QU'EST-CE QUE LE FITNESS ? LES 10 MEILLEURS EXERCICES POUR DÉMARRER
On aspire tous à être plus en forme et être en meilleure santé. Mais entre le cardio (courir en extérieur, sur un tapis de course ou un elliptique), les cours collectifs de HIIT ou de body pump au club de sport du coin, la zumba, les entrainements de renforcement musculaire avec un coach sportif, les longues séries d’abdominaux (avec le six-pack dans un coin de la tête…), difficile de savoir par où commencer !
DÉFINITION DU FITNESS
En un mot, qu’est-ce que le fitness ? Lorsqu’une personne est active, qu’elle se sent pleine d’énergie, qu’elle a une peau éclatante (OK ça fait un peu pub l’Oréal), qu’elle ne ressent aucune fatigue et qu’elle a une vision positive de la vie, elle est en forme. Voilà ce qu’est le fitness, il s’agit d’être en bonne santé physique et mentale. La forme physique n’est pas seulement l’une des clés les plus importantes d’un corps sain, elle est la base d’une activité intellectuelle dynamique et créative (un esprit sain dans u corps sain). Ceci étant dit, la forme physique équivaut à la forme mentale également.
Le fitness peut donc être décrit comme un état qui nous aide à paraître, à nous sentir et à faire de notre mieux. Cela signifie que vous pouvez compter sur votre corps pour accomplir les tâches quotidiennes, profiter de journée, pratiquer la course à pied ou faire de la musculation. Vous êtes le seul à pouvoir fixer vos objectifs de remise en forme.
Voici la liste des 5 éléments fondamentaux qui définissent le fitness :
L'endurance cardiaque et pulmonaire
La capacité à fournir de l’oxygène (endurance cardiovasculaire) et des nutriments aux tissus et à éliminer les toxines pendant des périodes prolongées. Les longues courses (demi-fond, trails, semi-marathon, marathon etc…) et la natation font partie des méthodes utilisées pour mesurer cette composante.
La force musculaire
La capacité d’un muscle à répéter exercice de pendant une courte période. La force du haut du corps, par exemple, peut être mesurée par divers exercices avec haltères ou kettlebell.
Souplesse
La capacité de bouger les articulations et d’utiliser les muscles dans toute l’amplitude de leurs mouvements. Le test “sit and reach” est une bonne mesure de la flexibilité du bas du dos et de l’arrière des jambes.
Endurance musculaire
Capacité d’un muscle, ou d’un groupe de muscles, à soutenir des contractions répétées ou à continuer à appliquer une force avec une charge plus ou moins lourde (haltères notamment). Les pompes sont également souvent utilisées pour tester l’endurance des muscles des bras et des épaules.
Composition corporelle
Souvent considérée comme une composante de la forme physique. Elle fait référence à la composition du corps en termes de masse maigre (muscles, os, tissus vitaux et organes) et de masse grasse. Un rapport particulier entre la masse grasse et la masse maigre est une indication de la forme physique, et les bons types d’exercices vous aideront à réduire la masse grasse et à augmenter ou maintenir la masse musculaire.
DÉFINIR UN PROGRAMME DE REMISE EN FORME
Lorsque vous optez pour un programme d’entrainement en salle de sport, ou que vous souhaitez vous abonner à un club pour être en bonne forme physique, vous devez incorporer différents exercices qui s’attaquent aux différentes composantes du fitness. Cela permet de s’assurer que vous commencez à ressentir les changements dans votre corps après quelques semaines d’entraînement et avec une bonne nutrition (en adéquation avec vos objectifs).
Le programme détaillé ci-dessous comprend des exercices de musculation, des exercices cardiovasculaires, des exercices de mobilité. Vous le volet alimentation et nutrition, nous publions toutes les semaines des conseils et délivrons des bonne pratiques. Parfois même on vous lâche quelques « recettes healthy » 😁
Ces exercices conviennent à TOUS les niveaux de condition physique, des débutants aux personnes expérimentées qui recherchent un programme de fitness à suivre pour atteindre leurs objectifs.
L’idéal est de faire du cross training en alternant les sessions de running et course à pied avec les entrainements de HIIT et de CrossFit. Et d’incorporer dans votre planning des activités plus douces comme la natation, l’aérobic ou le stretching.
10 EXERCICES POUR TONIFIER CHAQUE CENTIMÈTRE CARRÉ DE VOTRE CORPS
Découvrez les 10 exercices que vous pouvez faire en salle de musculation mais aussi chez vous pour être en pleine forme et sculpter tout votre corps (abdos, fessiers, épaules, pectoraux, biceps, triceps etc…). Combinez-les dans une routine pour un entraînement simple mais puissant, qui vous permettra de rester en forme pour le reste de votre vie.
