RÉSILIENCE : COMMENT DÉVELOPPER VOTRE FORCE MENTALE
Au cours d’un entraînement ou d’une compétition, chaque athlète finit par rencontrer un moment crucial où son esprit a un impact plus important sur ses performances que son corps. Ces moments peuvent faire ou défaire une séance d’entraînement clé, une course importante, ou même avoir des répercussions sur un plan d’entraînement global.
L’acquisition de la résistance mentale ne se fait pas du jour au lendemain. Elle se développe et s’affine avec l’expérience, comme toute autre compétence ou technique importante. La plupart des athlètes veulent que leur corps se comporte d’une manière spécifique le jour de la course, ils l’entraînent donc pour qu’il soit capable de gérer un certain niveau de stress. Ne serait-il pas logique d’entraîner votre esprit de la même manière ? Oui ! Si vous voulez être performant mentalement le jour de la course, vous devez également vous entraîner et former votre esprit sur une base régulière.
Voici quatre facteurs clés qui vous aideront à améliorer votre esprit de compétition afin de parvenir à la ténacité mentale :
1. FIXATION D'OBJECTIFS À COURT TERME
Cela peut sembler simple, mais cela peut être plus complexe que vous ne le pensez. Nous ne faisons pas référence à votre plan d’entraînement global ou à vos objectifs de course pour l’année, qui seraient des objectifs à long terme. Concentrons-nous plutôt sur des jours, des séances d’entraînement ou même des intervalles spécifiques au sein d’une séance d’entraînement. Par exemple, vous pouvez vous fixer un objectif à court terme pour la séance d’entraînement de course de dimanche, comme : “Je veux courir 8 fois des intervalles de 3 minutes à un rythme de 7:00-7:10”. Vous pouvez certainement être plus spécifique, ce qui nécessite encore plus de concentration mentale. Par exemple : “Je veux courir légèrement plus vite pendant chacun de mes 8 intervalles de 3 minutes, en commençant à un rythme de 7:10 et en descendant jusqu’à un rythme de 7:00”.
Lorsque vous avez terminé la séance d’entraînement, téléchargez les données de votre montre connectée et analysez les résultats. Avez-vous réussi à atteindre vos objectifs ? Si non, quel était le facteur limitant ? Était-ce un facteur physique ou mental ? Prenez des notes dans votre journal d’entraînement afin de pouvoir vous y référer ultérieurement. Comparez vos résultats aux jours précédents, lorsque vous avez effectué les mêmes entraînements ou des entraînements similaires. Avec le temps, vous développerez votre force mentale pendant ces intervalles spécifiques, ce qui vous permettra de mieux vous concentrer dans ces moments critiques. En fixant régulièrement des objectifs spécifiques à court terme, vous ferez passer votre entraînement au niveau supérieur de performance !
2. VISUALISATION
Nous voulons tous réaliser une bonne performance le jour de la course. Mais combien d’athlètes visualisent réellement ce qu’ils devront faire pendant la compétition afin d’atteindre leurs objectifs ? Que vous le fassiez dans les quelques secondes qui précèdent le coup de feu ou dans les minutes qui précèdent votre coucher, intégrer la visualisation à votre programme d’entraînement vous rapprochera de la force mentale.
La visualisation peut être aussi simple que de fermer les yeux et de jouer un bref “film” dans votre tête sur une partie spécifique de votre course. Cependant, comme pour l’entraînement physique, la clé est la répétition et la spécificité. Si vous ne visualisez qu’une fois avant la course, pendant quelques secondes, il y a de fortes chances que vous ne vous en souveniez même pas et qu’il n’y ait aucun impact positif sur votre performance. De même, si vous visualisez simplement un départ général à la nage sans aucun détail spécifique sur votre stratégie, l’impact sera négligeable.
Un exemple plus efficace serait qu’un athlète se visualise en train de prendre un départ en douceur et de suivre une trajectoire serrée vers un point précis, tout en contrôlant sa fréquence cardiaque et sa respiration. En répétant cette vision avant chaque séance d’entraînement de course à pied, vous augmenterez les chances d’obtenir un résultat favorable le jour de la course. La répétition et la spécificité rendront votre visualisation plus efficace, ce qui est un outil précieux à avoir dans votre arsenal de résistance mentale.
