LES MEILLEURES CHOSES À FAIRE PENDANT LES JOURNÉES DE RÉCUPÉRATION ACTIVE
Il est facile de se laisser emporter par les sensations de bien-être que procure l’activité physique, qu’il soit méditatif, stimulant ou thérapeutique. Mais n’oubliez pas : Laissez de la place pour une récupération active au lieu de vous lancer à fond dans vos entraînements tous les jours sans jamais prendre le temps de vous reposer. Votre corps a besoin de se reposer entre deux séances d’exercice intense pour pouvoir se réparer correctement et revenir plus fort. De plus, si votre corps n’est soumis qu’à un stress physique sans repos, vous risquez d’atteindre le point de rendement décroissant, c’est-à-dire le point où plus d’exercice n’entraîne plus de progrès.
Pensez-y de cette façon : Si vous ne laissez pas à votre corps le temps de s’adapter aux exigences physiques, il n’aura jamais l’occasion de se rattraper et de devenir plus fort. Mais cela ne signifie pas que vous devez éviter toute activité sportive pendant vos jours de repos. Voici pourquoi la récupération active devrait faire partie de votre programme d’entraînement hebdomadaire.
QU'EST-CE QUE LA RÉCUPÉRATION ACTIVE ?
La récupération active, également appelée repos actif, consiste à faire une sorte de mouvement moins intense que vos jours d’entraînement habituels. Il peut s’agir de yoga ou d’étirements légers, d’une promenade ou d’un footing tranquille. En général, un jour de récupération active comporte des entraînements faciles, d’intensité faible à modérée. Par exemple, si vous vous entraînez pour un marathon, vous pouvez profiter d’un jour de récupération active pour marcher quelques kilomètres sans effort ou suivre un cours de yoga doux (hatha yoga) pour travailler votre souplesse.
AVANTAGES DE LA RÉCUPÉRATION ACTIVE
Travailler à une intensité plus faible permet de mieux récupérer de votre entraînement précédent en augmentant le flux sanguin vers vos muscles et vos tissus. Donner un petit coup de pouce à votre circulation permet d’apporter des nutriments (comme les acides aminés et l’oxygène) à vos muscles pour qu’ils puissent se réparer. Cela permet également d’évacuer les toxines qui se sont accumulées pendant l’exercice (comme les ions hydrogène et l’acide lactique) et qui contribuent aux lésions musculaires et à la fatigue.
Sans oublier qu’une journée de récupération active peut offrir une pause mentale rafraîchissante après un entraînement intense.
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RÉCUPÉRATION ACTIVE OU PASSIVE
Planifier une séance d’entraînement de ” récupération active ” les jours de repos est un excellent moyen de donner à votre corps une pause sans être totalement sédentaire. Contrairement aux jours de récupération passive, où vous restez assis sur votre canapé toute la journée à regarder Netflix, les jours de récupération active impliquent des mouvements. Cependant, les jours de récupération active et passive sont tous deux importants pour donner à votre corps le repos adéquat dont il a besoin. Parfois, vous voudrez programmer un jour de récupération active afin d’augmenter la circulation sanguine dans les muscles endoloris ; d’autres jours, vous voudrez faire la grasse matinée pour combattre la fatigue. Veillez à ce que ces deux types de repos fassent partie intégrante de votre programme d’entraînement.
CONSEILS À GARDER À L'ESPRIT
Si vous vous entraînez plus de cinq jours par semaine, ou si vous détestez l’idée de prendre un jour de repos complet, envisagez de remplacer l’un de vos entraînements hebdomadaires par un jour de récupération active. Si vous vous entraînez actuellement trois ou quatre fois par semaine, vous pouvez transformer deux de vos jours de repos en jours de récupération active pour continuer à développer votre force et votre capacité aérobique même si vous ne travaillez pas à fond. Ceci étant dit, les jours de repos complets en mode canapé (ainsi que le sommeil) font également partie intégrante de votre programme d’entraînement. Il n’y a rien de mal à prendre des jours de repos complets, alors n’oubliez pas d’écouter votre corps et de lui accorder une pause quand il en a besoin.
