QU’EST-CE QUE L’EXERCICE DU BIRD DOG ? SES PRINCIPAUX AVANTAGES ET COMMENT LE PRATIQUER
Le Bird Dog est un exercice au sol de renforcement musculaire qui améliore la stabilité, favorise la neutralité de la colonne vertébrale et soulage les douleurs lombaires. Il renforce les muscles du tronc (en particulier les abdominaux), des hanches, des fesses, des cuisses et du dos. Il favorise également une bonne posture et augmente l’amplitude des mouvements.
À QUI S'ADRESSE CET EXERCICE ?
Cet exercice convient aux personnes de tous niveaux, y compris aux personnes âgées, et peut être utilisé pour prévenir les blessures, aligner votre colonne vertébrale et récupérer d’une lombalgie.
Poursuivez votre lecture pour découvrir les avantages et les variantes de l’exercice du Bird Dog et apprendre quelques exercices supplémentaires qui ciblent les mêmes muscles.
COMMENT FAIRE L’EXERCICE DU BIRD DOG ?
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un tapis de gymnastique. Placez un coussin plat ou une serviette pliée sous vos genoux pour les amortir. Vous pouvez utiliser un miroir pour vérifier votre alignement.
Le mouvement étape par étape
- Commencez à quatre pattes en position à 4 pattes.
- Placez vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre en sollicitant vos muscles abdominaux.
- Rapprochez vos omoplates.
- Levez votre bras droit et votre jambe gauche, en gardant vos épaules et vos hanches parallèles au sol.
- Allongez votre nuque et rentrez votre menton dans votre poitrine pour regarder le sol.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez à la position de départ.
- Levez le bras gauche et la jambe droite et maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Revenez à la position de départ. Vous venez d’effectuer une répétition.
- Faites 2-3 séries de 8-12 répétitions.
CONSEILS POUR UNE TECHNIQUE CORRECTE ET UN MEILLEUR ALIGNEMENT
Pour être sûr de tirer le meilleur parti de l’exercice du Bird Dog, vous devez aligner votre corps correctement et vous concentrer sur la technique.
Les conseils suivants peuvent sembler nombreux, surtout si vous effectuez cet exercice pour la première fois. Essayez de garder à l’esprit quelques-uns de ces conseils, au lieu d’essayer de les retenir tous en même temps.
Ce à quoi vous devez veiller
- Gardez vos hanches au même niveau et ne faites pas de rotation du bassin.
- Évitez de lever la jambe trop haut ou de laisser votre colonne vertébrale se courber au-delà de sa position naturelle.
- Ressentez une ligne d’énergie partant du bout de vos doigts, longeant tout votre corps et sortant par vos orteils.
- Gardez votre colonne vertébrale neutre et engagez votre cœur pour éviter que votre dos ne s’affaisse.
- Ne laissez pas votre poitrine s’enfoncer vers le sol.
- Tirez vos omoplates vers l’arrière, vers le bas et loin de vos oreilles.
- Gardez l’arrière de votre cou dans le prolongement de votre colonne vertébrale.
- Bougez lentement et en contrôle.
- Respirez de façon régulière et sans à-coups.
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VARIANTES DE L’EXERCICE DU BIRD DOG
Il existe plusieurs variantes de l’exercice du Bird Dog que vous pouvez faire lorsque vous souhaitez varier votre routine. En voici quelques-unes à essayer :
Weighted Bird Dog (Bird Dog « lesté »)
- Ramenez votre coude sur votre genou après chaque extension.
- Faites tourner le haut de votre corps à chaque fois que vous étendez votre bras et votre jambe.
- Pour assouplir vos articulations, faites pivoter votre poignet et votre cheville en extension.
- Utilisez des poids à la cheville ou des poids libres pour augmenter la résistance.
- Utilisez une bande de résistance autour de votre pied ou de votre main.
- Faites tourner votre bras et votre jambe tendus. Puis faites de petits cercles dans les deux sens.
Bird Dog position pompes
Vous pouvez également essayer de faire l’exercice du Bird Dog Plank en position de pompes.
