LA SÈCHE : TOUT CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR
Les débutants en musculation comme les bodybuilders aguerris gagnent de la graisse en même temps qu’ils gagnent du muscle. Ce processus est inévitable, car les muscles ne peuvent pas se développer sans la formation d’une couche de graisse, qui est due à l’anabolisme du corps humain. La présence d’un excès de graisse ne permet pas à la musculature de trouver la visibilité tant convoité, et il est donc nécessaire de s’en débarrasser. C’est là qu’intervient la sèche !
Pour les hommes, sécher son corps est un processus spécial, à la suite duquel la concentration de glycogène, accumulé par les muscles, diminue et les lipides commencent à se diviser. En tant que réserve de glucides, le glycogène devient le point de départ de la perte de graisse. S’il diminue, les hydrates de carbone s’en vont également, et la masse musculaire devient propre et sèche.
COMMENT RENDRE LA SÈCHE DE VOTRE CORPS NON SEULEMENT EFFICACE, MAIS AUSSI SÛRE ?
Le terme “sèche” est appliqué à un processus complexe basé sur une certaine diététique et un ensemble d’exercices spécifiques, dont la tâche principale est la mise en valeur de votre musculature.
Un régime spécial n’implique pas nécessairement que l’on doive suivre une diète cétogène, c’est-à-dire un régime totalement dépourvu de glucides. Dans un contexte de privation d’hydrates de carbone et de manque de glucose, on consomme d’abord du glycogène, puis des graisses. Cela permet bien sûr d’obtenir l’effet souhaité, mais pas sans conséquences.
La combustion des substances complexes nutritives est lente, et le processus s’accompagne de la formation de corps cétoniques, qui sont des formations résiduelles qui, en raison d’une carence en glucose, n’ont pas le temps de se diviser. Cela conduit au fait que le sang devient acide et que le corps « s’empoisonne ».
Les corps cétoniques peuvent provoquer le développement d’une acidocétose et d’une cétose. Les symptômes de ces affections comprennent : une sensation de faiblesse et de somnolence, une sécheresse accrue de la peau des lèvres, une odeur tangible d’acétone (en gros on pue de la gueule…). Si l’on n’a pas un minimum préparé son corps au « stress » que l’on s’apprête à lui faire subir, une personne peut même tomber dans un coma diabétique (cela dit c’est très rare).
Pour éviter ces effets indésirables il faut diminuer progressivement les quantités d’hydrates de carbone consommés. Mais il est pratiquement impossible de les supprimer complètement de son alimentation. Il faudra aussi bien évidemment réduire la quantité de nourriture consommée.
On va préférer des petites collations (quatre à six fois par jour). Les portions sont réduites. Le menu comprend des produits qui permettent de maintenir les protéines au niveau requis.
LE PROGRAMME DE MUSCULATION POUR LA SÈCHE
Les couches de graisses (excédents accumulés) ne s’en vont que lorsque l’athlète est engagé dans le principe de l’entraînement circulaire. Les exercices sont effectués les uns après les autres. Le nombre optimal de séries est de 3 à 4, et le nombre de répétitions dans un exercice doit être de 15 à 20. L’essentiel est de prendre des charges 20% inférieures que lorsque vous vous entrainez pour prendre de la masse musculaire.
Il ne doit pas y avoir d’entraînement épuisant et fréquent en salle de sport. Il est impossible de laisser l’entraînement apporter de la fatigue. Si l’état de santé devient mauvais, il est nécessaire d’arrêter l’entraînement et de faire une pause. Pour récupérer complètement, il faut se reposer pendant quelques jours, et seulement ensuite recommencer à pratiquer une activité sportive.
Prendre soin de soi et rester en bonne santé passe aussi par le sport !
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Entraînement des jambes
Pour les jambes gonflées et bien dessinées, il est nécessaire de faire les exercices suivants :
- Leg press
- Extensions des mollets avec haltères
- La flexion/extension de la hanche
Exercices pour le dos, le torse et les bras
Voici les exercices préconisés lors de la sèche :
- Biceps curls avec haltères en position assis
- Développé militaire assis avec haltères
- Tirage menton
Parallèlement à ces exercices, il est recommandé de faire du cardio. Il a un effet positif sur la santé car il améliore la qualité du métabolisme et la circulation de l’oxygène dans le corps. Les meilleures activités de cardio pour la période de sèche sont la natation et le cyclisme.
La durée de l’entraînement doit se situer autour des 40 minutes. Faites-le 3 à 5 fois par semaine.
RECOMMANDATIONS GÉNÉRALES POUR UNE SÈCHE EFFICACE ET SANS DANGER
Pour éliminer le plus efficacement possible les dépôts de graisse superflus et sans conséquences négatives pour la santé, il convient de :
- Veillez à prendre votre petit déjeuner. Le fait de sauter ce repas important interfère avec les processus métaboliques.
