LES 16 MEILLEURS CONSEILS POUR LA COURSE À PIED
Que vous envisagiez de vous mettre à la course à pied ou que vous enfiliez déjà vos chaussures de running plusieurs fois par semaine, nous avons quelques conseils qui peuvent vous faciliter la vie permettre de progresser.
1. MARCHEZ POUR DÉVELOPPER VOTRE ENDURANCE AÉROBIE ET MUSCULAIRE
Nous vous recommandons de développer une routine de marche régulière avant de commencer à courir, c’est-à-dire d’essayer de faire une promenade quotidienne. Faites des séances d’au moins 30 minutes de marche chaque jour, en commençant à un rythme modéré. Après deux semaines, commencez à accélérer le rythme de manière à ce qu’à chaque sortie l’effort soit « confortablement difficile » (stimulant mais toujours faisable). À la fin du mois, essayez d’ajouter des séquences de 30 à 60 secondes de footing, suivies de quelques minutes de marche rapide. Cet entraînement préparera votre corps à des séances de course plus longues.
2. AJOUTEZ UN PEU D'ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE
Le running requiert presque autant de force au niveau des muscles du haut du corps que d’endurance musculaire dans les jambes. Pendant le mois de marche précédant la première séance de course, ajoutez des séances de renforcement musculaire à votre préparation, au moins un entraînement par semaine.
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3. ACHETER DES BONNES CHAUSSURES DE RUNNING
Cela semble être une évidence, mais commencer avec la bonne paire de chaussures de course peut aider à prévenir les blessures éventuelles. Optez pour des chaussures tricotées, spécialement conçues pour le running. Si vous avez besoin de conseil, vous pouvez faire faire une analyse de votre foulée dans un magasin spécialisé. En fonction de votre pronation et de votre type de pied, on vous proposera une paire de chaussures parfaitement adaptée.
4. IDENTIFIEZ LES AUTRES ÉQUIPEMENTS DONT VOUS AUREZ BESOIN
Des chaussures de running et des chaussettes qui absorbent la transpiration sont un bon point de départ. Mais quelques articles supplémentaires pourraient rendre la course plus sûre et plus agréable. Si vous devez courir le matin ou le soir, une lampe frontale est indispensable pour rester visible et éviter les chutes.
5. PENSEZ À VOUS INSCRIRE À UN ÉVÉNEMENT
Tous les coureurs n’ont pas nécessairement de participer à des compétitions, mais c’est parfois une bonne source motivation ! De nombreuses associations organisent des courses de 5 km, mais si vous cherchez quelque chose de différent, envisagez une course de relais ou un mud day.
6. TROUVEZ DES PARTENAIRES D’ENTRAÎNEMENT
Courir avec un ami ou en groupe est l’une des stratégies les plus efficaces prendre des bonnes habitudes dans la durée. En effet, les avantages sociaux de la course à pied sont l’une des principales raisons de débuter la pratique du running et de s’y tenir. Publiez vos objectifs sur Facebook ou Strava pour vous responsabiliser et célébrez les bons résultats avec les collègues autours d’une petite bière.
7. INVESTISSEZ DANS DES ÉCOUTEURS
Lors d’une séance de trail running, une bonne playlist peut vous aider à surmonter la fatigue plutôt que d’abandonner. La musique accroît également l’endurance en permettant aux gens d’être imprégnés d’émotions fortes.
Attention si vous courez en ville
Le coach Fabio met toutefois en garde contre le fait d’écouter de la musique en courant dans des zones à forte circulation. Il est bon de se distraire de la fatigue, à condition que cela ne vous mette pas en danger.
8. PLANIFIEZ VOS SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT COMME DES RÉUNIONS
Il est facile pour les aléas du quotidien de venir se mettre en travers de vos séances de running. Or, dans le cadre d’une préparation pour un marathon par exemple, cela peut s’avérer grandement préjudiciable d’annuler ou de repousser des entraînements. Nous vous conseillons donc d’inscrire vos séances à l’avance dans votre agenda comme s’il s’agissait de rendez-vous de travail. Qu’il s’agisse d’une séance VMA pour améliorer sa Vo2 Max, d’une séance de trail ou même juste d’un petit footing de récupération, l’écrire vous aidera à respecter le plan initial.