Après 30 jours – bien que vous puissiez aussi les faire deux fois par semaine – vous devriez constater des améliorations de votre force musculaire, de votre endurance et de votre équilibre.
De plus, vous remarquerez une différence dans la façon dont vos vêtements vous vont – c’est une victoire 😁
Un moyen infaillible d’attaquer efficacement le fitness (surtout si l’on cherche à perdre du poids) ? Faites le moins de bruit possible et contentez-vous de l’essentiel.
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1. Les fentes
Mettre votre équilibre au défi est une partie essentielle d’une routine d’exercice bien calibrée. C’est exactement ce que font les fentes, qui favorisent les mouvements fonctionnels tout en renforçant la force de vos jambes et de vos fessiers.
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
- Faites un pas en avant avec votre jambe droite et pliez votre genou droit, en vous arrêtant lorsque votre cuisse est parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas votre pied droit.
- Relevez votre pied droit et revenez à la position de départ. Répétez l’exercice avec votre jambe gauche. Il s’agit d’une répétition.
- Effectuez 10 répétitions pour 3 séries.
2. Les pompes
Allez-y faites m’en 20 ! Les pompes sont l’un des mouvements de travail au poids du corps les plus basiques, mais aussi les plus efficaces, que vous pouvez effectuer en raison du nombre de muscles qui sont recrutés pour les réaliser. La rolls-royce des entrainements de musculation sans matériel.
- Commencez par vous mettre en position planche. Votre tronc doit être droit et tendu, vos épaules tirées vers le bas et l’arrière, et votre cou en position neutre.
- Pliez les coudes et commencez à descendre votre corps vers le sol. Lorsque votre poitrine effleure le sol, tendez les coudes et revenez au point de départ. Veillez à garder vos coudes près du corps pendant le mouvement.
- Effectuez 3 séries d’autant de répétitions que possible.
- Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer un pushup standard avec une bonne forme, adoptez une position modifiée sur les genoux – vous profiterez tout de même des nombreux avantages de cet exercice tout en développant votre force.
3. Les squats
Les squats augmentent la force du bas du corps et du tronc, ainsi que la souplesse du bas du dos et des hanches. Comme ils font appel à certains des plus grands muscles du corps, ils permettent également de brûler un grand nombre de calories.
- Commencez par vous tenir droit, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules, les bras le long du corps.
- Contractez vos muscles et, en gardant la poitrine et le menton levés, poussez vos hanches en arrière et pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- En veillant à ce que vos genoux ne se plient pas vers l’intérieur ou l’extérieur, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en ramenant vos bras devant vous dans une position confortable. Faites une pause d’une seconde, puis étendez vos jambes et revenez à la position de départ.
- Effectuez 3 séries de 20 répétitions.
4. Military press (avec haltères)
Les exercices composés, qui font appel à plusieurs articulations et muscles, sont parfaits pour les personnes très occupées car ils font travailler plusieurs parties du corps à la fois. Le développé couché n’est pas seulement l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour vos épaules, mais il fait également travailler le haut du dos et le tronc.
Équipement : Des haltères de 5 kg
- Choisissez une paire d’haltères légère (nous vous recommandons de commencer par 5 kg) et commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou en quinconce. Déplacez les haltères au-dessus de votre tête pour que vos bras soient parallèles au sol.
- En vous appuyant sur vos abdominaux, commencez à pousser jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête. Gardez votre tête et votre cou immobiles.
- Après une brève pause, pliez les coudes et redescendez les poids jusqu’à ce que vos triceps soient à nouveau parallèles au sol.
- Effectuez 3 séries de 12 répétitions.
5. Tirage bucheron (ou Dumbell Rows en Anglais)
Non seulement votre dos sera superbe dans cette robe, mais les rangées d’haltères sont également un autre exercice composé qui renforce plusieurs muscles du haut du corps. Choisissez un haltère de poids modéré et assurez-vous de bien le serrer en haut du mouvement.
Équipement : Haltères de 5 kg
- Commencez avec un haltère dans chaque main. Nous recommandons de ne pas dépasser 5 kg pour les débutants.
- Penchez vous vers l’avant au niveau de la taille de façon à ce que votre dos forme un angle de 45 degrés avec le sol. Veillez à ne pas cambrer votre dos. Laissez vos bras pendre droit vers le bas. Veillez à ce que votre cou soit dans le prolongement de votre dos et que votre tronc soit engagé.
- En commençant par le bras droit, pliez le coude et tirez le poids vers le haut, vers votre poitrine, en vous assurant d’engager vos muscles latéraux et en vous arrêtant juste sous votre poitrine.
- Revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec le bras gauche. Ceci est une répétition. Répétez 10 fois pour 3 séries.
