COURIR L’HIVER : QUELQUES CONSEILS
Courir en hiver est un défi : vous ne pouvez pas sortir de chez vous lorsqu’il fait 0 degrés dehors avec du vent et commencer à faire votre jogging. Les températures négatives ont tendance à bloquer votre corps et à transformer vos extrémités en glaçons, provoquant des raideurs articulaires et des tensions musculaires.
Voici donc notre miniguide pour être performant, éviter les blessures et prendre du plaisir à courir même quand ça commence à cailler !
Tout d’abord, une petite remarque : à un certain moment, il fait vraiment trop froid pour courir. Par exemple, lorsqu’il fait vraiment trop froid, il est déconseillé de sortir faire son footing pour des risques de santé légitimes, comme l’hypothermie, les engelures sur les zones exposées et l’augmentation des risques de crise cardiaque (si vous êtes à risque). Cela n’en vaut tout simplement pas la peine.
Mais s’il ne fait pas trop froid et que vous voulez courir sur l’asphalte à ciel ouvert (c’est bien mieux que de rester à l’intérieur à ne rien faire), il suffit de bien se préparer. Lisez les conseils suivants pour ne pas vous geler les fesses quand il y a du blizzard dehors.
1. FAITES UN ÉCHAUFFEMENT COMPLET À L'INTÉRIEUR
Si vous avez l’habitude de vous échauffer rapidement pendant cinq minutes avant de sortir, passez à 15 minutes. Passez plus de temps à assouplir vos muscles et vos articulations et à faire monter votre température corporelle jusqu’à une légère transpiration. Ainsi, lorsque vous entrerez dans le froid, la sensation sera moins pénible et vos muscles ne seront pas aussi tendus.
Si vous devez vous réchauffer à l’extérieur, portez une couche supplémentaire facile à enlever, comme un pull à capuche léger, que vous pourrez nouer autour de votre taille plus tard.
2. GARDEZ VOTRE TÊTE ET VOS MAINS AU CHAUD
Bien qu’il ait été prouvé à tort que c’est par la tête que l’on perd le plus de chaleur, c’est quand même une sacrée bonne idée de garder la tête et les oreilles au chaud par temps froid. Portez un bonnet épais ou des cache-oreilles, que vous pouvez aussi facilement glisser dans vos poches si vous avez chaud. Portez également des gants. Même avec des gants, vos doigts finissent par devenir raides et engourdis lorsqu’il fait très froid.
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3. PORTEZ UNE COUCHE DE BASE
Une couche de base est idéale pour toute course par temps froid, car elle vous tient aussi chaud qu’un manteau épais tout en étant nettement moins encombrante, et en plus, elle évacue l’humidité. Portez un haut à manche longue et un legging. A partir de là, ajoutez des couches supplémentaires en fonction de la température.
4. PORTEZ DES CHAUSSURES AVEC UNE BONNE ADHÉRENCE
Idéalement, courez sur un chemin sans neige ni verglas. Cependant, si vous courez sur la neige, portez des chaussures avec une bonne adhérence (grip) et un bon amorti. Associez-les à des chaussettes chaudes et confortables qui gardent vos pieds au sec. De plus, restez concentré : le chemin comportera probablement des zones glissantes.
5. ÉVITEZ DE (TROP) VOUS HABILLER
Vous devez vous habiller pour avoir suffisamment chaud, mais vous ne devez pas vous habiller comme si vous alliez escalader le Mont Everest. Lorsque vous courez, la température de votre corps augmente. Si vous avez trop de couches sur vous, vous aurez très chaud.
Au contraire, habillez-vous légèrement moins : S’il fait -2 degrés à l’extérieur, habillez-vous comme s’il faisait 7 degrés. Une fois que vous aurez commencé à courir, vous vous réchaufferez pour compenser.
6. RESTEZ EN AÉROBIE
Votre cœur bat plus vite lorsqu’il fait froid, ce qui intensifie toute course en plein air. Donc, à moins que vous ne vous entraîniez pour une épreuve spécifique, l’hiver n’est pas vraiment le meilleur moment pour se prendre pour Usain Bolt
Évitez de soumettre votre corps à un stress supplémentaire en restant dans votre zone aérobique (votre fréquence cardiaque maximale varie en fonction de votre âge). Vous aurez l’impression d’être plus lent que ce à quoi vous êtes habitué, mais vous en tirerez les mêmes avantages. Utilisez-la pour améliorer votre condition physique, entretenir vos muscles de course et simplement profiter de l’extérieur avec un partenaire de course ou en solitaire.
7. RESTEZ HYDRATÉ
Vous ne transpirez peut-être pas beaucoup lorsqu’il fait froid, mais l’hydratation reste importante. Buvez des liquides avant, pendant et après la course. Cela améliorera significativement vos phases de récupération.
8. CHRONOMÉTREZ-VOUS
Maintenez votre course entre 30 et 60 minutes. Les coureurs très expérimentés peuvent en faire un peu plus, mais après 90 minutes, vous risquez de compromettre votre système immunitaire. (Sans compter que passer autant de temps dans le froid, c’est tout simplement nul).
9. FINIR VITE
La température de votre corps va chuter rapidement après avoir terminé votre course, alors préparez-vous à l’avance. Réduisez au minimum la distance entre la fin de votre course et un endroit chaud. Si vous pouvez terminer votre course devant votre porte, c’est parfait ; si vous devez rentrer chez vous en voiture, prévoyez une veste épaisse et une boisson chaude (idéalement une thermos avec du thé vert) qui vous attendront dans la voiture.
10. PERSÉVÉREZ
Puisque vous vous intéressez à la course par temps froid – qu’importe la neige, le grésil et les températures glaciales – vous êtes certainement dévoué. Donc, même si votre première course par temps froid est étonnamment pénible, la prochaine sera meilleure. Et si la situation devient trop dangereuse, même pour vous, vous pouvez toujours courir à l’intérieur. Un tapis de course ou un elliptique feront l’affaire jusqu’au printemps.