LES 15 MEILLEURS EXERCICES D’ABDOMINAUX POUR LES FEMMES
Pour de nombreuses femmes, il n’est pas facile d’obtenir un ventre plat. Les muscles des hommes et des femmes ne sont pas très différents, mais les femmes ont tendance à être plus larges au niveau du bassin et à avoir un tour de taille plus important. Il peut donc être difficile d’obtenir des abdominaux plats et fermes. Mais des muscles abdominaux visibles sont un objectif atteignable !
Oubliez les exercices d’abdominaux ennuyeux et essayez ces mouvements dynamiques.
La fatigue du crunch est réelle, pour plusieurs raisons. La première : le crunch n’encourage pas vos muscles abdominaux à travailler dans toute leur amplitude de mouvement. Ainsi, même si vous faites une centaine d’abdominaux par jour, vous serez peut-être déçu d’apprendre que vous n’obtiendrez pas un tronc aussi solide que vous le souhaiteriez.
Et deuxièmement : Lorsqu’ils ne sont pas faits correctement, les exercices d’abdominaux mettent à rude épreuve votre cou et votre dos. De nombreuses personnes ont tendance à mettre les mains derrière la nuque et à tirer le cou en flexion sans faire travailler les abdominaux pour le soulever. Cela exerce une forte pression sur votre colonne vertébrale et entraîne des douleurs inutiles à long terme.
Heureusement, de nombreux autres exercices d’abdominaux sont sûrs et efficaces. En les combinant, vous pouvez créer une routine qui vous aidera à renforcer les différentes couches de votre tronc, c’est-à-dire le groupe de muscles qui soutient votre colonne vertébrale et votre bassin. En ayant un tronc solide, vous aurez une meilleure posture, un meilleur équilibre et moins de douleurs articulaires.
Vous ne savez pas comment varier votre programme d’abdominaux pour obtenir les meilleurs résultats ? Ne vous inquiétez pas : Nous avons rassemblé certains des meilleurs mouvements de base que vous pouvez utiliser pour créer des circuits qui vous feront sentir la brûlure à tous les bons endroits. Il suffit de choisir cinq exercices dans cette liste, de les changer chaque semaine et vos séances d’entraînement deviendront plus intéressantes et stimulantes.
Équipement : Tapis de yoga, serviette
Répétitions et séries : Visez 10 à 20 répétitions lentes et contrôlées par exercice – sauf pour les prises de la planche et du creux. Maintenez ces positions entre 20 secondes et 1 minute. Effectuez jusqu’à 3 séries.
1. FLEXIONS DE JAMBES AVEC UNE SERVIETTE
Comment faire ? Roulez une serviette (ou prenez un AbMat) et placez-la sous le bas de votre dos. Asseyez-vous en position papillon, la plante de vos pieds se touchant. Commencez le mouvement en allongeant votre dos sur le sol. Inspirez. En expirant, renforcez votre tronc et soulevez avec vos abdominaux. Touchez vos mains à vos pieds et répétez. Essayez de garder la plante de vos pieds collée l’une à l’autre.
Conseils de pro : En plaçant une serviette sous le bas de votre dos, vous soutiendrez votre colonne vertébrale et permettrez à vos abdominaux de faire le plus gros du travail au lieu de vos hanches. De plus, cela place vos abdominaux dans une position plus étendue au départ, ce qui vous permet de les fléchir dans toute leur amplitude de mouvement.
2. LEVÉS DE HANCHES
Comment le faire ? Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires à votre torse. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et soulevez vos hanches à quelques centimètres du sol. Redescendez les hanches vers le sol et recommencez le mouvement. Gardez vos mains plantées à côté de votre torse, et fléchissez vos pieds vers votre visage.
Conseils de pro : Pour rendre ce mouvement plus difficile, essayez de faire chaque répétition sans laisser les hanches toucher le sol.
3. COUPS DE PIEDS FLOTTANTS
Comment le faire : Commencez sur le dos et levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient droites au-dessus de vos hanches. Collez le bas de votre dos au sol en contractant vos abdominaux. Abaissez ensuite vos jambes aussi loin que possible tout en gardant le bas du dos collé au sol. Une fois que vous avez trouvé une hauteur stimulante, levez vos pieds d’un centimètre. Commencez à donner de petits coups de pied de haut en bas avec vos jambes. Inspirez et expirez par le nez pendant que vous faites vos répétitions.
Conseils de pro : Il est essentiel de garder le bas du dos attaché au sol pour maximiser les effets de ce mouvement et protéger le bas du dos. Vous pouvez lever un peu les pieds pour garder ce lien, mais assurez-vous que l’exercice reste stimulant.
