QU’EST-CE QUE LE CROSS TRAINING ? TOUR D’HORIZON DES EXERCICES ET LEURS BIENFAITS
Contrairement aux idées reçues, le Cross Training (ou Crosstraining) ne désigne pas une séance de Cross Trainer (elliptique en bon Français), bien que vous puissiez en utiliser un lors d’une séance de Cross Training (là normalement avec cette tournure de phrase on a perdu la moitié des lecteurs !). Il s’agit plutôt d’avoir un programme d’entrainement qui fait appel à un certain nombre de disciplines sportives pour parfaire votre condition physique dans sa globalité.
LE CROSSTRAINING APPORTE DE LA VARIÉTÉ À VOS ENTRAÎNEMENTS
Le cross training est une méthode d’entraînement vraiment flexible, car vous pouvez y intégrer une grande variété d’exercices. C’est utile, car non seulement il peut être adapté à tout le monde, mais aussi parce que vous risquez moins de vous ennuyer car cela vous sort de votre routine. Vous avez plus de chances de vous y tenir dans la durée et donc d’atteindre vos objectifs.
Il peut s’agir de perdre du poids, de vous aider à adopter un mode de vie plus sain, de réduire le risque de blessure ou de développer votre masse musculaire.
QU'EST-CE QUI FAIT UN BON ENTRAÎNEMENT DE CROSS TRAINING ?
Un programme de Cross Training idéal comprend des exercices cardiovasculaires, des exercices de musculation et des exercices d’assouplissement comme le yoga ou le Pilates.
1. Focus sur une discipline par séance
Vous pouvez soit consacrer chaque séance à une pratique sportive spécifique, par exemple sur tapis roulant le jour 1, sur rameur le lendemain, sur vélo d’appartement après, etc.
2. Ou mixez les plaisirs
Vous pouvez aussi faire plusieurs exercices différents au cours d’une même séance. Par exemple, vous pouvez faire 10 minutes sur l’elliptique, 10 min sur le tapis roulant, 10 min sur le banc de développé couché et ainsi de suite.
LE CROSS TRAINING À LA SALLE DE SPORT
La salle de sport est l’endroit idéal pour un programme de Cross Training. Vous pourrez y utiliser toute une série d’appareils de fitness mais aussi des haltères , un kettlebell, un médecine ball ou des élastiques de résistance. Cette variété, ainsi que les cours collectifs (Body Pump, aquagym ou HIIT) proposés par la plupart des clubs.
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LE CROSS TRAINING À LA MAISON
Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de gym, vous pouvez néanmoins faire beaucoup d’exercices à la maison avec un équipement minimal. Il s’agit notamment des exercices de renforcement musculaire au poids du corps (pompes, abdominaux, squats, fentes), de stretching, de yoga et des exercices de respiration.
QUELS SONT LES AVANTAGES DU CROSS TRAINING ?
Le Cross Training présente un éventail fantastique d’avantages, quels que soient vos objectifs.
1. Amélioration de la perte de poids
Que vous vouliez juste perdre quelques kilos ou que vous ayez un objectif plus ambitieux en tête, le Cross Training est une bonne option. C’est un excellent moyen de brûler l’excès de graisse corporelle.
2. Réduction du risque de blessure
Dans le cadre d’un programme de Cross Training, la variété des exercices que vous faites qui vous aide à éviter les blessures d’usure. En faisant travailler divers groupes musculaires et articulations, la charge est bien répartie sur l’ensemble de votre corps.
3. Amélioration de la condition physique générale
Le Crosstraining est le moyen idéal d’améliorer votre condition physique et votre endurance musculaire. Là encore, comme vous pratiquez des exercices variés, vous faites travailler différents groupes de muscles, ce qui vous aide à améliorer votre condition physique, tant musculaire qu’aérobique.
4. Vous êtes plus susceptible de respecter votre programme d'entraînement
C’est l’un des principaux avantages du Cross Training. Comme les exercices que vous faites sont très variés, vous risquez beaucoup moins de vous ennuyer et tomber dans la routine, ce qui signifie que vous avez beaucoup plus de chances de vous y tenir et, par conséquent, d’atteindre vos objectifs.
