KETTLEBELL : LES 12 MEILLEURS EXERCICES POUR DÉVELOPPER SA FORCE
Les kettlebells, bien que parfois négligés dans les salles de sport, sont un équipement utile et polyvalent. Vous pouvez faire un entraînement complet du corps avec quelques exercices simples avec des kettlebells pour développer votre force partout, des jambes et du tronc aux épaules et au dos. De plus, la plupart de ces exercices font travailler le cœur et circuler le sang. La prochaine fois que vous vous rendrez à la salle de musculation, essayez les exercices suivants avec des kettlebells pour un entraînement optimal.
EXERCICES AVEC KETTLEBELL
1. Balancement de kettlebells (kettlebells swings)
Les kettlebells swings sont un excellent moyen d’augmenter votre rythme cardiaque et de renforcer votre chaîne postérieure. Il s’agit d’un mouvement de balancement de la hanche qui nécessite un engagement total des ischio-jambiers et des fessiers pour initier la poussée de la hanche et le balancement. Si vous êtes novice en matière de balancement avec kettlebell, commencez par des poids plus légers afin d’améliorer votre technique. Cependant, une fois qu’elle est correcte, des charges plus lourdes vous renforceront plus rapidement, brûleront des graisses et vous feront faire un excellent entraînement cardio.
Comment procéder
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules, avec le kettlebell posée au sol juste derrière vous.
- Pliez les genoux pour saisir le kettlebell derrière vous. Veillez à vous incliner au niveau des hanches, en poussant vos fesses vers l’arrière. Gardez la poitrine haute et le dos droit.
- Avancez les hanches dans un mouvement de poussée et, lorsque vos genoux se redressent, utilisez cet élan pour soulever l’haltère à la hauteur des épaules.
- Répétez l’exercice en boucle pour une série complète.
2. Kettlebell Goblet Squat
Faites travailler vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps avec les goblet squats. Cet exercice avec kettlebell est un mouvement composé qui fait travailler plusieurs articulations et plusieurs muscles à la fois. Il est donc efficace pour brûler les graisses et renforcer les muscles. De plus, le goblet squat vous permet de vous placer dans votre centre de gravité naturel, ce qui est utile pour toute personne ayant des problèmes de gestuelle.
Comment procéder
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. En outre, gardez votre centre de gravité engagé et la tête haute.
- Tenez le kettlebell à hauteur de poitrine, en utilisant vos deux mains, les paumes vers l’intérieur.
- Faites-vous accroupir jusqu’à ce que vos genoux soient complètement pliés. Veillez à plier les hanches, à pousser les fesses vers l’arrière et à garder la poitrine haute. Cette posture, équilibrée par le poids, vous permettra de trouver votre centre de gravité naturel.
- Remontez à travers le sol et revenez à la position debout.
- Concentrez-vous pour ramener le poids vers le haut en ligne droite. Contractez vos fessiers et engagez votre tronc, en déplaçant vos hanches et votre poitrine comme une seule unité. Ce faisant, vous vous assurerez que votre dos ne s’arrondit pas et que vous ne vous balancez pas.
- Répétez l’exercice pour une série complète.
3. Marche du fermier avec kettlebell (kettlebell farmer’s walk)
Le Kettlebell Farmer’s Walk est un entraînement complet du corps. Cet exercice avec kettlebell renforce la prise et le haut du dos, fait travailler les muscles des jambes et sollicite le tronc. En portant plus de poids pendant que vous marchez, les muscles de vos jambes travaillent plus fort. De plus, en tenant les poids, puis en ajoutant de l’élan, cela oblige vos abdominaux à compenser le changement de poids. Ensuite, les muscles du haut du bras et du dos s’engagent pour aider à porter la charge et soulager les avant-bras. De plus, c’est un entraînement qui permet de porter les courses à l’intérieur en une seule fois sans transpirer !
Comment procéder
- Tenez deux kettlebells, un dans chaque main, les bras le long du corps.
- Puis marchez, à pas courts et rapides, en veillant à garder le corps droit et le tronc engagé.
- Continuez à marcher, ou à faire des tours de piste, jusqu’à ce que vous sentiez votre prise s’affaiblir. Posez les poids avant d’échouer complètement pour éviter de vous casser les orteils, le carrelage ou le parquet.
4. Presse militaire à deux bras avec kettlebell (kettlebell two arms military press)
La presse militaire cible à la fois les deltoïdes, les épaules et les triceps. De plus, elle fait travailler les jambes et le tronc en maintenant la stabilité tout au long du mouvement. En effectuant une presse militaire avec des kettlebells, vous améliorerez la mobilité du haut de votre corps et perfectionnerez votre gestuelle.
