COMMENT LA MARCHE PEUT VOUS AIDER À PERDRE DU POIDS ET DE LA GRAISSE DU VENTRE
Pour maigrir durablement et perdre ses quelques kilos superflus, ça commence dans la cuisine avec ce que vous mangez. Vous devez adopter une alimentation saine, riche en lipides et en fibres et pauvres en glucides. Vous devez impérativement limiter les sucres et tout particulière le sucre raffiné des produits industriels ultra transformés (Junk Food). Cependant bien s’alimenter ne suffit pas. Vous allez devoir faire du sport (cardio, musculation, natation, HIIT, Body Pump).
Cela va vous permettre de booster votre métabolisme et donc votre corps va brûler plus de calories, de sculpter et affiner votre silhouette.
Si vous voulez rester en forme et en bonne santé, il est important de faire de du sport régulièrement.
En effet, une bonne condition physique peut réduire le risque de développer des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
En plus de vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé, l’exercice peut également vous aider à gérer votre poids.
Heureusement, la marche est une excellente forme d’activité physique, gratuite, à faible risque et accessible à la plupart des gens. Si vous êtes en surpoids la marche peut être une alternative au footing et à la course à pied moins violente pour vos articulations. Pour brûler encore plus de graisse il est intéressant de s’entrainer le matin à jeun.
En fait, la marche n’est pas seulement bonne pour vous, c’est aussi l’une des formes d’exercice les plus faciles à intégrer dans votre vie quotidienne.
Cet article explore comment marcher plus souvent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre.
LA MARCHE BRÛLE DES CALORIES
Votre corps a besoin d’énergie (sous forme de calories) pour toutes les réactions chimiques complexes qui vous permettent de bouger, de respirer, de penser et de fonctionner.
Cependant, les besoins quotidiens en calories varient d’une personne à l’autre et sont influencés par des facteurs tels que l’âge, la taille, le poids, le sexe, les gènes et le niveau d’activité.
Il est bien connu qu’il faut brûler plus de calories que l’on en consomme pour perdre du poids.
De plus, les personnes qui sont plus actives physiquement brûlent plus de calories que celles qui sont sédentaires.
Cependant, les environnements de vie et de travail modernes peuvent vous amener à passer une grande partie de votre journée assis, surtout si vous avez un emploi de bureau.
Malheureusement, un mode de vie sédentaire peut non seulement contribuer à la prise de poids, mais aussi augmenter votre risque de problèmes de santé.
Essayer de faire plus d’exercice en marchant plus souvent peut vous aider à brûler plus de calories et à réduire ces risques.
En fait, marcher 1,6 km (un mile) permet de brûler environ 100 calories, selon le sexe et le poids.
Une étude a mesuré le nombre de calories brûlées par des personnes de condition physique moyenne après avoir marché à un rythme soutenu de 5 km à l’heure ou après avoir couru à un rythme de 10 km par heure sur environ 1 km. Les résultats ont montré que les personnes qui marchaient à un rythme soutenu brûlaient en moyenne 100 calories par 2 km.
En outre, bien que la course à pied brûle beaucoup plus de calories, elle ne brûle qu’environ 23 calories de plus par mile, en moyenne, ce qui signifie que les deux formes d’exercice contribuent de manière significative au nombre de calories brûlées.
Pour augmenter l’intensité de votre marche et brûler encore plus de calories, essayez de marcher sur des parcours comportant des collines ou de légères côtes.
LES BIENFAITS DE LA MARCHE
ELLE AIDE À PRÉSERVER LES MUSCLES MAIGRES
Lorsque les gens réduisent les calories et perdent du poids, ils perdent souvent un peu de muscle en plus de la graisse corporelle.
Cela peut être contre-productif, car les muscles sont plus actifs sur le plan métabolique que la graisse. Cela signifie qu’avoir plus de muscles vous aide à brûler plus de calories chaque jour.
L’exercice, y compris la marche, peut aider à contrer cet effet en préservant les muscles maigres lorsque vous perdez du poids.
La préservation des muscles maigres permet de réduire la baisse du taux métabolique qui se produit souvent lors d’une perte de poids, ce qui rend vos résultats plus faciles à maintenir.
De plus, l’exercice régulier peut réduire la perte musculaire liée à l’âge, vous aidant à conserver une plus grande partie de votre force musculaire et de vos fonctions à un âge plus avancé.
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LA MARCHE RÉDUIT LA GRAISSE DU VENTRE
L’accumulation de graisse autour du ventre est liée à un risque accru de maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
En fait, les hommes dont le tour de taille est supérieur à 102 cm et les femmes dont le tour de taille est supérieur à 88 cm sont considérés comme souffrant d’obésité (surcharge pondérale), ce qui constitue un risque pour la santé.
L’un des moyens les plus efficaces de réduire la graisse du ventre consiste à pratiquer régulièrement des exercices d’aérobic, comme la marche.
Dans une petite étude, des femmes obèses qui ont marché pendant 50 à 70 minutes trois fois par semaine pendant 12 semaines ont réduit en moyenne leur tour de taille et leur masse graisseuse. La graisse située directement sous la peau (sous-cutanée) et la graisse cachée dans la cavité abdominale (graisse viscérale) ont toutes deux été réduites de manière significative dans le groupe d’exercice par rapport au groupe témoin.