EXEMPLES D'ACTIVITÉS DE RÉCUPÉRATION ACTIVE
Pour vous aider à planifier votre prochaine journée de récupération active, nous avons demandé à nos experts de vous présenter quelques-unes des meilleures options. Veillez simplement à maintenir une faible intensité et à prévoir un repos complet les autres jours également !
1. Le tai-chi
Forme d’arts martiaux à faible impact, le tai-chi est idéal pour développer la force, l’équilibre et la conscience du corps dans son ensemble. Il se caractérise par des mouvements lents et fluides, ce qui est idéal pour activer le système nerveux parasympathique, qui aide notre corps à se calmer et à récupérer du stress de nos entraînements intenses et de notre vie quotidienne. Les recherches montrent que le tai-chi offre une multitude de bienfaits pour la forme aérobie et le soulagement de la douleur. Par exemple, une étude publiée dans la revue PLOS One suggère que le tai chi peut améliorer la capacité aérobique des adultes en bonne santé, tandis qu’une petite étude portant sur 72 personnes, publiée dans le Journal of Rheumatology, montre qu’un programme d’exercices de tai chi de 12 semaines réduit de manière significative la douleur et la raideur chez les personnes atteintes d’arthrite. Le tai-chi est également un exercice corps-esprit classique, ce qui vous permettra de récolter les fruits de la méditation et de la réduction du stress.
2. Yoga
Cette activité de récupération éprouvée permet non seulement d’améliorer la souplesse, mais aussi d’apprendre des techniques de respiration et de contrôle du corps. De plus, une séance de yoga facile favorise la circulation sanguine, ce qui aide à réparer les tissus musculaires endommagés.
Pour démarrer il vous suffit d’un tapis de gym et d’un bloc de yoga afin de rendre les postures (asanas) et les étirements aussi accessibles que possible.
3. Entraînement de musculation léger
Oui, vous pouvez toujours soulever des haltères pendant votre journée de repos si vous le souhaitez, mais ce sera différent de vos entraînements de renforcement musculaire habituels. Effectuer des exercices à haute répétitivité avec un poids très léger (léger comme environ 30 % du poids le plus lourd que vous pourriez utiliser) permet de stimuler le flux sanguin et d’apporter des nutriments aux tissus qui travaillent sans les forcer ou les déchirer. Choisissez cinq à huit exercices pour créer un circuit training complet du corps, et effectuez chaque mouvement pendant 40 secondes, suivies de 20 secondes de repos. Répétez l’exercice pour un total de trois à quatre séries. En prime, vous pouvez profiter de ces séances d’entraînement léger pour perfectionner la forme de vos exercices. Bien que le levage léger puisse être une excellente méthode de récupération active pour certains, vous devriez probablement l’éviter si vous vous sentez trop endolori par votre dernière séance d’entraînement. Contentez-vous des formes d’activité plus légères.
Pour l’entraînement avec poids, un kettlebell réglable ou un jeu d’haltères vous permettra de choisir le poids exact que vous voulez soulever. Les bandes de résistance sont un autre excellent outil à avoir sous la main si vous vous sentez prêt à faire un entraînement léger pendant vos jours de repos.
4. Exercices d'activation des hanches et du tronc
Votre tronc et vos hanches sont à la base de tous vos mouvements, que vous vous leviez pour remplir votre tasse de café ou que vous vous accroupissiez avec un haltère lourd. Le fait de faire travailler ces muscles essentiels – qui comprennent les abdominaux, les muscles du bas du dos, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les adducteurs – pendant les jours de repos permet de préparer votre corps au travail plus intense que vous avez peut-être prévu pour les jours à venir. En d’autres termes, en les faisant travailler, vous les garderez souples et entraînés à s’activer lorsque vous en aurez besoin pendant vos séances d’entraînement intenses. Considérez ces mouvements comme des incontournables et saupoudrez-les tout au long de votre journée : bird dog, dead bug, le pont, les fentes et les planches.
5. Le crawl
Le crawl (le fait de ramper) renforce le corps entier, l’endurance, la concentration et la posture. En fait, une séance rapide de cinq minutes de crawl suffit à solliciter votre cœur, vos poumons et vos muscles tout en offrant à vos articulations une pause bien nécessaire. Vous devriez vous sentir plus reposé qu’épuisé. Commencez par le baby crawl (c’est exactement ce à quoi ça ressemble) et progressez jusqu’au léopard crawl :
Le crawl léopard
- Commencez à quatre pattes.
