COMMENT BIEN GÉRER SON RETOUR AU CALME EN COURSE À PIED
OBJECTIF D'UN RETOUR AU CALME
Les objectifs les plus fondamentaux d’un retour au calme sont de faire la transition entre le travail et le repos et de commencer le processus de récupération.
Les périodes de récupération sont particulièrement bénéfiques après une séance d’entraînement intense (course tempo, course par intervalles, etc.) ou un semi-marathon. Plus l’effort est difficile, plus il est important de faire baisser progressivement votre fréquence cardiaque et de commencer le processus de récupération.
Oui, un retour au calme permet d’éliminer plus rapidement les déchets métaboliques tels que le lactate, mais cela n’a pas vraiment d’importance en pratique. La vieille théorie selon laquelle l’accumulation de lactate provoque des courbatures n’est plus valable. Les courbatures sont dues à des lésions musculaires, qui se produisent que vous effectuiez ou non des exercices de récupération. Le retour au calme n’améliore pas non plus vos performances lors de la séance d’entraînement suivante. Aucune récupération ne vous évitera de devoir programmer une course de récupération ou un jour de repos après une séance d’entraînement intense ou une longue course.
Il existe toutefois une exception pour les entraînements effectués dans un laps de temps de quatre heures. Si vous passez rapidement d’une activité à une autre, comme une séance de briques dans le cadre d’un entraînement de triathlon ou une séance de musculation immédiatement après une course. Selon une revue systématique de 2018 publiée dans Sports Medicine, un retour au calme peut favoriser les performances lors d’une deuxième séance d’entraînement si le délai entre deux entraînements est inférieur à 20 minutes.
Un retour au calme consiste à faire passer votre corps d’un état de travail/stress à un état de repos/récupération.
Avez-vous besoin d'un jogging de récupération ?
La réponse courte (et peu satisfaisante) : non, mais aussi oui. 😊
Vous pouvez arrêter une course juste après le dernier intervalle. Le lactate s’éliminera de toute façon. Mais ce n’est pas parce que vous le pouvez que vous devez le faire.
Certaines recherches indiquent qu’un retour au calme actif permet une récupération plus rapide des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Cependant, la raison principale n’est pas basée sur la science, mais sur la pratique et la façon dont l’athlète se sent.
Si vous pouvez vous arrêter immédiatement après un intervalle, vous ne vous sentirez pas bien. La baisse soudaine de la fréquence cardiaque pourrait vous donner des vertiges ou des étourdissements. Votre flux sanguin est principalement dirigé vers les muscles qui travaillent et non vers d’autres zones, vous pouvez donc avoir des nausées ou des crampes. Vous ne profiterez pas de la relaxation mentale que procure la course légère et aurez donc plus de mal à réduire votre niveau de stress (n’oubliez pas qu’une séance d’entraînement intense est un facteur de stress !)
Un jogging de récupération vous permet de revenir progressivement à l’homéostasie. Votre rythme cardiaque s’abaisse lentement et votre système nerveux peut effectuer une transition plus douce du stress au repos. La relaxation d’un jogging de récupération peut même simplement vous faire vous sentir mieux, même si les dommages musculaires sont les mêmes.
Un jogging de récupération peut durer de cinq à trente minutes. Les coureurs novices ont intérêt à s’en tenir à des périodes de récupération plus courtes. Les coureurs expérimentés effectueront probablement un jogging de récupération plus long afin d’accumuler le kilométrage nécessaire. À ce niveau d’expérience, on peut également ressentir une stimulation aérobique supplémentaire en courant sur des jambes lourdes.
Quel que soit votre niveau d’expérience, les kilomètres de récupération doivent être effectués à un effort très léger. N’essayez pas d’atteindre un certain rythme. Vous voulez simplement courir à un effort léger avec une tension minimale – et cela peut être à peine plus rapide qu’un pas traînant. Même une intensité modérée ajoutera une fatigue indésirable et prolongera votre récupération (et entravera probablement l’adaptation).