Si vous avez du mal à lever votre bras et votre jambe en même temps, faites l’exercice avec un seul membre à la fois.
Testez votre stabilité
Testez votre stabilité en plaçant un gobelet en papier vide ou plein d’eau sur votre bassin. Essayez d’empêcher le gobelet de tomber ou de se renverser. S’il tombe ou se renverse, faites travailler vos abdominaux inférieurs pour stabiliser votre corps.
Assurez-vous que vos épaules sont bien parallèles au sol
Vous pouvez également placer une barre légère ou un foam roller sur vos épaules pour vous
assurer qu’elles sont parallèles au sol.
Conseil pour stabiliser votre bassin
Pour stabiliser votre bassin et vous assurer que le bas de votre dos ne s’étend pas trop, faites cet exercice sur un banc bas ou une balle de stabilité. Augmentez votre endurance musculaire en effectuant plus de répétitions avec moins de repos entre les séries.
MUSCLES CIBLÉS PAR L’EXERCICE DU BIRD DOG
L’exercice du Bird Dog fait travailler l’erector spinae, le rectus abdominis et les fessiers. Cela permet un mouvement, un contrôle et une stabilité corrects de l’ensemble du corps.
Il s’agit d’un exercice idéal pour les personnes souffrant de problèmes lombaires, notamment d’hypermobilité, et il peut aider à développer un bon équilibre et une bonne posture.
Concentrez vous sur le mouvement dans son ensemble
Pendant l’exercice, concentrez-vous sur le mouvement de votre corps dans son ensemble plutôt que d’isoler les muscles ou les mouvements.
Le bird dog vous apprend à faire travailler vos abdominaux et à stabiliser votre bas du dos tout en déplaçant vos extrémités. Cela permet une plus grande aisance et mobilité dans de nombreux mouvements quotidiens et sportifs.
AUTRES EXERCICES CIBLANT LES MÊMES MUSCLES
Il existe plusieurs exercices qui ciblent les mêmes muscles. Vous pouvez faire ces exercices en plus ou à la place du Bird Dog. En voici quelques-uns pour vous aider à démarrer.
Rocking backward low back stretch (étirement du bas du dos en se balançant vers l'arrière)
Faites cet exercice, également appelé étirement du bas du dos, pour soulager les tensions et les douleurs dans le bas du dos et les hanches. Il permet d’assouplir votre corps avant des étirements plus difficiles.
Bridge Pose (posture du pont)
Cet exercice soutient le bas du dos, les fessiers et les abdominaux. Placez un coussin sous votre tête ou vos épaules pour un soutien supplémentaire. Gardez votre corps détendu et utilisez le mouvement pour masser doucement votre dos.
Pelvic tilts (inclinaisons pelviennes pilates)
Cet exercice soutient le bas du dos, les fessiers et les abdominaux. Placez un coussin sous votre tête ou vos épaules pour un soutien supplémentaire. Gardez votre corps détendu et utilisez le mouvement pour masser doucement votre dos.
Donkey Kicks (coups de pied de l'âne)
Les Donkey Kicks favorise l’équilibre et la stabilité et renforce les fessiers, les abdominaux et les hanches. Répartissez votre poids uniformément et ne levez pas votre jambe plus haut que votre hanche.
Découvrez quelques variantes des Donkey Kicks pour faire évoluer votre routine d’entraînement.
CONSULTEZ VOTRE MÉDECIN AVANT DE VOUS LANCER
Le Bird Dog est un exercice efficace qui convient à la plupart des gens. Si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme de fitness.
Faites le Bird Dog seul pendant quelques minutes par jour, ou ajoutez-le à votre programme d’entraînement actuel.
CONCLUSION
L’exercice du Bird Dog développe la force et réduit les douleurs lombaires. Il n’y a pas de problème à faire des étirements lorsque vous ressentez une douleur, à condition d’y aller doucement et de ne pas trop vous pousser.
Veillez à respecter la forme des mouvements, la technique et la respiration appropriée. N’hésitez pas à faire varier l’exercice pour le rendre plus ou moins difficile.
Si vous ressentez une douleur ou une gêne pendant ou après l’exercice, arrêtez la pratique et consultez un médecin.