Comment procéder
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, gardez le centre du corps engagé et la tête haute.
- Tenez un kettlebell dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant, avec le poids à l’arrière de vos mains.
- Tirez les kettlebells jusqu’à la hauteur des épaules pour la position de départ. Le poids doit se trouver légèrement derrière vos épaules.
- Poussez les kettlebells au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
- Redescendez les haltères jusqu’à vos épaules, en gardant le contrôle.
- Répétez l’exercice pour une série complète.
5. Kettlebell One Arm Floor Press
Même si vous devez vous allonger pour cet exercice avec kettlebell, ce n’est pas un repos. Ces presses au sol à un bras ciblent les pectoraux, ainsi que les deltoïdes et les triceps. De plus, vous allez faire travailler votre tronc en engageant ces muscles pour maintenir votre dos à plat sur le sol et donner l’élan nécessaire pour pousser le kettlebell vers le haut.
Comment procéder
- Allongez-vous sur le dos sur le sol, en gardant vos abdominaux rentrés pour que votre dos ne se cambre pas.
- Tenez le kettlebell dans une main, en gardant le poids derrière votre main, les paumes tournées vers vos pieds.
- Poussez le poids vers le plafond jusqu’à ce que votre bras soit tendu.
- Redescendez le kettlebell dans la position de départ.
- Effectuez une série complète sur un bras avant de passer à l’autre.
6. Soulevé de terre avec kettlebell (kettlebell deadlifts)
Les kettlebell deadlifts sont un autre exercice composé brillant qui engage plusieurs groupes musculaires. Vous sentirez que ça « chauffe » au niveau de vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, ainsi que dans vos muscles latéraux et vos trapèzes. Les deadlifts peuvent également être effectués avec une barre, mais ils sont également très bien adaptés aux kettlebells.
Comment procéder
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et placez le kettlebell entre vos pieds.
- Accroupissez-vous pour saisir le kettlebell à deux mains, en le tenant par le haut. Lorsque vous vous accroupissez, gardez le dos droit et le menton haut.
- Soulevez le sol à partir de votre accroupissement, en tirant la kettlebell vers le haut, jusqu’à ce que votre corps se redresse. Vos bras doivent être tendus vers le bas et le kettlebell doit se trouver devant vos cuisses.
- Redescendez le poids, avec contrôle, jusqu’à ce que vous soyez de nouveau en position de squat.
- Répétez l’exercice pour une série complète.
7. Propulsion avec kettlebell (kettlebell thruster)
Passez à l’étape suivante de votre entraînement avec kettlebell en faisant des thrusters. Ce mouvement mortel est un entraînement complet du corps qui est extrêmement efficace et qui fera battre votre cœur. Tout d’abord, il cible les quadriceps, les mollets et les fessiers dans le bas du corps. Ensuite, dans le haut du corps, il fait travailler les pectoraux, les deltoïdes, les biceps et les trapèzes.
Comment procéder
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches, le dos droit et le tronc engagé.
- Tenez un kettlebell dans chaque main à hauteur de poitrine et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos genoux soient à 90 degrés. Veillez à fléchir les hanches, en poussant les fesses vers l’arrière, mais en gardant la poitrine haute.
- En remontant à travers le sol, revenez à la position debout. Cependant, vous allez continuer sur votre lancée et pousser les kettlebells tout droit vers le haut pour faire une presse d’épaule, en étendant complètement vos bras.
- Lorsque vous ramenez les haltères à hauteur de poitrine, revenez en position accroupie et continuez la boucle pour une série complète.
8. Fente arrière avec kettlebells
Des cuisses épaisses sauvent des vies ! Atteignez ces objectifs de jambes avec des fentes avec kettlebell. Elles sont idéales pour développer les quadriceps et les ischio-jambiers, ainsi que les fessiers. De plus, les mouvements lestés de ce type sollicitent les muscles centraux et abdominaux pour maintenir l’équilibre et la posture.
Comment procéder
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Tenez un kettlebell dans chaque main, le long de vos côtés.
- Reculez d’un pied et mettez-vous en position de fente. Les deux jambes doivent être pliées à 90 degrés au niveau du genou.
- Ramenez ce pied arrière au milieu et à votre position de départ.
- Répétez le mouvement en ramenant le pied opposé en position de fente, puis en remontant. Ensuite, terminez la série en alternant les jambes.
