22 mars 2022
7 CONSEILS POUR FAIRE RIMER COURIR AVEC PLAISIR
La course à pied est un sport qui peut difficilement être plus facile. C’est du moins ce que l’on pense au départ. Mais ce qui peut sembler simple à première vue est une énorme contrainte pour le corps, surtout si l’on n’est pas en bonne condition physique. Les débutants, en particulier, courent souvent le risque de dépasser leurs limites. Et cela conduit souvent non seulement à des muscles douloureux et à des blessures, mais aussi à une perte de motivation. Afin de ne pas aller trop loin, il convient d’établir un plan d’entrainement. Il doit prendre en compte votre niveau de performance actuel et votre potentiel d’amélioration, ce qui permet de s’entrainer efficacement.
1. LA BONNE CHAUSSURE - LA TENUE OPTIMALE
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Afin de trouver une chaussure adaptée à votre type de foulée et votre forme de pied, le conseil est primordial. En fonction de facteurs tels que le type de surface, le niveau de performance et votre poids, il est nécessaire de trouver la chaussure parfaite. Si la recherche a été fructueuse, vous avez trouvé votre compagnon pour les 800 prochains kilomètres. Important : l’usure est toutefois toujours liée au degré d’amortis. Conseil d’achat : une ancienne paire de chaussures de course peut être utile lors de l’achat de nouvelles chaussures, car l’usure de la semelle fournit des informations sur la posture de course et la tension du pied.
Quant au reste des vêtements, ils doivent être fonctionnels et adaptés aux conditions de course (pluie, froid, vent, chaleur, altitude etc…). Sans oublier une coupe parfaite. Non moins important : la tenue doit être agréable. Des études montrent que les personnes qui portent ce dans quoi elles se sentent bien ont plus de plaisir à faire du sport. Et c’est ce que nous voulons tous, n’est-ce pas ?
2. ÉCHAUFFEZ VOUS BIEN !
Une fois que la tenue est complète, nous sommes prêts à y aller. Mais avant de se lancer à corps perdu, il faut s’échauffer. Les exercices d’échauffement, qui représentent environ dix pour cent de l’entraînement, devraient se trouver au début de chaque séance de course. Cela permet de préparer l’organisme à la charge à venir et de mobiliser les structures impliquées dans la course, minimisant ainsi le risque de blessure. La course libre est généralement suffisante pour cela. Cependant, si certaines articulations sont particulièrement sensibles aux blessures, elles doivent être activées par des mouvements circulaires.
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3. CHOISIR LE BON RYTHME
Une fois que vous êtes bien échauffé, vous pouvez commencer votre entraînement de course à pied. L’intensité ou le rythme doit être basé sur l’objectif fixé et vérifié à l’aide d’un cardiofréquencemètre. En général, il est préférable de courir trop lentement que trop vite, car cela minimise le risque de blessure. Les débutants, en particulier, devraient choisir des séances plus lentes, mais plus longues.
Les pauses où l’on marche sont non seulement autorisées mais recommandées si nécessaire. Après tout, si vous vous entraînez constamment aux limites de vos performances ou au-delà, vous ne pouvez pas construire une base solide, de sorte que le développement positif des performances devient difficile.
4. LA TECHNIQUE EST PRIMORDIALE
Une technique de course correcte est décisive pour un entraînement réussi. Elle garantit une course bien gérée et empêche les sollicitations incorrectes. L’alpha et l’oméga de la technique de course est une posture de course optimale et droite. Celle-ci permet une mobilité maximale des jambes. Le facteur décisif est une musculature du tronc aussi stable que possible. Ce qui nous amène au point suivant : le renforcement musculaire. Des muscles forts sont essentiels pour les coureurs. Ils nous permettent de courir de manière encore plus économique et nous aident à compenser les irrégularités du sol.
5. PLUTÔT INDOOR OU OUTDOOR ?
Qu’il s’agisse d’un tapis roulant dans une salle de sport ou d’un sentier de trail, la course à pied se pratique de préférence là où elle est la plus agréable. Comme mentionné précédemment, le terrain de course joue un rôle décisif dans le choix de la chaussure de course optimale, répète l’expert en course à pied. En fonction de la nature du sol, on choisit un degré d’amortis correspondant, qui optimise le comportement de roulement et soulage ainsi les articulations.
Ceci est particulièrement important si vous avez l’intention de courir principalement sur des routes goudronnées. Car plus la surface est dure, moins elle peut compenser les forces résultantes.
6. BUVEZ UN MAXIMUM D’EAU
Mais peu importe où nous courons, lorsque nous courons, nous transpirons et perdons beaucoup de liquides ainsi que de précieux électrolytes. Pour contrer les problèmes circulatoires, nous devons prendre des contre-mesures à temps. Les boissons électrolytiques sont idéalement adaptées à cet effet. Il n’est pas possible de dire de manière générale quelle quantité de liquide doit être fournie. Le besoin est individuel et dépend de facteurs tels que la performance et la température. En règle générale, il faut boire selon les besoins. Cependant, si vous ne courez pas pendant plus d’une heure, il est suffisant de remplir vos réserves de liquide avant la course.
En plus des liquides, vous avez besoin d’une chose avant tout pour rester puissant : L’énergie. Les coaches sportifs conseillent donc de consommer régulièrement des glucides. Les glucides de haute qualité provenant notamment de produits à base de céréales complètes constituent une source d’énergie durable pour l’organisme.
7. RETOUR AU CALME ET RELAXATION
Une fois la course terminée, c’est fini ! Du moins presque : les étirements sont à l’ordre du jour immédiatement après la séance d’entraînement. Cela permet aux fascias qui entourent nos muscles de se détendre à nouveau après l’effort sportif et favorise leur régénération. Attention : Après des séances de haute intensité, les étirements doivent être reportés de quelques heures. La détente est également offerte – au sens propre du terme – par les applications de chaleur telles que les visites au sauna ou les bains et douches chauds. Un bienfait bien mérité pour le corps et l’esprit.
CONCLUSION
C’est Confucius qui a dit : “La vie est simple, mais nous nous obstinons à la rendre compliquée”. En réalité, il en va de même pour la course à pied, à tous les niveaux, de la base à l’élite.
Rappelez-vous pourquoi vous courez. Ne soyez pas obsédé par la performance. Amusez-vous tout simplement.
A vos marques, prêts, partez !