QU'EST-CE QUE LE FARTLEK ?
Le mot “fartlek” est un terme suédois qui signifie “jeu de vitesse”. Il s’agit d’une méthode d’entraînement qui combine un entraînement continu (endurance) et un entraînement par intervalles (vitesse).
Une course de fartlek met le corps au défi de s’adapter à différentes vitesses, vous préparant ainsi à devenir plus rapide sur de plus longues distances. La plupart des entraînements de course ciblent généralement une ou deux allures, et une course longue de base est effectuée à une seule allure régulière. Contrairement aux intervalles, où vous vous arrêtez ou marchez pour récupérer, la course Fartlek est continue et implique de varier votre rythme tout au long de votre entraînement.
Bien que la vitesse maximale puisse ne pas correspondre à celle des intervalles, votre fréquence cardiaque (FC) moyenne globale devrait être plus élevée pour une séance de fartlek que pour des intervalles, car la récupération en jogging signifie également que la fréquence cardiaque ne descend pas aussi bas pendant les portions de récupération. Le fartlek est idéal pour tous les niveaux de forme physique et peut être personnalisé en fonction des préférences personnelles et de la situation d’entraînement actuelle.
DIFFÉRENTES FAÇONS DE RÉALISER DES FARTLEKS
Le fartlek peut être structuré, mais le fartlek classique est basé sur le ressenti et l’inspiration. “Courir à fond jusqu’à la crête de la colline, trottiner jusqu’au passage piéton, accélérer dans la courte descente, trottiner jusqu’à l’intersection, faire rapidement le tour du pâté de maisons” ou “courir 6-5-4-3-2 minutes plus vite avec 2 minutes de récupération en trottinant” est un exemple de fartlek structuré.
Les entraînements de fartlek sont polyvalents. Un fartlek traditionnel est exécuté sur la route en utilisant les points de repère disponibles comme guides. Si vous êtes du genre analytique, emmenez votre fartlek sur la piste et utilisez des distances fixes. Vous vivez en ville ? Utilisez des lampadaires ou des pâtés de maisons comme distances pour les efforts faciles, moyens et difficiles. Le temps est mauvais ? Faites votre entraînement de fartlek à l’intérieur sur un tapis de course. Vous n’êtes pas en ville et vous avez peur de vous perdre ? Le fartlek est un excellent moyen de rendre une petite boucle plus intéressante. Un ami se joint à votre séance d’entraînement ? Même si vous courez tous les deux à des vitesses différentes, vous pouvez vous regrouper à certains points de repère ou à certains moments. Vous ne pouvez pas éviter les collines ? C’est génial ! Les collines sont un moyen efficace d’élever votre rythme cardiaque et de travailler votre force, votre vitesse et votre endurance. Comme vous pouvez le constater, les fartleks peuvent être pratiqués n’importe où – c’est pratique et cela apporte de nombreux avantages.
LE FARTLEK AMÉLIORE VOTRE JEU MENTAL
Au-delà des avantages physiques, le fartlek entraîne également l’esprit, en renforçant la force mentale, en soutenant et en répétant les efforts lorsque vous avez envie de vous arrêter.
Nous pouvons probablement tous nous reconnaître dans une situation de course où le mental peut nous submerger, nous demandant si nous pouvons maintenir le rythme ou répondre à l’attaque d’un adversaire. Plus nous faisons de séances d’entraînement qui intègrent cette variation de vitesse, plus nous devenons résistants à l’idée d’abandonner mentalement au milieu de la course. Le corps peut généralement aller beaucoup plus loin et plus vite que ce que l’esprit voudrait lui faire croire.
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LES AVANTAGES DE L'ENTRAÎNEMENT FARTLEK
- Amélioration de la vitesse
- Améliorer l’endurance fondamentale
- Amélioration de la tactique de course
- Amélioration de votre capacité à prendre des élans dans les courses et à dépasser un concurrent ou à gagner quelques secondes sur votre temps d’arrivée.
- Améliorer la force mentale.
- Le fartlek offre beaucoup de flexibilité, vous pouvez donc faire une séance à haute intensité pour repousser vos limites ou une séance à faible intensité si vous vous préparez à une course ou si vous vous remettez doucement à courir après une blessure.
- Le fartlek est ludique
TROIS EXEMPLES D'ENTRAÎNEMENTS DE FARTLEK
1. Course longue de fartlek
Pendant votre course la plus longue de la semaine, augmentez votre rythme pendant 1 minute toutes les 6 à 8 minutes. Il ne s’agit pas d’une accélération radicale – peut-être 15 à 20 secondes par kilomètre de plus que votre rythme normal de course longue. Si vous avez du mal à revenir à votre rythme “normal” de course longue, c’est que vous faites les montées en puissance trop rapidement.
2. Jeu de vitesse
- Après un jogging d’échauffement de 12 minutes, plus quelques exercices et foulées
- Construisez pendant 3 minutes : modéré, modéré-dur, dur, chacun pendant 1 minute.
- 2 minutes de jogging
- 7 minutes modéré-dur
- 3 minutes de jogging
- 3 minutes d’effort soutenu
- 5 minutes de jogging
- Retour au calme ou répétition
3. Fartlek "des environs"
Après 10 minutes de jogging d’échauffement, choisissez un point de repère au loin – il peut s’agir d’un poteau téléphonique, d’une boîte aux lettres, d’un arbre, d’un bâtiment, etc. et courez vers lui à un rythme plus rapide. Une fois que vous l’avez atteint, ralentissez et reprenez votre rythme de course normal aussi longtemps que nécessaire (ne vous arrêtez pas complètement), puis trouvez un nouveau point de repère et accélérez à nouveau. Gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de règles ici, courez au gré de vos envies.