- En gardant le dos plat et les fesses en bas, soulevez vos genoux du sol de quelques centimètres.
- Commencez le mouvement de reptation en avançant votre main et votre pied opposés. Veillez à garder le dos plat et les genoux à quelques centimètres du sol.
- Continuez à alterner les côtés, en veillant à regarder droit devant vous tout le temps.
6. Libération auto-myofasciale
Que vous utilisiez un rouleau en mousse (ou foam roller), une balle de mobilité (swiss ball) ou un pistolet de massage, le relâchement myofascial – une méthode de massage des tissus conjonctifs entourant les muscles et les os – offre de nombreux avantages pour la récupération. En fait, selon une étude publiée dans l’International Journal of Sports Physical Therapy, l’auto-laxation myofasciale peut contribuer à augmenter l’amplitude des mouvements et à réduire les douleurs musculaires à retardement après un exercice intense.
7. La natation
La natation, en piscine ou en mer, est un excellent moyen de faire de l’exercice à faible impact. La natation permet à votre corps d’être en apesanteur, de détendre vos articulations et d’étirer votre corps d’une manière que vous ne pourriez pas faire sur terre. En outre, la pression de l’eau contribue à améliorer la circulation dans les muscles, les vaisseaux sanguins et le cœur.
8. Marche ou jogging lent
L’entraînement par intervalles à haute intensité fait peut-être fureur, mais il y a toujours un temps et un lieu pour le bon vieux cardio à l’état stable, où vous maintenez un rythme modéré et durable pendant un certain temps. Ce type de cardio élève votre rythme cardiaque et vous fait transpirer. Il est également idéal pour développer l’endurance cardiovasculaire. Sur une échelle de zéro à dix – où zéro signifie que vous restez assis sur le canapé et dix que vous faites un effort intense – vous devez fournir un effort compris entre quatre et six. Il est recommandé d’y aller pendant 30 à 40 minutes (pour des jours de récupération vraiment active plutôt que des jours plus légers, restez-en à la marche et gardez une intensité plus faible).
Il est important de vous équiper en amont de chaussures de running adaptées.
9. Le vélo d'appartement
La course à pied n’est pas votre truc ? Faites un peu de cardio en faisant du vélo à la place. Montez sur un vélo (stationnaire ou classique) et pédalez pour une forme d’exercice à faible impact – cela vous permet de faire de l’exercice cardiovasculaire sans faire souffrir vos articulations. C’est un excellent moyen d’améliorer la circulation dans le bas du corps, et vous pouvez le faire à faible intensité. Veillez simplement à maintenir une faible intensité – pas d’intervalles les jours de récupération !
10. Randonnée
Pour améliorer votre humeur tout en faisant travailler vos muscles, sortez prendre l’air. Selon une analyse publiée dans la revue BMC Public Health, les études sur le sujet suggèrent que la nature peut avoir des effets directs et positifs sur le bien-être. Passer du temps en plein air (les rues des villes ne comptent pas) peut réduire la rumination (le fait d’avoir des pensées négatives répétitives sur soi-même) et favoriser la santé mentale. Et par rapport à la marche sur un trottoir ou une route plate, la randonnée sur un terrain accidenté fait travailler une plus grande variété de muscles et sollicite davantage vos fessiers, votre tronc et la force de vos chevilles.
Tout randonneur doit s’assurer d’avoir un sac à dos ou une ceinture de running de qualité, afin de pouvoir vous hydrater régulièrement.
11. Rollerblade
Faites un retour en arrière dans les années 90. Le patin permet de solliciter votre cerveau et vos capacités motrices d’une manière différente, favorise la circulation sanguine et améliore la santé cardiaque. Le roller est également une option fantastique d’entraînement croisé à faible impact et, comme il fait travailler des groupes musculaires différents de ceux auxquels vous êtes habitué, il peut vous aider à éviter les blessures par excès. De plus, on ne peut nier que c’est amusant.