Vous devez écouter les signaux de votre corps. L’objectif d’un retour au calme n’est pas d’accumuler des kilomètres inutiles ; dans ce contexte, les kilomètres inutiles seraient des kilomètres avec une mauvaise forme. Si votre plan prévoit un retour au calme de trois kilomètres mais que vous traînez les pieds et que vous avez du mal, arrêtez-vous après quelques minutes et marchez simplement. Un retour au calme ne doit pas ajouter de stress physique ou mental.
COMMENT EFFECTUER UN RETOUR AU CALME EFFICACE APRÈS UNE COURSE ?
Votre retour au calme n’a pas besoin de durer longtemps pour être efficace. Même cinq à dix minutes de course ou de marche facile suffisent pour atteindre l’objectif d’une récupération. Cela fera baisser votre fréquence cardiaque et signalera à votre corps qu’il doit commencer à se réparer. Si vous avez souvent des nausées après une séance d’entraînement, un retour au calme peut les minimiser en ramenant progressivement votre circulation à la normale.
Ce que vous ne voulez pas faire : terminer une séance d’entraînement intense et commencer directement votre journée de travail sans faire de pause. Le taux de cortisol doit baisser après une séance d’entraînement intense, mais une tâche qui ne favorise pas la relaxation ne fera que le maintenir élevé.
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Détente
Rentrez, buvez un peu, mettez vos écouteurs avec de la musique relaxante et posez vos jambes contre le mur. Détendez-vous pendant quelques minutes dans une position confortable, sans consulter vos e-mails ni réfléchir à une liste de choses à faire. Une fois que vous vous sentez détendu, suivez votre routine normale de récupération après la course, à savoir manger et se réhydrater.
Vous voulez que votre réponse au stress passe de la dégradation (comme la dégradation musculaire lors d’une course) au renforcement. Même un court moment de relaxation réduit la production de cortisol après une séance d’entraînement et signale au cerveau que le stress est terminé.
Marchez à l'extérieur
Après une longue course ou une course facile, la marche est un moyen efficace de récupérer. Vous pouvez également prolonger votre retour au calme après une séance d’entraînement intense en marchant. La marche fera progressivement baisser votre rythme cardiaque et votre taux de cortisol. Les recherches montrent que la nature peut favoriser la récupération ; une marche légère vous permet de profiter du plein air et de vous détendre mentalement.
Faites travailler les tissus mous
Le foam roller peut servir de méthode de récupération fonctionnelle. Il envoie des signaux au cerveau pour qu’il détende les muscles et il diminue la perception de la douleur. Cependant, il n’est pas nécessaire de faire ce type d’exercice immédiatement après votre course ; il reste efficace même si vous le faites plusieurs heures plus tard.
Les étirements statiques après une course ne réduisent pas réellement les blessures. Cependant, si vous vous sentez tendu, certains exercices de mobilité peuvent vous aider. Il peut s’agir de la posture du chien tête en bas pour les mollets, de rotations de la colonne vertébrale pour le haut du dos tendu ou d’une flexion de la hanche à genoux pour les hanches tendues (vous trouverez d’autres exercices pour les ischios ici).
COMMENT SE "REFROIDIR" APRÈS UNE COURSE ?
Le processus de récupération après une course est différent de celui d’une séance d’entraînement intense. Les séances d’entraînement sont des poussées douces ; les courses sont des efforts maximaux. À moins que vous ne participiez à une course dans le cadre d’un long parcours, détendez-vous. (Si la course fait partie d’une course plus longue, allez-y et faites ces kilomètres – un bon plan d’entraînement les aura délibérément programmés pour susciter le stimulus aérobique souhaité). Si vous venez de participer à votre grande course de la saison, marchez pendant quelques minutes pour encourager le flux sanguin à revenir à l’homéostasie, prenez de la nourriture et des liquides, et détendez-vous.