TEMPO RUN : POURQUOI CELA VAUT-IL LA PEINE D’EN FAIRE ?
Qu’est-ce qu’un tempo run ? Si vous n’avez jamais entendu parler de course tempo, ne vous inquiétez pas ! Nous avons rassemblé tous les détails pour vous !
QU'EST-CE QU'UN TEMPO RUN ?
La course tempo (ou tempo run dans la langue de Shakespeare) est un type d’entraînement de vitesse. Ce type d’entraînement entre dans la même catégorie que le fartlek et les entraînements par intervalles, bien que ces deux types d’entraînement aient des objectifs différents.
D’une manière générale, une course tempo est une course à effort soutenu qui développe la capacité de votre corps à courir plus vite pendant de longues périodes, que vous vous entraîniez pour un 5 km ou un semi-marathon.
En général, vous devez trouver un rythme que vous pouvez maintenir pendant au moins 20 minutes, mais idéalement pendant une période de 45 à 60 minutes. Vous voulez donc être rapide, mais sans faire de sprint. Si vous y réfléchissez en termes d’effort, sur une échelle de 1 à 10, 1 étant le fait de marcher lentement, vous recherchez un rythme qui correspond à un effort de 6 à 8.
Pensez à cette course comme étant “confortablement difficile”. Vous ne voudriez pas le faire pendant des heures, mais vous ne serez pas non plus à bout de souffle après 10 minutes.
AVANTAGES DES COURSES TEMPO
Pourquoi un coureur voudrait-il intégrer des courses d’endurance (également appelées courses de seuil) dans son plan d’entraînement ?
Pour vous aider à développer votre seuil de lactate : Votre rythme de seuil de lactate est la vitesse maximale à laquelle vous pouvez courir tout en permettant à votre corps de favoriser la “clairance du lactate”. Le lactate est à l’origine de la sensation de brûlure et de la fatigue lors d’un effort intense, en raison de l’acide lactique qui s’accumule dans les muscles pendant une séance d’entraînement intense. Plus vous vous entraînerez à courir à des allures plus rapides, plus vous pourrez tenir longtemps avant de ressentir cette brûlure.
La pratique renforce l’efficacité : Comme la pratique de l’entraînement de seuil à ce rythme rend votre corps plus efficace, au fil du temps, vous serez capable de tenir ce rythme plus rapide plus longtemps.
Mental : votre esprit a-t-il déjà essayé de vous convaincre de faire une pause pour marcher ou d’arrêter votre course plus tôt que prévu, même si vous n’étiez pas encore fatigué ? C’est votre corps qui essaie de conserver son énergie et de vous empêcher d’en faire trop.
La dernière chose que vous voulez le jour de la course, c’est que cette voix vous incite à ne pas vous donner à fond. Des courses d’allure à intégrer dans votre programme d’entraînement pour développer cette force mentale.
Préparation à l’effort de course : En pratiquant régulièrement des courses tempo pendant votre entraînement, le jour de la course, votre corps (et votre esprit !) saura que c’est une tâche réalisable. Vous aurez l’expérience de la vitesse qui vous convient et vous saurez jusqu’où vous pouvez aller, ce que l’on appelle aussi votre seuil d’allure.
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COMMENT FAIRE UNE COURSE TEMPO ?
Bon, vous êtes convaincu de l’intérêt d’une course tempo. Maintenant, comment en faire une ?
Il est préférable d’utiliser les courses tempo après s’être construit une base de course. En d’autres termes, n’en faites pas votre première course après une interruption de 6 mois ! Votre course de distance moyenne (généralement en milieu de semaine) est un bon jour pour intégrer cet entraînement.
Après un échauffement dynamique et quelques kilomètres plus faciles pour vous détendre, il est temps de passer à l’action. Trouver le bon rythme tempo peut demander un peu d’expérimentation, et cela dépend un peu de la distance pour laquelle vous vous entraînez.
Rappelez-vous que nous visons un effort de 6 à 8 sur 10. Si vous vous entraînez pour un marathon, vous pouvez vous rapprocher d’un effort de 6 sur 10, alors qu’un coureur de 5 ou 10 km peut se rapprocher d’un effort de 8 sur 10.
FRÉQUENCE
Chaque type de course tempo (et le travail de vitesse intense en général) n’entre pas dans la catégorie “plus, c’est mieux”. Ne soyez pas tenté d’inclure un travail de vitesse dans chaque séance d’entraînement, car vous pourriez rapidement vous épuiser ou vous blesser. Au contraire, une séance de vitesse de bonne qualité par semaine peut être très bénéfique.
Les coureurs de fond plus expérimentés peuvent inclure une deuxième séance de vitesse dans leur semaine d’entraînement, par exemple une séance d’intervalles, mais ce n’est pas nécessaire pour améliorer votre vitesse et votre efficacité.
EXEMPLE DE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT TEMPO
Commençons par deux options pour une séance d’entraînement tempo :
Entraînement de course tempo
Cette séance d’entraînement est idéale pour s’exercer à l’extrémité supérieure de la plage RPE 6-8.
Échauffez-vous avec un ou deux kilomètres de course facile.
Arrêtez-vous et effectuez un échauffement dynamique complet de :
- 20 cercles de bras, dans chaque direction
- 20 mouvements de bras
- 20 balancements de jambes, chaque jambe
- 10 cercles de hanche, chaque jambe dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre
- 10 étirements de pigeons actifs, chaque jambe
- 10 flexions de jambes
- 10 burpees
- 10 squats sautés
- 4 séries de marches avec squat
Ensuite, pour les intervalles tempo, vous allez courir :
- 5×5 minutes d’intervalles à 7-8/10 d’effort. Pensez à votre rythme de course de 10 km pour avoir une idée de l’effort à fournir.
- Faites un jogging de 90-120 secondes entre les intervalles.
- Terminez par un autre mile ou deux de course facile.
Entraînement à tempo soutenu
Pour un type d’entraînement tempo différent, vous effectuerez un effort tempo soutenu de 30 minutes. Votre effort sera plus proche de 6 sur 10 afin que vous puissiez garder la même vitesse tout le temps, en évitant de commencer plus vite et de ralentir au fur et à mesure.
- Échauffez-vous avec un ou deux kilomètres de course facile.
- Effectuez le même échauffement dynamique que ci-dessus.
- Courez 30 minutes à un rythme de 6/10.
- Récupérez avec un autre kilomètre ou deux de course facile.