COMMENT REPRENDRE L’ENTRAÎNEMENT LORSQUE L’ON S’EST ARRÊTÉ LONGTEMPS
Si vous avez hiberné tout l’hiver (ou, avouons-le, toute l’année), l’idée de reprendre une activité physique régulière peut sembler un peu intimidante. Et en sport les progrès durement acquis se perdent généralement très vite… Mais cela ne doit pas vous empêcher de relever le défi de vous y remettre. Rien ne vaut une bonne dose de transpiration pour améliorer votre bien-être physique et mental.
Mais avant de démarrer pied au plancher, il y a certaines choses auxquelles vous devez penser lorsque vous reprenez l’entraînement. Voici 8 conseils recueillis auprès d’un coach sportif et d’un kinésithérapeute qui pourraient vous être fort utiles. Surtout au niveau de la prévention des blessures.
1. LE PLANNING
L’une des premières étapes avant de reprendre l’entraînement est de planifier ce à quoi vous voulez que votre routine ressemble, et comment vous voulez y arriver. Si votre dernière séance d’entraînement remonte à un certain temps, il est préférable de commencer doucement. Faire trop de choses trop tôt peut vous submerger mentalement et au final vous décourager. Comprenez que vous ne serez probablement pas aussi bonne condition physique que vous l’étiez, et ce n’est pas grave. Vous pouvez commencer avec seulement 10 minutes par jour, l’objectif est simplement de bouger davantage.
Lorsque vous réfléchissez à la façon de recommencer à faire de l’exercice, pensez à vos habitudes, à vos objectifs et à votre emploi du temps et partez de là. Il peut également être utile de réfléchir à des moyens de vous motiver. Trouver un partenaire d’entraînement est un excellent moyen de rester cohérent et d’être motivé. C’est une bonne façon de se responsabiliser parce qu’on ne veut pas le « laisser tomber ».
Si vous partez de loin, il est bon de consulter votre médecin pour obtenir le feu vert avant de commencer.
2. INVESTIR DANS UN ÉQUIPEMENT DE QUALITÉ
Sur une note plus amusante, si vous n’avez pas fait d’exercice régulièrement depuis longtemps, vous voudrez probablement investir dans quelques éléments clés pour rendre votre entraînement confortable et agréable. Il peut s’agir d’une paire de running agréables à porter si vous faites de la course à pied ou d’un ensemble brassière et legging si vous pratiquez le body pump ou le HIIT.
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3. SE FIXER DES OBJECTIFS
Lorsque vous reprenez votre routine d’entraînement, n’oubliez pas de vous fixer des objectifs pour rester concentré. Utiliser la méthode S.M.A.R.T. : Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste et S’inscrivant dans le temps. “Quel est votre objectif… courir un 5 km ? Développer votre masse musculaire ?”. Commencez par-là, puis créez un plan.
4. RESPECTEZ UN CALENDRIER
Lorsqu’il s’agit d’établir un programme d’entraînement, commencez par ce qui fonctionne pour vous. Vous ne vous sentez pas à l’aise avec l’idée de consacré plus qu’un jour par semaine au départ ? Parfait ! Inscrivez-le sur votre calendrier et respectez-le. Ne vous sentez pas obligé de faire immédiatement cinq à six séances d’entraînement par semaine. Lorsque vous serez plus confortable, essayez de passer 3 ou 4 séances par semaine. Le corps réagit à la constance dans le temps, et vos résultats seront beaucoup plus rapides si vous parvenez à maintenir une fréquence et un rythme réguliers.
5. CONNAÎTRE LES EXERCICES POUR DÉBUTANTS
Il est toujours bon de s’assurer que vous connaissez les bases avant de reprendre une routine d’entraînement régulière. Les exercices de renforcement musculaire de base, comme les pompes, les squats, les fentes et les planches, se déclinent en de nombreuses variantes dans de nombreux types d’entraînement différents. Vous ne savez pas par où commencer ? Ces exercices fondamentaux sont ceux que tous les débutants devraient apprendre.
Quelle que soit le type d’entraînement que vous choisissez, veillez à consacrer quelques minutes aux étirements avant et après votre séance. Les étirements sont particulièrement importants lorsque vous reprenez un programme de remise en forme. Un bon échauffement comprend des étirements dynamiques, et lorsque vous avez terminé votre entraînement, terminez par des étirements de retour au calme, comme ceux-ci.
6. JOURS DE REPOS ACTIFS OU PASSIFS
Une autre raison de ne pas se lancer dans un programme d’entraînement six jours par semaine : La récupération fait partie de l’activité physique. Lorsque vous prenez un jour de repos, votre corps ne l’est pas. En fait, il travaille très dur pour se réparer et se reconstituer après tout le travail que vous lui avez fait subir. Les jours de repos sont essentiels au bien-être à long terme. C’est un mode de vie que vous créez maintenant, alors soyez réaliste quant à votre fréquence.
Veillez à programmer des jours de repos dans votre planning hebdomadaire. Vous pouvez choisir entre des jours de repos actifs en pratiquant par exemple le Cross Training. Comme une marche tranquille, des étirements légers ou une sortie à vélo. Repos ne signifie pas s’affaler au milieu du canapé devant Netflix. Les jours de repos actifs aident votre corps à récupérer en augmentant le flux sanguin et en contribuant à la réparation des muscles, et peuvent également vous aider à travailler sur des choses qui sont excellentes pour votre corps, comme la souplesse. Les jours de repos passifs, quant à eux, sont importants lorsque vous avez vraiment besoin que votre corps se repose. Veillez à ce que les jours de repos actifs soient d’une intensité faible à modérée (les experts conseillent de limiter votre activité à environ 60 à 70 % de votre effort maximal) et écoutez votre corps lorsque vous décidez du type de jour de repos qui vous convient.
7. IMPORTANCE DES HABITUDES SAINES
Outre l’exercice, il est important d’intégrer d’autres habitudes saines à votre nouvelle routine. Par exemple, manger des aliments sains et nourrissants, réduire le stress, se concentrer sur la santé mentale et dormir suffisamment doivent être des priorités lorsque vous intégrez l’exercice dans votre vie. L’exercice physique est un “travail” – il demande plus de temps et d’énergie, donc vous pouvez vous sentir fatigué au début parce que vous brûlez plus de calories et que le corps essaie de s’adapter aux contraintes accrues dans les tissus. Vous pouvez donc vous coucher un peu plus tôt et faire une sieste certains jours… votre corps vous en remerciera.
Il y a en fait une ligne pas si fine entre l’inconfort musculaire d’une bonne séance d’entraînement, et la douleur vous indique que quelque chose ne va pas.
8. CONSEILS DE SÉCURITÉ
Comme nous l’avons mentionné plus haut, un échauffement et un retour au calme appropriés sont importants pour votre séance d’entraînement. C’est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de prévenir les blessures, et cela peut également aider à lutter contre les DOMS (delayed onset muscle soreness).
Un bon échauffement prépare votre corps à l’augmentation de l’activité et un retour au calme permet à votre rythme cardiaque de revenir à un rythme de repos normal. Les muscles qui n’ont plus été habitués à une activité intense depuis un certain temps connaîtront une certaine forme de DOMS, ce qui signifie essentiellement que vous serez tendu et douloureux pendant 24 à 72 heures après votre séance d’entraînement. Vous pouvez également ressentir ce phénomène si vous vous entraînez régulièrement mais que vous augmentez brusquement l’intensité de votre entraînement. Une séance de récupération appropriée peut réduire une partie de ces courbatures.