COURIR PLUS VITE : 7 CONSEILS DE COACH POUR Y PARVENIR
Développer sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie), sa condition physique, pour courir plus vite et plus longtemps, est un objectif partagé par toutes les personnes pratiquant la course à pied. Même si le running ne doit jamais être dissocié de la notion de plaisir, cela est tout à fait normal de se fixer des objectifs et notamment celui de développer sa capacité à courir vite. Mais avant de parvenir à courir le semi-marathon à allure rapide il va falloir activer pas mal de levier afin de développer son endurance fondamentale. De la technique (façon de courir), travail spécifique d’accélération, renforcement musculaire, alimentation, vous trouverez dans cet article tout ce que les coureur doivent savoir pour être plus rapides, plus en forme et en meilleure santé.
Que vous cherchiez à augmenter votre rythme pour le jour de la course ou que vous cherchiez simplement à donner un coup de pouce supplémentaire à vos entraînements, voici sept conseils pour augmenter votre vitesse.
1. AJOUTEZ DES COURSES TEMPO
Les courses « Tempo Run » sont des courses d’endurance de 10 à 45 minutes à un rythme régulier. Ces entraînements peuvent aider les coureurs à développer leur fréquence cardiaque ainsi que leurs capacités respiratoires en contrôlant leur vitesse et aider leur corps à apprendre à gérer l’effort.
Ces courses doivent être effectuées à un rythme contrôlé, ce qui signifie que vous devez être capable de maintenir le même rythme tout au long de votre course. Les premières minutes de la course doivent être faciles et vous pouvez même avoir l’impression de vous retenir un peu.
Cependant, au milieu ou à la fin de la course, vous devriez commencer à vous sentir mal à l’aise. C’est à la fin de votre course tempo que vous commencerez vraiment à avoir l’impression de faire un entraînement de vitesse.
Les courses tempo développent la force et la vitesse car elles vous poussent à atteindre votre seuil anaérobie. Votre seuil anaérobie est le point où votre corps produit de l’acide lactique (un sous-produit de l’exercice physique). Lorsque l’acide lactique s’accumule dans vos muscles, vos jambes sont lourdes et la course devient plus difficile.
Ainsi, plus vite vous atteignez votre seuil anaérobie, plus vite vous vous épuiserez et plus il vous sera difficile de terminer votre course, sans parler de courir plus vite. C’est là que les courses tempo entrent en jeu, car elles vous entraînent à courir plus longtemps et plus vite avant d’atteindre ce seuil.
Augmenter ce seuil en s’entraînant intelligemment vous permet de courir plus vite pendant de plus longues périodes avant que la sensation de fatigue ou d’acide lactique ne prenne le dessus. Un athlète peut s’entraîner pendant 15 minutes et aller jusqu’à une heure ou plus selon la course à laquelle il se prépare.
Comparés aux sprints et aux courses en côte, les tempo runs sont des entraînements plus longs et de moindre intensité. Le rythme des courses tempo est plus rapide que celui d’une course facile ou d’un jogging du dimanche matin juste avant le poulet rôti, mais toujours plus lent que celui d’un sprint ou d’une course rapide de 5 ou 10 km.
Il existe trois types différents rythmes de courses d’endurance.
A. Seuil Anaérobie Lactique
L’athlète court à un rythme qu’il pourrait idéalement tenir pendant une heure. S’il s’agit d’une course de 30 minutes, il doit avoir l’impression de pousser fort, mais il pourrait tenir 30 minutes de plus s’il était en course.
B. Allure de marathon/semi-marathon
Ce type de course tempo doit être effectué à l’allure que vous prévoyez d’atteindre le jour de la course. Ce rythme sera plus lent que celui du seuil de lactate.
C. Fractionné
On parle aussi souvent de « Negative Split ». Pendant cette course, vous augmenterez progressivement votre vitesse afin que votre dernier kilomètre soit le plus rapide. Ces types de course sont parfaits pour établir un rythme, développer l’endurance et la résistance mentale pour vous aider à terminer vos courses pleine balle.
2. COMMENCEZ LA MUSCULATION
Loin de nous l’idée de faire ici l’apologie du culturisme. Mais il est avéré que la course et la musculation, sont parfaitement complémentaires. L’entrainement au poids du corps ou avec des haltères peut vous aider à courir plus vite, à améliorer votre niveau de forme et à éviter les blessures.
Le poids du corps et les mouvements pliométriques qui sont explosifs, tels que les squats, les burpees, les jumping jacks ou les fentes sautées, peuvent être excellents pour travailler la vitesse et la puissance des sprints. La nature explosive de ces mouvements apprend aux muscles à se contracter à un rythme plus rapide et plus efficace.
