TRACTIONS : PULL UP VS CHIN UP, QUELLE EST LA DIFFÉRENCE ?
Les tractions, pull ups et les chin ups, sont deux exercices de musculation sans matériel couramment utilisés pour renforcer les muscles du haut du corps.
Les deux exercices consistent à saisir une barre horizontale suspendue avec les mains et à se hisser aussi haut que possible, le but ultime étant que le haut de votre poitrine atteigne la hauteur de la barre.
La différence technique entre les deux exercices réside dans la prise.
Dans le cas de la traction, vos mains sont en position prononcée et vos paumes sont tournées vers l’extérieur. Dans le cas du chin up, vos mains sont en supination, les paumes étant tournées vers vous.
Lorsque vous faites des tractions, vos mains sont généralement plus écartées que lorsque vous faites une chin up, qui nécessite une prise plus étroite.
Ce changement de prise entraîne une activation musculaire et une difficulté légèrement différente entre les deux exercices.
L’article suivant présente les différences entre les pull-ups et les chin ups, y compris les techniques utilisées, les muscles travaillés, les modifications et la façon de les intégrer dans votre routine.
PULL UP VS CHIN UP : L'UN EST-IL MEILLEUR QUE L'AUTRE ?
Les deux exercices offrent un défi relativement égal et sont des choix fantastiques pour renforcer les muscles du haut du corps.
Ceci étant dit, l’un d’entre eux peut être un meilleur choix pour vous en fonction de vos objectifs, et l’autre peut vous sembler plus facile en fonction de votre programme de renforcement musculaire, de vos proportions corporelles et de vos schémas d’activation musculaire.
Les recherches sur l’activation musculaire comparant le pull up et le chin up suggèrent que le chin up fait travailler les mêmes muscles que le pull up, bien qu’il mette davantage l’accent sur les biceps et les pectoraux et un peu moins sur le latissimus dorsi et le bas du trapèze.
Pour simplifier, la chin up met l’accent sur les muscles des bras et de la poitrine, tandis que le pull up met l’accent sur les muscles du dos et des épaules.
QUEL EST LE MEILLEUR EXERCICE POUR LES DÉBUTANTS ?
Ceux qui commencent tout juste à incorporer les chin ups et les pull ups dans leurs entraînements peuvent trouver que les chin ups sont plus faciles à maîtriser. Pourquoi ? La prise en supination, plus étroite, vous permet de solliciter davantage les muscles de vos bras et de votre poitrine, et la ligne de traction reste plus proche de votre centre de gravité.
QU'EST-CE QUE LES PULL UPS ?
Le pull up est un exercice classique au poids du corps utilisé pour entraîner le haut du dos en vue de développer la force, la musculature et la condition physique générale.
Le seul équipement dont vous avez besoin est une barre de traction, qui peut être n’importe quel objet droit suspendu horizontalement, suffisamment fin pour être saisi par les mains et suffisamment solide pour supporter le poids du corps.
Comment effectuer des tractions
Pour effectuer un pull up :
- Saisissez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules et les paumes tournées vers l’extérieur, en pronation.
- Faites rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas en rapprochant vos omoplates et en les faisant descendre vers votre coccyx.
- Descendez de la boîte ou de la plate-forme que vous avez utilisée pour atteindre la barre, ou soulevez vos pieds du sol pour vous suspendre à la barre.
- Vous pouvez croiser vos pieds derrière vous ou les garder directement sous vous en faisant travailler votre tronc.
- Levez votre poitrine vers la barre en faisant travailler vos muscles lombaires. Imaginez que vous ramenez vos coudes vers le bas et vers l’intérieur, sur les côtés de votre torse. Faites en sorte que vos coudes et vos épaules soient alignés avec la barre.
- Levez vous aussi haut que possible. Lorsque votre tête s’approche de la barre, penchez-vous légèrement en arrière pour que votre visage dépasse la barre et essayez d’amener le haut de votre poitrine au bas de la barre.
- Tout au long de l’amplitude du mouvement, maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de balancer vos jambes pour prendre de l’élan ou d’arrondir le haut du dos et les épaules.
- Redescendez de manière contrôlée pour revenir à la position de départ.
- Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles travaillés pendant le pull up
Le pull up fait travailler la plupart des principaux muscles du dos et du haut du corps.
Les principaux muscles travaillés lors d’un pull up sont les suivants :
- Le latissimus dorsi
- Le trapèze moyen
- Le trapèze inférieur
- Rhomboïdes
Les autres muscles secondaires travaillés sont :
- Biceps brachial
- Infra-épineux
- Grand pectoral
- Erector spinae
- Oblique externe
Étant donné le large éventail de muscles travaillés pendant les tractions, celles-ci constituent une excellente méthode pour renforcer le haut du corps dans son ensemble.
Au fil du temps, les tractions entraînent des gains musculaires importants dans le haut du dos et les bras.
De plus, les tractions renforcent considérablement le tronc et les stabilisateurs des épaules.