9. Squat pistolet avec kettlebell (kettlebell pistol squat)
Le pistolet squat est un mouvement difficile qui mettra à l’épreuve même les plus endurcis des pratiquants de la gym. Cet exercice avec kettlebell met votre équilibre à l’épreuve et fait travailler votre tronc. En outre, il sollicite les fessiers et les quadriceps en utilisant une seule jambe à la fois. Enfin, il augmente également la mobilité des articulations de vos jambes et de vos chevilles. Bien qu’il s’agisse d’un mouvement plus avancé, les débutants peuvent l’aborder en s’asseyant sur une chaise ou en permettant à leur pied de toucher le sol.
Comment procéder
- Tenez le kettlebell sous votre menton avec les deux mains.
- Levez une jambe et tenez-la devant vous pendant que vous vous accroupissez sur l’autre jambe. Gardez la jambe levée aussi droite que possible, les orteils fléchis et le pied décollé du sol.
- En remontant à travers le sol, revenez à une position debout. Encore une fois, essayez de ne pas laisser la jambe avant toucher le sol pour ce faire.
- Redescendez dans un autre squat sur la même jambe, en complétant une série avant de changer de jambe.
10. Tirage de kettlebell à un bras (kettlebell one arm row)
Renforcez les muscles du dos, y compris les trapèzes, les lats et d’autres muscles stabilisateurs avec un mouvement de kettlebell à un bras. Ce mouvement utilise une position de fente. Elle est donc plus athlétique et nécessite l’activation de tout le corps. Les exercices à un bras permettent également de déterminer si vous avez un côté faible. Si c’est le cas, c’est un excellent moyen de le mettre à niveau et d’équilibrer votre force.
Comment procéder
- Tenez-vous debout avec un pied en avant et un pied en arrière, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Le kettlebell doit être placée à côté de votre pied avant, à l’intérieur.
- Le bras situé du côté du pied arrière effectuera la rangée. Placez donc votre autre bras sur votre cuisse avant pour soutenir le haut de votre corps. Gardez le dos droit et le tronc engagé.
- Tenez le kettlebell dans votre main de rameur, paume vers l’intérieur.
- Tirez le poids vers le haut, vers votre poitrine. Gardez votre coude replié près de votre torse, mais laissez-le s’étendre derrière votre corps. Veillez à ne pas laisser votre torse se tordre.
- Relâchez le poids vers le bas avec contrôle.
- Terminez la série d’un côté avant de changer de bras.
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11. Double moulin à vent avec kettlebell (kettlebell double windmill)
Obtenez-en beaucoup pour votre argent avec les doubles moulins à vent avec kettlebell. Cet exercice complet va toucher vos fessiers, vos jambes, vos épaules, votre dos et vos abdominaux en un seul mouvement puissant. De plus, il augmente la souplesse de vos hanches et de vos ischio-jambiers et renforce la stabilité de vos épaules. C’est un exercice de kettlebell qui a du punch.
Comment procéder
- Tenez-vous debout, le dos bien droit, le tronc engagé.
- Levez un kettlebell au-dessus de votre tête, le poids se trouvant derrière votre main. Tenez le deuxième kettlebell dans l’autre main, le long de votre corps, les paumes vers l’intérieur.
- Vous allez abaisser la kettlebell dans votre main inférieure vers le sol. Elle doit toucher le sol à l’intérieur de votre pied du même côté. Pliez les hanches, en oblique, en gardant le dos droit, jusqu’à ce que le kettlebell touche le sol.
- Gardez votre autre bras levé et droit vers le haut pendant que vous abaissez votre torse vers le bas. Ce bras reste en l’air tout le temps.
- Remontez votre torse et le kettlebell jusqu’à la position de départ.
- Terminez la série d’un côté avant de changer de bras.
12. Epaulé-jeté avec kettlebell à un bras
L’épaulé-jeté à un bras avec kettlebell est un mouvement puissant qui fait travailler presque tous les muscles de votre corps. Premièrement, il utilise la puissance de vos jambes pour vous soulever d’un squat. Deuxièmement, les muscles de vos épaules et de votre dos tirent le poids de le kettlebell vers le haut, puis la jettent au-dessus de votre tête. Troisièmement, l’ensemble de votre tronc est sollicité et travaille dur pour éviter de tomber et de blesser votre corps ou votre ego. Enfin, comme cet exercice fait appel à des groupes de muscles très importants, il constitue un incroyable entraînement cardiovasculaire qui ne manquera pas de faire circuler le sang.