4. LES CISEAUX
Comment le faire : Allongez-vous sur le dos et contractez vos abdominaux comme si vous laissiez tomber votre nombril au sol. Levez légèrement les jambes tout en gardant le bas du dos relié au sol. Passez votre jambe droite en ciseaux par-dessus votre jambe gauche pendant que vous passez votre jambe gauche en ciseaux par-dessus la droite. Continuez à alterner jusqu’à ce que vous ayez terminé vos répétitions. Essayez de garder vos orteils pointés pendant le mouvement.
Conseils de pro : Une fois de plus, concentrez-vous sur le fait de garder le bas de votre dos en contact avec le sol. Si c’est difficile, levez vos jambes un peu plus haut.
5. V-SITS
Comment faire : Commencez sur le dos, les jambes tendues devant vous. Asseyez-vous et touchez vos talons en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Puis redescendez en redressant les jambes vers le sol. Asseyez-vous à nouveau pour commencer une nouvelle série.
Conseils de pro : Pour rendre ce mouvement plus difficile, abaissez vos jambes et votre torse aussi bas que possible sans toucher le sol avant de vous redresser. Pour plus de facilité, gardez vos genoux pliés tout au long du mouvement.
6. V-UPS
Comment faire : Allongez-vous et commencez avec les bras tendus au-dessus de votre tête. Inspirez et ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale. En expirant, redressez-vous et ramenez vos jambes droites à la hauteur de vos bras. Redescendez et répétez.
Conseils de pro : Si cela vous semble trop difficile, appuyez-vous sur vos avant-bras pour vous aider. À partir de là, pliez les genoux et amenez-les à 90 degrés. Descendez votre torse jusqu’au sol et tendez vos jambes. Ensuite, redressez-vous et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
7. LÉVES DE JAMBES
Comment faire : Commencez sur le sol, la tête tournée vers le plafond et les jambes tendues devant vous. Renforcez votre tronc en collant le bas de votre dos au sol. En maintenant cet engagement, soulevez vos jambes à environ 30 cm du sol. Faites des mouvements de haut en bas avec vos pieds. Chaque mouvement de haut en bas équivaut à une répétition.
Conseils de pro : Gardez le bas de votre dos en contact avec le sol ! Si vous avez du mal à le faire, il vous faudra peut-être lever les pieds un peu plus haut jusqu’à ce que vous puissiez garder le tronc engagé.
8. HOLLOW BODY HOLD
Comment faire : Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Soulevez vos genoux jusqu’à ce qu’ils soient directement au-dessus de vos os de la hanche. Ensuite, faites une crête et décollez vos épaules du sol. Laissez tomber votre menton sur votre poitrine. Allongez vos bras vers vos hanches, les pouces tournés vers le plafond. Amenez le bas de votre dos vers le sol. À partir de là, tendez vos jambes vers le plafond, puis tirez vos bras vers vos oreilles. Abaissez vos jambes jusqu’à ce que vous sentiez le bas de votre dos perdre le contact avec le sol. Lorsque vous atteignez ce point, soulevez légèrement vos jambes pour trouver votre point idéal. Maintenez cette position pendant 20 secondes à une minute. N’oubliez pas de respirer !
Conseils de pro : Si ce mouvement est très difficile, vous pouvez maintenir la position en pliant les genoux et en soulevant les épaules du sol. Lorsque vous serez plus fort dans cette position, vous pourrez travailler à redresser vos jambes et à les rapprocher du sol. L’essentiel est de garder le bas du dos à plat sur le sol. Une fois que vous aurez trouvé votre point idéal, vous n’aurez plus à réfléchir à la façon de vous mettre en position.
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9. FLEXIONS DE HANCHES
Comment faire : Placez-vous sur votre avant-bras droit pour faire une planche latérale. Puis abaissez votre hanche droite vers le sol. Faites travailler vos abdominaux pour la soulever à nouveau. Faites les répétitions souhaitées et faites de même de l’autre côté.
Conseils de pro : Veillez à ce que les os de vos hanches soient bien superposés et que vous ne vous penchiez ni en avant ni en arrière. Assurez-vous que le coude au sol se trouve directement sous l’épaule. Vous pouvez placer le bras opposé sur la hanche ou en l’air.
10. ABDOMINAUX POINTES DE PIEDS
Comment faire : Commencez sur le dos, les jambes pointant vers le plafond. Faites des flexions et essayez de toucher vos orteils. Redescendez et répétez le mouvement. Fléchissez vos orteils vers votre visage pour faire travailler vos muscles abdominaux inférieurs.
