LES 16 MEILLEURS EXERCICES POUR BRÛLER LA GRAISSE DU VENTRE
Lorsque l’on pense à perdre du poids, l’une des premières choses qui vient à l’esprit est d’obtenir un ventre bien tonique. Nous sommes désolés de vous l’apprendre, mais faire des centaines d’abdominaux (crunch) chaque jour n’est pas le meilleur moyen de perdre du ventre.
Mais il existe d’excellents exercices centrés sur le tronc qui permettent de brûler les graisses sur tout le corps, ce qui donne un tronc plus fort et plus ciselé.
Une variété d’exercices combinant cardio, force et travail de l’abdomen et des autres groupes musculaires vous aidera finalement à réduire la graisse corporelle.
Remarque : il est tout à fait vrai que vous ne pouvez pas échapper à un régime alimentaire peu nutritif. La consommation d’aliments sains et riches en vitamines ainsi qu’une alimentation équilibrée jouent un rôle important dans la condition physique générale et vous aident à atteindre vos objectifs (il est préférable de consulter un médecin ou un diététicien pour déterminer ce qui vous convient le mieux).
Voici les meilleurs exercices et entraînements pour perdre la graisse du ventre, selon des coaches sportifs certifiés.
1. BURPEES
Cet exercice fait travailler le tronc, ainsi que les pectoraux, les épaules, les obliques, les triceps et les quadriceps. Comme les burpees impliquent des mouvements pliométriques explosifs, ils font également travailler votre cœur.
Comment faire des burpees : Tenez-vous debout, les pieds écartés des épaules, et envoyez vos hanches vers l’arrière en abaissant votre corps vers le sol dans une position basse. Ensuite, placez vos mains à l’extérieur de vos pieds et reculez vos pieds en laissant votre poitrine toucher le sol. Poussez vos mains contre le sol pour soulever votre corps en une planche, puis sautez vos pieds juste à l’extérieur de vos mains. Avec votre poids dans les talons, sautez de façon explosive en l’air avec vos bras au-dessus de la tête.
2. MOUNTAIN CLIMBERS
Comme les burpees, les mountain climbers font travailler le tronc, en plus d’un grand nombre d’autres muscles du corps.
Comment faire des Mountain Climbers : Mettez-vous en position de planche haute, les poignets directement sous les épaules. Gardez votre centre de gravité serré, en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Dirigez votre genou droit vers votre poitrine, puis ramenez-le sur la planche. Dirigez ensuite votre genou gauche vers votre poitrine et ramenez-le. Continuez à alterner les côtés.
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3. TURKISH GET-UP
Le Turkish Get-Up est un exercice vieux de 200 ans qui implique l’utilisation d’un kettlebell. C’est un exercice de conditionnement physique complet est très efficace.
Comment faire un Turkish Get-Up ? Tenez un kettlebell par la poignée à deux mains, allongez-vous sur le côté en position fœtale. Roulez sur le dos et poussez la kettlebell vers le plafond avec les deux mains jusqu’à ce que le poids soit stable sur un côté chargé. Relâchez votre bras et votre jambe libres à un angle de 45 degrés, la paume de la main tournée vers le bas. Faites glisser le talon du côté chargé plus près de vos fesses pour bien adhérer au sol.
En poussant le pied au sol, soulevez la kettlebell avec le bras chargé et roulez sur votre avant-bras libre. Ne haussez pas votre épaule vers votre oreille avec le côté chargé. Veillez à garder votre poitrine bien ouverte. Redressez le coude sur le sol et soulevez-vous en position assise. Faites passer votre jambe avant dans la jambe arrière. Pour protéger vos genoux, votre tibia de la jambe arrière doit être perpendiculaire à votre tibia de la jambe avant.
Alignez parfaitement vos bras : poignet sur coude, épaule sur coude sur poignet. Relevez votre torse pour que le haut de votre corps soit bien droit. Faites pivoter votre genou arrière de façon à ce que votre tibia arrière soit parallèle à votre tibia avant. Saisissez le sol avec vos orteils arrière, puis respirez profondément et levez-vous.
4. BURPEES AVEC UN MÉDECINE-BALL
Ajouter un médecine ball à vos burpees pour augmenter l’intensité de l’exercice et stimuler votre métabolisme, tout en développant votre six-pack.
Comment faire des burpees avec un médecine ball : Debout, les pieds écartés des épaules, tenez un ballon médicinal des deux mains. Tendez le ballon au-dessus de votre tête, puis faites claquer le ballon sur le sol aussi fort que possible, en vous penchant et en reculant vos fesses pendant que vous faites claquer le ballon. Lorsque vous vous penchez, pliez vos genoux. Placez vos mains sur le sol à l’extérieur de vos pieds et sautez en arrière dans une position de jambe haute. Gardez votre corps en ligne droite. Ensuite, reculez vos pieds vers l’extérieur de vos mains de manière à vous accroupir. Ramassez le ballon et poussez-le au-dessus de votre tête, en étendant votre corps et en vous tenant droit.
