tests de mémoire le soir, puis testé le lendemain matin après une nuit de sommeil. L’autre groupe a été entraîné et testé le même jour, sans dormir entre l’entraînement et le test.
Le groupe qui avait dormi entre la formation et le test a obtenu des résultats supérieurs de 20 % aux tests de mémoire.
Une autre étude a révélé que les infirmières travaillant de nuit commettaient davantage d’erreurs mathématiques et que 68 % d’entre elles obtenaient de moins bons résultats aux tests de mémoire que les infirmières travaillant de jour.
Les experts de la santé recommandent aux adultes de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour une santé optimale.
6. PRATIQUEZ LA PLEINE CONSCIENCE
La pleine conscience est un état mental dans lequel vous vous concentrez sur votre situation actuelle, en restant conscient de votre environnement et de vos sentiments.
La pleine conscience est utilisée dans la méditation, mais les deux ne sont pas identiques. La méditation est une pratique plus formelle, tandis que la pleine conscience est une habitude mentale que vous pouvez utiliser en toute situation.
Des études ont montré que la pleine conscience est efficace pour réduire le stress et améliorer la concentration et la mémoire.
Une étude portant sur 293 étudiants en psychologie a montré que ceux qui avaient suivi un entraînement à la pleine conscience avaient de meilleures performances en matière de reconnaissance et de mémoire lors du rappel d’objets, par rapport aux étudiants qui n’avaient pas suivi d’entraînement à la pleine conscience.
La pleine conscience a également été associée à un risque moindre de déclin cognitif lié à l’âge et à une amélioration générale du bien-être psychologique.
Intégrez des techniques de pleine conscience à votre routine quotidienne en prêtant davantage attention à votre situation actuelle, en vous concentrant sur votre respiration et en rétablissant doucement votre attention lorsque votre esprit vagabonde.
7. BUVEZ DE L'ALCOOL AVEC MODÉRATION
La consommation excessive de boissons alcoolisées peut être préjudiciable à votre santé à bien des égards et peut avoir un impact négatif sur votre mémoire.
La consommation excessive d’alcool est un mode de consommation qui porte le taux d’alcoolémie à 0,08 gramme par ml ou plus. Des études ont montré qu’il altère le cerveau et entraîne des déficits de mémoire.
Une étude portant sur 155 étudiants de première année a révélé que les étudiants qui avaient consommé six verres ou plus sur une courte période, soit toutes les semaines, soit tous les mois, avaient des difficultés dans les tests de rappel immédiat et différé de la mémoire, par rapport aux étudiants qui n’avaient jamais bu de façon excessive.
L’alcool a des effets neurotoxiques sur le cerveau. Des épisodes répétés de binge drinking (cuite ou murge en « bon » Français) peuvent endommager l’hippocampe, une partie du cerveau qui joue un rôle essentiel dans la mémoire.
S’il n’y a pas de mal à boire un verre ou deux de temps en temps, éviter une consommation excessive d’alcool est un moyen intelligent de protéger sa mémoire.
8. ENTRAÎNEZ VOTRE CERVEAU
Exercer vos capacités cognitives en jouant à des jeux cérébraux est un moyen amusant et efficace de stimuler votre mémoire.
Les mots croisés, les jeux de rappel de mots, Tetris, et même les applications mobiles dédiées à l’entraînement de la mémoire sont d’excellents moyens de renforcer la mémoire.
Une étude portant sur 42 adultes souffrant de troubles cognitifs légers a révélé que le fait de jouer à des jeux sur une application d’entraînement cérébral pendant 8 heures sur une période de 4 semaines améliorait les performances aux tests de mémoire.
Une autre étude portant sur 4 715 personnes a montré que lorsqu’elles faisaient 15 minutes d’un programme d’entraînement cérébral en ligne au moins 5 jours par semaine, leur mémoire à court terme, leur mémoire de travail, leur concentration et leur capacité à résoudre des problèmes s’amélioraient de manière significative par rapport à un groupe témoin.
De plus, il a été démontré que les jeux d’entraînement cérébral contribuent à réduire le risque de démence chez les personnes âgées.
9. LIMITEZ LES GLUCIDES RAFFINÉS
La consommation de grandes quantités de glucides raffinés comme les gâteaux, les céréales pour le petit-déjeuner, les biscuits, le riz blanc et le pain blanc peut nuire à votre mémoire.
Ces aliments ont un indice glycémique élevé, ce qui signifie que le corps digère rapidement ces glucides, ce qui entraîne un pic de glycémie.
Des études ont montré que le régime occidental, riche en glucides raffinés, est associé à la démence, au déclin cognitif et à la réduction des fonctions cognitives.
Une étude portant sur 317 enfants coréens en bonne santé a révélé que ceux qui consommaient davantage de glucides transformés, comme le riz blanc, les nouilles et la restauration rapide, avaient une capacité cognitive réduite, notamment une mémoire à court terme et une mémoire de travail plus faibles.
Une autre étude a démontré que les adultes qui consommaient quotidiennement des céréales prêtes à l’emploi pour le petit-déjeuner avaient une fonction cognitive moins bonne que ceux qui en consommaient moins fréquemment.