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3. DISCOURS PERSONNEL POSITIF
Lorsque les choses se compliquent, que vous dites-vous à vous-même ? Votre esprit est plus vulnérable aux pensées négatives lorsque votre corps est soumis à un stress physique intense, et il peut être facile pour des mots et des phrases pessimistes d’envahir votre espace mental, comme “Je ne peux pas finir” ou “J’abandonne” ou même simplement “J’ARRÊTE !”. Ces mots, même s’ils ne sont pas prononcés, peuvent avoir un impact sur vos performances à des moments critiques des courses ou des séances d’entraînement clés.
Tout comme la visualisation, le monologue intérieur positif est une stratégie qui doit être répétée au cours de votre routine d’entraînement afin d’être la plus efficace possible. Lors d’une séance de vélo ou de natation, un athlète peut se dire des choses telles que “Cadence élevée”, “Contrôle de la respiration” ou “Tu peux le faire”. Pendant la partie natation d’une course, des phrases comme “Je suis fort” ou “Relax mec” peuvent être des signaux efficaces pour aider un athlète à rester mentalement concentré sur la tâche à accomplir.
Trouvez quelques mantras qui vous conviennent le mieux et qui sont liés à chaque sport ou discipline. N’oubliez pas que vous les dites dans votre tête ou à vous-même, et que personne ne doit le savoir !
4. GESTION DU STRESS
Tout athlète ayant une expérience de la compétition vous dira que des choses inattendues se produisent pendant les courses. Cependant, la capacité à gérer le stress et à le surmonter dans une atmosphère de compétition fait partie intégrante de la résistance mentale. Le fait de vous mettre sous pression pendant l’entraînement, tant physiquement que mentalement, vous préparera à faire face à l’adversité le jour de la course.
Les conditions météorologiques échappent à votre contrôle, mais vous pouvez vous y préparer. Si un athlète ne court jamais sous la pluie ou lorsqu’il fait extrêmement chaud et humide, il est probable qu’il n’obtiendra pas de bonnes performances lors d’une course dans ces conditions. Je ne recommande pas de toujours s’entraîner à l’extérieur par mauvais temps’ mais le faire occasionnellement renforcera certainement votre confiance et vous aidera à gérer ce stress en situation de compétition.
Outre la météo, il arrive que les choses ne se déroulent pas comme prévu pendant une course. Un sommeil insuffisant, la fatigue musculaire ou la déshydratation peuvent tous être pernicieux pour l’objectif ultime d’un athlète. Une gestion efficace du stress dans ces situations nécessite les trois tactiques précédentes : la définition d’un objectif à court terme, la visualisation et le discours intérieur positif.
Par exemple, si vous avez en tête un temps cible pour une course spécifique, mais que vous ne dormez pas bien et que les conditions s’avèrent défavorables, vous pouvez gérer vos attentes en ajustant vos objectifs à court terme. Maintenez une imagerie positive et répétez des repères mentaux ou des mantras à vous-même afin de rester concentré. Pour une épreuve d’endurance de longue distance, faites attention à votre alimentation et à votre hydratation pour éviter tout stress supplémentaire. Faites appel à votre mémoire musculaire (et mentale) pour vous rappeler les séances d’entraînement difficiles que vous avez effectuées dans des conditions défavorables. Le fait de savoir que vous avez déjà vécu une expérience similaire, ou même une épreuve plus difficile, et que vous avez fini par la surmonter, peut être une grande source de motivation à un moment critique.
CONCLUSION
Maintenant que vous avez un plan pour construire votre forteresse de résistance mentale, c’est à vous de passer à l’étape suivante. Organisez votre plan d’entraînement, fixez des objectifs à court et à long terme, effectuez chaque séance d’entraînement avec détermination et efforcez-vous d’améliorer l’athlète que vous étiez hier. Si vous ne savez pas par où commencer ou si vous avez besoin d’aide pour un aspect quelconque de votre programme d’entraînement, demandez de l’aide ! Les conseils d’un entraîneur certifié peuvent être une ressource précieuse dans votre parcours pour atteindre le prochain niveau de performance.