Comment procéder
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tenez un kettlebell dans une main entre vos jambes et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos genoux soient à 90 degrés.
- En passant par le sol, utilisez votre élan pour amener le kettlebell à la hauteur des épaules. Attrapez le poids en vous accroupissant à moitié, puis remontez en position debout.
- Faites un autre squat, puis à nouveau, remontez à travers le sol et utilisez votre élan pour soulever le kettlebell au-dessus de votre tête jusqu’à ce que votre bras soit tendu. Attrapez le poids en vous accroupissant à moitié, puis remontez en position debout.
- Ramenez le poids sur votre épaule, puis entre vos jambes.
- Terminez la série d’un côté avant de changer de bras.
LES AVANTAGES DE L'ENTRAÎNEMENT AVEC KETTLEBELL
L’activité physique est un élément important pour rester en bonne santé, et si la musculation peut prendre du temps, il existe des moyens efficaces d’atteindre vos objectifs plus rapidement. Le kettlebell est un équipement qui permet d’accroître la mobilité, de renforcer la tonicité et la définition musculaire et qui convient parfaitement à des personnes aux compétences variées. Si vous introduisez l’entraînement dans votre routine ou si vous avez besoin d’améliorer l’ensemble de vos séances d’entraînement, voici les raisons pour lesquelles vous devriez introduire les kettlebells dans le mélange.
SIMPLIFIER VOTRE ENTRAÎNEMENT
Les kettlebells sont l’un des meilleurs produits d’entraînement, simplement en raison de leur polyvalence. Grâce à leur conception simple, vous pouvez les utiliser dans le cadre de votre entraînement de force, de votre cardio, de votre conditionnement et de votre tonification. Avec un grand choix de tailles et de poids différents, vous pouvez également modifier les niveaux de poids à mesure que vous gagnez en force. La beauté de cet équipement de gym est son adaptabilité : vous pouvez l’utiliser pour tous les aspects de votre entraînement. Que vous travailliez vos épaules, vos abdominaux ou que vous augmentiez simplement l’amplitude de vos mouvements, vous pouvez l’utiliser en combinaison avec votre entraînement préféré pour une séance de tonification et d’endurance holistique et complète du corps.
CARDIO DE SUBSTITUTION
Le cardio training est difficile, il n’y a aucun doute là-dessus. L’avantage des exercices avec kettlebell est qu’ils font travailler un grand nombre de muscles en une seule séance. Cela signifie que vous pouvez efficacement remplacer le cardio par l’un de ces équipements. Si vous faites bouger votre corps avec le kettlebell à un rythme régulier – disons pendant 20 minutes – vous pouvez facilement ressentir les bienfaits qui seraient similaires à ceux d’une séance d’entraînement HIIT ou d’une course sur un tapis roulant à un rythme de 6 minutes par kilomètre. Bien sûr, comme pour tout exercice, vous devez rester constant dans votre entraînement et essayer de vous entraîner trois fois par semaine pour obtenir de bons résultats.
RENFORCER LA CHAÎNE POSTÉRIEURE
Vous pouvez essayer de nombreux mouvements différents en utilisant un kettlebell, et grâce à sa polyvalence, vous récolterez les bénéfices de chaque action que vous essayez. L’un des choix les plus populaires est le balancement de la kettlebell. Il permet d’améliorer et de renforcer la chaîne postérieure, c’est-à-dire le muscle situé à l’arrière du corps. Bien que vous puissiez travailler cette partie du corps avec des haltères, la forme et la taille des kettlebells permettent d’entraîner les muscles différemment. Vous obtiendrez des résultats plus rapides et brûlerez plus de calories en une seule séance.
VOUS ENTRAÎNER À MIEUX BOUGER
Comme mentionné précédemment, cet équipement est incroyablement polyvalent et peut aider à entraîner le corps, quel que soit votre niveau de compétence. Avec des tailles et des poids allant de 4 kg à 60+, vous pouvez monter ou descendre en fonction de la zone que vous souhaitez entraîner et renforcer. Cela signifie que vous pouvez essentiellement développer des muscles à des endroits qui pourraient être plus difficiles à atteindre avec un autre équipement, tel qu’un haltère ou une barre. C’est également un excellent moyen d’augmenter votre amplitude de mouvement dans des positions telles que les squats – vous pouvez ensuite augmenter la taille et le poids en fonction de vos compétences. Mais avant d’utiliser le kettlebell, assurez-vous que vous êtes dans la bonne position pour éviter toute blessure ou foulure.