10. FAITES TESTER VOTRE TAUX DE VITAMINE D
La vitamine D est un nutriment important qui joue de nombreux rôles vitaux dans l’organisme.
De faibles taux de vitamine D ont été associés à une multitude de problèmes de santé, notamment une réduction de la fonction cognitive.
Une étude qui a suivi 318 adultes âgés pendant 5 ans a révélé que ceux dont le taux sanguin de vitamine D était inférieur à 20 nanogrammes (ng) par millilitre (mL) perdaient leur mémoire et d’autres capacités cognitives plus rapidement que ceux dont le taux de vitamine D était normal.
De faibles niveaux de vitamine D ont également été liés à un risque accru de développer une démence.
La carence en vitamine D est très courante, en particulier dans les climats plus froids et chez les personnes à la peau plus foncée. Demandez à votre médecin de vous faire passer un test sanguin pour savoir si vous avez besoin d’un supplément de vitamine D.
11. EXERCICE PHYSIQUE
L’exercice physique est important pour la santé physique et mentale globale.
La recherche a établi qu’il est bénéfique pour le cerveau et qu’il peut contribuer à améliorer la mémoire chez les personnes de tous âges, des enfants aux personnes âgées.
Par exemple, une étude portant sur 144 personnes âgées de 19 à 93 ans a montré qu’une seule séance de 15 minutes d’exercice modéré sur un vélo d’appartement ou un vélo elliptique permettait d’améliorer les performances cognitives, y compris la mémoire, à tous les âges.
De nombreuses études ont montré que l’exercice peut augmenter la sécrétion de protéines neuroprotectrices et améliorer la croissance et le développement des neurones, conduisant à une meilleure santé du cerveau.
L’exercice régulier au milieu de la vie est également associé à une diminution du risque de développer une démence plus tard dans la vie.
12. CHOISISSEZ DES ALIMENTS ANTI-INFLAMMATOIRES
La consommation d’un régime riche en aliments anti-inflammatoires peut contribuer à améliorer votre mémoire.
Les antioxydants contribuent à diminuer l’inflammation dans l’organisme en réduisant le stress oxydatif causé par les radicaux libres. Vous pouvez consommer des antioxydants dans des aliments comme les fruits, les légumes et les thés.
Un examen récent de neuf études portant sur plus de 31 000 personnes a révélé que les personnes qui mangeaient davantage de fruits et de légumes présentaient des risques plus faibles de déclin cognitif et de démence que celles qui consommaient moins de ces aliments nutritifs.
Les baies sont particulièrement riches en antioxydants comme les flavonoïdes et les anthocyanines. Leur consommation peut être un excellent moyen de prévenir la perte de mémoire.
13. PENSEZ À LA CURCUMINE
La curcumine est un composé que l’on trouve en forte concentration dans la racine de curcuma. Elle fait partie d’une catégorie de composés appelés polyphénols.
C’est un puissant antioxydant et elle exerce de puissants effets anti-inflammatoires dans l’organisme.
Des études ont montré que la curcumine réduit les dommages oxydatifs et l’inflammation dans le cerveau et diminue également la quantité de plaques amyloïdes. Celles-ci s’accumulent sur les neurones et provoquent la mort des cellules et des tissus, ce qui entraîne une perte de mémoire.
En fait, l’accumulation de plaques amyloïdes pourrait jouer un rôle dans la progression de la maladie d’Alzheimer.
Bien que des études humaines supplémentaires soient nécessaires pour déterminer les effets de la curcumine sur la mémoire, certaines études suggèrent qu’elle pourrait être efficace pour stimuler la mémoire et prévenir le déclin cognitif.
14. AJOUTEZ DU CACAO À VOTRE ALIMENTATION
Le cacao n’est pas seulement délicieux mais aussi nutritif, car il fournit une dose puissante d’antioxydants appelés flavonoïdes. Les recherches suggèrent que les flavonoïdes sont particulièrement bénéfiques pour le cerveau.
Ils peuvent contribuer à stimuler la croissance des vaisseaux sanguins et des neurones et à augmenter le flux sanguin dans les parties du cerveau impliquées dans la mémoire.
Une étude menée auprès de 30 personnes en bonne santé a révélé que celles qui avaient consommé du chocolat noir contenant 720 mg de flavonoïdes de cacao avaient une meilleure mémoire que celles qui avaient consommé du chocolat blanc sans flavonoïdes de cacao.
Pour tirer le meilleur parti du chocolat, choisissez du chocolat noir dont la teneur en cacao est de 70 % ou plus. Cela permet de s’assurer qu’il contient de plus grandes quantités d’antioxydants comme les flavonoïdes.
CONCLUSION
Il existe de nombreuses façons amusantes, simples et même délicieuses d’améliorer votre mémoire.
Faire de l’exercice physique et mental, savourer un bon morceau de chocolat et réduire la quantité de sucre ajouté dans votre alimentation sont d’excellentes techniques.
Essayez d’ajouter quelques-uns de ces conseils scientifiquement fondés à votre routine quotidienne pour améliorer la santé de votre cerveau et maintenir votre mémoire en parfait état.