QUELLE EST LA DIFFÉRENCE ENTRE LE CROSS TRAINING ET LE CROSSFIT ?
Le CrossFit et le Cross Training ont chacun des objectifs d’entraînement distincts, répondant à différents objectifs et préférences en matière de condition physique. Le CrossFit met l’accent sur une forme physique bien équilibrée avec un avantage compétitif, tandis que le cross training permet une plus grande personnalisation et une plus grande spécificité dans le ciblage des objectifs individuels.
LE CROSS TRAINING POUR LES COUREURS
Le Cross Training est un excellent moyen de s’entraîner pour un sport spécifique. Ainsi, si vous êtes un coureur expérimenté, par exemple, il existe un certain nombre d’activités et d’exemples différents qui complètent parfaitement votre programme d’entraînement.
Football
Le football est un excellent moyen de devenir plus fort et d’améliorer sa condition cardiovasculaire. Au cours d’un match de 90 minutes, vous parcourrez probablement entre 4 et 6 km, ce qui vous aidera à améliorer votre endurance fondamentale.
Roller
Le roller ??? Cela peut sembler un peu étrange, mais il y a des avantages à cela. C’est comme travailler sur un vélo d’appartement, avec des mouvements lents et rythmés des bras et des jambes. Il permet un bon exercice cardio, mais sans exercer une trop grande pression sur les articulations. Veillez toutefois à ne pas… vous casser la gueule dans la première descente ou le premier virage, sinon vous n’en ressentirez pas les bienfaits. 😁
Natation
La natation est un complément fantastique à tous les programmes d’entrainement et plus particulièrement pour les runners. Elle fait travailler tout le corps en même temps et aide à développer sa force et sa forme aérobique grâce à la résistance supplémentaire offerte par l’eau. Après une course longue, si vous avez des courbatures, la natation est également un bon moyen de se détendre en profondeur et permet une récupération active.
Yoga
Le yoga est excellent pour votre agilité, votre souplesse et votre condition physique, car cela permet d’améliorer la façon dont vos articulations gèrent les mouvements constants. De plus, les cours de bikram yoga sont vraiment bons pour vous aider à vous acclimater à une course dans un climat plus chaud. Le yoga favorise également une meilleure circulation sanguine.
Tennis
Les bienfaits du tennis dans le cadre du Cross Training pour un coureur sont assez évidents. Vous courez partout et vous faites évidemment aussi travailler vos bras. Vous devez cependant être prudent. C’est un jeu de haute intensité et vos jambes peuvent prendre un peu de poids, il est donc important de ne pas vous pousser trop fort afin d’éviter les blessures.
Zumba
Un cours de Zumba est un élément idéal d’un planning de Cross Training pour tout coureur (tout du moins pour ceux qui ont le groove !). C’est un excellent moyen d’améliorer sa coordination.
Cyclisme
Le cyclisme est un excellent entraînement aérobique avec un minimum d’impact sur les articulations. Il est donc idéal pour les phases de récupération. La sécurité doit cependant être prise en compte, car vous pouvez faire de sérieux dégâts surtout en cas de chute à grande vitesse, alors assurez-vous d’investir dans les équipements de protection adéquats.
Boxe
La boxe est un entraînement incroyablement complet qui peut vous aider à muscler vos jambes, vos hanches, votre tronc, vos bras, votre poitrine et vos épaules. Il peut également améliorer la force, la vitesse, la coordination œil-main, l’agilité, l’endurance et la puissance.
FAIRE APPEL À UN COACH SPORTIF
Faire systématique la même chose du lundi au vendredi peut finir par devenir rasoir. Cependant, avant de partir dans tous les sens, nous vous recommandons chaleureusement de vous rapprocher d’un coach sportif au démarrage. Pour définir un programme, mettre en place un suivi personnalisé et pour vous motiver.
CONCLUSION
Le Cross Training est un excellent moyen de développer sa condition physique tout en réduisant l’ennui qui peut s’installer au bout de quelques mois. Il y a donc toutes les raisons de s’y intéresser et de l’adopter !