Une autre étude a révélé que les personnes suivant un régime hypocalorique et qui marchaient pendant une heure cinq fois par semaine pendant 12 semaines ont pu perdre des centimètres de leur tour de taille ainsi qu’une plus grande quantité de graisse corporelle, par rapport à celles qui suivaient uniquement le régime.
LA MARCHE AMÉLIORE VOTRE HUMEUR
L’exercice est connu pour améliorer votre humeur.
En effet, il a été démontré que l’activité physique améliore l’humeur et diminue les sentiments de stress, de dépression et d’anxiété.
Elle y parvient en rendant votre cerveau plus sensible aux hormones sérotonine et norépinéphrine. Ces hormones soulagent les sentiments de dépression et stimulent la libération d’endorphines, qui vous rendent heureux.
C’est un grand avantage en soi. Cependant, le fait de constater une amélioration de l’humeur lorsque vous marchez régulièrement peut également rendre cette habitude plus facile à maintenir.
De plus, certaines études ont montré que si vous aimez une activité physique, cela peut augmenter la probabilité que vous continuiez à la pratiquer.
Les gens ont tendance à faire moins d’exercice s’ils ne l’apprécient pas, ce qui peut être dû au fait que l’exercice est trop exigeant physiquement.
La marche est donc un excellent choix, car c’est un exercice d’intensité modérée. Cela vous motivera probablement à marcher davantage, plutôt que d’abandonner.
LA MARCHE PEUT VOUS AIDER À NE PAS REPRENDRE DE POIDS
De nombreuses personnes qui perdent du poids finissent par tout reprendre.
Cependant, l’exercice régulier joue un rôle important pour vous aider à maintenir votre perte de poids.
Un exercice régulier comme la marche ne contribue pas seulement à augmenter la quantité d’énergie que vous brûlez au quotidien, mais il vous aide également à développer davantage de muscles maigres afin que vous brûliez plus de calories, même au repos.
En outre, la pratique régulière d’un exercice d’intensité modérée comme la marche peut améliorer votre humeur, ce qui vous incite à rester actif sur le long terme.
Une étude a estimé que pour maintenir un poids stable, vous devriez marcher au moins 150 minutes par semaine.
Toutefois, si vous avez perdu beaucoup de poids, vous devrez peut-être faire plus de 200 minutes d’exercice par semaine pour éviter de le reprendre.
En fait, des études ont montré que les personnes qui font le plus d’exercice sont généralement celles qui réussissent le mieux à maintenir leur perte de poids, tandis que les personnes qui font le moins d’exercice sont plus susceptibles de reprendre du poids.
Intégrer davantage de marche dans votre journée peut vous aider à augmenter la quantité d’exercice que vous faites et contribuer à vos objectifs d’activité quotidienne.
COMMENT INTÉGRER DAVANTAGE LA MARCHE DANS VOTRE MODE DE VIE ?
En plus de la perte de poids, être plus actif physiquement présente de nombreux avantages, notamment :
- Une amélioration de la forme physique et de l’humeur
- Une réduction du risque de maladie
- Une probabilité accrue de vivre plus longtemps et en meilleure santé.
C’est pourquoi il est recommandé de pratiquer au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine.
En termes de marche, cela signifie marcher environ 2,5 heures par semaine (au moins 10 minutes à la fois) à un rythme soutenu. Faire plus d’exercice que cela présente des avantages supplémentaires pour votre santé (et votre poids) et réduit encore davantage votre risque de maladie.
Il existe de nombreuses façons d’augmenter la quantité de marche que vous faites et d’atteindre cet objectif.
Voici quelques idées :
- Utilisez un podomètre et enregistrez vos pas pour vous motiver à bouger davantage.
- Prenez l’habitude de faire une marche rapide pendant votre pause déjeuner et/ou après le dîner.
- Demandez à un ami de vous accompagner pour une promenade nocturne.
- Faites une promenade avec votre famille et vos enfants.
- Promenez votre chien tous les jours ou rejoignez un ami pour ses promenades.
- Organisez une réunion à pied avec un collègue, au lieu de vous réunir à votre bureau.
- Faites vos courses, comme emmener les enfants à l’école ou aller au magasin à pied.
- Allez au travail à pied. Si c’est trop loin, garez votre voiture plus loin ou descendez de votre bus quelques arrêts plus tôt et faites le reste du chemin à pied.
- Essayez de choisir des itinéraires nouveaux et difficiles pour que vos promenades restent intéressantes.
- Rejoignez un groupe de marche.
Chaque petit geste compte, alors commencez doucement et essayez d’augmenter progressivement la quantité de marche quotidienne. A terme vous devez essayer de viser la barre des 10 000 pas par jour.
CONCLUSION
La marche est un exercice d’intensité modérée qui peut être facilement intégré à votre vie quotidienne.
Le simple fait de marcher plus souvent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, ainsi qu’à bénéficier d’autres excellents avantages pour la santé, notamment une diminution du risque de maladie et une amélioration de l’humeur.
En fait, marcher un seul kilomètre permet de brûler environ 100 calories.
Si vous souhaitez mieux gérer votre poids, la combinaison d’une augmentation de l’activité physique et d’une alimentation riche en nutriments et équilibrée est le meilleur moyen d’atteindre votre objectif.
Vous développerez rapidement votre masse musculaire et tonifierez vos cuisses, votre fessier et perdrez de la cellulite au niveau des hanches. Et derrière à vous le petit ventre plat. 😁