QU'EST-CE QUE LA MARCHE NORDIQUE ?
La marche nordique est une technique de marche améliorée qui utilise des bâtons pour faire travailler le haut du corps ainsi que les jambes. Elle vous permet de faire un entraînement complet très efficace, sans en avoir l’impression ! La marche nordique est une activité physique amusante et sociale qui peut être pratiquée dans les centres-villes ou en pleine campagne tout au long de l’année.
La marche nordique utilise des bâtons spécialement conçus – à ne pas confondre avec les bâtons de trekking – pour améliorer votre expérience de la marche naturelle. Avec une technique similaire à l’action du haut du corps du ski de fond classique, la marche nordique est un véritable exercice pour tout le corps qui peut être pratiqué à plusieurs niveaux, à une intensité faible, moyenne ou élevée. Plus de 10 millions de personnes dans le monde pratiquent cette activité de plein air tout au long de l’année.
QUELS SONT LES AVANTAGES DE LA MARCHE NORDIQUE POUR VOTRE CORPS ?
La marche nordique combine la simplicité de la marche avec un entraînement du tronc et du haut du corps similaire à celui du ski nordique. Elle permet de faire travailler l’ensemble du corps, ce qui signifie que vous pouvez :
- Brûler environ 20 % de calories en plus par rapport à la marche sans bâtons.
- Libérer les tensions musculaires de votre cou et de vos épaules.
- Améliorer votre posture et votre démarche.
- Renforcer votre dos et vos muscles abdominaux.
- Réduire l’impact sur vos articulations.
Et comme la marche nordique ne donne pas l’impression d’être un exercice difficile, vous serez heureux de marcher plus loin et plus longtemps.
ENTRAÎNEMENT DU HAUT DU CORPS
Les spécialistes de l’exercice ne recommandent pas de marcher avec des poids au niveau des bras, ce qui est une autre façon populaire d’ajouter un entraînement du haut du corps à une promenade. Les poids sur les bras exercent un stress non naturel sur les articulations, en particulier sur la durée d’une marche de remise en forme recommandée d’une demi-heure à deux heures.
La marche nordique fait travailler les bras, les épaules, la partie supérieure de la poitrine et les muscles du dos dans toute leur amplitude, ce qui permet d’étirer et d’allonger ces muscles qui sont souvent tendus. Le mouvement permet de surmonter le recroquevillement vers l’avant que de nombreuses personnes adoptent en travaillant à un bureau, à l’ordinateur, en lisant ou en regardant la télévision. De nombreuses personnes manifestent leur stress en contractant les muscles de leur cou et de leurs épaules. La marche nordique permet de dénouer ces nœuds.
La marche nordique peut également améliorer la force du haut du corps. Contrairement à la marche ordinaire, la marche avec des bâtons engage les bras, les épaules et les muscles du dos avec un mouvement vif et de pompage à chaque pas. En fait, une étude de 2017 a analysé des employés de bureau qui ont suivi 12 semaines de marche nordique. Les chercheurs ont constaté qu’ils avaient une plus grande mobilité des épaules et moins de douleurs dans les muscles trapèzes. On a même constaté que la marche nordique augmentait la force musculaire du haut du corps mieux que le renforcement musculaire classique.
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STABILITÉ ET POSTURE
Sur n’importe quelle surface, les bâtons offrent plus de stabilité aux marcheurs qui ont des problèmes d’équilibre au niveau des genoux ou des jambes. L’utilisation correcte des bâtons et le mouvement des bras favorisent une bonne posture. Les personnes qui avaient abandonné la marche pour le plaisir découvrent qu’elles peuvent marcher confortablement avec les bâtons.
DÉTEND LE HAUT DU CORPS
Les marcheurs ont utilisé une variété de techniques et d’équipements pour ajouter un entraînement du haut du corps à leur marche. Un mouvement correct des bras peut soulager la tension du cou et des épaules tout en tonifiant les muscles du haut du corps. Les marcheurs de course utilisent leurs bras de manière efficace pour faire travailler le haut du corps.
En utilisant la bonne technique de marche nordique, avec des épaules détendues, en gardant les bâtons derrière le corps et en utilisant une gamme complète de mouvements, le marcheur libère également les tensions portées par les épaules et le cou. L’amplitude complète des mouvements des bras et des épaules pendant une marche de 30 minutes est un excellent antidote à la position avachie que beaucoup de gens adoptent devant leur bureau ou leur ordinateur.
UN MEILLEUR ENTRAÎNEMENT À LA MÊME VITESSE
L’adoption d’une technique de marche rapide ou de marche athlétique est un excellent moyen de dynamiser votre entraînement de marche. Mais les bâtons de marche nordique constituent une alternative pour ceux qui ont des difficultés à marcher plus vite ou qui n’aiment pas marcher plus vite. En utilisant les bâtons de marche nordique à votre vitesse de marche habituelle, vous augmentez votre entraînement sans aller plus vite. C’est également une bonne alternative pour ceux dont les partenaires de marche ne peuvent pas aller plus vite.
De plus, en ajoutant l’entraînement du haut du corps, la combustion des calories est augmentée de 10 à 20 % sans que le marcheur ait l’impression de faire de l’exercice. Les marcheurs nordiques bénéficient d’un entraînement “total” sans avoir l’impression de faire plus d’efforts que la simple marche.
L'ÉQUIPEMENT
En Finlande, les athlètes et les militaires utilisent depuis des décennies des bâtons de marche pour leurs entraînements de marche et de course en été. Plusieurs variétés de bâtons de marche nordique sont disponibles sur le marché pour les techniques de marche nordique. Il existe plusieurs options et caractéristiques que vous pouvez envisager.