En même temps, soulever des poids lourds avec des haltères ou des kettlebells peut aider les coureurs de distance à maintenir leur puissance, leur forme et leur efficacité pendant des courses plus longues, comme un 10 km ou un semi-marathon. Toutefois, si vous commencez à faire de la musculation, il est recommandé de commencer par utiliser uniquement le poids du corps, par exemple avec des bandes de résistance ou des pompes, afin de perfectionner la forme et d’éviter les blessures.
De nombreux mouvements de musculation peuvent également renforcer les muscles du tronc. Un buste bien développé musculairement vous aide à gagner en stabilité (gainage), améliore votre posture et votre forme de course, et vous permet de générer plus de puissance en courant plus vite tout en utilisant moins d’énergie.
Une étude de 2017 publiée dans la revue Sports Medicine a révélé que l’ajout de séances de musculation à votre plan d’entrainement de course à pied 2 à 3 fois par semaine avait un effet positif fort sur les performances de course. L’entraînement musculaire a amélioré les performances dans les contre-la-montre de 3 à 5 %.
Les coureurs devraient passer autant de temps à renforcer le haut du corps que le bas du corps. C’est tout aussi important car le haut du corps contrebalance le bas du corps dans le mouvement de course.
Pour développer la vitesse, la plupart des coaches sportifs recommande de faire de la musculation deux à trois fois par semaine, des jours non consécutifs. Si vous faites de la musculation après une course, il suggéré d’attendre au moins quatre à six heures pour éviter les courbatures.
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3. INTRODUISEZ L'ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLE (EPI)
L’entraînement par intervalles est un type d’entraînement de course à pied dans lequel vous alternez entre de courtes et intenses périodes de course et une brève récupération. L’objectif de l’entraînement par intervalles est de maintenir la même vitesse sur votre premier intervalle que sur votre dernier. Une étude de 2016 publiée dans The Journal of Physiology a révélé que les intervalles de sprint développent les muscles ainsi que l’endurance aérobie.
Une autre étude de 2018 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a évalué 16 coureurs de trail qui ont ajouté l’entraînement par intervalles à leur routine. Chaque coureur a effectué six séances d’entraînement par intervalles sur une période de deux semaines, avec deux jours de récupération entre chaque séance. Après le programme d’entraînement, les coureurs étaient capables de courir en moyenne 3,6 mètres de plus en 30 secondes. L’étude a également révélé que les participants ont augmenté leur vitesse de 6 % en moyenne sur une course de 3000 mètres.
Une fois que vous aurez commencé à intégrer l’entraînement par intervalles à votre programme d’entraînement, vous remarquerez que vos courses les plus longues deviendront plus faciles et plus rapides.
Lorsque vous commencez l’entraînement par intervalles, tenez-vous en à une fois par semaine. Voici deux types d’entraînements par intervalles recommandés pour la course sur piste :
- Faites un sprint sur les 100 mètres de ligne droite de la piste et marchez ou faites un léger jogging dans les virages de 100 mètres. Répétez l’opération quatre fois autour de la piste, de sorte que vous obteniez un total de huit sprints.
- Courez pendant deux minutes à 85 % d’effort puis récupérez pendant une minute. Répétez cette opération quatre fois.
4. PRATIQUEZ LE FARTLEK
Fartlek est un mot suédois qui signifie “jeu de vitesse”. Une course fartlek consiste à alterner entre des courses de vitesse et de récupération. Elles peuvent durer 20 minutes ou plus selon le coureur.
En combinant des périodes de course d’intensité modérée à élevée avec un rythme plus lent, vous sollicitez à la fois vos capacités aérobies et anaérobies. Cela vous aidera à développer à la fois votre vitesse et votre endurance.
Si les fartleks sont similaires à l’entraînement par intervalles, ils sont effectués à un effort plus facile et à un rythme plus lent sur une période plus longue.
Si vous êtes un coureur aguerri et rompu à la compétition, vous pouvez exploiter ce jeu de vitesse pendant une course pour vous aider à dépasser un autre coureur. Les exercices de fartleks consistent à pousser votre rythme et votre effort et à découvrir vos limites.
Les Fartleks peuvent être des courses structurées ou non structurées. Voici un exemple d’entraînement de chaque type :
- Structuré : Alternez entre une minute d’effort intense et une minute de jogging facile 15 fois.
- Non structuré : Courez à fond pendant 10 à 60 secondes – par exemple d’une boîte aux lettres à l’autre – puis passez autant de temps que nécessaire en jogging léger ou en marche entre les séries pour reprendre votre souffle.