Conseil de pro : ce n’est pas grave si vous ne pouvez pas toucher vos orteils pour cet exercice. Essayez simplement d’aller le plus haut possible. Si vos ischio-jambiers sont tendus, pliez légèrement les genoux.
11. PLANCHE
Comment faire : Pour bien effectuer la planche, allongez-vous sur le ventre, puis soulevez-vous sur vos avant-bras et vos orteils. Gardez vos coudes directement sous vos épaules. Éloignez vos épaules de vos oreilles. Contractez vos abdominaux et vos fessiers et gardez vos hanches, votre cou et votre colonne vertébrale en ligne droite. Essayez de maintenir cette position pendant 20 secondes à une minute. Maintenez la position et inspirez et expirez par le nez.
Conseil de pro : évitez de lever les hanches vers le plafond. Si c’est trop difficile à maintenir, baissez les genoux vers le sol et maintenez cette position.
12. DEAD BUG
Comment faire : Pour bien effectuer le dead bug, allongez-vous sur le dos et levez vos bras jusqu’à ce que vos poignets soient directement au-dessus de vos épaules. Levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient juste au-dessus de vos hanches. Gardez vos jambes droites. Serrez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Pour amorcer le mouvement, laissez tomber votre jambe droite et votre bras gauche vers le sol. Remontez-les vers le plafond pour vous réinitialiser, puis abaissez votre jambe gauche et votre bras droit vers le sol. Gardez toujours la jambe et le bras qui ne travaillent pas dirigés vers le plafond. Faites le même nombre de répétitions de chaque côté.
Conseil de pro : ce mouvement demande un peu de coordination, donc si vous avez du mal à isoler vos bras et vos jambes, ralentissez le mouvement. Prenez une seconde pour réfléchir à la jambe et au bras que vous abaissez et à ceux qui doivent rester en l’air. Comme pour la plupart des autres mouvements de cette liste, il est essentiel de garder le bas du dos relié au sol. Si vous sentez que vous vous cambrez, ne laissez pas tomber vos bras et vos jambes aussi bas.
13. CRUNCH VERTICAL JAMBES EN L’AIR
Comment faire : Dos au sol, levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient complètement verticales. Faites des crunchs vers le plafond, puis redescendez. Fléchissez vos orteils vers votre visage pour faire travailler vos muscles abdominaux inférieurs. Répétez l’exercice pour faire une autre répétition.
Conseil de pro : Ce type d’accroupissement est excellent parce qu’il ne sollicite pas autant la colonne vertébrale. Pour éviter de stresser votre cou, n’essayez pas d’incurver votre tête vers vos jambes avec vos bras. Regardez plutôt vers le plafond et concentrez-vous pour soulever vos épaules et votre poitrine jusqu’à vos genoux.
14. ROULADES SUR LE VENTRE
Comment faire : Commencez par une position de planchette sur les avant-bras. Avant de commencer le mouvement, assurez-vous que vos coudes sont sous vos épaules et que vos hanches ne sont pas relevées en l’air. Contractez vos colles et vos abdominaux. Ensuite, faites pivoter votre bassin vers le bas à gauche, puis vers la droite. Quel que soit le schéma de répétition que vous souhaitez, assurez-vous d’effectuer la même quantité de mouvements de chaque côté.
Conseil de pro : Inspirez avant d’amorcer la rotation de la planche, puis expirez en essayant de rapprocher le plus possible votre hanche du sol. Veillez à contracter vos obliques (abdominaux latéraux) en descendant.
15. CRUNCH INVERSÉ
Comment faire : Détendez-vous sur le dos et amenez vos genoux à 90 degrés. Mettez vos mains derrière votre tête. Puis soulevez votre poitrine vers vos genoux et vos genoux vers votre poitrine. Réinitialisez et répétez le nombre de répétitions de votre choix.
Conseil de pro : il s’agit d’une autre excellente variante de l’exercice d’abdominaux qui sollicite les muscles abdominaux profonds sans trop fatiguer la colonne vertébrale. Évitez de tirer la tête vers les genoux. Relevez plutôt les épaules pour préserver votre cou et éviter les douleurs.
CONCLUSION
Rappelez-vous que de tels exercices vous aideront à renforcer vos muscles abdominaux et à améliorer votre posture. Mais selon la Mayo Clinic, il n’existe pas de méthode miracle permettant de cibler la graisse abdominale.
Cela signifie que vous n’obtiendrez peut-être pas des abdominaux de type “six-pack” même si vous faites des centaines de répétitions. Essayez plutôt de réduire la masse graisseuse globale en essayant la diète cétogène ou le jeûne intermittent. Il est également important de pratiquer une activité physique régulière, notamment du cardio.