QUELS SONT LES BÉNÉFICES ET LES RISQUES DE COURIR TOUS LES JOURS ?
Tout le monde sait que la course à pied est un excellent exercice physique. Mais vous vous demandez peut-être si courir tous les jours est une bonne idée. Après tout, il semblerait logique que plus vous vous entrainez, plus vous progressez. C’est vrai, en partie. Mais cela néglige un point essentiel : Le running impose un stress important à l’organisme, en déclenchant des petites inflammations et des micro-déchirures qui ont besoin de temps pour « guérir ». Sans repos, tout cela peut donc s’avérer contreproductif.
Courir tous les jours peut réduire le risque de certaines maladies. Mais elle peut aussi entraîner des blessures et une usure générale au niveau des pieds, des jambes et des articulations, ce qui nuit à votre santé et à vos performances.
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RAISONS POUR LESQUELLES VOUS POURRIEZ COURIR TOUS LES JOURS
Le consensus général est que les coureurs doivent prendre une journée pour récupérer au moins une fois par semaine.
Malgré tout, il est prouvé que le fait de courir tous les jours peut avoir certains avantages. Cela peut être une bonne nouvelle si vous ne pouvez pas imaginer passer une journée entière sans enfiler vos baskets.
Et il n’est pas nécessaire de courir pendant des heures pour en retirer des bienfaits au niveau santé. Une étude a récemment montré qu’il suffit de courir cinq à dix minutes par jour pour réduire le risque de :
- Développer des maladies cardiovasculaires
- Mourir d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral (sic)
- Développer un cancer
Les chercheurs ont également découvert que la pratique d’exercices de cardio (aérobie), comme le jogging, peut contribuer à améliorer les fonctions cognitives dans les cerveaux des personnes de plus de 50 ans. Au lieu d’effectuer une sortie par semaine lors laquelle vous enquillez les kilomètres, vous pourriez tirer le meilleur parti de courses beaucoup plus courtes et plus fréquentes.
Il a été constaté que deux heures et demie de course à pied par semaine suffisent pour améliorer la longévité globale. Cela équivaut à environ 30 minutes de course par jour, cinq jours par semaine.
ARGUMENTS EN FAVEUR DES JOURS DE REPOS
Selon les recherches de l’American Council on Exercise (ACE), le nombre de jours de repos dont vous avez besoin dépend du type et de la durée de votre entraînement. Alors que vous pouvez avoir besoin d’une seule journée pour récupérer d’un semi-marathon, quelqu’un d’autre peut avoir besoin de deux ou trois jours pour récupérer d’une course de 10 km. D’autres encore peuvent avoir besoin de plusieurs semaines.
Une revue des études publiée dans PLoS One en 2015 a mis en évidence le risque de blessure dû à une pratique excessive de la course à pied. Selon cette étude, des distances de course hebdomadaires de 50 à 60 km chez les femmes et de plus de 65 km chez les hommes augmentaient le risque de blessure sportive aiguë.
Les blessures dues au surentraînement, telles que les périostites tibiales, les tendinites, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, la fasciite plantaire et les fractures de fatigue, sont très fréquentes chez les coureurs. On pense que le fait de donner au corps le temps de se réparer du traumatisme d’une course réduit le risque d’apparition de ces blessures, qui peuvent vous mettre sur la touche pendant une semaine, un mois voire plus. Vous pouvez également vous sentir mieux et plus fort pendant vos courses après un jour de repos.
Le risque de fracture de fatigue
Qu’est-ce qu’une fracture de fatigue ? Une fracture de fatigue est une petite fissure ou une contusion grave dans un os. Elles constituent une blessure de surmenage relativement courante chez les coureurs et plus de 80 % d’entre elles se produisent dans les jambes des personnes concernées. Elles se produisent lorsque les muscles se fatiguent et sont incapables d’absorber un choc supplémentaire.
Les jours de repos réduisent la quantité de cortisol, l’hormone dite du “stress“, qui peut provoquer dépression, fatigue, irritabilité, troubles du sommeil et autres problèmes de santé si le niveau de stress physique reste élevé. Ils vous permettent également de faire une pause mentale : Vous réduisez vos risques de vous sentir épuisé et de ne plus prendre de plaisir à courir.
QUAND PRENDRE DES JOURS DE REPOS ?
Si vous décidez que vous pourriez bénéficier de quelques jours de repos, la prochaine étape consiste à les programmer de manière stratégique. Les meilleurs jours de repos dépendront du type de coureur que vous êtes lorsque vous courez habituellement (et de la durée de la course), et si vous vous entraînez pour un événement spécifique.
Si vous avez tendance à courir beaucoup de kilomètres le week-end, par exemple, alors le lundi pourrait être un bon jour de repos pour vous. Si vous vous entraînez pour une épreuve de longue distance comme un marathon ou un semi-marathon et que vous faites vos courses de fond le samedi, vous voudrez peut-être vous reposer le vendredi, afin d’avoir des jambes fraîches lorsque vous vous lancerez sur les sentiers de trail.
Écoutez votre corps
Si vous avez besoin d’un jour de repos, prenez-le. Ne vous fixez pas comme objectif d’atteindre un nombre de kilomètres en une semaine si vous vous sentez fatigué, courbaturé ou endolori. Faites attention à la douleur et à l’endolorissement pour éviter une éventuelle blessure.