9. PRÉPAREZ VOS AFFAIRES D'ENTRAÎNEMENT À L'AVANCE
Préparez toute votre équipement pour la course (chaussures running, vêtements de compression, ceinture de running etc…) avant d’aller vous coucher. Vous vous faciliterez le travail au saut du lit le lendemain matin. Si vous courez le tôt matin ou tard le soir, vous devriez également investir dans des équipements de course réfléchissants.
10. NE NÉGLIGEZ PAS VOTRE SOMMEIL
Le sommeil affecte tous les types de performances sportives. Une bonne nuit sous la couette favorise la coordination, le temps de réaction et la récupération musculaire. De plus, ne pas dormir suffisamment peut avoir un impact négatif sur la force et la puissance. Cela augmente également le risque de blessures.
11. ADOPTEZ UNE BONNE ALIMENTATION
Si vous ambitionnez de courir un jour le marathon, ce n’est pas uniquement au niveau de l’endurance, de la préparation physique et mentale que cela se joue. Il est tout aussi important d’avoir un plan de nutrition approprié.
Les bases d’une alimentation saine pour progresser
Veillez à ce que vos repas mettent l’accent sur les éléments de base suivants :
- Des fruits et des légumes pour les vitamines, les minéraux et les antioxydants
- Des graisses saines comme l’huile d’olive, les avocats et les noix
- Des glucides sains tels que le riz brun, les pâtes de blé complet et les flocons d’avoine
12. SACHEZ QUAND VOUS DEVEZ VOUS ARRÊTER
Que vous soyez épuisé par une semaine de voyage difficile ou que vous ressentiez une petite douleur au genou ou à la hanche, il est préférable de prendre quelques jours de repos plutôt que de persévérer. Cela est valable aussi bien pour un coureur débutant que pour un coureur expérimenté.
13. NE NÉGLIGEZ PAS L’IMPORTANCE DES ÉTIREMENTS
Prenez quelques minutes avant course pour effectuer un bon échauffement avec 5 minutes de footing et quelques étirements dynamiques. Après la séance, optez pour des étirements statiques, quelques postures de yoga ou un peu de foam roller. Cette routine de récupération vous permettra d’éviter les courbatures et de conserver une bonne amplitude de mouvement lors de votre prochaine sortie.
14. VARIEZ VOS ENTRAÎNEMENTS
Les bienfaits de la course à pied pour la santé sont indéniables. La pratique du running peut améliorer la condition cardiovasculaire et musculaire, ainsi que l’espérance de vie et la santé mentale. Cependant, comme pour toute chose dans la vie, l’excès d’une chose peut entraîner des déséquilibres et de la lassitude.
Essayez le Cross Training
C’est pourquoi la coach Fabio recommande toujours une approche holistique de votre plan entraînement global. Il doit être structuré semaine par semaine et soutenu par l’entraînement croisé.
Le Cross Training pour les coureurs consiste à faire des exercices et des activités qui complètent le running. Par exemple il peut s’agir de faire du vélo, de la natation ou du travail de musculation avec un coach à la salle de sport.
15. FIXEZ-VOUS UN OBJECTIF
Il peut s’agir de terminer une course de 10 km ou de se qualifier pour le marathon de Boston. Mais se fixer des objectifs clairs vous aidera à rester motivé et à suivre votre plan d’entraînement à la lettre dans la durée.
16. PRENEZ DU PLAISIR ET AMUSEZ-VOUS !
Quand on est débutant on a tendance à trouver la course à pied ennuyeuse. Mais il ne tient qu’à vous de pimenter un peu votre séance pour la rendre plus fun ! Un coach sportif peut vous aider à élaborer un plan d’entraînement qui vous fasse envie. Sinon pourquoi ne pas rejoindre un club d’athlétisme afin de se faire des amis et de progresser en groupe.