5. SPRAWLS
Le sprawl est en fait un exercice complet qui fait travailler autant de muscles que possible et brûle des calories tout en modelant et en tonifiant le haut et le bas du corps, en particulier les abdominaux. Les burpees traditionnels passent au niveau supérieur en vous faisant toucher le sol avec votre poitrine, puis en faisant des pompes jusqu’à la planche tout en continuant le mouvement.
Comment faire un sprawl : Debout, les pieds écartés des épaules, accroupissez-vous et posez vos mains sur le sol. Sautez sur vos pieds pour revenir à une planche et abaissez votre corps pour toucher le sol. Remontez jusqu’à la planche, puis sautez les pieds à l’extérieur des mains pour vous accroupir. Remettez-vous debout. Cela fait une répétition. Si vous voulez brûler encore plus de calories, ajoutez un saut entre chaque projection.
6. ROTATIONS DU BUSTE AVEC MÉDECINE-BALL
Les rotations du buste avec médecine ball sont un exercice dynamique, explosif et hautement métabolique qui ne cible pas simplement un groupe de muscles. En apparence, les obliques, les ischio-jambiers, les quadriceps, les biceps et les épaules sont les principaux moteurs de cet exercice. Mais au fur et à mesure que le temps passe et que la fatigue s’installe, presque tous les autres muscles du corps, d’une manière ou d’une autre, peuvent être impliqués en tant que moteur secondaire. Le fait de faire bouger le ballon latéralement plutôt que des lancers au-dessus de la tête permet de travailler davantage les abdominaux obliques.
Comment faire des rotations du buste avec médecine ball : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, avec le médecine-ball sur un côté. Ramassez le ballon et faites simplement pivoter votre corps pendant que vous faites claquer le médecine ball à quelques centimètres de votre petit doigt de pied. Veillez à faire pivoter vos pieds et à plier le genou arrière lorsque vous vous mettez en position accroupie pour attraper le ballon en un seul rebond. Alternez les côtés. Veillez à resserrer le tronc lorsque vous ramenez la balle au-dessus de votre tête et sur le côté.
7. CERCLES DE BRAS AVEC MÉDECINE-BALL AU-DESSUS DE LA TÊTE
Les cercles de bras avec médecine-ball au-dessus de la tête renforcent le tronc car il travaille contre la gravité. Cet exercice met également votre endurance à l’épreuve, en augmentant votre rythme cardiaque chaque fois que vous ramassez le ballon et le ramenez au-dessus de votre tête. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, veillez à utiliser un ballon suffisamment lourd.
Comment faire des cercles de bras avec médecine ball au-dessus de la tête : Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un médecine-ball des deux mains. Tendez les deux bras vers le haut, en étendant complètement votre corps. Faites claquer le ballon vers l’avant et vers le sol. Tendez les bras vers le sol pendant que vous frappez et n’ayez pas peur de plier les genoux pendant que vous vous penchez. Accroupissez-vous pour ramasser le ballon, puis remettez-vous debout.
8. RUSSIAN TWISTS
Les russian twists (ou torsions russes) sont un exercice de base qui améliore la force et la définition des obliques. Ce mouvement, généralement effectué avec un médecine ball ou un kettlebell, consiste à faire pivoter le torse d’un côté à l’autre tout en maintenant une position assise, les pieds décollés du sol.
Comment faire des torsions russes : Asseyez-vous bien droit sur le sol, les genoux pliés et les pieds décollés du sol. Tenez un ballon médicinal avec vos mains à hauteur de poitrine. Penchez vous vers l’arrière avec une colonne vertébrale longue et haute, en maintenant votre torse à un angle de 45 degrés et en gardant vos bras à quelques centimètres de votre poitrine. À partir de là, tournez votre torse vers la droite, faites une pause et contractez vos muscles obliques droits, puis tournez votre torse vers la gauche et faites une pause pour contraindre vos muscles obliques gauches. Le mouvement doit venir de vos côtes et non de vos bras.
9. PLANCHES SUR BALLON BOSU (Ballon d’équilibre)
Vous savez que vos séances de cardio sont cruciales pour brûler la couche de graisse qui recouvre vos muscles abdominaux. Mais il est toujours important de faire travailler ces abdominaux même si vous essayez de perdre de la graisse. Le meilleur mouvement pour y parvenir ? Tenir la planche sur un ballon BOSU.
C’est plus difficile qu’une planche normale où les mains sont posées sur le sol, car le BOSU met votre équilibre à l’épreuve. Lorsque votre corps essaie de trouver le contrôle alors que votre équilibre est mis à l’épreuve, vos abdominaux, vos obliques et vos muscles abdominaux transversaux profonds sont activés. Le renforcement de ces muscles centraux contribue également à augmenter votre métabolisme, ce qui vous permet de brûler davantage de calories et de graisses.
Comment faire des planches sur le ballon BOSU : Retournez une balle BOSU sur sa face en caoutchouc et tenez-vous aux bords de la surface plane avec les deux mains, à distance des épaules. Tenez la planche pendant 30 à 45 secondes, en augmentant la durée à mesure que vous vous renforcez.