AUGMENTER VOTRE AMPLITUDE DE MOUVEMENT
Contrairement aux poids traditionnels tels que les haltères, un kettlebell nécessite une grande amplitude de mouvement pour obtenir des résultats efficaces. Cela signifie que vous allez bouger votre corps différemment, augmentant ainsi votre amplitude de mouvement. Pourquoi cela ? Vous pouvez balancer, presser ou porter cet équipement, ce qui signifie que vous utilisez des mouvements dynamiques pour ressentir tout son effet, alors que d’autres équipements exigent le même mouvement encore et encore.
CORRIGER LES DÉSÉQUILIBRES MUSCULAIRES
Remédiez aux faiblesses de certaines parties de votre corps, renforcez certains muscles et augmentez la force globale de votre corps en utilisant les kettlebells – ils peuvent tout faire ! Cet équipement est généralement utilisé avec un seul bras ou une seule jambe, ce qui signifie que vous pouvez développer efficacement le tonus musculaire des deux côtés du corps plutôt que de compter sur le côté le plus fort pour vous en sortir. Lorsque vous vous accroupissez et commencez à balancer le kettlebell, vous améliorez également votre sens de l’équilibre et de la stabilité, ce qui vous aidera à améliorer votre forme au fil du temps.
FAQs
Quels sont les meilleurs exercices avec kettlebell ?
Avec la bonne combinaison d’exercices, vous pouvez profiter d’un entraînement complet du corps avec un jeu de kettlebells. Les meilleurs mouvements sont le swing, la marche en gobelet, la marche du fermier, la presse militaire à deux bras, la presse au sol à un bras, le soulevé de terre, le thruster, la fente arrière, le pistol squat, le rang à un bras, le double moulin à vent et l’épaulé-jeté à un bras.
20 minutes de kettlebells sont-elles suffisantes ?
En utilisant le bon niveau d’intensité, vous pouvez certainement réaliser une séance d’entraînement décente avec les kettlebells en seulement 20 minutes. Une combinaison de grands mouvements composés avec des poids lourds et sans pause entre les exercices fera pomper le sang et battre le cœur. Essayez 10 à 15 répétitions de chacun des exercices suivants : balançoires, squats, deadlifts, rows, farmers walks et presses pour trois séries, avec une pause de 60 à 90 secondes entre les séries.
Les exercices avec kettlebells sont-ils vraiment efficaces ?
Les kettlebells sont un équipement utile pour brûler les graisses et développer les muscles. Ils sont polyvalents, adaptables et conviennent à un grand nombre de personnes. Vous devez simplement ajuster légèrement votre prise par rapport à l’utilisation d’un haltère ou d’une barre en raison de leur forme. Bien entendu, le choix de l’équipement dépend des préférences personnelles, de ce qui fonctionne pour vous et de vos objectifs de remise en forme.
Est-il possible de faire des kettlebells tous les jours ?
Vous pouvez utiliser les kettlebells tous les jours, en fonction des exercices que vous effectuez, de leur intensité et de vos objectifs de remise en forme. Les entraînements à haute intensité doivent être limités à deux ou trois fois par semaine pour laisser à votre corps le temps de récupérer. Vous pouvez les alterner avec d’autres activités qui vous font travailler différemment. Les séances de faible intensité peuvent être effectuées quotidiennement, mais n’oubliez pas d’écouter votre corps et de prendre un jour de repos si nécessaire.
Ai-je besoin de 2 kettlebells ?
Vous pouvez effectuer une bonne séance d’entraînement avec un seul kettlebells. En tant que débutant, il peut être judicieux de commencer avec un seul kettlebells, car cela vous permettra de vous y habituer et de maîtriser les mouvements de base. Cependant, il peut également être bénéfique d’investir dans une série de deux kettlebells, car cela permet d’équilibrer la charge et de faciliter l’exécution de certains exercices, tels que le porté des fermiers. Cela peut également réduire le temps de votre séance car vous pouvez travailler les deux côtés en même temps. Bien sûr, il ne faut pas oublier que deux signifie deux fois plus de poids, alors assurez-vous de faire le bon choix.
Quel doit être le poids d’un kettlebell ?
Les débutants devraient commencer avec environ 6-8 kilos pour les femmes et 10-12 kilos pour les hommes. À partir de là, vous pouvez monter en puissance au fur et à mesure que vous gagnez en force et améliorez votre condition physique. Le bas du corps est généralement plus fort, vous pouvez donc utiliser un poids plus lourd pour les exercices qui ciblent cette zone.