LES FESSES MUSCLÉES DONT VOUS AVEZ TOUJOURS RÊVÉES
Si vous pensez que votre “arrière train” a besoin d’être repris en main, un programme de remise en forme adapté peut vous aider à vous sentir mieux. Il vous est tout à fait possible d’obtenir de belles fesses musclées dignes d’une plage brésilienne ou d’un clip de rap américain ! Même si cela dépend en partie de votre morphotype et votre patrimoine génétique et de vos gènes, tout le monde peut sculpter un popotin digne d’un jean slim. Voici tout ce que vous devez savoir pour y parvenir.
RENCONTRE AVEC VOS FESSES
La forme des fesses est définie par des muscles appelés fessiers. Il s’agit du grand fessier, du moyen fessier moyen et du petit fessier, ainsi que de la graisse qui les recouvre. Marcher, courir et monter des marches font travailler les fessiers. Un programme de renforcement musculaire spécifique ciblant ces muscles peut vous aider à obtenir une silhouette plus ferme et plus ronde. Il suffit parfois d’ajouter quelques exercices supplémentaires à votre routine d’entrainement pour constater de rapides effets sur votre derrière.
SQUAT
Le squat est en tête de liste des exercices pour sculpter et bien dessiner les fesses. Il fait travailler directement les fessiers. Vous pouvez renforcer les muscles du bas en ajoutant des haltères.
La forme : Baissez lentement les hanches comme si vous étiez assis au fond d’une chaise, en essayant d’empêcher vos genoux d’avancer vers les orteils ; puis revenez à la position debout. Gardez le torse serré et le dos droit.
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SQUAT AVEC UN BALLON
Si vous débutez, un Swiss Ball (gros ballon pour pilates) peut vous aider à garder l’équilibre pendant que vous maîtrisez la forme. Pour chaque exercice de notre liste, visez trois séries de 15 répétitions. Essayez de faire chaque exercice trois fois par semaine avec du cardio ou des exercices axés sur d’autres parties du corps les autres jours.
Forme : Gardez le ballon entre votre dos et un mur. Effectuez lentement le squat classique. Placez vos pieds devant pour que les genoux restent derrière les orteils. Accroupissez-vous dos au mur pour faire fonctionner les quadriceps.
FENTE AVANT
Les fentes tonifient les fesses mais également les cuisses et les mollets. C’est aussi un bon brûleur de graisse.
Forme : Les pieds parallèles et les hanches écartées, faites un grand pas en avant. Abaissez lentement votre corps, en pliant les deux genoux, et revenez à la position debout. Répétez de l’autre côté. Gardez votre genou avant empilé juste au-dessus de votre cheville avant. Ne posez pas votre genou arrière sur le sol.
FENTE ARRIÈRE
Lorsque vous effectuez une fente en arrière, cela fait travailler le fessier un peu plus fort. Votre entraînement est également plus varié. Les fentes ajoutent également de la souplesse à vos hanches. Elles permettent aussi de mieux aligner votre corps, ce qui peut être gênant lorsque les gens passent de longues heures assis à un bureau.
La forme : Utilisez la même posture que pour une fente avant, mais reculez pour positionner le bas de la jambe. Ne laissez pas le genou avant pousser devant vos orteils.
FENTE LATÉRALE
La fente latérale cible le muscle situé à l’extérieur des hanches, les fessiers, et tonifie également l’intérieur des cuisses.
La forme : En position large, pliez un genou. Maintenez le tibia sous ce genou, en le soulevant du sol. Si le genou tombe à l’intérieur du pied, utilisez une position plus courte. Penchez-vous légèrement vers l’avant. Mettez vos mains là où elles vous aideront à garder l’équilibre.
LEG LIFT (LEVÉES DE JAMBES) SUR SWISS BALL
Les levées de jambes effectuées en équilibre sur un swiss ball renforceront vos épaules et vos abdominaux, ainsi que vos fessiers. Lorsque vous serez en meilleure forme, essayez de soulever les deux jambes en même temps pour un mouvement de fesses plus difficile et plus beau.
La forme : Gardez vos abdominaux serrés et le dos plat. Serrez vos muscles fessiers en soulevant une jambe. Quelques centimètres suffisent pour commencer. Faites attention à ne pas utiliser les muscles du bas du dos.
HIP LIFT SUR SWISS BALL
Ce petit mouvement se concentre sur le grand fessier, le plus grand muscle du corps. Faites attention à ne pas utiliser les muscles du dos ; ce sont les fessiers qui doivent faire le travail.
La forme : Pliez les genoux à 90 degrés, les pieds joints. Serrez les fessiers et soulevez lentement les cuisses de la balle. Un petit mouvement contrôlé de 10 cm est le but.
EXERCICES AU SOL : LE PONT
Ce classique est un super entraînement pour les fessiers, ainsi que pour les ischio-jambiers et les hanches.
Forme : Commencez sur le dos, les genoux fléchis, les pieds écartés à la largeur des hanches. Décollez lentement votre colonne vertébrale du sol à partir du coccyx. Serrez les fessiers et les ischio-jambiers pendant que vous faites cela. Lorsque votre corps a formé une longue ligne inclinée des épaules aux genoux, maintenez cette position pendant quelques secondes. Puis descendez lentement.
EXERCICES AU SOL : LEVÉES DE JAMBES LATÉRALES
Ce mouvement cible les deux plus petits groupes de muscles des fesses, le moyen fessier et le petit fessier.