- N’abandonnez pas complètement les graisses saines. Sinon, la peau se détériorera et les cheveux commenceront à tomber. Vous devez manger du porc et de l’agneau, du beurre, du poulet, du saindoux, du lait, du cacao en poudre, de la mayonnaise et du fromage, riches en graisses saturées. Dans les poissons gras, les noisettes, le cèdre, les graines et les noix sont de nombreuses graisses utiles. Elles sont également recommandées pour le séchage.
- Exclure les en-cas, les snacks et collations nocifs. Pas produits transformés, de malbouffe, de cornichons et de produits en conserve, de crackers, de ketchup, de chips, de produits à base de farine et de sucreries.
- Oubliez les en-cas nocturnes. Pour satisfaire la sensation de faim, qui ne permet pas de s’endormir, mangez plutôt une pomme ou un yaourt 0%.
- Espacez d’avantage vos repas. Les portions doivent malgré cela rester petites.
- Eliminez vos mauvaises habitudes. Et les boissons alcoolisées, et la cigarette. C’est strictement interdit !
- Buvez suffisamment d’eau. En une journée, vous devez boire de deux à trois litres d’eau.
- Mangez des glucides utiles (non transformés) avec des fibres. Ces produits sont les céréales complètes, les légumes et les cultures fruitières.
- Bougez plus. L’activité pendant la journée vous permet de brûler plus de calories.
- Faites du cardio. La durée optimale est de 10 à 15 minutes avant et après l’entraînement principal. Si possible, à ce moment, il est préférable de prendre le complexe BCAA.
- Buvez des boissons multivitaminées enrichies en minéraux. Le manque de micronutriments et de macronutriments entraîne la destruction des fibres musculaires.
- Contrôler votre consommation de sucre. L’absence de progrès en matière de sèche signifie qu’il faut réduire encore plus votre consommation de sucre.
La concentration de glucose dans l’organisme doit rester stable. Son niveau pendant la période de sèche nécessite nécessairement une surveillance constante.
ALIMENTATION LORS DE LA SÈCHE
La réduction du glycogène entraîne inextricablement une diminution de l’énergie, qui doit être récupérée. Sinon, vous n’aurez plus de forces pour l’entraînement. Pour reconstituer les réserves d’énergie, il faut réduire la pause entre les repas. Dans ce cas, la quantité de glucides n’est calculée qu’individuellement. L’indicateur est calculé exclusivement en fonction de l’objectif atteint, ce qui correspond au poids qu’il vous faut perdre pour atteindre votre objectif, à savoir de beaux muscles bien dessinés.
L’essentiel est de continuer à manger des glucides. Ils doivent représenter au moins 40 à 45 % du contenu calorique de l’alimentation quotidienne. La préférence doit être donnée aux fruits, céréales, légumes et noix non sucrés. La quantité de protéines nécessaire lors d’une sèche est de 1,1-1,5 ou 2-3 g par kg de poids propre. Plus l’apport en protéines est important, mieux les fibres musculaires restent.
Les protéines doivent être consommées uniquement à partir d’aliments non gras. On considère que l’optimum est de recevoir de 60 à 70 % de la nourriture et de 30 à 40 % de la nourriture spécialisée pour le sport. Cela permet de perdre une masse grasse beaucoup plus importante.
La prise de poids, que certains athlètes ressentent en séchant, est le résultat de la consommation de grands volumes de liquide. Ce surplus disparaît littéralement pendant 1 ou 2 jours. La veille de la compétition ou d’un autre événement important, vous devez réduire au minimum la quantité de liquide consommée pour perdre le surplus d’eau dans l’organisme et rendre vos muscles plus saillants.
La quantité de nourriture, même utile, ne doit pas dépasser le raisonnable, et l’accent est surtout mis sur les plats suivants :
- La dinde et le poulet à la vapeur, en ragoût, bouillis et sans peau
- Les œufs (de poule) pour les protéines
- Calamar
- Poisson à l’étuvée et à l’étouffée de variétés à faible teneur en matières grasses
- Fromage blanc allégé (maximum 3 %), utilisé les 14 premiers jours de sèche, et kéfir
- De la bouillie de sarrasin et d’avoine
- Les pâtes de seigle
- Pommes vertes, pamplemousses, brocolis, salade, courgettes et légumes verts à feuilles
CONCLUSION
Le facteur clé de succès d’une sèche n’est pas basé sur l’entraînement, mais la nutrition, c’est-à-dire la quantité de calories consommées. Pour contrôler le niveau de vos apports, il faut tenir un registre quotidien de tout ce qui est consommé et pesé. Un contrôle constant et le respect de toutes les recommandations en matière de sèche vous permettent de retrouver un corps beau et bien « shred » à la Ryan Gosling 😁.