QU'EST-CE QUE LA CAPACITÉ AÉROBIQUE ET COMMENT L'AMÉLIORER ?
Vous êtes-vous déjà demandé si vous étiez vraiment en forme ? Il existe de nombreux moyens de se faire une idée de sa condition physique actuelle, comme le suivi de ses répétitions, la surveillance de sa fréquence cardiaque ou la mesure de son pourcentage de graisse corporelle. Mais il existe un indicateur que vous connaissez peut-être moins bien : la capacité aérobique.
Que vous soyez novice en matière d’activité physique ou que vous vous considériez comme un athlète de haut-niveau, la détermination de votre capacité aérobique peut être un excellent moyen d’évaluer votre niveau de forme et de suivre vos progrès au fil du temps. Voici ce que vous devez savoir sur la capacité aérobique – et comment améliorer la vôtre.
QU'EST-CE QUE LA CAPACITÉ AÉROBIQUE ?
La capacité aérobique est le point auquel votre corps utilise autant d’oxygène que possible, aussi efficacement que possible. La capacité aérobique est la quantité maximale d’oxygène que le corps peut utiliser pendant un exercice intense. Connaître votre capacité aérobique peut vous donner une idée objective de votre niveau de forme cardiorespiratoire actuel.
Revenons aux principes de base : Lorsque vous faites de du sport, vous inspirez de l’oxygène, qui est transféré via vos poumons vers vos vaisseaux sanguins. Le sang maintenant oxygéné se dirige vers le cœur pour être dispersé dans vos tissus et vos muscles, où l’oxygène est utilisé. L’oxygène travaille avec le glucose pour créer de l’adénosine triphosphate (ATP) afin d’alimenter vos muscles.
Plus vous faites de l’exercice, plus vos muscles sont efficaces pour utiliser l’oxygène – et plus votre capacité aérobique est élevée.
LA CAPACITÉ AÉROBIE EST-ELLE LA MÊME CHOSE QUE LA VO2 MAX ?
Oui, les termes “capacité aérobique” et “VO2 max” sont souvent utilisés de manière interchangeable, alors qu’il s’agit essentiellement de la même chose.
Le VO2 max est le volume maximum d’oxygène que votre corps peut utiliser dans un laps de temps donné – en d’autres termes, c’est une mesure de votre capacité aérobique. La VO2 max est généralement mesurée en termes de millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min).
Vous pouvez également voir les termes de puissance aérobique ou d’absorption maximale d’oxygène lorsque vous faites référence à la capacité aérobique, mais ils se résument tous au même concept : la vitesse à laquelle vous consommez et utilisez l’oxygène.
Prendre soin de soi et rester en bonne santé passe aussi par le sport !
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COMMENT MESURER LA CAPACITÉ AÉROBIQUE
Mesurer votre propre VO2 max peut vous aider à obtenir une base de référence pour votre niveau de forme actuel et à suivre les améliorations au fil du temps. Choisissez parmi les méthodes ci-dessous pour calculer la vôtre.
1. Montres fitness
Une option simple peut se trouver sur votre poignet. De nombreuses montres pour le fitness – comme Garmin, Jabra et Fitbit – fournissent une estimation de la VO2 max en fonction de votre fréquence cardiaque, de votre âge, de votre sexe et de votre poids. Mais le mot clé est “estimation”. Les « wearables » peuvent vous donner une estimation approximative de votre capacité aérobique, mais pour une évaluation vraiment précise, vous devez vous rendre chez un pneumologue ou dans un laboratoire de performance sportive pour un test de calorimétrie indirecte.
2. Test de calorimétrie indirecte
Pour obtenir la mesure la plus précise de la capacité aérobique, vous devez faire réaliser un test de calorimétrie indirecte. Même les guerriers du trail running et les simples citoyens peuvent payer pour faire effectuer ce test dans un laboratoire sportif. (Certains hôpitaux, centres d’entraînement et universités le proposent également). Pendant le test, vous serez équipé d’un masque qui mesure votre respiration pendant que vous effectuez un entraînement de plus en plus difficile sur un tapis de course ou un vélo d’appartement. C’est moins pratique (et moins confortable) que de vérifier son tracker fitness, mais pour les personnes qui cherchent vraiment à améliorer leur capacité aérobique, ce test est le meilleur moyen d’obtenir une mesure précise de la VO2 max.
COMMENT AMÉLIORER LA CAPACITÉ AÉROBIQUE ?
Une fois que vous avez une base de référence pour votre capacité aérobique, vous pouvez vous concentrer sur son amélioration. Les recherches montrent que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est l’un des meilleurs moyens d’augmenter la capacité aérobique. La clé est de s’exercer à une intensité égale ou supérieure à votre seuil de lactate, que vous atteindrez à environ 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. (Votre seuil de lactate est le point à partir duquel vous commencez à sentir vos muscles brûler).
Voici quelques autres entraînements qui peuvent vous aider à augmenter votre VO2 max.
Tabata
Vous manquez de temps ? Le tabata vous permet d’améliorer votre VO2 max en effectuant des exercices très courts et très intenses (comme les burpees, les jump squats ou les mountain climbers) suivis d’une brève période de repos. Cette forme de HIIT de quatre minutes suit un schéma de 20 secondes de travail, suivies de 10 secondes de repos, pour un total de huit cycles qui font transpirer.
Intervalles de sprint
Une étude récente suggère que l’entraînement par intervalles de sprint peut être un moyen efficace d’augmenter la capacité aérobique. En seulement six séances d’intervalles de sprint, les athlètes entraînés participant à l’étude ont amélioré leur temps de course global, leur temps jusqu’à épuisement et leur puissance maximale.
Mieux encore, vous pouvez adapter presque tous les sports à un entraînement par intervalles de sprint efficace. Vous aimez nager ? Au lieu d’une nage lente et régulière, faites un 50 mètres en nage libre aussi vite que possible, avec une pause de récupération entre les tours. Si vous préférez faire du vélo, pédalez au maximum de votre effort pendant 30 secondes, puis allez-y doucement pendant 4 minutes pendant que vous reprenez votre souffle. (Ce temps de récupération est crucial pour laisser votre corps récupérer afin que vous puissiez continuer à fournir votre effort maximal pour chaque intervalle).
Entraînement croisé
Le Cross Training consiste simplement à mélanger vos séances d’entraînement – par exemple, faire une séance d’entraînement HIIT le lundi, suivie d’un entraînement cardio stable de faible intensité le mardi.
Si le fait de faire un entraînement HIIT épuisant tous les jours peut vous exposer à un risque de surentraînement, surtout si vous êtes un débutant en fitness, en ajoutant des entraînements de moindre intensité à votre semaine, vous pouvez continuer à améliorer votre capacité aérobique tout en donnant à votre corps une chance de récupérer.