10. COURIR SUR UN PLAN INCLINÉ
Il a été démontré que courir en côte plutôt que sur une surface plane augmente la dépense calorique totale de 50 %. Que vous soyez dehors sur une colline ou à la salle de sport sur un tapis roulant incliné, commencez par marcher pendant cinq à dix minutes. Votre fréquence cardiaque devrait s’élever assez rapidement à mesure que vous augmentez votre rythme.
Essayez cet entraînement sur tapis roulant : Marchez ou faites du jogging sur une pente pendant cinq à dix minutes. Maintenez votre jogging pendant cinq à dix minutes, puis accélérez à nouveau votre rythme et commencez à courir. Il n’est pas nécessaire que ce soit un sprint complet, mais vous devez travailler suffisamment fort pour ne pas pouvoir tenir une conversation. Passez cinq minutes à courir, puis réduisez votre rythme à un jogging. Continuez à alterner cinq à dix minutes de jogging et cinq à dix minutes de course pendant 30 à 45 minutes.
11. RAMEUR
Ce n’est pas parce que vous n’avez pas accès à l’eau que vous ne pouvez pas intégrer cet exercice de cardio-training dans votre programme de gym. Non seulement le rameur fait monter votre rythme cardiaque, ce qui vous aide à brûler des calories et des graisses, mais il fait également travailler les muscles des jambes, du tronc, des bras, des épaules et du dos.
Essayez ce circuit de rameur de 4 minutes : Commencez par 20 secondes de rame, suivies de 10 secondes de repos. Regardez combien de mètres vous avez parcourus pendant ce temps. Ne descendez pas du rameur et ne lâchez même pas la poignée lorsque vous vous reposez. Répétez cet exercice huit fois, en essayant de battre votre distance à chaque fois. Lorsque vous avez terminé ce circuit de quatre minutes, ramez rapidement sur 500 mètres et notez le temps que cela vous prend. C’est le chiffre que vous voudrez égaler ou battre lors de votre prochaine séance de rameur.
12. HIIT
Alors que l’on pensait jusqu’à présent que les séances de cardio étaient les meilleures pour brûler les graisses, nous savons maintenant que des rafales courtes et intenses de cardio à rythme rapide sont beaucoup plus efficaces. Faire des intervalles en alternant des exercices qui font travailler différents groupes musculaires (HIIT ou Body Pump) s’avère bien plus efficace.
Essayez cette séance d’entraînement HIIT : Après un échauffement de 10 minutes, faites pendant 30 secondes autant de répétitions que possible de squats, de pompes, de kettlebell swings ou de biceps curls. Ensuite, reposez-vous pendant 30 secondes et faites un autre exercice pendant 30 secondes. Continuez ainsi pendant 10 séries. Choisissez n’importe lequel de vos exercices préférés. Veillez simplement à alterner les exercices qui font travailler différents groupes musculaires, ce qui aidera certains muscles à récupérer pendant que vous faites travailler les autres.
13. ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE
Si vous pratiquez la musculation mais que vous cherchez toujours à perdre de la graisse du ventre, il est temps d’augmenter l’intensité en utilisant des poids plus lourds et en réduisant le temps de repos entre les répétitions. C’est en soulevant des poids lourds que l’on observe le plus d’effet de postcombustion. Votre corps continue à brûler des calories même après avoir quitté la salle de sport. Veillez simplement à ce que votre technique ne souffre pas de l’augmentation du poids, ce qui pourrait entraîner des blessures.
14. MARCHE
Oui, vous avez bien lu. Le simple fait de marcher peut vous aider à perdre la graisse du ventre.
Cela semble simpliste, mais 45 à 60 minutes de marche rapide chaque jour peuvent faire des merveilles pour votre métabolisme. De plus, cela vous permet de ne pas vous surentraîner, ce qui peut entraîner une surproduction de cortisol – une hormone du stress dont il a été démontré qu’elle contribue à la graisse du ventre.
Si votre séance de marche vous aide à vous détendre après une journée stressante ou à travailler sur des émotions qui pourraient autrement vous stresser, il y a des chances que cela vous aide à réduire les niveaux de cortisol, ce qui peut à son tour garder la graisse du ventre sous contrôle. Et la marche rapide est un moyen efficace de perdre des kilos, y compris la graisse du ventre qui cache vos muscles abdominaux. Une heure de marche rapide par jour peut conduire à une perte d’1 kilo de graisse par semaine.
15. YOGA
La pratique du yoga ne permet pas de brûler autant de calories qu’une course en côte ou que le renforcement musculaire et l’entrainement avec haltères, mais elle permet de développer les muscles et d’améliorer l’endurance, ce qui est essentiel pour stimuler le métabolisme. Parmi les postures de yoga (asanas) qui brûlent le plus de calories, citons la planche, la chaise, le Chaturanga et la roue. Si vous êtes novice en matière de yoga et vous ne savez pas par où commencer entre le différents types de yoga (hatha, ashtanga, bikram, yin yoga) il est fortement conseillé de vous rapprocher d’un professeur de yoga certifié au démarrage.