QUE SONT LES CHIN UPS ?
Les chin ups sont similaires aux tractions en ce sens que vous vous accrochez à une barre droite et horizontale et tirez votre corps vers la barre, idéalement au niveau de la poitrine.
La principale différence réside dans la variation de la prise. Les chin ups utilisent une prise en supination, ce qui signifie que vos paumes sont tournées vers vous.
Cette prise en supination est généralement plus étroite que celle des tractions et vous permet de dégager plus facilement votre poitrine jusqu’à la barre, par rapport à la prise en pronation.
Comment réaliser des chin ups
Les chin ups commencent par une prise de la barre avec les paumes tournées vers vous, généralement un peu plus étroite que la largeur des épaules.
Pour effectuer un chin up :
- Accrochez-vous à la barre en utilisant une prise en supination.
- Faites travailler votre tronc et vos jambes pour éviter de vous balancer. Vous pouvez croiser vos pieds derrière vous ou les garder devant vous si vous pouvez contrôler adéquatement le balancement.
- Mettez vos épaules en place en serrant vos omoplates ensemble et vers le bas dans un mouvement opposé à celui d’un haussement d’épaules.
- Levez votre poitrine vers la barre en tirant vos coudes vers le bas, en pliant les coudes et en contractant activement vos muscles lombaires en accentuant le mouvement vers le bas avec vos omoplates.
- Montez aussi haut que possible sans hausser les épaules ni lever le menton vers la barre.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles travaillés pendant le chin up
En général, le chin up permet de développer les muscles et la force du haut du dos et des biceps, ainsi que la force de stabilisation du tronc et des épaules.
DIFFÉRENCES DE DIFFICULTÉ ET D'EFFICACITÉ
Les tractions et les chin ups sont deux exercices efficaces pour développer la force et la stabilisation du haut du corps.
Les recherches suggèrent que des améliorations substantielles dans ces domaines se produiront avec l’un ou l’autre de ces exercices.
En général, les chin ups sont un peu plus faciles que les pull ups, ce qui signifie que vous pouvez probablement faire plus de répétitions en utilisant une poignée de chin up qu’une poignée de pull up.
Cela est probablement dû à l’activation accrue des biceps pendant les chin ups, alors que les pull ups reposent davantage sur le latissimus dorsi et ne permettent pas une aussi grande implication des biceps.
De plus, les tractions offrent moins d’avantage mécanique que les chin ups en raison de la prise plus large. Il en résulte une contraction musculaire plus importante pour une amplitude de mouvement donnée.
Si votre objectif est de cibler spécifiquement le latissimus dorsi pour construire un dos plus large, alors les tractions peuvent être la meilleure variation pour vous en raison de l’accent mis sur ce muscle.
Si vous vous concentrez davantage sur les biceps, envisagez de faire des chin ups plutôt que des tractions.
Enfin, si vous souffrez de douleurs au coude, au poignet ou à l’épaule, il se peut qu’une variante soit douloureuse alors que l’autre ne l’est pas. Dans ce cas, choisissez la variante indolore.
Les tractions et les tractions à la barre fixe conviennent à tous les individus en bonne santé.
Dans l’ensemble, les tractions et les tractions à la barre fixe sont toutes deux de bons candidats pour les exercices de musculation du haut du corps. Envisagez de pratiquer chaque variante au cours de votre entraînement ou d’inclure les deux exercices dans la même séance.
VARIATIONS DES TRACTIONS ET DES CHIN UPS
Bien que le pull up et le chin up semblent simples, il s’agit d’un exercice de poids corporel de niveau intermédiaire auquel la plupart des gens doivent s’habituer.
Les modifications suivantes peuvent être utilisées pour vous faire progresser du niveau débutant au niveau avancé.
Commencez par la première modification et parcourez la liste jusqu’à ce que vous trouviez un niveau de modification qui vous permette d’effectuer l’exercice avec une difficulté modérée.
La différence entre les modifications des pull ups et des chin ups est la même que pour les variations normales – les pull ups utilisent une prise en pronation tandis que les chin ups utilisent une prise en supination.
Tractions et chin ups assistés
Les tractions et les chin ups assistés utilisent une résistance externe pour compenser le poids du corps, ce qui vous permet d’effectuer l’un ou l’autre de ces exercices en utilisant moins que le poids total de votre corps.
La première option standard d’assistance consiste à utiliser des bandes de résistance en caoutchouc épais qui s’enroulent autour de la barre et vous permettent de placer vos pieds à l’intérieur de la bande.
L’élasticité de la bande pousse vos pieds vers le haut, ce qui soulage vos bras d’une partie de la charge. Veillez à garder votre tronc et vos jambes engagés, sinon la bande fera rebondir vos pieds vers le haut, ce qui peut provoquer des blessures.
Commencez par la bande la plus épaisse possible, puis passez à la bande la plus légère au fur et à mesure que votre force s’améliore.