Forme : Soulevez la jambe supérieure en vous allongeant sur le côté. Gardez les hanches superposées et le torse immobile. Les deux genoux doivent être tournés vers l’avant. Pour faire travailler des muscles légèrement différents, vous pouvez tourner la jambe supérieure vers l’intérieur à partir de la hanche.
EXERCICES AU SOL : « DIRTY DOG »
Ce constructeur de fond s’est fait connaître dans les vidéos d’exercices des années 1970 sous le nom de “bouche d’incendie”. Il cible deux des groupes de muscles des fesses.
Forme : Gardez vos genoux écartés à la largeur des hanches et vos mains directement sous les épaules, les coudes droits. Raidissez doucement les abdominaux et gardez votre dos dans une position neutre, sans fléchissement ni cambrure. Relevez lentement un genou. Faites pivoter la hanche pour rapprocher la jambe du torse, puis éloignez-la.
EXERCICES AU SOL : MOUNTAIN CLIMBERS
En plus de pousser les fessiers, les mountain climbers font travailler les épaules, les hanches et les muscles centraux. Faites-le rapidement pour brûler des calories tout en développant vos muscles.
Forme : Serrez les abdominaux pour protéger le bas du dos. Écartez les doigts pour protéger les poignets. Faites entrer une jambe à la fois – en fléchissant le genou, comme si vous couriez. Gardez le haut de votre corps stable. Répétez l’exercice comme si vous couriez sur place.
MARCHE EN CÔTE
Pour une séance d’entraînement sans chichis, il suffit de marcher. Attaquez les collines pour obtenir un impact maximal sur les fessiers. Vous brûlerez aussi des calories supplémentaires. Sur un tapis roulant, vous pouvez obtenir cet effet en utilisant une inclinaison de 5 à 7 %.
TONIFIER VOS FESSES AVEC DU CARDIO
En salle de sport, essayez les escaliers, les steppers et les machines elliptiques, qui défient les fessiers tout en faisant travailler votre cœur et vos poumons. Le patin à roulette et le vélo sont d’autres moyens de faire travailler le cœur et les fesses.
RAFFERNIR LE FESSIER SANS PRENDRE DE MASSE
Ne vous inquiétez pas de vous construire un derrière trop encombrant. Les femmes ne sont pas génétiquement construites de cette façon. Les exercices de résistance sont un must pour un derrière tonique. Gardez les répétitions sur le côté supérieur (15 répétitions par série) afin de vous concentrer sur le raffermissement plutôt que sur le gonflement. Les dernières répétitions devraient encore être difficiles. N’oubliez pas le cardio pour compléter votre programme d’exercices de tonicité ciblant les fesses.
RÉDUIRE VOTRE APPORT CALORIQUE JOURNALIER
Des exercices ciblés peuvent vous donner un derrière plus ferme, mais pas toujours plus petit. Pour plus d’impact, surveillez votre alimentation, réduisez votre apport calorique, brûlez plus de calories et perdez du poids. Vous réduirez le coussinet adipeux qui recouvre les muscles fessiers, ce qui vous permettra de retrouver des courbes serrées et nettes.
COMMENT TIRER LE MAXIMUM DE VOS SEANCES D’ENTRAINEMENT
Si la taille vous convient, vous voudrez vraiment mettre à l’épreuve les muscles fessiers. Augmentez la résistance sur un vélo stationnaire ou un autre appareil de cardio. Pendant la musculation, augmentez le poids pour vous mettre au défi en 6 à 12 répétitions. Reposez-vous de 30 à 90 secondes entre les séries. Un régime alimentaire de qualité contribue également à la constitution de la masse musculaire.
POUVEZ-VOUS CHANGER VOTRE SILHOUETTE ?
On parle beaucoup dans les magazines de beauté d’un cul rond, “à la brésilienne”. Des exercices ciblés permettent de rapprocher un fessier plat de cet idéal de beauté. Mais une séance d’entraînement améliorera très probablement la forme que votre derrière a déjà : en forme de cœur, de poire, de bulle ou autre. Pour un remodelage total, après une perte de poids importante, par exemple, les chirurgiens esthétiques proposent des implants, des liftings et des remodelages.
DES SOUS-VÊTEMENTS POUR METTRE EN VALEUR VOS FESSES
Beaucoup de sous-vêtements visent maintenant à “séparer et soulever” vos fesses. Certains styles se maintiennent en peau grâce à des panneaux élastiques. D’autres améliorent votre vue arrière grâce à un rembourrage. Vous pouvez même trouver des inserts rembourrés et des panneaux en Spandex qui soulèvent les fesses dans les jeans.
HABILLEZ VOUS EN CONSÉQUENCE
Les jeans à coupe bottillon et évasée équilibrent les hanches et le derrière pour un effet amincissant. Les pantalons longs donnent l’impression que vos jambes sont plus longues et votre cul plus petit. Et les poches arrière peuvent faire beaucoup pour polir vos fesses. Méfiez-vous des poches arrière très longues. Elles peuvent donner l’impression que votre derrière est plat ou affaissé au lieu de montrer ces contours sexy que vous avez gagnés à la gym.
Laissez tomber le jean coupe regular, ils élargissent les hanches. Pour mettre en valeur vos courbes, il est préférable de choisir des jambes de pantalon ou des jambières bien ajustées pour faire tourner les têtes.
CONCLUSION
À vous de jouer. Vous savez ce qu’il vous reste à faire pour faire tourner les têtes. 😁