6. Le soulevé de terre sur une jambe (Single Leg Deadlift)
Voici un autre exercice qui met votre équilibre à l’épreuve. Le soulevé de terre sur une jambe requiert de la stabilité et de la force dans les jambes. Prenez un haltère léger à modéré pour effectuer ce mouvement.
Équipement : Haltère
- Commencez par vous tenir debout avec un haltère dans votre main droite et vos genoux légèrement pliés.
- En vous penchant sur les hanches, commencez à donner un coup de pied à votre jambe gauche derrière vous, en faisant descendre l’haltère vers le sol.
- Lorsque vous atteignez une hauteur confortable avec votre jambe gauche, revenez lentement à la position de départ dans un mouvement contrôlé, en serrant votre fessier droit. Veillez à ce que votre bassin reste perpendiculaire au sol pendant le mouvement.
- Faites 10 à 12 répétitions avant de déplacer le poids vers la main gauche et de répéter les mêmes étapes sur la jambe gauche.
7. Burpees
Un exercice que nous aimons détester, les burpees sont un mouvement très efficace pour l’ensemble du corps qui permet de gagner en endurance cardiovasculaire et en force musculaire.
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
- Les mains tendues devant vous, commencez à vous accroupir. Lorsque vos mains touchent le sol, remontez vos jambes en position de pompes.
- Faites sauter vos pieds jusqu’à vos paumes en vous penchant à la taille. Rapprochez vos pieds le plus possible de vos mains, en les faisant atterrir à l’extérieur des mains si nécessaire.
- Tenez-vous droit, ramenez vos bras au-dessus de votre tête et sautez.
Ceci représente une répétition. Pour les débutants, faites 3 séries de 10 répétitions.
8. Planche latérale (Side Plank)
Pour être en bonne santé, le corps doit reposer sur un tronc solide. Ne négligez donc pas les mouvements spécifiques au tronc, comme la planche latérale.
Concentrez-vous sur la connexion entre l’esprit et les muscles et sur le contrôle des mouvements pour vous assurer que vous effectuez ce mouvement efficacement.
- Allongez-vous sur le côté droit, votre jambe et votre pied gauches superposés à votre jambe et votre pied droits. Levez le haut de votre corps en plaçant votre avant-bras droit sur le sol, le coude directement sous votre épaule.
- Contractez votre tronc pour raidir votre colonne vertébrale et soulevez vos hanches et vos genoux du sol, en formant une ligne droite avec votre corps.
- Revenez au point de départ de manière contrôlée. Répétez 3 séries de 10 à 15 répétitions d’un côté, puis changez de côté.
9. Planche dynamique (Dynamic Plank)
Les planches sont un moyen efficace de cibler à la fois vos muscles abdominaux et l’ensemble de votre corps. Les planches stabilisent le centre du corps sans solliciter le dos comme le feraient des exercices d’abdominaux.
- Commencez par vous mettre en position de pompes, les mains et les orteils fermement ancrés dans le sol, le dos droit et le tronc tendu.
- Gardez votre menton légèrement rentré et votre regard juste devant vos mains.
- Prenez des respirations profondes et contrôlées tout en maintenant la tension dans tout votre corps, de manière à ce que vos abdominaux, vos épaules, vos triceps, vos fessiers et vos quadriceps soient tous sollicités.
- Effectuez 2 ou 3 séries de 30 secondes pour commencer.
10. Le Pont (Glute bridge)
Le “pont de fessiers” fait travailler efficacement toute votre chaîne postérieure, ce qui est non seulement bon pour vous, mais aussi pour vos fesses.
- Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus sur les côtés, les paumes vers le bas.
- En poussant sur vos talons, soulevez vos hanches du sol en serrant votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Le haut de votre dos et vos épaules doivent rester en contact avec le sol, et votre tronc jusqu’à vos genoux doit former une ligne droite.
- Faites une pause de 1 à 2 secondes au sommet et revenez à la position de départ.
- Effectuez 10-12 répétitions pour 3 séries.
CONCLUSION
Ces exercices fondamentaux feront du bien à votre corps, mais il est toujours possible d’aller plus loin.
Si vous vous sentez à l’aise et que vous transpirez à peine, vous pouvez chercher à rendre les mouvements plus difficiles en:
- Ajoutant 5 répétitions supplémentaires
- Ajoutant plus de poids
- Ajoutant un saut à des mouvements comme les squats et les fentes.
Vous pouvez également choisir de travailler au temps ou jusqu’à épuisement plutôt que de vous focaliser uniquement sur un certain nombre de répétitions.
Pour atteindre vos objectifs fitness il faudra faire preuve de régularité dans les activités physiques et sportives et adopter une alimentation saine.