La deuxième option d’assistance la plus courante est une machine de traction assistée. Cette machine est équipée d’un coussin pour vos genoux, qui pousse vers le haut pour vous aider, ainsi que d’une pile de poids sélectionnable pour choisir la quantité de poids d’assistance.
Les appareils de traction assistée sont utiles car ils permettent d’obtenir des quantités précises d’assistance.
Cependant, les variations assistées par des bandes utilisent une position corporelle plus réaliste qui se transfère mieux aux tractions ou aux chin ups standard au poids du corps.
Si vous avez accès à des bandes, celles-ci sont généralement la meilleure option pour les tractions et les chin ups assistés.
Se suspendre à la barre
Le fait de se suspendre à la barre en utilisant la prise des pull ups ou des chin ups est un bon moyen de développer la force des poignées et des avant-bras nécessaire pour l’exercice complet.
Commencez par saisir la barre avec la variante de prise que vous avez choisie. Levez vos jambes pour vous suspendre et maintenez votre corps en l’air aussi longtemps que possible.
Pendant que vous vous suspendez, essayez de garder le tronc et les épaules engagés en renforçant la zone abdominale et en ramenant les omoplates vers le bas et ensemble.
Commencez par quelques secondes et essayez de vous suspendre pendant 30 secondes ou plus.
Notez que vous pouvez utiliser des bandes et des machines d’assistance pour vous aider à vous suspendre à la barre si c’est trop difficile avec le poids de votre corps.
Tractions sur l'omoplate
Les tractions sur l’omoplate sont une variante des tractions pour développer la force de stabilisation de vos épaules afin de les transférer vers des tractions complètes.
Pour effectuer un scapula pull up, commencez par vous suspendre à la barre avec une prise de traction en pronation.
Laissez vos épaules se redresser en les relâchant complètement. Ensuite, engagez vos épaules en rapprochant vos omoplates et en effectuant un haussement d’épaules inversé pour ramener vos épaules dans leur logement et soulever légèrement votre corps.
Cet exercice est plus facile à réaliser avec une prise de type pull up, mais il s’applique aussi bien aux pull ups qu’aux chin ups.
Effectuez 3 séries de 5 tractions de l’omoplate au moins deux fois par semaine pour développer la force nécessaire aux exercices complets et comme échauffement pour votre programme d’entraînement.
Tractions négatives et chin ups
Dans les tractions et les chin ups négatifs (ou excentriques), vous commencez en haut de la barre, dans ce qui serait le haut de la traction ou de la chin up, puis vous descendez votre corps aussi lentement que possible.
Vous pouvez soit sauter jusqu’à la position supérieure, soit utiliser un tabouret ou une autre plate-forme pour vous aider à atteindre le haut de la barre.
La clé des tractions excentriques est d’essayer de descendre aussi lentement que possible et de rester contracté tout au long du mouvement.
Vous pouvez effectuer des tractions négatives en tant qu’exercice séparé lorsque vous progressez vers des tractions complètes.
Même si vous pouvez effectuer quelques tractions normales ou des chin ups, la variation négative est un bon moyen d’accumuler plus d’entraînement aux tractions lorsque vous êtes trop fatigué pour effectuer l’exercice complet.
Par exemple, effectuez 4 tractions complètes jusqu’à épuisement, puis 6 tractions négatives pour faire une série de 10 répétitions.
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Tractions avec poids
Une fois que vous pouvez effectuer des séries de 10 tractions complètes ou plus, il peut être utile d’ajouter un poids externe pour continuer à stimuler la force et les gains musculaires.
Vous pouvez utiliser une ceinture de poids avec une chaîne et un mousqueton pour attacher un poids, tel qu’une plaque ou un kettlebell, à votre corps pour une résistance supplémentaire.
Commencez par ajouter environ 2,2 kg à la ceinture et travaillez jusqu’à des séries de 10 avant d’augmenter le poids à environ 4,5 kg.
L’utilisation de la ceinture de poids vous permet d’utiliser les tractions et les chin ups comme un exercice avancé du haut du corps et de maintenir une difficulté suffisante pour continuer à développer la force et les muscles.
CONCLUSION
Les tractions et les chin ups sont deux excellents exercices pour développer la force et les muscles du haut du corps.
Les deux exercices consistent à tirer votre corps vers le haut à partir d’une barre de traction horizontale suspendue. La traction utilise une prise en pronation, les paumes des mains étant tournées vers l’extérieur, tandis que le chin up utilise une prise en supination, les paumes des mains étant tournées vers vous.
Bien que chaque exercice mette l’accent sur des muscles légèrement différents, les deux exercices sont appropriés comme exercice principal de résistance du haut du corps.
De plus, les modifications vous permettent d’augmenter ou de diminuer la difficulté en fonction de votre niveau actuel.
En ajoutant les tractions et les tractions au menton à votre entraînement, vous profiterez des avantages de ces excellents exercices de renforcement du haut du corps.