TONICITÉ : COMMENT AUGMENTER LE TONUS MUSCULAIRE ?
Qu’espérez-vous atteindre lorsque vous entrez dans une salle de sport ? Perdre du poids ou développer votre masse musculaire ? Ou encore une combinaison de ces deux objectifs ? Cet objectif, que l’on appelle “maigrir” ou “se muscler”, est devenu l’un des objectifs de remise en forme les plus courants. Des hordes de personnes se rendent aujourd’hui à la salle de sport pour éliminer la graisse corporelle et révéler au monde une musculature digne de Ryan Gossling sur les plages quand vient l’été !
Se muscler est l’objectif le plus en plus courant chez les personnes faisant appel aux services d’un coach sportif. Cependant, il s’agit également d’une idée assez vague. Comparé à la perte de 5 kg, par exemple, l’objectif général de devenir plus tonique manque, ironiquement, de définition. Avant d’aborder les conseils de Lloyd sur la façon de se tonifier, nous lui avons donc demandé son avis sur ce que cela signifie exactement.
Lorsque les gens veulent se tonifier, ils veulent généralement dire qu’ils veulent réduire leur pourcentage de graisse corporelle et obtenir des muscles maigres.
En gros, ils veulent perdre le gras et ajouter un peu de masse musculaire et de définition – mais pas au point de ressembler à un gladiateur sous stéroïdes.
Le tonus est un terme utilisé pour décrire les résultats d’une combinaison d’entraînements de base de musculation et de combustion des graisses, où l’objectif final est que vos muscles aient l’air plus définis.
La façon la plus simple d’envisager la tonification est peut-être de l’opposer à la prise de masse, qui est également un terme assez vague mais plus facile à saisir.
Là encore, il n’y a pas de règles pour prendre de la masse, mais cela signifie généralement que l’on ajoute beaucoup de fibres musculaires au corps, ce qui fait penser aux hommes forts et aux culturistes qui font de l’haltérophilie.
COMMENT SE MUSCLER
Les personnes qui cherchent à tonifier leurs muscles plutôt qu’à les étoffer font généralement un grand nombre de répétitions avec des poids légers pour atteindre leur objectif. Cependant, éviter les charges lourdes pourrait être contre-productif.
Bien qu’il y ait une part de vérité dans l’idée que soulever des haltères légers pour un plus grand nombre de répétitions permet d’augmenter l’endurance musculaire, les poids légers ne vous aideront pas à vous muscler mieux que les poids lourds.
Soulever des poids plus lourds développe la force de vos muscles – et oui, leur taille dans une certaine mesure – ce qui contribue à augmenter votre métabolisme et à brûler des graisses. En ajoutant un peu plus de muscle à votre corps et en diminuant votre masse grasse, vous avez l’air plus mince, pas plus gros. Ainsi, soulever des poids plus lourds avec moins de répétitions (huit à douze en moyenne) et travailler jusqu’à ce que vous soyez fatigué est plus efficace pour tonifier les muscles que soulever des poids plus légers. Sans compter que c’est aussi plus efficace.
Si vous craignez vraiment que soulever des poids lourds résulte à des muscles trop gros, tout d’abord vous devriez plutôt voir cela comme une chance, mais ensuite vous sous-estimer sans doute le niveau d’engagement que le « bulking up » exige.
Pour vraiment prendre du volume, il faut y mettre du sien. Les bodybuilders passent des heures et des heures à la salle de sport à soulever des poids extrêmement lourds, tout en suivant un régime alimentaire très strict qui favorise le gain de muscle.
Bien sûr, cela ne veut pas dire que gagner en tonicité est facile.
Si vous voulez perdre du poids et devenir mince, vous devez mettre en place un plan d’entraînement musculaire qui fait travailler chaque muscle majeur du corps huit à douze fois par série, en utilisant un poids suffisamment lourd pour que les deux dernières répétitions soient très difficiles.
Les exercices tels que les deadlifts, les squats, les power snatches, les pull-ups, les burpees et les hip-thrusts sont bons. Vous pouvez ajouter un peu de conditionnement du corps entier avec des swiss balls, des SkiErgs et des kettlebells.
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CINQ SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT POUR DÉVELOPPER VOTRE TONICITÉ
1. Entraînement en salle de sport
Il existe beaucoup d’exercices que vous pouvez effectuer en salle de sport si votre objectif est de devenir mince. En fait, nous avons même un plan d’entraînement complet de quatre semaines conçu pour vous aider à atteindre cet objectif.
2. Entraînement au poids du corps
Joe Wicks ou Frank Medrano sont les partisans les plus connus de l’utilisation de l’entraînement au poids du corps pour se muscler. La calisthénie et les exercices de HIIT sont d’excellents entrainements au poids du corps.
3. Entraînement avec haltères
Que vous en utilisiez un ou deux à la fois, les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement (ROM) et une plus grande liberté de mouvement qu’un exercice équivalent sans haltères. Ils peuvent vous aider à ajouter de la masse musculaire, à améliorer votre coordination, à corriger les déséquilibres musculaires et même à gagner en force.
4. Entraînement avec bandes de résistance
En 20 minutes seulement, cet entraînement rapide avec bandes de résistance fait travailler tout votre corps et accélère votre rythme cardiaque pour vous faire brûler plus de calories.
5. Entraînement avec kettlebells
Les kettlebells sont idéaux pour les entraînements HIIT, car de nombreux exercices avec kettlebells sont dynamiques, ce qui signifie qu’ils améliorent votre force et font battre votre cœur simultanément. Une séance d’entraînement avec kettlebells de 20 minutes est un excellent exemple d’un exercice de musculation rapide qui vous mettra sur la voie d’un physique plus mince.