Systèmes de déclenchement
Il existe différents systèmes de libération des gants ou des sangles. Les bâtons de marche nordique Leki sont dotés d’un système de dégagement facile à utiliser qui vous permet de retirer rapidement votre main et le demi-gant des bâtons, et de les remettre rapidement en place. Ce système est très utile pour les arrêts aux toilettes, etc.
Poignées
Avec la technique de la marche nordique, le marcheur n’a pas besoin de saisir le bâton du tout, il se déplace via la sangle/gant. Un vrai bâton de marche nordique n’a pas de poignée qui s’évase au bas de la main, car cela empêche de relâcher la poignée à l’arrière de chaque mouvement de bras. Les poignées à fond évasé sont utilisées pour les bâtons de trekking sur lesquels le randonneur peut s’appuyer. Les poignées de la marche nordique sont généralement aérodynamiques et étroites.
Matériaux
Les matériaux peuvent être en aluminium ou en fibre de carbone. La supériorité de chacun d’eux en matière d’absorption des chocs et de durabilité est revendiquée. Certains bâtons sont plus lourds, d’autres très légers. En général, les bâtons ajustables ou les systèmes à ressort ajoutent du poids aux bâtons.
Bâtons télescopiques
Les bâtons peuvent être réglables ou de longueur fixe. La longueur du bâton est essentielle pour pouvoir utiliser la bonne technique. Un bâton de longueur fixe est généralement le choix le plus léger, et sur un terrain plat, il n’est pas nécessaire de régler la hauteur du bâton. Mais pour ceux qui veulent partager les bâtons ou qui veulent pouvoir les emballer plus facilement, les bâtons télescopiques sont souhaitables. Vérifiez que le bâton est doté d’un bon système de verrouillage, facile à régler mais qui ne se desserre pas accidentellement.
Les pointes
Vous utiliserez des pointes pour les sentiers naturels et des pointes en caoutchouc pour les trottoirs ou les routes. Les embouts en caoutchouc doivent être suffisamment sûrs pour rester en place, tout en étant faciles à retirer lorsque vous voulez utiliser l’embout à pointe.
Amortis
Les ressorts ou autres systèmes de rembourrage sont des éléments qui conviennent mieux aux bâtons de trekking, mais que l’on retrouve sur certains modèles de marche nordique.
Enfin, vous voudrez considérer les dragonnes et les demi-gants. Un demi-gant confortable est essentiel pour faciliter l’utilisation des bâtons de marche nordique. Le gant doit être bien ajusté et ne pas provoquer de frottements. Ces systèmes de gants sont en constante amélioration, consultez les derniers modèles. Pour certaines marques, vous pouvez commander des gants de rechange pour le modèle le plus récent.
L’idéal est d’utiliser un bâton léger et robuste, de la bonne longueur, avec une poignée ergonomique et un demi-gant très confortable.
TECHNIQUE APPROPRIÉE
La technique correcte de la marche nordique avec bâtons est une simple amélioration du balancement normal des bras lors de la marche. Les bâtons restent derrière le corps et pointent en diagonale vers l’arrière à tout moment.
Ce processus en 10 étapes commence par la relaxation du haut du corps :
- Les épaules sont détendues et abaissées
- Les bâtons sont tenus près du corps
- Les mains sont légèrement ouvertes pour permettre aux bâtons de se balancer vers l’avant – les bâtons ne sont pas saisis mais se balancent à partir des sangles des poignets.
- Le pied avant touche le sol.
- Le bras opposé se balance vers l’avant jusqu’à la hauteur de la taille.
- Le bâton opposé frappe le sol au niveau du talon du pied opposé.
- Les bâtons restent orientés en diagonale vers l’arrière, ils ne sont jamais devant le corps.
- Pousser la perche aussi loin que possible vers l’arrière, le bras se redressant pour former une ligne continue avec le bras complètement tendu, la main se dégageant de la poignée à la fin de l’élan du bras.
- Le pied roule dans le pas pour pousser avec la pointe. Cela allonge la foulée derrière le corps et permet de tirer le meilleur parti de chaque foulée.
- Le mouvement du bras est souple et détendu.
- Garder les bras détendus et garder les bâtons derrière le corps sont des éléments clés de la bonne technique. De nombreuses personnes utilisent les mauvaises techniques, plantant les bâtons devant le corps et pliant trop le coude.
LA MARCHE NORDIQUE EST-ELLE POUR VOUS ?
Si vous pouvez marcher, vous pouvez faire de la marche nordique ! C’est vraiment pour tout le monde. Grâce aux bâtons, l’effort est partagé entre le haut et le bas du corps, ce qui donne l’impression d’une marche plus facile que la marche normale, surtout en montée. La marche nordique sollicite moins les articulations que d’autres activités et peut être très efficace pour les personnes ayant des problèmes de mobilité ou celles qui se remettent d’une maladie ou d’une blessure. C’est également un excellent exercice pour tonifier les zones à problèmes telles que le haut des bras et les muscles abdominaux.
- C’est une activité idéale si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps ou si vous n’aimez pas les sports traditionnels ou aller à la salle de sport.
- Elle est utile si vous avez subi une blessure, car les bâtons peuvent vous soutenir et vous guider pendant que vous travaillez à améliorer votre forme physique dans le cadre de votre rééducation.
- C’est une excellente activité de cross-training pour les adeptes de la course à pied.
- Il offre aux groupes communautaires un moyen sociable de rester en forme ou de parfaire sa condition physique.
- Et c’est fantastique si vous souhaitez perdre quelques kilos.