Jours de repos pour les nouveaux coureurs
Les coaches sportifs conseillent souvent à ceux qui débutent de ne pas courir plus de trois ou quatre jours par semaine. Les jours de course, visez 20 minutes d’activité (vous pouvez pousser à 30 si vous êtes plus à l’aise), deux jours d’entraînement sans course et au moins un jour de repos par semaine.
Au fur et à mesure que vous augmentez votre endurance, votre vitesse et votre capacité aérobique, vous pouvez commencer à ajouter progressivement la course à pied à votre entraînement. Vous pouvez commencer à courir tous les deux jours. Cela vous donnera suffisamment de temps pour récupérer pendant que vous prenez l’habitude de courir. Vous pouvez soit prendre un jour de repos complet, soit faire une autre activité pendant vos jours de repos après la course.
Mais vous devez également veiller à ce que le repos ne soit pas une excuse pour ne pas courir. Vous devrez vous en tenir à un programme cohérent si vous voulez atteindre vos objectifs d’entraînement et atteindre le niveau de forme physique souhaité.
Jours de repos pour les coureurs expérimentés
Si vous êtes un coureur plus expérimenté, un ou deux jours de repos devraient suffire pour prévenir les blessures et récupérer. En règle générale, limitez votre kilométrage total à un maximum de 65 km par semaine pour réduire le risque de blessure.
CROSS-TRAINING POUR LA RÉCUPÉRATION
Un ou deux jours de cross-training dans votre semaine peuvent vous aider à rester actif les jours où vous ne courez pas, si vous choisissez de ne pas vous reposer entièrement, et à faire travailler certains muscles que vous ne ciblez pas normalement pendant vos courses.
Le cross-training peut vous aider à équilibrer vos groupes de muscles, à augmenter votre force, à accroître votre flexibilité et à améliorer votre endurance cardiovasculaire. Voici quelques bonnes activités de cross-training pour les coureurs :
- Les exercices de musculation et de renforcement musculaire utilisent la résistance pour renforcer les muscles, souvent au moyen d’haltères, de machines de musculation ou de bandes de résistance. Mais il est également possible de s’entrainer avec le poids du corps.
- Le Pilates se concentre sur le développement de la souplesse et de la force. Les coureurs peuvent trouver que ce type d’activité les aide à construire un noyau plus fort, ce qui peut les aider à se mettre en forme pour la course.
- Le yoga implique beaucoup d’étirements et de travail sur la résistance du poids du corps, il peut donc être un excellent moyen d’améliorer votre souplesse et votre force.
- La natation donne un répit à votre corps, puisque vous ne mettez pas de poids et d’impact sur vos pieds et vos articulations, tout en offrant un excellent entraînement cardio.
PRATIQUEZ LA COURSE À PIED DE FAÇON PLUS SÉCURISÉE
Les blessures dues à la surutilisation de certains groupes musculaires sont souvent le résultat d’un excès de travail, d’un excès de vitesse ou d’un excès d’efforts. Si vous choisissez de courir tous les jours ou même la plupart des jours, il y a des choses importantes que vous devez faire pour réduire la tension sur votre corps.
– Faites attention à votre rythme. Les courses faciles, à un rythme confortable, sont moins stressantes pour vos articulations et vos muscles.
– Augmentez progressivement votre kilométrage ou votre vitesse. Faire un grand saut dans la distance parcourue ou la vitesse peut entraîner des douleurs ou des blessures.
– Portez de bonnes chaussures. Assurez-vous que vos chaussures sont bien ajustées et qu’elles offrent un bon soutien. Achetez rapidement de nouvelles chaussures lorsque vous en avez besoin.
– Ne sautez jamais l’échauffement ou le refroidissement. Non seulement vous aurez moins mal si vous les faites, mais vous risquerez moins de vous blesser.
– Effectuez un retour au calme après vos sessions. Il est souvent négligé mais est primordiale pour bien amorcer les phases de récupération.
Si les jours de repos sont importants pour prévenir les blessures, le fait de courir tous les jours peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Étaler vos journées de course à pied avec des journées d’entraînement ou de repos complet peut être un moyen efficace de profiter des bienfaits de la course tout en donnant à votre corps une pause occasionnelle.
CONCLUSION
Courir quelques minutes par jour peut être bénéfique pour la santé. Les recherches montrent que cela peut même prolonger votre vie. Mais avez-vous besoin de courir tous les jours de la semaine pour en bénéficier ? Non.
N’oubliez pas que même les coureurs d’élite évitent les blessures en prévoyant des jours de repos et des jours d’entraînement croisés. Essayez des activités à faible impact comme la promenade et le vélo les jours d’entraînement croisé pour récupérer et donner un répit à vos muscles qui travaillent dur pour courir.
Si vous n’êtes pas sûr de la fréquence de vos exercices ou si vous pouvez commencer à courir sans danger, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous recommander un programme de remise en forme adapté à votre âge et à votre niveau de forme physique.
La notion de plaisir est primordiale même si lorsque l’on débute et que l’on en « chie » un peu le plaisir arrive parfois une peu plus tard mais vous verrez c’est que du bonheur !