Les séries de fartlek non structurées peuvent être bénéfiques pour les coureurs qui commencent à s’entraîner à la vitesse, car elles atténuent la pression liée à l’atteinte d’un certain objectif. Il est recommandé d’intégrer des séries de fartlek à votre programme de course une fois par semaine seulement pour améliorer votre vitesse.
5. COURIR EN CÔTE
Les entraîneurs s’accordent à dire que la course en côte est un excellent moyen d’introduire un entraînement de vitesse dans votre routine de course. C’est un excellent tremplin pour passer de la course aérobie aux répétitions de sprint sur une piste.
L’entraînement en côte vous aidera à devenir un coureur plus rapide et augmentera également votre VO2 max, ce qui fera de vous un coureur plus efficace. Le VO2 max est une mesure de la quantité d’oxygène qu’une personne peut utiliser pendant un exercice intense. Plus votre corps peut être performant dans l’utilisation de l’oxygène, plus vous serez en mesure de produire de l’énergie ou plus vous serez capable de courir vite et longtemps.
Une étude de 2013 publiée dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance a révélé que l’introduction de divers entraînements en côte dans un programme de course améliorait les performances globales des 20 participants. Chaque coureur a participé à un programme d’entraînement en côte qui comprenait deux séances par semaine pendant un total de six semaines. Indépendamment de la pente de la colline ou du temps de repos entre les séries, la vitesse de course sur 5 km s’est améliorée de 2 % en moyenne chez tous les coureurs à la fin du programme de six semaines.
Bien que la course en côte n’ait généralement pas l’air d’un travail de vitesse, elle mobilise et renforce les muscles des fessiers, des ischio-jambiers, du tronc, des quadriceps, des mollets et du haut du corps, ce qui se traduit facilement par une course plus rapide sur les routes plates. Il n’est pas nécessaire de courir très vite en côte pour bénéficier des avantages de ce type d’entraînement.
Les personnes qui ne connaissent pas les courses en côte devraient commencer par une seule séance par semaine. Une fois que vous aurez constaté que vous n’êtes pas complètement épuisé après l’entraînement, essayez de l’ajouter deux fois par semaine, des jours non consécutifs.
6. N'OUBLIEZ PAS DE FAIRE DES PAUSES
Souvent, les coureurs sautent les jours de récupération de peur de perdre leurs progrès s’ils ne courent pas constamment. Ce que vous faites en fait lorsque vous sautez des jours de récupération, c’est que vous creusez lentement votre propre tombe en termes de progrès !
Si vous vous entraînez modérément tous les jours et que vous ne progressez pas, c’est probablement parce que vous ne vous reposez pas. Une règle d’or en course à pied est de rendre les jours difficiles difficiles et les jours faciles faciles (ça fait très sujet de philo du bac 😁).
La raison pour laquelle vous êtes endolori le lendemain d’une séance d’entraînement est que l’entraînement provoque des micro déchirures dans vos muscles. Lorsque vous vous reposez, ces fibres musculaires se reconstruisent, un peu plus fortes qu’avant. Sans jours de récupération, votre corps est incapable de se reconstruire.
Voici quelques signes indiquant que vous êtes peut-être en train d’en faire trop et de négliger la récupération :
- Votre vitesse ne s’améliore pas malgré un entraînement régulier.
- Vous êtes constamment fatigué.
- Vos allures aérobiques sont plus difficiles à maintenir.
- Vos muscles semblent plus faibles que forts.
- Vous êtes souvent malade.
Dans les cas extrêmes, sauter la récupération peut entraîner une blessure, ce qui retardera votre programme de course plus que ne le ferait une récupération. La course à pied provoque un stress et des tensions sur votre corps et lui permettre de se reposer est un élément clé pour éviter les blessures de surutilisation et le surentraînement.
Si vous avez du mal à rester totalement inactif durant toute une journée vous pouvez optez pour des activités plus douce comme la promenade, la natation ou le yoga.
Nous conseillons aux coureurs de prendre au moins un ou deux jours de repos chaque semaine afin de développer leur vitesse.
7. RESTEZ COHÉRENT
Il est important d’avoir une base aérobie solide avant de commencer à incorporer l’entraînement de vitesse dans votre routine d’entraînement. Les coaches recommandent aux nouveaux coureurs de passer au moins quatre semaines à renforcer leur endurance avant de commencer les entraînements de vitesse.
Développer cette endurance vous aidera également à établir une routine pour devenir un coureur plus régulier, ce qui est important pour développer la vitesse. Voici un exemple de programme d’entraînement sur un mois pour les coureurs de niveau moyens à confirmés qui cherchent à améliorer leur vitesse :
Pour les jours d’entraînement de vitesse, assurez-vous d’ajouter une course d’échauffement de 10 minutes au début de votre séance d’entraînement et une course de récupération de 10 minutes à la fin.